உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: திட்டமிடுதல்
• 5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• 5 இன் முறை 3: தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 5 இன் முறை 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• முறை 5 இல் 5: வாழ்க்கைக்கான அணுகுமுறை சரியாக
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

அதிக எடை உங்கள் உணர்ச்சி நிலை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஒரு நபர் நம்பிக்கையையும் உந்துதலையும் இழக்க நேரிடும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலமும், பகுதியின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் உணவை சரிசெய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. உணவு விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்க, நீங்கள் உணவோடு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற வேண்டும் மற்றும் உணவை அதிகம் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் நல்ல பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை இருந்தால் எந்த உணவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: திட்டமிடுதல்

1. 1 உங்களுக்கு என்ன உணவு தேவை என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பற்றி தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையைக் கண்டறிவதை எளிதாக்கும், அது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளுக்கு இட்டுச் செல்லும்.
   • நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடுவது. உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரையை குறைப்பது அல்லது அதை வெட்டுவது ஒரு சாதாரண நீரிழிவு வாழ்க்கைக்கான திறவுகோல்.
   • இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல். இரத்தக் கொழுப்பை இயல்பாக்கும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
   • கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு.கர்ப்ப காலத்தில் அனைவரும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள், இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழந்து உங்கள் முந்தைய வடிவத்தை மீண்டும் பெற விரும்புவீர்கள்.
   • கடற்கரை பருவத்திற்கு தயாராகிறது. அரவணைப்பின் வருகையால், பலர் கடற்கரை ஆடைகளில் அழகாக இருக்க எடை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள். சில நேரங்களில் உணவில் சிறிய மாற்றங்கள் "கடலுக்கு" எடை இழப்புக்கு போதுமானது.
2. 2 உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் மூலம் எடை அதிகரிக்கவும் விரும்பலாம். இந்த விஷயத்தில், தசையை வளர்ப்பதற்கு புரதம் பொறுப்பு என்பதால், நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் உணவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உணவை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதித்து, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்குமா என்று கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் என்ன செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது ஆபத்தானது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மைக்கேல் மே இதை இவ்வாறு விளக்குகிறார்: "கலோரி கட்டுப்பாடு கொண்ட விரைவான எடை இழப்பு தண்ணீர், ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் தசை நார்களின் இழப்பில் ஏற்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை குறைக்கிறது, மேலும் உடலுக்கு ஏற்கனவே சரியாக செயல்பட குறைந்த கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன." இதன் காரணமாக, உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
     • சிலர் தங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளிலும், மற்றவர்கள் உணவில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிலும், இன்னும் சிலர் வெறுமனே அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை பட்டியலிடுகின்றனர். எந்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு நெருக்கமானது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களுடன் உங்கள் உணவு சீராக இருப்பது முக்கியம்.
     • உதாரணமாக, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆஞ்சியோடென்சின்-மாற்றும் என்சைம் தடுப்பான்களை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் எத்தனை வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு டெட்ராசைக்ளின் பரிந்துரைக்கப்பட்டால், மருந்து உட்கொள்ளும்போது பால் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன், அவை என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வழக்கத்தை நன்கு புரிந்துகொள்ள நீங்கள் எதை, எப்போது, ​​எங்கு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அதை சமையலறையிலோ அல்லது உங்கள் படுக்கை மேசையிலோ வைத்து, நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் (முழு உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பிய சில கரண்டி உணவுகள்), நீங்கள் சாப்பிட்ட நேரம் மற்றும் இடம் (சமையலறை மேஜையில்) எழுதுங்கள். படுக்கையில், படுக்கையில்).
   • ஆன்லைனில் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன. பயன்பாடு உங்கள் தொலைபேசியில் இருந்தால், எல்லா தரவையும் சரியான நேரத்தில் உள்ளிடுவது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
5. 5 உங்களுக்கு என்ன பிரச்சனைகள் என்று கண்டுபிடிக்கவும். நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்காக வெவ்வேறு தூண்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளோம். உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தெரிந்துகொள்வது பழக்கத்தை உடைப்பதை எளிதாக்கும்.
   • மன அழுத்தம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று மன அழுத்தம். ஒரு நபர் பதற்றமாகவும் அமைதியற்றவராகவும் இருக்கும்போது, ​​அவர் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தைக் கைப்பற்ற முயற்சிக்கிறார். இது உங்களுக்கு பிரச்சனையாக இருந்தால், நீங்கள் வேறு வழிகளில் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்க வேண்டும்.
   • சோர்வு. ஒரு சோர்வான நபர் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் எடுத்து நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் ஷாப்பிங் செல்லுங்கள்.
   • சலிப்பு அல்லது தனிமை. உங்கள் நண்பர்கள் அனைவரும் சென்று விட்டார்களா? என்ன செய்வது என்று கண்டுபிடிக்க முடியவில்லையா? நீங்கள் சொந்தமாக இருக்கும்போது அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், உங்களை அடிக்கடி வீட்டை விட்டு வெளியேறச் செய்யும் புதிய செயல்பாடுகளையும் பொழுதுபோக்கையும் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்களை உணவிலிருந்து திசை திருப்பும்.
   • அதிகப்படியான பசி. பிஸியாக இருப்பதால் நீங்கள் தள்ளிப்போட்டால், இரவு உணவிற்கு உணவைத் தவிர வேறு எதையும் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். இந்த பிரச்சனை உங்களுக்கு தெரிந்திருந்தால், பகலில் தின்பண்டங்களுக்கு நேரம் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 1 கலோரிகள் என்ன என்பது பற்றி மேலும் அறியவும். எடை இழக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் கலோரிகளை எண்ணுகிறார்கள், ஆனால் பலர் தங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று தெரியாது. குறைவான கலோரிகள், வேகமாக நீங்கள் எடை இழக்கலாம் என்று எங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2,600 கலோரிகள், மற்றும் பெண்கள் - சுமார் 1800. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் குறைவாகச் சாப்பிட்டால், உடல் பட்டினி நிலைக்குச் சென்று, உடல் கொழுப்பில் வலுவாக ஒட்டிக்கொள்ளும்.
   • நீங்கள் எடை இழக்க கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் கலோரிகளை ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக நார்ச்சத்து (முழு தானியங்கள்) மற்றும் புரதம் (ஒல்லியான இறைச்சிகள்) சாப்பிடுங்கள். இது நீண்ட காலம் முழுதாக உணரவும் அதிக ஆற்றல் பெறவும் உதவும்.
   • வெற்று கலோரிகளை தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, ஆல்கஹால் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் உடலை நிறைவு செய்யாது, ஆனால் அவை கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டு வருகின்றன.
2. 2 ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். ஒரு நபர் தனக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் பெற்று சீரான முறையில் சாப்பிட வேண்டும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்தவொரு குழுவிற்கும் முன்னுரிமை கொடுக்காமல், அனைத்து குழுக்களிலிருந்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உணவுகளை உண்ண வேண்டும். நீங்கள் பலவகையான உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும் (உதாரணமாக, ஆப்பிள்களை மட்டுமல்ல, மற்ற பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்). சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் அதிகமாக இல்லை என்பது முக்கியம். தினசரி 2,300 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் உப்பை உட்கொள்ள இலக்கு. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட முயற்சிக்கும் சில உணவுகளின் அளவுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. உதாரணத்திற்கு:
   • தினமும் 9 முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு பரிமாறும் பழம் அரை கப் நறுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு பழம். காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கிளாஸ் இலை காய்கறிகள் அல்லது அரை கப் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்.
   • தினசரி 6 வேளை தானியங்களைச் சாப்பிடுங்கள், குறைந்தபட்சம் பாதி முழு தானியங்களாக இருக்கும். ஒரு துண்டு தானியங்கள் ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது அரை கப் சமைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா.
   • ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பால் பொருட்கள் சாப்பிடவும், கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும். பால் பொருட்கள் 1 பரிமாறுவது அரை கிளாஸ் பால்.
   • ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை புரதம் சாப்பிடுங்கள். ஒரு இறைச்சி பரிமாறுவது 85 கிராம், அல்லது ஒரு பெரியவரின் உள்ளங்கையின் அளவு. ஒரு பெரிய முட்டை, 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 30 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள், 50 கிராம் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒரு பரிமாற்றமாக எண்ணலாம்.
   • வானவில்லின் அனைத்து வண்ணங்களின் உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்: அவுரிநெல்லிகள், சிவப்பு ஆப்பிள்கள், அஸ்பாரகஸ். வெவ்வேறு வண்ண உணவுகளில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
3. 3 அதிக மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள். தசையை உருவாக்க உடலுக்கு புரதம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் ஒழுங்காக செயல்பட வேண்டும். உங்கள் புரதத்தை அதிகம் பயன்படுத்த, அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும். சறுக்கப்பட்ட பால், மெலிந்த அரைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழியை வாங்கவும். நீங்கள் வாங்கும் அனைத்து உணவுகளிலும் மறைக்கப்பட்ட (மற்றும் மறைக்கப்படாத) கொழுப்பைப் பாருங்கள்.
     • கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், விலங்குகளின் உள் உறுப்புகள் (உதாரணமாக, கல்லீரல்), கொழுப்பு, விலா எலும்புகள், புகைபிடித்த இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, வறுத்த இறைச்சி அடுக்குகளுடன் கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி வாங்க வேண்டாம். முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • மீனை நேசிக்கவும். சில வகை மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடு கொழுப்பு செல்களைக் குறைக்கிறது. பெரும்பாலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் காணப்படுகின்றன: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங்.
   • பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகளில் அதிக புரதம், கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது மற்றும் இறைச்சியை விட குறைவான கொழுப்பு உள்ளது. ஹாம்பர்கருக்கு பதிலாக, சோயா அல்லது பீன் பர்கர் தயாரிக்கவும். சாலட் அல்லது காய்கறி குண்டியில் சிறிது டோஃபு வைக்கவும்.
4. 4 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். முழு தானிய தானியங்களில், தாவரத்தின் அனைத்து பகுதிகளும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன: நாற்று, ஓடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம்.செயலாக்கத்தின் போது, ​​நாற்று மற்றும் ஓடு பெரும்பாலும் அகற்றப்படுகிறது, இதன் காரணமாக ஆலை 25% புரதத்தையும் குறைந்தது 17 சத்துக்களையும் இழக்கிறது. உங்கள் தானியங்களை அதிகம் பயன்படுத்த, முழு தானியங்களைத் தேடுங்கள்.
   • முழு தானியங்கள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். முழு தானியங்கள் இதய நோய், மாரடைப்பு, டைப் 2 நீரிழிவு, வீக்கம், மலக்குடல் புற்றுநோய், ஈறு நோய் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குவதற்கு உதவுகின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். தினமும் 48 கிராம் முழு தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும்.
   • உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள வகைப்படுத்தலை ஆராயுங்கள். தானியங்களில் 15-20% முழு தானியங்களாக இருக்கும். பேக்கேஜிங்கில் "முழு தானிய மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்டது" என்று சொல்லும் தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.
   • வெவ்வேறு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு தானியங்கள் தானியங்கள், மாவு மற்றும் ரொட்டி மட்டுமல்ல. முழு தானிய மாவு பாஸ்தா, தானியங்கள், குக்கீகள், டார்ட்டிலாக்கள், பேக்கிங் கலவைகள் மற்றும் பிற உணவுகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது, எனவே பேக்கேஜிங்கை கவனமாக படிக்கவும்.
5. 5 ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள். எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல - சில உணவில் இருக்க வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நன்மை பயக்கும்: அவை இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பின் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவைக் குறைத்து, "நல்ல" (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன அல்லது வைத்திருக்கின்றன, அத்துடன் இன்சுலின் மற்றும் சர்க்கரையை இயல்பாக்குகின்றன நிலைகள்.
   • மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, பெக்கான், மக்காடேமியா மற்றும் நட்டு எண்ணெய்கள்), ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் பிஸ்தா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
6. 6 டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை வெட்டுங்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜனுடன் நிறைவுற்ற எண்ணெய்கள் ஆகும், அதனால்தான் இந்த கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளாக குறிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதய நோய், புற்றுநோய், பக்கவாதம் மற்றும் மலட்டுத்தன்மையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • தொழில்துறை வறுத்த பொருட்கள் மற்றும் சாப்பிட தயாராக உள்ள உணவுகள், குறிப்பாக வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவற்றில் நிறைய டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.
   • இருப்பினும், அவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை என்று கூறும் பொருட்கள் எச்சரிக்கையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 0.5 கிராமுக்கு மிகாமல் இருந்தால் பேக்கேஜிங்கில் அத்தகைய தகவல்களைக் குறிப்பிட தற்போதைய சட்டம் அனுமதிக்கிறது. இத்தகைய உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடலை பாதிக்கத் தொடங்கும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானவை, அவை நியூயார்க்கில் உள்ள உணவகங்களில் தடை செய்யப்பட்டன.
7. 7 பேக்கேஜிங் பற்றிய தகவலைப் படிக்கவும். உற்பத்தியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் காணலாம். ஒரு பரிமாற்றத்தின் பரிமாண அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பெரும்பாலும் பேக்கேஜிங்கில் குறிக்கப்படுகிறது.
   • ஒரு சேவையில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • பின்வரும் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: டிரான்ஸ் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, உப்பு. இந்த பொருட்கள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.
   • நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒரு உணவியல் நிபுணர் சரியான உணவுகளைக் கண்டறிந்து பரிமாறும் அளவை பரிந்துரைக்கலாம்.
8. 8 உங்கள் சொந்த உணவை தயார் செய்யுங்கள். ஒரு ஓட்டலில் சாப்பிடுவது அல்லது அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்களை வாங்குவது மிகவும் வசதியானது மற்றும் எளிமையானது, ஆனால் இந்த வழியில் நீங்கள் உணவின் அளவையும் பொருட்களின் தரத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வீட்டில் சமைக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான சமையல் முறையையும் (வறுப்பதற்கு பதிலாக பேக்கிங்) மற்றும் புதிய பொருட்களையும் தேர்வு செய்யலாம்.
   • உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். வாரத்திற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது நீங்கள் பாதையில் இருப்பதற்கும் அதிகப்படியான உணவை வெட்டுவதற்கும் எளிதாக்கும். நீங்கள் முன்கூட்டியே ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்து உறைவிப்பான் இடத்தில் சேமித்து வைத்தால் அது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • சமையலை வேடிக்கை செய்யுங்கள். நீங்களே சில புதிய கத்திகள் அல்லது ஒரு நல்ல கவசம் வாங்கவும். இது சமையலறையில் அதிக நேரம் செலவிட உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
9. 9 உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி. ஆம், நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்! அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதே அளவில் வைத்து உடலை அதிக கலோரிகளை செலவிட கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கவும் உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை வாங்கவும். இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஹம்முஸை உருவாக்கி, வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காயுடன் சாப்பிடலாம்.
   • வேலையில் கையில் தின்பண்டங்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் மேஜையில் வறுத்த பாதாம் இருந்தால், நீங்கள் அலுவலக சமையலறையில் குக்கீகளைத் தின்பதற்கு முடிவு செய்ய வாய்ப்பில்லை.
10. 10 உணவுக்கு சுவை சேர்க்கவும். ஏதாவது சுவையாக இருந்தால் நீங்கள் சாப்பிட விரும்புவீர்கள். உங்கள் உணவை சுவையாக மாற்ற உங்கள் உணவில் சல்சா சேர்க்கலாம். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மீது சாஸை தெளிக்கவும், அதனால் நீங்கள் எண்ணெயை வைக்க வேண்டியதில்லை. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உணவில் சில காய்கறிகளையும் சேர்க்கும்.
    • சல்சா கோழி, மீன் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சுவையை சேர்க்கும். கடையில் இருந்து புதிய சாஸை வாங்கவும் அல்லது அதை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி என்பதை அறியவும்.
    • மசாலா மற்றும் மசாலா எந்த உணவின் சுவையையும் அதிகரிக்க முடியும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாதவை. புதிய வோக்கோசு, ரோஸ்மேரி மற்றும் தைம் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் சாலடுகள் கூட ஒரு புதிய சுவையைப் பெறும்.
    • சில சுவையூட்டிகள் மற்றும் மசாலாக்கள் சுவையை விட அதிகமாக சேர்க்கின்றன. உதாரணமாக, பூண்டு அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மீன் மற்றும் சூப்பில் பூண்டு சேர்க்கவும்.
    • மஞ்சளும் மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் நீங்கள் இந்த மசாலாவை வாங்க வேண்டும். சுவை சேர்க்க குறைந்த கொழுப்பு சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் சேர்க்கவும்.

5 இன் முறை 3: தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. 1 தீவிர உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்களே சில நவநாகரீக உணவை முயற்சிக்க விரும்பலாம். சில வகையான உணவில் உடல் எடையை குறைக்க முடிந்த பிரபலங்களைப் பற்றி ஊடகங்களில் தொடர்ந்து செய்திகள் வருகின்றன, ஆனால் இதுபோன்ற உணவுகள் எப்போதும் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் முக்கியமாக அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை.
   • இந்த உணவுகளில் பல உணவுகளுக்கு ஒரு முழு குழுவை அகற்ற வேண்டும் - உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இருப்பினும், ஒரு முழுமையான உணவில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவைத் தடைசெய்யும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • சில தீவிர உணவுகள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தீவிர உணவுகள் பெரும்பாலும் மிகக் குறைவான கலோரிகளை உள்ளடக்கியது, அவை மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. 2 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் சாப்பிடக் கூடாத அதிக அளவு பொருட்கள் உள்ளன: உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சர்க்கரை. நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பர்கர் அல்லது அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு சாப்பிட்டால், மோசமான எதுவும் நடக்காது, ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய உணவை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் 15 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிட முடியாது. துரித உணவு பர்கர்கள் பொதுவாக 12-16 கிராம் கொண்டிருக்கும்.
3. 3 சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை பானங்கள், குறிப்பாக குளிர்பானங்கள், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். திரவ கலோரிகள் கலோரிகளாக இருப்பதை நிறுத்தாது - அவை ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், எனவே உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை பானங்களை அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • வெற்று நீரில் உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பது நல்லது. கூடுதலாக, தண்ணீர் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும், இது குறைவாக சாப்பிட உதவும்.
     • தண்ணீரின் சுவையை மேம்படுத்த, சிட்ரஸ் பழங்கள், வெள்ளரி, புதினா மற்றும் இதர மூலிகைகளின் சில துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
   • பழச்சாறுகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பழச்சாறுகளில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது. அதிக பழச்சாறுகளை குடிக்காதீர்கள், அவற்றை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகளாவிய அளவில் 180,000 மக்கள் சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இறப்புக்கு இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்தியுள்ளனர்.
   • லண்டன் இம்பீரியல் கல்லூரியின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் ஆபத்து 22% அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு பானம் (350 மிலி) ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையுடன் சேர்க்கப்படுகிறது.
4. 4 தேவைப்பட்டால் சில உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்தும் மருத்துவ நிலை உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் உணவு தேர்வுகளில் நீங்கள் இன்னும் பொறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • செலியாக் நோய். செலியாக் நோய் என்பது கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் காணப்படும் பசையம், புரதத்தின் சகிப்புத்தன்மையால் ஏற்படும் உணவுகளின் செரிமானத்தை மீறுவதாகும். தற்போதைய போக்குகள் காரணமாக, சந்தையில் அதிகப்படியான பசையம் இல்லாத பொருட்கள் சிறப்பு கடைகளில் மட்டுமல்ல, வழக்கமான கடைகளிலும் வாங்க முடியும்.
   • உயர் இரத்த அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தம் மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு முன்னால் முடியும். இருப்பினும், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும். சிறப்பு ஊட்டச்சத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • உணவு ஒவ்வாமை. உங்களுக்கு உணவு ஒவ்வாமை இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள். அனைத்து ஒவ்வாமைகளிலும் 90% 8 உணவுகளால் ஏற்படுகின்றன: பிஸ்தா, ஹேசல்நட்ஸ், பால், முட்டை, கோதுமை, சோயா, மீன் மற்றும் மட்டி. இந்த உணவுகளுக்கு உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், பேக்கேஜிங்கை கவனமாகப் படித்து, ஒவ்வாமை எதிர்வினையைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

5 இன் முறை 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 உங்களைப் பற்றி அதிகம் கேட்காதீர்கள். நிச்சயமாக, எல்லோரும் வேகமாக எடை இழக்க விரும்புகிறார்கள், இது கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான மெதுவான மற்றும் அமைதியான அணுகுமுறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் புதிய எடையை பராமரிப்பதற்கும் எளிதாக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். கடுமையான மாற்றங்களைத் தவிர்க்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை முதலில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாற்றங்கள் சீராக இருக்கும் என்பதால், சுவையான விஷயங்கள் அனைத்தும் உங்களிடமிருந்து பறிக்கப்பட்டுவிட்டதாக நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் கட்டியெழுப்புவது எளிதாக இருக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டியை நிராகரிக்கவும் அல்லது மாற்றவும். நீங்கள் எப்போதும் மூன்று மணிக்கு காபி மற்றும் குக்கீகளை குடித்தால், குக்கீகளை பீச்ஸுடன் மாற்றவும் அல்லது உணவை முழுவதுமாக தவிர்க்கவும். எலுமிச்சையுடன் பச்சை தேயிலைக்கு நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த காபி பானத்தை மாற்றலாம்.
2. 2 மேலும் நகரத் தொடங்குங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் திறவுகோல், ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாட ஆரம்பித்தால் முடிவுகள் வேகமாக தோன்றும். உடற்பயிற்சியுடன் உணவு மாற்றங்களும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இந்த நேரத்தை பல இடைவெளிகளாகப் பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடக்கலாம் அல்லது லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லலாம்.
   • வெளியே செல். வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாடும் மக்கள் உடல் செயல்பாடுகளால் அதிக மகிழ்ச்சியைப் பெறுகிறார்கள். உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை கண்டுபிடிக்கவும், நடைபயணம் செல்லவும் அல்லது உள்ளூர் பகுதியில் ஒரு விளையாட்டு மைதானத்தை கண்டுபிடித்து அங்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • நண்பரை அழைக்கவும். உங்களிடம் நிறுவனம் இருந்தால் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். யோகா வகுப்பிற்காக அல்லது வேலைக்குப் பிறகு நடைப்பயணத்திற்கு உங்களுடன் சேர நண்பரை அழைக்கவும்.
3. 3 அதிக ஓய்வு கிடைக்கும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால், உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம். ஒரு நபர் சிறிது தூங்கும்போது, ​​மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் அவரது உடலில் அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, ஒரு நபர் அமைதியாக இருக்க அதிக குப்பை உணவை சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்.
   • ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்களுக்கு 5-6 மணிநேரம் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடை கொண்ட பிரச்சனைகள் குறைவாகவே இருக்கும்.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன், ஒளிரும் சாதனங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும்: ஸ்மார்ட்போன், டேப்லெட், லேப்டாப். படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் டிவியை அணைக்கவும்.
   • ஒரு நிலையான விதிமுறைக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்துங்கள். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், எழுந்திருப்பதும் நன்றாக தூங்க உதவும்.
4. 4 மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது.ஒரு நபர் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இதனால் எடை அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக வயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும். உணவை திறம்பட செய்ய மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவது முக்கியம்.
   • தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் மூலம், உடல் எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்து மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதற்கு மனதளவில் சுவாசம் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து அமைதிப்படுத்த உதவும்.
5. 5 அவ்வப்போது உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பயனுள்ள வெகுமதி அமைப்பு நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க மற்றும் பாதையில் இருக்க உதவும்.
   • திட்டத்திலிருந்து விலகிச் செல்லக்கூடிய ஒரு நாளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் விரும்புவதை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் காத்திருக்க உங்களுக்கு ஏதாவது கொடுக்கும், மேலும் நீங்கள் உங்களை முழுமையாக மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்ற உணர்வு உங்களுக்கு இருக்காது.
   • எந்த உணவையும் முழுமையாக தடை செய்யாதீர்கள். ஒரு நபர் எப்போதும் தன்னால் முடியாததைப் பெற விரும்புகிறார். ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு தடை செய்யப்பட்டுள்ளது என்று நீங்களே சொல்லாதீர்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து சிறிய விலகல்கள் கூட உதவியாக இருக்கும்.
6. 6 டிராக் மாற்றங்கள். மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்க, மதிப்பெண் அமைப்பைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆரம்பத்தில் வைத்திருந்த அதே உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தலாம், இப்போது மட்டுமே நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை அங்கே பதிவு செய்ய முடியும். வாரங்களை ஒப்பிட்டு, ஆபத்தான தருணங்கள் மற்றும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.
   • ஆன்லைன் விண்ணப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். பயன்பாட்டில் அனைத்து தரவையும் (ஆரம்ப எடை, விரும்பிய எடை, நாள் ஊட்டச்சத்து) உள்ளிடவும், இது உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் கணக்கிடும். பல பயன்பாடுகளில் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் திறன் உள்ளது.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோடுங்கள். டைரியில் என்ன எழுதப்பட்டுள்ளது என்பது மட்டுமல்ல, அளவுகளில் உள்ள எண்ணும் முக்கியம். எடையிட ஒரு நாளைத் தேர்ந்தெடுத்து தரவைப் பதிவு செய்யவும்.
7. 7 உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இலக்கு உண்மையற்றதாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் நீங்கள் விரைவில் விரக்தியடைவீர்கள். ஒரு மாதத்திற்கு 7 கிலோகிராம் இழக்க உங்களை கேட்காதீர்கள். சிறிய இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்வது நல்லது - வாரத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு மேல் இல்லை.
   • "நான் வாரத்தில் 6 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன்" போன்ற இலக்குகளை அடைய வேண்டும். இத்தகைய இலக்குகளை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு நீங்கள் எப்போதும் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம். ஆனால் உங்களுக்கு உணவளிக்க வேண்டாம் - புதிய விளையாட்டு ஆடைகள் அல்லது காலணிகளை நீங்களே வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
8. 8 உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால் எடை இழக்கும் செயல்முறை வேகமாக செல்லும் என்று தோன்றலாம். நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கலாம் மற்றும் சாப்பிட மறந்துவிடலாம். எப்படியிருந்தாலும், உணவைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் தவறவிட்ட மதிய உணவை ஈடுசெய்ய மாலை நேரங்களில் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடவும், நாள் முழுவதும் இரண்டு முறை சிற்றுண்டி சாப்பிடவும் இலக்கு.
9. 9 உண்ணும் செயல்முறையை கவனியுங்கள். பலர் டிவி, போன் அல்லது பயணத்தின் முன் சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார். சாப்பிட நேரம் வரும்போது, ​​கவனச்சிதறல்களை நீக்கி மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உணவு, அதன் வாசனை, தோற்றம், அமைப்பு மற்றும் சுவை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவை இடைநிறுத்தி நன்கு மெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
10. 10 உங்கள் இலக்கை அடையும்போது நிறுத்துங்கள். சில உணவுகள் வாழ்நாள் முழுவதும் இருக்கும், மற்றவை எடை அதிகரிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தற்காலிகமாக வேலை செய்யக்கூடிய ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு பொருந்தாத உணவுகள் உள்ளன.
    • மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதில் ஜாக்கிரதை. ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்கலாம், பின்னர் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கலாம், பின்னர் மீண்டும் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம். இந்த நடைமுறை உணர்ச்சி நிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் உள்ள செல்களை சேதப்படுத்தி, இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
11. 11 உணவை சீராக முடிக்கவும். நீங்கள் நிம்மதியாக உணரலாம், ஆனால் இது ஆபத்தானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் பழைய பழக்கத்திற்கு திரும்பி எடை திரும்பலாம். புதிய எடையை பராமரிக்க நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுவீர்கள் என்று யோசிப்பது நல்லது.
    • நீங்கள் திரவ உணவில் இருந்தால் அல்லது கலோரிகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதிர்ச்சியைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவில் மெதுவாக உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். முதல் சில நாட்களுக்கு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள், பழங்கள், காய்கறிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் சரியாக சாப்பிடுவதற்கு செல்லவும்.

முறை 5 இல் 5: வாழ்க்கைக்கான அணுகுமுறை சரியாக

1. 1 நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிக்கவும். நேர்மறை சிந்தனையின் சக்தி ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல. நேர்மறை எண்ணங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உந்துதலுடன் இருக்கவும், புதிய பலத்தை அளிக்கவும் உதவும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் ஒரு நபரை உணர்ச்சிகளை உண்ணச் செய்து, உடற்பயிற்சி செய்ய மறுக்கும்.
   • எதிர்மறையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வெளியே குதித்து பீட்சா வாங்கினால் உங்கள் மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். அடுத்த நாள் உங்கள் உணவு முறைக்கு திரும்பவும்.
2. 2 உங்கள் உடலை நேசியுங்கள். இது எப்போதும் வேலை செய்யாது, குறிப்பாக செய்திகளில் மிகவும் மெல்லிய பிரபலங்களின் படங்களை நீங்கள் பார்க்கும்போது. ஆயினும்கூட, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இணக்கமான உணர்ச்சி நிலைக்கும் உங்கள் உடலின் நேர்மறையான கருத்து மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடலைப் பற்றிய நல்ல அணுகுமுறை உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை அளிக்க உதவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும்.
   • நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை விரும்பினால், கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது இதை நினைவூட்டுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது உங்களைப் பாராட்டிக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நேர்மறையான உறுதிமொழிகள் அல்லது மேற்கோள்களை கண்ணாடியில் தொங்க விடுங்கள். அவர்கள் உங்கள் உடலை மரியாதையுடன் நடத்த உதவுவார்கள்.
3. 3 உனக்கு நீ இரக்கமானவனாய் இரு. உங்களை குறை சொல்லாதீர்கள். தன்னை மரியாதையுடன் நடத்தும் ஒரு நபர் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதில் வேகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உங்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணம் இருந்தால், அதன் இருப்பை ஒப்புக்கொண்டு விட்டு விடுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டை காணவில்லை என்று உங்களை நீங்களே திட்டிக்கொள்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. உங்களை மன்னித்து முன்னேறுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் உணவில் இருக்கிறீர்கள் என்று ஒருவரிடம் (அல்லது அனைவருக்கும்) சொல்லுங்கள். ஒரு பொது அறிக்கையை வெளியிடுவது வெற்றிக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் பொறுப்பாக உணருவீர்கள். கூடுதலாக, நெருங்கிய நபர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்பார்கள், மேலும் நண்பர்கள் உந்துதலாக இருக்க உதவுவார்கள்.
   • ஒரு ஆதரவு குழுவிற்கு பதிவு செய்யவும். நீங்கள் ஏற்கனவே உள்ள குழுவில் சேரலாம் அல்லது உங்கள் சொந்தத்தை ஏற்பாடு செய்யலாம். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் ஒன்றாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடக்க விரும்பும் நபர்களை சந்திக்கவும்.
   • உற்சாகமூட்டும் சொற்றொடர்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் இணைக்கவும். எதிர்மறை எண்ணங்களைச் சமாளிக்கவும், கடினமான நாளைக் கடக்கவும் இது உதவும்.
   • உங்களுக்கு விருப்பமானதைச் செய்யுங்கள். ஒரு பாதத்தில் வரும் காழ்ப்புக்கான மருந்தைப் பெறுங்கள், சிகையலங்கார நிபுணரிடம் செல்லுங்கள், ஒரு புதிய வாசனை திரவியத்தை வாங்கவும். நல்ல சிறிய விஷயங்கள் உங்களை மகிழ்விக்கும் மற்றும் நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்ற எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பலாம், இது பெரும்பாலும் எடை இழக்கும் மக்களில் எழுகிறது.

குறிப்புகள்

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 500 கிராம் - 1 கிலோகிராம் இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது அல்ல.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• நாள் முழுவதும் டிவி முன் உட்கார வேண்டாம்.
• இரவில் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் வெளியே விழுந்தால் விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் டோனட்டை கைவிட முடியாவிட்டால், பரவாயில்லை.
• உங்கள் உணவை அதிகம் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் எந்த உணவையும் விட்டுவிடாதீர்கள். இந்த நடத்தை அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தடை செய்யாதீர்கள். அவ்வப்போது அவற்றை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட அனுமதிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் உணவு மாத்திரைகளை முயற்சிக்க திட்டமிட்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்து சந்திப்பைப் பெறுங்கள். நீங்கள் ஏன் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்பதை அறிய நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். நீங்கள் மாத்திரைகள் எடுக்க முடிவு செய்தால், தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி. தவறாகப் பயன்படுத்தினால் உணவு மாத்திரைகள் மிகவும் ஆபத்தானவை.
• பெண்களுக்கு 1200 கலோரிகளுக்கும் ஆண்களுக்கு 1500 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உட்கொள்வது ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் உணவை குறைந்த கலோரி உணவுக்கு மட்டுப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.