உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• பகுதி 2 இன் 3: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

உடல் எடையைக் குறைப்பது எளிதான காரியமல்ல, அரிதாக யாராலும் விரைவாகச் செய்ய முடிவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் சிறிது இழக்க விரும்பினால், குறைந்தது அரை கிலோகிராம் கிலோகிராம், பின்னர் எல்லாம் மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை குறுகிய காலத்திற்கு மாற்றினால், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். ஒரு வாரத்திற்கு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் புருவத்தின் வியர்வையால் உண்ணாவிரதம் மற்றும் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை! நீண்டகால எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு படிப்படியாக எடை இழப்பு முக்கியம் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 அதிக காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​ஒரு புரத மூலத்தையும், ஒரு கொழுப்பு மூலத்தையும் (உங்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தையும் சேர்க்கவும் (அவற்றில் சில உங்களுக்குத் தேவை, காய்கறிகள் செய்யும்). ஒரு நாளைக்கு 20-50 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் மெனு மூன்று உணவுகளின் பட்டியலாகக் குறைக்கப்படாது.அதற்காக, நீங்கள் நிறைய சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான விஷயங்களை சாப்பிடலாம்!
   • முட்டை வெள்ளை, சோயா பொருட்கள், கோழி, மீன் (சால்மன் மற்றும் ட்ரoutட்), மற்றும் ஓட்டுமீன்கள் (இறால் மற்றும் இரால்) ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் பால் சேர்க்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் பதில்.
   • ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், கீரை, வெள்ளரி மற்றும் செலரி ஆகியவை குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள். இந்த காய்கறிகளிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் பெற, அவற்றை வறுக்க வேண்டாம். சிறந்தது - நீராவி அல்லது சுட்டுக்கொள்ள.
   • வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், அத்துடன் ஆலிவ், தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்கள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பை கொடுக்கும். இந்த எண்ணெய்கள் விலங்கு மற்றும் சமையலில் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   "ஒரு வாரத்தில் 0.5-1 கிலோவை இழப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் முற்றிலும் அடையக்கூடிய இலக்காகும்."

   
   

   

   கிளாடியா கார்பெர்ரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரியில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழக ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ்சி. ஆர்கன்சாஸ் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தில் சிறுநீரக மாற்று நோயாளி பராமரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆலோசனையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆவார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் உறுப்பினர். 2010 ஆம் ஆண்டில் நாக்ஸ்வில்லில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் எம்ஏ பெற்றார்.

   கிளாடியா கார்பெர்ரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   ஊட்டச்சத்தில் முதுகலை அறிவியல், நாக்ஸ்வில்லில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழகம்

2. 2 அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் "உணவில் இருந்து வெளியேறு" என்று சொல்லுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தியாகிறது. இன்சுலின் என்றால் என்ன? முக்கிய கொழுப்பு சேமிப்பு ஹார்மோன்! இன்சுலின் அளவு குறையும்போது, ​​உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது - அல்லது குறைந்தபட்சம் அது தொடங்கலாம். இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பது சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான நீர் மற்றும் சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது, இதனால் உடலில் நீரின் அளவு குறைகிறது.
   • சிப்ஸ், ஃப்ரைஸ் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உயர் ஸ்டார்ச் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஒரு வாரத்திற்கு மறந்து விடுங்கள். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்: கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற குப்பை உணவு.
   • சிவப்பு அல்லது நல்ல உணவை உண்ணும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் (ஆட்டுக்குட்டி, எடுத்துக்காட்டாக) உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைக்கலாம். இத்தகைய கொழுப்புகளை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது. மீண்டும், ஸ்டீக்ஸ் அல்லது ஆட்டுக்குட்டி பர்கர்களை மறந்து விடுங்கள் - ஒரு வாரத்திற்கு.
3. 3 செயற்கை சர்க்கரைகள் அல்ல, இயற்கை சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் மிட்டாய் பிடிக்க வேண்டுமா? இல்லை! ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் சிறந்த பெர்ரி. சர்க்கரையுடன் காலை காபி? இல்லை! அது சரி - ஸ்டீவியாவுடன் காலை காபி அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேன்.
   • முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான சர்க்கரை மாற்றுகளையும் சேர்க்க வேண்டும் - சொல்லுங்கள், பழம்.
4. 4 வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மூன்று முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) மற்றும் இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டிகளை (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) திட்டமிட வேண்டும். இது வாரம் முழுவதும் அட்டவணைப்படி சாப்பிடாமல், சாப்பிடாமல் அல்லது சாப்பிட மறக்காமல் உதவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,400 கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
   • எடை இழப்புக்கான போராட்டத்தில் மெனு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், நீங்கள் பகல் மற்றும் வாரம் முழுவதும் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை மறக்க விடாது.
   • இந்த மெனுவின் அடிப்படையில் ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஞாயிறு முழுவதும் வாரம் முழுவதும் உணவு வாங்குவது சிறந்தது. வாரத்திற்கு தேவையான அனைத்தையும் குளிர்சாதன பெட்டியில் நிரப்பவும். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உணவை விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
5. 5 ஒரு சிறிய, இதயப்பூர்வமான புரத காலை உணவுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள். ஒரு புரோட்டீன் காலை உணவு உங்களை உற்சாகப்படுத்தி, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நாள் முழுவதும் பராமரிக்க 400 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். காலையில் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்! வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும், இரண்டு அல்லது மூன்று நிறுத்தவும். உங்கள் காலை உணவை இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர் அல்லது எலுமிச்சை நீரில் கழுவவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பெர்ரி பர்ஃபைட் மற்றும் ஆங்கில பன் மூலம் நாளைத் தொடங்கலாம். 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஒரு தேக்கரண்டி குறைந்த மியூஸ்லி மற்றும் 100 கிராம் நறுக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தயிர் மற்றும் மியூஸ்லியின் மற்றொரு அடுக்கைச் சேர்த்து 100 கிராம் ராஸ்பெர்ரிகளை மேலே வைக்கவும். இந்த சுவையான பெர்ரி பர்ஃபைட்டை இரண்டு முழு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து அரைத்த முழு தானிய ஆங்கில ரொட்டியுடன் சாப்பிடலாம்.
   • உடனடி ஓட்மீல் செய்து அதில் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்த்து ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள். உடனடி ஓட்மீல் இரண்டு பைகள் மீது 300 மில்லி நீக்கப்பட்ட பாலை ஊற்றவும் (சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஓட்மீல் பார்க்கவும்). தொகுப்பில் உள்ள அறிவுறுத்தல்களின்படி அதை தயார் செய்யவும். கஞ்சி வெந்தவுடன், இரண்டு தேக்கரண்டி உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகளை ஒரு தேக்கரண்டி நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கலக்கவும்.
   • இரண்டு முழு கோதுமை வாஃபிள்ஸை வறுத்து ஒரு இதயமான ஆனால் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உருவாக்குங்கள். ஒரு தேக்கரண்டி தூய மேப்பிள் சிரப் மற்றும் ஒரு சிறிய நறுக்கப்பட்ட வாழைப்பழத்தைச் சேர்க்கவும். ஒரு கிளாஸ் நீக்கப்பட்ட பாலுடன் அதை கழுவவும்.
   • எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை காலை உணவாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. இல்லையெனில், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு நாள் முழுவதும் கூர்மையாக உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சியடையும், இதனால் உங்களுக்கு பசி ஏற்படும்.
6. 6 ஒரு சீரான மதிய உணவு எல்லாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் மதிய உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமார் 500 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். சலிப்படையாமல் இருக்க, உணவுகளுக்கு பல விருப்பங்களை மாற்றுங்கள்.
   • புரத உணவை முயற்சிக்கவும். காஸ்பாச்சோவுடன் பீன் டார்டில்லா ஒரு நல்ல வழி. 50 கிராம் கோதுமை டார்ட்டில்லாவை மைக்ரோவேவில் அல்லது அடுப்பில் வைத்து சூடாக்கவும், 100 கிராம் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், நறுக்கிய கீரை, நறுக்கிய தக்காளி, இரண்டு தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு செடார் சீஸ் மற்றும் அரை நறுக்கிய வெண்ணெய் சேர்க்கவும். ஒரு கப் சமைத்த காஸ்பாச்சோ அல்லது சல்சாவுடன் பரிமாறவும். இனிப்புக்கு, 25 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடவும்.
   • உங்கள் உணவில் டிலாபியா மற்றும் பிலாஃப் சேர்க்கவும். ஒரு வாணலியில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகுடன் 75 கிராம் டிலாபியா ஃபில்லட்டுகளை சீசன் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வறுக்கவும் ஒரு வாணலியில் வைக்கவும். மீன் தயாரானதும், அதை எளிதாக ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு அடுக்குகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். 100 கிராம் பிலாஃப் (பெட்டியில் இருந்து அல்லது நீங்களே தயாரிக்கவும்) மற்றும் 100 கிராம் மாங்கெட்டோ பட்டாணியை ஆவியில் வேகவைக்கவும். பிலாஃப் மற்றும் மாங்கெட்டோட் பட்டாணியுடன் டிலாபியாவை பரிமாறவும். ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி தேனுடன் ஒரு சுடப்பட்ட ஆப்பிள் தெளித்து, பின்னர் 75 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீமுடன் பரிமாறவும்.
   • ஒரு காய்கறி ஹம்முஸ் சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள் - இதில் அதிக புரதம் மற்றும் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். முழு தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளில் 50 கிராம் கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்மஸை பரப்பவும். சிறிய கீரை, நறுக்கிய வெள்ளரி மற்றும் சிவப்பு மிளகு சேர்க்கவும். ஒரு கப் மினெஸ்ட்ரோன் சூப், 170 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் 100 கிராம் திராட்சையுடன் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மதிய உணவு உங்கள் சிற்றுண்டிக்கான பசியைத் தூண்டும். இந்த மதிய உணவு உங்களை நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர வைக்கும்.
7. 7 இரவு உணவு வந்தாலும் சரியாகச் சாப்பிடுங்கள். நாள் முடிவில், ஒரு இனிமையான இரவு உணவு நன்றாக நடக்கும். எவ்வாறாயினும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகமாகக் கஷ்டப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், அதனால் கொழுப்பைக் குவிக்காமல் இருக்க வேண்டும், இது உங்களுக்கு விடுபடுவது கடினமாக இருக்கும். இரவு உணவிற்கு சுமார் 500 கலோரிகளை ஒதுக்குங்கள், அதே நேரத்தில் புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளின் கலவையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு மாற்றத்திற்காக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு மாற்று உணவை உண்ணலாம்.
   • வறுத்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை உருவாக்கவும். ஒரு வாணலியில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். 100 கிராம் பன்றி இறைச்சியை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன் செய்யவும். அவற்றை ஒரு வாணலியில் வைக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.100 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் மற்றும் 100 கிராம் மிளகுத்தூள், கீற்றுகளாக நறுக்கி பரிமாறவும். 100 கிராம் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளால் அலங்கரிக்கவும்.
   • சிவப்பு பருப்பு சூப்புடன் இதயப்பூர்வமான புரத இரவு உணவை உருவாக்குங்கள். ஒரு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் புதிய கொத்தமல்லி ஒரு வீட்டில் கிண்ணத்தில் சூப் அலங்கரிக்கவும். முழு தானிய ரொட்டியின் துண்டு அல்லது ஒரு சில க்ரூட்டன்களையும் சேர்க்கவும்.
   • காய்கறி ஃப்ரிட்டேட்டாவுடன் ஒரு லேசான, இதயமான இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். Frittata என்பது முட்டை அடிப்படையிலான உணவாகும், இதில் காய்கறிகளும் (காளான்கள் மற்றும் கீரை, எடுத்துக்காட்டாக) மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஃபெட்டா சீஸ்-ஒரு பை போன்றது. Frittata புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் சிறந்த ஆதாரமாகும். காலை உணவிற்கு நீங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியை வைத்திருக்கலாம்.
8. 8 சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், சரும நிறத்தை மேம்படுத்தவும், தினசரி உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பைத் தவிர்க்கவும் நீர் உதவுகிறது.
   • சர்க்கரை பானங்களை (சோடா போன்றவை) எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு குடைமிளகாயுடன் இனிப்பான தண்ணீருக்கு மாற்றவும்.
   • இனிக்காத பச்சை தேயிலை மற்றொரு நல்ல வழி. கிரீன் டீயில் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது மனித உடலில் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உடலுக்கு உதவுகிறது.
9. 9 உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் அங்கே கொண்டு வாருங்கள், விவரங்களைக் கேட்காதீர்கள்! நீங்கள் தவறாக சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை, பின்னர், உங்கள் நாட்குறிப்பில் இதைப் பற்றி எழுதினால், நீங்கள் குற்ற உணர்வு அல்லது எரியும் அவமானத்தை அனுபவிக்க வேண்டும். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மெனுவில் நீங்கள் எவ்வளவு கண்டிப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள்.
   • சாப்பிடும் போது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தம்? மகிழ்ச்சி? கோபமா? நம்பிக்கை? உங்கள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான அதிகப்படியான உணவை சமாளிக்க முடியும் (ஏதேனும் இருந்தால்).

பகுதி 2 இன் 3: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 இந்த வாரத்தை உங்கள் பயிற்சி வாரமாக மாற்றவும். ஒரு விதியாக, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இரண்டு நாட்கள் இடைவெளியாக விடவும். உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் தினமும் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அல்லது மிகவும் தீவிரமான - ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும். அதிக வேலை செய்யாதீர்கள், உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் நிலைத்தன்மையும் கடைபிடிப்புமே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். உங்கள் உடலின் உண்மையான சாத்தியக்கூறுகள் மற்றும் தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்தத் திட்டம் குறிப்பாக உண்மை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி. உதாரணமாக, காலையில் வேலைக்கு முன் ஜிம்மில், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது மாலை படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன். ஒரு வாரத்தை திட்டமிடும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவறவிடாமல் இருக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிஸியான நாள் இருந்தால் அதை மறந்துவிடாமல் இருக்கவும்.
2. 2 சில லேசான கார்டியோவுடன் சூடு. வெப்பமடையாத தசைகளை நீட்டுவதையோ அல்லது கிழிப்பதையோ தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கார்டியோவுடன் தொடங்கவும்.
   • 5-10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள். சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் கயிற்றைத் தாவுங்கள். உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் சிறிது வியர்க்கவும் நீங்கள் ஒரு 10 நிமிட ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம்.
3. 3 கார்டியோ மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீட்டவும். கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆன 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீட்டுவது அவசியம், அதனால், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​காயமடையக்கூடாது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் நீட்ட வேண்டும். நீட்சி உங்கள் தசைகளை நீட்டாது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்காது.
   • உங்கள் பெரிய தசைகளை சூடேற்றி, உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு அடிப்படை நீட்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நுரையீரல், குவாட்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். ITVI என்பது ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும், இதில் கடினமான, தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்பு அல்லது ஓய்வுக்கான குறுகிய இடைவெளிகள் உள்ளன. இது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உதவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடலில் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகிறது.அதன்படி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை விட கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது. மேலும் என்னவென்றால், மீட்பு கட்டத்தில் உங்கள் கொழுப்பும் உருகும். இவை அனைத்தும் உங்கள் கொழுப்பு கடைகளை குறைக்கும். ITVI திட்டத்தின் கீழ் பயிற்சிகள் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் இலவச எடை பயிற்சி பாய் ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படலாம். பிரபலமான ITVI திட்டங்கள் பின்வருமாறு:
   • உடற்பயிற்சி "கடற்கரை உடல்". இந்த 12 வார ITWI திட்டத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 21 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும். இது உடலை வலுப்படுத்தவும், நிவாரணம் அளிக்கவும், எடை இழப்புக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்களான கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. திட்டத்தின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெலிதாக இருப்பதையும், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைவதையும் நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
   • ஃபார்ட்லெக் 25-நிமிட ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட். ஸ்வீடிஷ் மொழியில் மொழிபெயர்ப்பில் "ஃபார்ட்லெக்" என்றால் "அதிவேக விளையாட்டு" என்று பொருள். இந்த வகை ITVI திட்டம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை வேக இடைவெளியுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒவ்வொரு இடைவெளியின் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் நீங்கள் சரிசெய்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் நிதானமாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும். இந்த திட்டம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதன் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நடக்கலாம், ஓடலாம் அல்லது ஓடலாம்.
   • பயிற்சி "ஸ்டாப்வாட்சுடன் கயிற்றை குதிக்கவும்." இந்த இடைவெளி பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு மட்டுமே தேவை. 2 நிமிடங்களுக்கு கயிற்றை குதிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 1.5 நிமிடங்கள் மீண்டும் குதிக்கவும், பின்னர் 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் குதித்து ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். 30 விநாடிகள் கயிறு குதித்து உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அதே இடைவெளிகளை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.
5. 5 ஒரு விளையாட்டு அணியில் சேருங்கள் அல்லது குழு விளையாட்டுகளில் விளையாடுவதில் நேரத்தை செலவிடுங்கள். கலோரிகளை எரித்து வேடிக்கை பார்ப்பது ஒரு விளையாட்டு. விளையாட்டுகளின் போது, ​​போட்டியின் உணர்வு எழுகிறது; மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை மறந்து விடுகிறார்கள், ஆனால் தொடர்ந்து வியர்க்கிறார்கள். எடை இழப்புக்கு செய்ய வேண்டிய விளையாட்டு:
   • கால்பந்து. இந்த விளையாட்டு சுவாச அமைப்பின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
   • நீச்சல். ஒரு மணி நேரம் குளத்தில் நீந்தினால், நீங்கள் 400-600 கலோரிகளை எரிக்கலாம், மூட்டுகள், தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம்.
   • கூடைப்பந்து. கூடைப்பந்து மைதானத்தில் விளையாடுவதால் 400-700 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
6. 6 உடற்தகுதிக்கு பதிவு செய்யவும். உங்கள் வாராந்திர பயிற்சிக்கு உடற்பயிற்சி வகுப்பைச் சேர்க்கவும், இது கார்டியோவை வலிமை மேம்பாடு மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது.
   • ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன பாடங்கள் (ஜூம்பா போன்றவை) உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு மணிநேர ஜூம்பா பயிற்சி 500-1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பெடலிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் எடை குறைக்க நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுங்கள்

1. 1 இந்த விரத வாரத்தில் வெளியில் சாப்பிட வேண்டாம். உணவு ஆரோக்கியமாக இருப்பதால் வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடுவது அரிதாகவே சாத்தியமாகும். இந்த வாரத்தில் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவையற்ற சோதனைகள் இல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் நிறுவப்பட்ட உணவு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம் மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக இருக்கவும் எடை இழக்கவும் உதவும் உணவுகளை மட்டுமே உண்ணலாம்.
   • மதிய உணவை பேக் செய்து அதை வேலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் மதிய நேரத்தில் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
2. 2 ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளியுடன் உடல் எடையை குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் செய்தால் வாராந்திர எடை இழப்பு திட்டத்தில் உந்துதல் மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க இருவரும் கடுமையாக உழைப்பார்கள் என்பதால் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் பொறுப்பேற்க வேண்டும்.
3. 3 வாரம் கடந்த பிறகு உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை கடைபிடிக்கவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்தி, ஆரோக்கியமான ஒரு வார உணவை நீங்கள் கழித்தவுடன், நீங்கள் அந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை விட்டுவிட விரும்ப மாட்டீர்கள். ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் உணவுத் திட்டத்தையும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் பல மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் அதை பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• செதில்களில் மதிப்புமிக்க எண்களைப் பெறுவதற்காக உங்கள் உடலைப் பற்றி தீவிரமான எதையும் செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம்.