உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் ஆட்சியை மறுவரையறை செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் கால்கள் பெரிதாகத் தெரிகின்றன
• 3 இன் பகுதி 3: மெலிதான கால்களை உடற்பயிற்சி செய்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஷார்ட்ஸ் அணியும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் மிகவும் எலும்பாக இருக்கிறதா? நீங்கள் உங்கள் கால்களை பெரிதாக்கி அவற்றை வடிவமைக்கலாம், ஆனால் சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஏனெனில் இயற்கையாகவே ஒல்லியான கால்கள் அப்படியே இருக்கும் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப மெலிந்து போகலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தொடர்ச்சியான கால் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சில அங்குலங்களைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், சில ஆடை பாணி தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பெரிய கால்களின் மாயையை உருவாக்கலாம். உங்கள் எலும்பு கால்களை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் ஆட்சியை மறுவரையறை செய்யுங்கள்

1. 1 அதிகமாக சாப்பிடு. நீங்கள் உணவில் இருந்தால், கால்களின் தசைகளை உருவாக்குவதில் பிரச்சனைகள் ஏற்படும். உண்மையில், உங்கள் கால் தசைகளுக்கு சக்தி கொடுக்க போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளவில்லை என்றால் நீங்கள் தசையை உருவாக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் காட்டுக்குச் சென்று நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் அதிக கால்களைப் பெறும்போது, ​​போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் கால்களுக்கு வடிவத்தையும் வரையறையையும் சேர்க்கும்போது சில எடை அதிகரிக்க உதவும் தரமான உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். பின்வரும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை முடிக்கவும்:
   • நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்க புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு உணவிலும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியை சாப்பிடலாம், நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், டோஃபு (பீன் தயிர்), பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகள்.
   • முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் தேவை. அவை உங்கள் உணவின் முதுகெலும்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவு, துரித உணவு, கேக்குகள், குக்கீகள், சிப்ஸ் மற்றும் உங்கள் ஆற்றலைக் குறைக்கும் பிற சிற்றுண்டிகள் போன்ற வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும். தசை உருவாக்கும் இயற்கையான அமிலத்துடன் உடலை ஆதரிக்கும் கிரியேட்டின், பவுடர் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தசை வளர்ச்சி செயல்முறையை விரைவுபடுத்த முடியும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். கிரியேட்டின் நியாயமான அளவுகளில் பயன்படுத்த பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.
2. 2 நிறைய கார்டியோ செய்வதை நிறுத்துங்கள். பெரிய கால்களைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஓடுவது, வேகமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் நீச்சல் உங்களுக்கு எந்த வகையிலும் உதவாது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் ஆற்றல் இருப்புகளை நீண்ட காலத்திற்கு நகர்த்த வைக்க பயன்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட தசை கட்டமைப்பில் கவனம் செலுத்த முடியாது. இந்த பயிற்சிகளை மட்டுப்படுத்தி, உங்கள் கால்களை பெரிதாக காட்டும் பயிற்சிகளில் உங்கள் ஆற்றலை செலுத்துங்கள்.
3. 3 அதற்கு பதிலாக வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலின் ஆற்றலை நீங்கள் வேலை செய்யும் குறிப்பிட்ட தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, தசை நார்களை உடைத்து, பின்னர் அவற்றை இன்னும் வலுவாக உருவாக்க முடியும். கால்களை இலக்காகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் மெலிந்த கால்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
4. 4 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் உங்கள் உடலை (மற்றும் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எல்லாவற்றையும்) படிக்கட்டுகளில் மேலும் கீழும் மற்றும் பகலில் எங்கு நடந்தாலும். இந்த தசைகளை உருவாக்க, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட அதிக உடற்பயிற்சி செய்யாததை விட தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதன் பொருள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த வேண்டும், இது உங்கள் தசைகளை உருவாக்கும், அவர்கள் சொல்வது போல், "எரியும்". தசை நார்களை பின்னர் மீண்டும் உருவாக்க நீங்கள் அவற்றை உடைக்க வேண்டும், ஆனால் வலுவான மற்றும் பல.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 10 பிரதிநிதிகள் வரை நீங்கள் சரியாக உயர்த்தக்கூடிய எடையை உயர்த்தவும். சுமார் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த எடையை நீங்கள் எளிதாக உயர்த்த முடிந்தால், எடை உங்களுக்கு மிகவும் இலகுவானது, மேலும் சில முறைக்கு மேல் நீங்கள் எடையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், அது உங்களுக்கு மிகவும் கனமானது.
   • தீவிரத்தை பராமரிக்க சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.
   • வேகமாக படிக்கவும். மெதுவாக அல்ல, விரைவாகவும், வெடிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகளை வேகமாக வெப்பமாக்கும், இது உங்களுக்கு மேலும் செய்ய உதவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன், 2 நிமிடங்களில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
5. 5 மாற்று தசைக் குழுக்கள். நாளுக்கு நாள் ஒரே தசைக் குழுவை உருவாக்க வேண்டாம். ஒரு நாள் நீங்கள் கன்று தசையில் வேலை செய்தால், அடுத்த நாள் தொடை தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. இது உங்களை விமானத்திலிருந்து தள்ளி, தசைகளை "அதிர்ச்சி" நிலையில் வைத்திருக்கிறது, அவற்றை உடைத்து பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் ஏற்கனவே மிகவும் வலுவானது.
   • நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் குந்துகைகள், பெட்டி தாவல்கள் மற்றும் கால் சுருட்டை உள்ளடக்கிய ஒரு கனமான உடற்பயிற்சி இருந்தால், அடுத்த வாரம் டெட்லிஃப்ட்ஸ், கால் சுருட்டை மற்றும் நுரையீரலுக்கு மாறவும்.
   • எடையைச் சேர்ப்பது தட்டையான தன்மையைத் தவிர்க்க மற்றொரு வழியாகும். பயிற்சியின் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் எடை சேர்க்கவும்.

பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் கால்கள் பெரிதாகத் தெரிகின்றன

1. 1 விரிந்த பேன்ட் அணியுங்கள். அவை தொடைகளைச் சுற்றி வளைக்கும், ஆனால் முழங்கால் பகுதியில் இலவசமாக இருக்கும், இது கீழ் காலை பார்வை பெரிதாக ஆக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு அழகான வடிவத்தை சேர்க்கிறது. ஆனால் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் ஃப்ளேர்ஸ் அணிய வேண்டியதில்லை. சற்று விரிந்த கால்சட்டை கூட உங்கள் நிழற்படத்தை மாற்றி உங்கள் கால்களை பெரிதாகக் காட்டும்.
2. 2 இறுக்கமான உடையை தவிர்க்கவும். அவை உங்கள் கால்களைப் பொருத்தமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உங்கள் கால்களை பெரிதாகக் காட்ட விரும்பினால் அவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள்.ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அத்தகைய ஜீன்ஸ் வாங்க முடிவு செய்தால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள கீறல்களுடன் விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். ஸ்கஃபிங் கால் கோட்டை உடைத்து உங்கள் கால்கள் பெரியவை என்ற மாயையை உருவாக்குகிறது.
3. 3 வடிவமைக்கப்பட்ட டைட்ஸ் மற்றும் பேண்ட்களைப் பாருங்கள். பூக்கள், கோடுகள், போல்கா புள்ளிகள் அல்லது டை -சாயத்துடன் டைட்ஸ் மற்றும் கால்சட்டைக்கு செல்லுங்கள் - அதிக வண்ணங்கள் சிறந்தது. உங்கள் கால்களைப் பெரிதாகக் காட்டும் வடிவங்களை நீங்கள் அணியும்போது, ​​இருண்ட, தூய நிறங்களை அணிவதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாகவும் சிறியதாகவும் இருக்கும்.
4. 4 முழங்கால் வரை பூட்ஸ் அணியுங்கள். முழங்கால் வரை செல்லும் பூட்ஸ் உங்கள் தாடை தோற்றத்தை முற்றிலும் மாற்றும். இறுக்கமான பூட்ஸுக்கு பதிலாக சங்கி, தடிமனான பூட்ஸ் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் கால்கள் பெரிதாக தோற்றமளிக்க ஜீன்ஸ் அல்லது டைட்ஸ் மீது அவற்றை அணியுங்கள்.
   • பேன்ட்ஸுக்கு மேல் பூட்ஸ் அணிவது உங்கள் கால்களுக்கு சிறிது அளவை சேர்க்கிறது. நவநாகரீக தோற்றத்திற்கு ஜீன்ஸ் மீது இந்த பூட்ஸ் அணிய முயற்சிக்கவும்.
5. 5 உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற ஓரங்கள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் தளர்வான மற்றும் அலை அலையான ஆடைகளை அணிந்தால், உங்கள் கால்கள் சிறியதாக இருக்கும். கொஞ்சம் இறுக்கமான பாவாடை மற்றும் ஆடை அணிந்தால் உங்கள் கால்கள் துணிக்கு அடியில் சிக்கியிருப்பது போல் இருக்காது.
6. 6 முழங்காலுக்கு சற்று மேலே உள்ள ஆடைகள் மற்றும் ஓரங்களை அணியுங்கள். முழங்காலுக்கு மேலே 2.5-5 செமீ உயரமுள்ள ஆடைகளை அணியுங்கள்; இது உங்கள் கால்கள் சிறியதாக இருக்கும். மிகவும் குறுகிய பாவாடை அணிவது உங்கள் கால்களுக்கு கவனத்தை ஈர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் முழங்காலுக்கு சற்று கீழே உள்ள ஆடைகள் உங்கள் மெல்லிய கால்களுக்கும் நீங்கள் அணிந்திருக்கும் துணிக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை வலியுறுத்தும்.

3 இன் பகுதி 3: மெலிதான கால்களை உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் இந்த பகுதியில் உள்ள பெரும்பாலான தசை நார்களை உள்ளடக்கியிருப்பதால், உங்கள் இடுப்பை சுற்றுவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே நல்ல உடற்பயிற்சி இதுதான். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் எடை இல்லாமல் குந்துகைகளை செய்யலாம். மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீங்கள் 10-12 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் பயன்படுத்த வேண்டாம் என விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் இரண்டு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது இங்கே:
   • தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துங்கள்.
   • இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • 3 செட்களுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.
2. 2 நடைபயிற்சி நுரையீரல் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன, சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் தசையை உருவாக்கி உங்கள் கால்களைச் சுற்றலாம்.
   • ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள்.
   • இந்த நிலையில், உங்கள் முதுகு முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • உங்கள் உடலை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்கு எழுந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 பெட்டியில் குதிக்கவும். இது குறைந்தபட்ச கருவிகளைக் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு நல்ல பயிற்சியாகும், மேலும் இது உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்க நன்றாக வேலை செய்கிறது. பெட்டியின் முன் நிற்கவும், அதனால் நீங்கள் எளிதாக குதிக்க முடியும். அதிக பெட்டி, அதன் மீது குதிப்பது கடினமாக இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்கள் பெட்டியை நோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள். ஒரு குலுக்கலுடன் குனிந்து பெட்டியின் மீது முழுமையாக குதிக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்களும் அதில் இருக்கும். மீண்டும் கீழே தரையில் குதிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் குதிக்கும் போது பெட்டி நழுவாதபடி கனமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு பெட்டியில் குதிக்கும் போது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்ல யோசனையல்ல; நீங்கள் தவறவிட்டால் உங்கள் கைகள் தேவைப்படலாம்.
4. 4 உங்கள் கால்களை நீட்டவும். இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு தசைநார் இயந்திரம் தேவைப்படும், இது எந்த எடை அறை ஜிம்மிலும் தரமாக இருக்கும். நீங்கள் சுமார் 10 முறை உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும். உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து இது 20 முதல் 50 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும்.
   • கீழே உள்ள பட்டியில் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை வளைத்து இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • எடையை உயர்த்த உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.
   • 3 செட்களுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்
5. 5 நிற்கும் கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தேவைப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி இது. உங்கள் கணுக்காலில் ஒரு கேபிளை இணைப்பதன் மூலம் எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும் லெக் கர்ல் பயிற்சியாளர் உங்களுக்குத் தேவை. 20-50 பவுண்டுகளிலிருந்து (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) நீங்கள் 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும்.
   • கணுக்கால் கேபிளை இணைத்து, உங்கள் கைகளால் ஆதரவு ரயிலைப் பிடிக்கவும்.
   • பின்புற லிஃப்ட் மூலம் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் நேராக்கவும்.
   • 3 செட்களுக்கு 10-12 நிமிடங்கள் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் காலைத் துடைத்து அதையே செய்யவும்.
6. 6 டெட் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, அவை மிகவும் முக்கிய கால்களை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் நிறுத்தாமல் சுமார் 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடை கொண்ட ஒரு பார்பெல் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
   • நேராக நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலமாக, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி தூக்கி, பின்னர் தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • 3 செட்களுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் கடுமையான உணவில் இருந்தால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாக இருக்கும். கலோரிகள் மற்றும் தசை பயிற்சிகளின் கலவையானது தசையை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோலாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை அதிகமாகச் செய்யாமல் இருக்க ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.