உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: ஊட்டச்சத்து
• 4 இன் முறை 2: எடை இழப்பு அடிப்படைகள்
• முறை 4 இல் 3: உடற்பயிற்சி
• முறை 4 இல் 4: உந்துதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க பல காரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் அதிக நேரம் அல்லது அதிக பருமனாக இருந்தால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.உடல் பருமன் நீரிழிவு, கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் சமீபத்தில் இரண்டு கிலோகிராம் மட்டுமே பெற்றிருந்தால், ஒருவேளை உங்களுக்குப் பிடித்த பழைய ஜீன்ஸ் பொருத்துவதற்கு நீங்கள் அவற்றை அகற்ற விரும்பலாம். எடை இழக்க உங்கள் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அடிப்படை எடை இழப்பு உத்திகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: ஊட்டச்சத்து

1. 1 கொழுப்பு புரதத்தை மெலிந்த புரதத்துடன் மாற்றவும். உறுப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை கட்டமைப்பிற்கு புரதம் முக்கியம் (நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால்). நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிட்டால் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் வாங்கவும். நீங்கள் கோழியை வாங்கினால், தோலை வெட்டுங்கள்.
   • புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி உட்பட கொழுப்பு சமைத்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். வான்கோழி அல்லது வறுத்த மாட்டிறைச்சி வாங்குவது நல்லது.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை சோயா, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளிலிருந்து பெறலாம். பருப்பு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரத்தை அளிக்கின்றன.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உள்ளிட்டவற்றை உண்ணுங்கள்.
2. 2 புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் இனிப்புக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை பூர்த்தி செய்யும், ஏனெனில் அவற்றில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, மேலும் புதிய காய்கறிகள் உங்கள் வயிற்றை வேகமாக நிரப்பும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது விரைவாக முழுதாக உணர உதவுகிறது. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட உதவும் குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
   • பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை இனிப்புக்காக அல்லது சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள். இலையுதிர்காலத்தில் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது கோடையின் பிற்பகுதியில் ஒரு செர்ரி ஒரு நல்ல இனிப்பு செய்யலாம். செலரி, கேரட், மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃப்ளவரை நறுக்கி, அவற்றை லேசான சாஸ் அல்லது ஹம்மஸில் நனைக்கவும்.
   • உங்கள் முக்கிய உணவாக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும், அல்லது ஒரு இதயமான சாலட் செய்து, அதில் வறுத்த கோழி, சிவப்பு மீன் அல்லது பாதாம் சேர்க்கவும்.
3. 3 முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைவான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, ஓட்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலின் சிறந்த ஆதாரங்கள். சரியான அளவு புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணைந்தால், இந்த தானியங்கள் ஒரு முழுமையான உணவை உருவாக்க முடியும்.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெள்ளை ரொட்டி, மாவு மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை. அவை விரைவாக ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன, ஆனால் அது விரைவாக முடிவடைகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடனடியாக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
   • முழு தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் அப்பத்தை மற்றும் சுடப்பட்ட பொருட்களில் சேர்க்கவும். நீங்கள் பேக்கிங் பவுடர் அல்லது ஈஸ்ட் சேர்க்க வேண்டும். சூப்பில் அரிசிக்குப் பதிலாக பார்லியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பார்லி மற்றும் காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசியிலிருந்து பிலாஃப் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இயற்கையாகக் கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றைத் தவிர்க்கவும். வெள்ளை கோதுமை ரொட்டி, ரவை, வழக்கமான குக்கீகள் அல்லது இனிப்புகள் (மிட்டாய் போன்றவை) சாப்பிட வேண்டாம்.
4. 4 ஏதாவது அமைப்பில் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உணவின் யோசனையை விரும்பினால் அல்லது உங்கள் சொந்த உணவைத் திட்டமிட விரும்பவில்லை என்றால், புதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் பேலியோ உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முட்டை, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும். பேலியோலிதிக் காலத்தில் மக்கள் இப்படித்தான் சாப்பிட்டார்கள். தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வசதியான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒரு மூல உணவு உணவை முயற்சிக்கவும். ஒரு மூல உணவு உணவில், அனைத்து உணவுகளிலும் 75% பச்சையாக இருக்க வேண்டும் (சமைக்கப்படாதது). பொதுவாக, மக்கள் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பட்டாணி சாப்பிடுவார்கள்.
   • ஒரு ஆயத்த உணவு திட்டத்தை வாங்கவும். நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட விரும்பினால், உங்களைப் போலவே, உடல் எடையை குறைக்க உறுதியாக உள்ளவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள விரும்பினால், எடை கண்காணிப்பாளர்களுடன் சேர முயற்சிக்கவும். இதே போன்ற பிற சேவைகள் உள்ளன.
5. 5 உங்கள் உணவில் இருந்து உப்பை நீக்கவும். ஒரு நபர் எவ்வளவு உப்பு உட்கொள்கிறாரோ அந்த அளவுக்கு அதிக திரவம் உடலில் தக்கவைக்கப்படுகிறது, இது வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த எடையை வியர்வையிலிருந்து விரைவாக வெளியேற்ற முடியும், எனவே குறைவான உப்பை சாப்பிட்டால் சில எடை குறையும்.
   • உப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் மிளகு, சல்சா மற்றும் சுவையூட்டல்களைச் சேர்க்கவும்.
   • உப்பை சிறிது நேரம் சாப்பிடாமல், சுவை மொட்டுகளை மறுசீரமைக்கும்போது உணவின் சுவை நன்றாக இருப்பதை பலர் காண்கிறார்கள்.
6. 6 உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைத் தவிர்த்தால், உடல் எடை வேகமாக குறையும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுபவர்கள் உடல் எடையை குறைக்காதவர்களை விட வேகமாக இழக்கிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள். நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி, தசைகளை உடைக்கத் தொடங்கும். தசை திசு மற்றவர்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே இது உங்களை மோசமாக்குகிறது.
   • பசியைத் தவிர்க்க, சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை நல்ல வேலை வரிசையில் வைத்திருக்கவும் பட்டினி கிடக்காமல் இருக்கவும் பெரிய உணவுகளுக்கு இடையில் ஏதாவது 150 கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். க்ரீஸ் (மிட்டாய், சிப்ஸ்) எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு நபர் பசியுடன் இருந்தால், உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து கலோரிகளைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.
7. 7 சர்க்கரை பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்ட அல்லது இயற்கையாகவே சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் பானங்களில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் உங்களுக்கு நிறைய வெற்று கலோரிகள் சேர்க்கும். பழச்சாறுகள் அல்லது பிற இனிப்பு பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். இயற்கையான சர்க்கரையில் கூட கலோரிகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். நீங்கள் ஜூஸ் குடித்தால், ஒரு நாளைக்கு 120 மிலிக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம். இனிப்பான பானங்களுக்குப் பதிலாக, இனிப்பு கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிக்கவும். தவிர்க்க வேண்டிய பானங்களின் சில உதாரணங்கள் இங்கே:
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
   • சாறு;
   • இனிப்பு தேநீர்;
   • பழம் compote;
   • விளையாட்டு பானங்கள்;
   • சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு காபி பானங்களுடன் காபி;
   • மது பானங்கள்.

4 இன் முறை 2: எடை இழப்பு அடிப்படைகள்

1. 1 உங்கள் பகுதிகளைக் கண்காணிக்கவும். எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு காரணம் உணவின் மிகப் பெரிய பகுதிகளாக இருக்கலாம். எடை இழக்க ஆரம்பிக்க, நீங்கள் அவற்றை குறைக்க வேண்டும். சிறிய உணவை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளை குறைக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, உறைந்த பீட்சாவை மீண்டும் சூடாக்கும் போது, ​​அதில் பாதியை உங்கள் தட்டில் வைக்காதீர்கள்: ஒரு பேக்கிங் எவ்வளவு என்று பரிமாறவும், அந்த தொகையை துண்டிக்கவும்.
   • நீங்கள் தானியங்கள் அல்லது தானியங்களைச் சாப்பிட்டால், ஒரு சேவை எவ்வளவு என்று தொகுப்பைப் பார்த்து சரியாக அளவிடவும்.
2. 2 வாரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பவர்கள் சராசரியாக 2.75 கிலோகிராம் அதிக எடையை இழக்கிறார்கள் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. நல்ல மற்றும் கெட்ட அனைத்தையும் எழுதும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள். பின்வருவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
   • நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுத வேண்டும். உங்கள் குறிப்புகளில் பானங்கள், சாஸ்கள் மற்றும் டிஷ் எவ்வாறு தயாரிக்கப்பட்டது என்ற விளக்கம் உட்பட அனைத்தையும் சேர்க்கவும். இரண்டாவது கிளாஸ் மது இரவு உணவில் இல்லை என்று பாசாங்கு செய்யாதீர்கள். உங்கள் வயிற்றுக்குள் ஏதாவது சென்றால், அது உங்கள் நாட்குறிப்பிலும் செல்ல வேண்டும்.
   • துல்லியம் முக்கியம். பரிமாறும் அளவுகளைப் பதிவு செய்யவும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட வேண்டாம் - உங்கள் பகுதிகளைப் பாருங்கள். மேலும், பரிமாறும் அளவு என்ன என்பதை அறிய தொகுப்பைப் படியுங்கள்.
   • குறிப்புகள் தவறாமல் எடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்கள் பத்திரிகையை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் போன் அல்லது டேப்லெட்டில் பிரத்யேக செயலியைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. 3 உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இது பகுதியின் எடை மட்டுமல்ல. உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொண்டால், சரியான அளவு உணவை உட்கொள்வது மற்றும் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதாக இருக்கும். உணவு நாட்குறிப்பை எடுத்து ஒவ்வொரு பொருளையும் பகுப்பாய்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் அடுத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எழுதி, அன்றைய அனைத்து கலோரிகளையும் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் வயது, உயரம், எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் உள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
   • உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 170 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு நபர் சரிசெய்ததை விட சற்று அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார் என்று கண்டறியப்பட்டது.
4. 4 உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். இந்த வாரம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் திறந்த குளிர்சாதனப்பெட்டியின் அருகில் நின்று எதை தேர்வு செய்வது என்று யோசிக்க வேண்டாம். நீங்கள் விரும்பும் வழியில் சாப்பிட ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்கவும், கலோரிகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள். நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டால், எல்லா உணவையும் ஒரே நேரத்தில் விட்டுவிடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, வாரத்தில் 6 நாட்கள் வீட்டில் சாப்பிடுவதாக உறுதியளிக்கவும்.
   • சிற்றுண்டிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும். குவாக்கமோல், உப்பு சேர்க்காத பாதாம், பழங்கள் கொண்ட புதிய காய்கறிகள் எடை இழக்கும் நபருக்கு சிறந்த சிற்றுண்டாக இருக்கும்.
   • அவ்வப்போது உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 6 வாரங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால் (உங்கள் திட்டம் இருந்தால்), வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஓட்டலில் சாப்பிட உங்களை அனுமதிப்பீர்கள் என்று உங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும்.
5. 5 நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரே உறுதியான வழி பகலில் நீங்கள் எரியக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதுதான். எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் அது நிலைத்தன்மையும் வேலையும் எடுக்கிறது. இதற்கு உடல் உழைப்பும் தேவை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 3-5 முறை அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • தினமும் உங்கள் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பெடோமீட்டர் அல்லது இதர எடை இழப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது கீழே மேலும் விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.
   • சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் 10 கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, இந்த வாரம் நீங்கள் 0.5-1 கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன். இலக்குகள் எடை தொடர்பானதாக இருக்காது - உதாரணமாக, இந்த வாரம் மதிய உணவுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது அல்லது வார இறுதி நாட்களில் மது அருந்துவது உறுதி.
6. 6 தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் இரட்டை விளைவைக் கொண்டுள்ளது: இது உடலை திரவத்தால் நிறைவு செய்கிறது மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல் வயிற்றை நிரப்புகிறது. சராசரியாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் பானங்கள் மற்றும் பெண்கள் 2.2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடித்தால், ஒரு நபர் குறைவாக சாப்பிடுவார், குறிப்பாக அவர் வயதானவராக இருந்தால்.
   • ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, பகலில் உணவுக்கு முன் ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் குடித்தவர்கள் 12 வாரங்களில் 44% அதிக எடையை இழந்தவர்களை விட இழந்தனர் என்று கண்டறியப்பட்டது.

முறை 4 இல் 3: உடற்பயிற்சி

1. 1 லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் இப்போதே உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கவும். உங்கள் பெல்டில் பெடோமீட்டரை இணைத்து தினமும் 5,000 படிகளுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும் போது படிப்படியாக பத்து மற்றும் பதினைந்தாயிரத்திற்கு செல்லுங்கள்.
   • நடக்கத் தொடங்குங்கள். அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி நடப்பது உங்களுக்குப் பணம் செலவாகாது, மேலும் நகர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற நிதானமான வேகத்தில் குறைவான தீவிரமான ஒன்றை நீங்கள் செய்யலாம்.
2. 2 உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் டிரெட்மில், நீள்வட்ட, சைக்கிள், ரோயிங் மெஷின் அல்லது ஸ்டெப்பரைப் பயன்படுத்தலாம். குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பித்து படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் வளரும்போது இயந்திர அமைப்புகளுடன் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை பார்க்க வெவ்வேறு இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும். காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் சரிபார்க்கவும். பயிற்சியாளரின் பணி உங்களுக்கு உதவுவது, உங்களை பயமுறுத்துவது அல்ல.
3. 3 ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு பதிவு செய்யவும். நீங்கள் கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸுக்குச் செல்லலாம் அல்லது வேறு எந்த குழு செயல்பாட்டையும் முயற்சி செய்யலாம். உந்துதலை இழக்காமல் இருக்க அவை உங்களுக்கு உதவும், ஏனென்றால் நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டீர்கள், அதிகமாக நகர்ந்து எடை இழக்கலாம். பின்வரும் விளையாட்டுகளைக் கவனியுங்கள்:
   • கிக் பாக்சிங்;
   • நடன வகுப்புகள்;
   • ஜூம்பா;
   • பைலேட்ஸ்;
   • யோகா;
   • தற்காப்புக் கலைகள்;
   • குறுக்கு பொருத்தம் அல்லது பூட்கேம்ப்.
4. 4 சில வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் அதை விரும்புவதாக உணரும் வரை வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பதினைந்து நிமிட உடற்பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். தனிப்பட்ட தசைகளில் கவனம் செலுத்தாதீர்கள் - அதிக தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகளின் சில உதாரணங்கள் இங்கே:
   • உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடலை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்.
   • உட்கார்ந்து அல்லது ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்திருக்கும்போது எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மற்ற தசைக் குழுக்களில் பணிபுரியும் போது உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீட்ட முடியும்.
   • இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளுடன் வேலை செய்யுங்கள். இந்த கருவிகள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தும்: கைகள், தோள்கள், தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுங்கள். இது வலி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கும்.
5. 5 சில சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடி, அது உங்களை மேலும் நகர்த்தும். ஒரு கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து அணியைக் கூட்டி, அவ்வப்போது உங்கள் நண்பர்களுடன் விளையாடுங்கள்.
   • நீங்கள் போட்டி விளையாட்டுகளை விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் தனியாக செய்யக்கூடிய ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நீச்சல், கோல்ஃப் விளையாடு, நடைபயணம் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இயக்கத்தையும் பொழுதுபோக்கையும் விரும்பினால், ஒரு பைக் வாங்கவும். நீங்கள் பைக் ஓட்டும்போது கலோரிகளை எரிக்கும்போது காரை ஓட்ட வேண்டாம்.
   • மாற்றாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு 40 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் காலையில் மீண்டும் சாப்பிடும் வரை உடல் தீவிரமாக கொழுப்பை எரியும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடந்து செல்லுங்கள்; இந்தக் காலத்தில் புரதத்தைத் தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பை எரியும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும். அப்படிச் சொன்னால், காலை உணவிற்கு சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான ஒன்றைச் சாப்பிட வேண்டும்.

முறை 4 இல் 4: உந்துதல்

1. 1 குறைவாக சாப்பிட அசல் வழியைக் கண்டறியவும். உந்துதலுடன் இருக்க உதவும் தந்திரங்கள் உள்ளன, இருப்பினும் அவை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன:
   • ஒவ்வொரு பாத்திரத்திலும் மூன்று சிறிய கரண்டிகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு ஸ்பூன் சாப்பிட்ட பிறகு, கட்லரியை மேஜையில் வைக்கவும்.
   • சிறிய தட்டுகளிலிருந்து சாப்பிட்டு, சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்.
   • சலிப்புடன் சாப்பிட வேண்டாம் - நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உணவு பசிக்கு எதிராக ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். நீங்கள் பெரிய தின்பண்டங்கள் மற்றும் தாராளமான பகுதிகளுடன் பழகியிருந்தால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களைப் பிரியப்படுத்த வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், உங்கள் ஆசைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீங்கள் ஆக்கப்பூர்வமாக இருந்தால் பை அல்லது க்ரீஸ் ஹாம்பர்கரை விட்டுவிடவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • ஒரு சிற்றுண்டிக்காக, பழத்தை முகர்ந்து பாருங்கள்.
   • உணவுக்கு இடையில் சமையலறைக்கு செல்ல வேண்டாம்.
   • சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்.
   • சில ஆய்வுகளின்படி, நீலம் பசியை அடக்குகிறது. நீல மேஜை துணியால் மேசையை மறைக்க அல்லது நீல மேஜை பாத்திரங்களை வாங்க முயற்சிக்கவும்.
3. 3 வீட்டில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டலில் சாப்பிட்டால், அதிகமாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் எளிது. கேட்டரிங் நிறுவனங்களில் வழங்கப்படும் உணவு பொதுவாக அதிக கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்ததாக இருக்கும், மேலும் இது உணவை ரத்து செய்கிறது. கூடுதலாக, பகுதிகள் பெரும்பாலும் வீட்டை விட மிகப் பெரியவை. வெளியே சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவை வீட்டிலேயே தயார் செய்யுங்கள்.
   • பெரிய குழுக்களை விட சிறிய குழுக்களாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. பெரிய மேஜைகளில் சாப்பிடுபவர்கள் தனியாக சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • எதற்கும் இணையாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட்டு டிவி பார்த்தால், படித்தாலோ அல்லது வேலை செய்தாலோ, வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
4. 4 காலை உணவுக்கு கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். காலை உணவாக கஞ்சி சாப்பிடுபவர்கள் வேறு எதையும் சாப்பிடுவதை விட உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் எளிது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த (ஓட்ஸ் போன்ற) தானியங்களுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
   • கறந்த பாலை வழக்கமான பாலுக்கு மாற்றவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் 20% குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். வழக்கமான பாலை கறந்த பாலுடன் மாற்றுவது ஊட்டச்சத்துக்களை தியாகம் செய்யாமல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்.
5. 5 ஒரு பந்தயத்திற்காக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட தேதியில் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பவுண்டுகளை இழப்பதாக நீங்கள் உறுதியளித்தால், நீங்கள் உங்கள் வார்த்தையை நிறைவேற்றவில்லை என்றால் நீங்கள் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் நண்பர்களுடன் பேச்சுவார்த்தை நடத்தலாம் அல்லது தொடர்புடைய எந்த தளத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
6. 6 அவ்வப்போது உங்களுக்கு சில இன்பங்களை கொடுங்கள். நீங்கள் ஒரு விருந்துக்கு அழைக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது ஒரு சிறப்பு நிகழ்வை நடத்தினால், உங்களுக்கு ஏதாவது தீங்கு விளைவிக்கவும், ஆனால் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகள் தொடர்ந்து நிகழ அனுமதிக்காதீர்கள். தளர்வு மட்டும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை அழிக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பின்வாங்கினாலும், விதிமுறைக்குத் திரும்புக.
   • உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டால், உங்களை வேறு எதையாவது நடத்துங்கள். ஒரு நண்பருடன் வெளியே செல்லுங்கள், ஒரு நகங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த சிறிய இலக்கையும் அடையும்போது தியேட்டரில் ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள்.வாரத்திற்கு சரியான அளவு எடையை குறைக்க முடிந்தால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக பார்த்துக்கொண்டிருந்த சட்டையை வாங்கவும்.

குறிப்புகள்

• உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் எந்த உணவை தேர்வு செய்தாலும், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். இது குறைவான உணவை உண்ண கற்றுக்கொடுக்கும்.
• எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கியதை நீங்கள் கவனித்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் - இது தசை எடையாக இருக்கலாம்.
• நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் நாளின் நேரத்தில் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள்.
• படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும், ஆனால் அது உங்கள் உடல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவும். எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்களிடம் பெடோமீட்டர் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 ஆயிரம் படிகள் நடக்க வேண்டும்.
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடுவது பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்கும் மற்றும் நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிகமாக சாப்பிடும். பாதி உணவகப் பகுதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் சென்று அடுத்த நாள் உங்கள் உணவை முடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் பாதியை ஒதுக்குவது முக்கியம், அதனால் நீங்கள் அதை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
• தினமும் உங்களை எடைபோடவும், பின்னர் உங்கள் சராசரி வாராந்திர எடையை கணக்கிடவும். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில வாரங்களில், எடை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் (இது மாதவிடாய் சுழற்சியின் காரணமாக உடலில் நீர் தேங்குவதால் ஏற்படுகிறது), உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்பில்லாத காரணங்களுக்காக.
• நீங்கள் சர்க்கரையை கைவிட்டால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எண்ணெயில் சமைக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் சேர்க்கவும். சுவைக்கு எண்ணெய் தேவைப்பட்டால், அதை மசாலா மற்றும் வினிகருடன் மாற்றவும்.
• நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். விரைவான எடை இழப்பு பால் சப்ளை குறைய வழிவகுக்கும்.
• ஆரோக்கியம் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவு மட்டுமல்ல. உடல் எடையை குறைக்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் அதிக எடையை மட்டுமல்ல, கெட்ட பழக்கங்கள் மற்றும் அசcomfortகரியங்களையும் அகற்ற விரும்புகிறார்கள். நீங்களே கேட்டு, நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடிய விஷயங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அளவில் உள்ள எண் மட்டுமல்ல.
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். இரவில் உடல் எடையை குறைக்கிறது, ஏனென்றால் அது ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் பகலில் நகரும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்காது.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பட்டினி கிடக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால் நீங்கள் எடை இழக்க தேவையில்லை. உங்கள் உடல் இப்படி இருக்க முடியும் என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொண்டு ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கலாம், சிறந்ததல்ல.
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்கக்கூடாது. விரைவாக எடை இழப்பது கொழுப்பு அல்ல, தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது நீண்ட காலத்திற்கு எடையை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஆரோக்கியமான உணவுகள்
• பெடோமீட்டர்
• எம்பி 3 ஒலிவடிவம் இயக்கி
• நல்ல விளையாட்டு காலணிகள்
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்
• உணவு நாட்குறிப்பு
• விளையாட்டு உபகரணங்கள்