உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு வசதியான போஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• முறை 2 இல் 3: வலி நிவாரணம்
• முறை 3 இல் 3: தூங்குவது

ஒரு கிள்ளப்பட்ட நரம்பு மிகவும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும், இது சாதாரண இரவு தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது. பொருத்தமான தோரணையைக் கண்டுபிடிக்க, வலியை நிர்வகிக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க மற்றும் தூங்குவதற்கு கணிசமான அளவு முயற்சி எடுக்கலாம். ஒரு நரம்பு கிள்ளப்பட்டால் இரவு முழுவதும் தூங்கவும் சாதாரணமாக தூங்கவும் உதவும் சில முறைகள் உள்ளன.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு வசதியான போஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 1 உறுதியான மெத்தை பயன்படுத்தவும். ஒரு உறுதியான மெத்தை உங்கள் உடலை சிறப்பாக ஆதரித்து, அது அதிகமாக நெகிழ்வதைத் தடுக்கும், இது நரம்பு வலியை மோசமாக்கும். உங்கள் படுக்கையில் உள்ள மெத்தை போதுமானதாக இல்லை என்றால், சோபா அல்லது சாய்ந்த நாற்காலியில் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • மெத்தைக்கு அடியில் சில பலகைகளை வைத்து அதை மூழ்கடிப்பதைத் தடுக்கலாம். மற்றொரு வழி, மெத்தை தரையில் படுத்து, கிள்ளிய நரம்பு போகும் வரை அங்கேயே தூங்குவது.
2. 2 கழுத்து வலிக்கு உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள். ஒரு நரம்பு காரணமாக கழுத்து வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் முதுகில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க, உங்கள் கழுத்து மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் தலையணைகளை வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலை நரம்பு வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • தலையணைகள் சரியான உயரத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். சில நேரங்களில் கழுத்தை வளைப்பது வலியைக் குறைக்க உதவும், மேலும் சிலர் இதைச் செய்ய தலைக்குக் கீழே தடிமனான தலையணைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த வழியில் அதிகம் எடுத்துச் செல்லாதீர்கள், ஏனெனில் இது கழுத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுருக்கிவிடும். தலையணைகளை உயர்த்துவதற்கு பதிலாக, கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, படுக்கையின் தலையை உயர்த்துவது நல்லது.
3. 3 கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலிக்கு, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு நரம்பு இடுப்பில் இருந்து இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரை, பின்னர் கால்களுக்கு செல்கிறது. கிள்ளப்பட்ட நரம்பு ஒரு கால் அல்லது பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு அல்லது இடுப்பின் இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் வலி மற்றும் உணர்வின்மைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதற்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் மேல் காலை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும். தலையணைகளால் உங்கள் கால்களை ஆதரித்து வசதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு வசதியான பக்கம் எது என்பதை தேர்வு செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள். சில நேரங்களில் தலையின் உயர்ந்த நிலையில் வலியைக் குறைக்க முடியும். உங்கள் தலையை உயர்த்த முடிந்தால், அதை முயற்சி செய்து பாருங்கள், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வதை விட நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்களா என்று பாருங்கள். வலி குறைந்திருந்தால், இந்த நிலையில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தலையின் கீழ் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துவதை விட உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்துவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.படுக்கையின் முன் கால்களுக்கு அடியில் சிமெண்ட் தொகுதிகள் அல்லது உறுதியான பலகைகளை வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் படுக்கையின் மேல் பகுதியை 15-23 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தலாம். இந்த முறை இரவில் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது.
   • படுக்கையின் தலையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், ஆப்பு தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த உங்கள் முதுகின் கீழ் சில தலையணைகளை வைக்கவும்.
5. 5 உங்கள் கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மணிக்கட்டில் அல்லது கையின் மற்ற இடத்தில் ஒரு நரம்பு கிள்ளப்பட்டால், அது முடிந்தவரை வசதியாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகில் தூங்குவது மற்றும் உங்கள் புண் கை அல்லது மணிக்கட்டை ஒரு தனி தலையணை மீது வைப்பது ஒரு வழி.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான பக்கத்தில் படுத்து, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு தலையணையை வைத்து, உங்கள் புண் கை அல்லது மணிக்கட்டில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • கிள்ளிய நரம்பு உள்ள கையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும்.
6. 6 உங்களிடம் கட்டு இருந்தால், இரவில் அணியுங்கள். கிள்ளிய நரம்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை நிலையானதாக வைத்திருக்க உங்களுக்கு ஒரு பிரேஸ் அல்லது பிளவு தேவைப்படலாம். மணிக்கட்டில் ஒரு நரம்பு கிள்ளும்போது இந்த நுட்பம் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் மருத்துவர் ஒரு கட்டு (அல்லது பிளவு) அணியும்படி அறிவுறுத்தினால், அதை இரவில் அணியுங்கள்.
   • இரவில் கட்டு கட்டுவது குறைவாக இருக்க வேண்டும். பகலில் பிரேஸ் அணிவதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் நகர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கழுத்தை அப்படியே வைத்திருப்பது தசை சகிப்புத்தன்மையைக் குறைத்து இறுதியில் உங்கள் கழுத்து தசைகளை பலவீனப்படுத்தும்.

முறை 2 இல் 3: வலி நிவாரணம்

1. 1 தேவைக்கேற்ற வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது வேகமாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும். வலியைக் குறைக்க இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது பாராசிட்டமால் முயற்சிக்கவும் மற்றும் ஒரு நரம்பு ஏற்பட்டால் மிகவும் எளிதாக தூங்கவும்.
   • எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளைப் படித்து பின்பற்றவும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வலி மருந்துகளை பரிந்துரைத்தால், உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சூடான மழை உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் மற்றும் நரம்புகளின் கிள்ளிய வலியை போக்கவும் உதவும். புண் நரம்பை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். வலியைப் போக்க, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு வெப்பமூட்டும் திண்டு தடவலாம். கிள்ளிய நரம்புக்கு ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு ஒரே நேரத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தடவவும். உங்கள் நிலையைப் போக்க படுக்கைக்கு முன் இதை முயற்சிக்கவும்.
   • தோல் தீக்காயங்கள் மற்றும் மற்ற மென்மையான திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வெப்பமூட்டும் திண்டு அகற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு டைமருடன் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு கூட வாங்கலாம், நீங்கள் வெப்பமூட்டும் திண்டுடன் தூங்கினால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. 4 ஒரு ஐஸ் பேக் பயன்படுத்தவும். வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் சமீபத்திய காயங்களுக்கு ஐஸ் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உணர்வின்மை மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு ஐஸ் பேக்கைப் பயன்படுத்தலாம். ஐஸ் பேக்கை ஒரே நேரத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தடவவும்.
   • உங்கள் சருமத்தில் தடவும் முன் ஐஸ் பேக்கை ஒரு டவலில் போர்த்தி வைக்க வேண்டும். உங்கள் சருமத்தில் நேரடியாக பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உறைபனி மற்றும் திசு சேதத்தைத் தவிர்க்க, தோலில் இருந்து ஐஸ் பேக்கை அகற்றி ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 5 கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். கிள்ளிய நரம்பு வலி உங்களை இரவில் விழித்திருந்தால், கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். கிள்ளிய நரம்பைச் சுற்றியுள்ள வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க கார்டிகோஸ்டீராய்டு மருந்தை உட்செலுத்த உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: தூங்குவது

1. 1 எல்லா சாதனங்களையும் அணைக்கவும். கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள், மொபைல் போன்கள் மற்றும் பிற சாதனங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் கடினமாக்குகிறது. இந்த சாதனங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மோசமாக பாதிக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அவற்றை அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • டிவி பார்க்கவோ, படிக்கவோ, படுக்கையில் மனதிற்கு வேலை தேவைப்படும் வேறு எதையும் செய்யவோ வேண்டாம். படுக்கையில், நீங்கள் தூங்க வேண்டும் மற்றும் உடலுறவு கொள்ள வேண்டும்.
   • மற்றொரு முறை சிறப்பு கணினி நிரல்களைப் பயன்படுத்துவது, இது நேரத்தின் நேரத்தைப் பொறுத்து மானிட்டரின் விளக்குகளை தானாகவே சரிசெய்யும்.
2. 2 விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும். படுக்கையறையில் மங்கலான வெளிச்சம் உங்கள் மூளைக்கும் உங்கள் முழு உடலுக்கும் தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை உணர்த்தும். படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் விளக்குகளை அணைக்கவும்.
   • இரவில் உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் தேவைப்பட்டால் பலவீனமான ஒளி மூலத்தை விட்டு விடுங்கள். மங்கலான இரவு ஒளி அல்லது சுடர் இல்லாத மெழுகுவர்த்தியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அதன் இனிமையான ஒளி உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடாது.
   • வெளியில் இருந்து வெளிச்சம் உங்கள் படுக்கையறைக்குள் நுழைந்தால், இரவில் இருட்டு திரைச்சீலைகள் அல்லது தூக்க முகமூடியை முயற்சிக்கவும்.
3. 3 படுக்கைக்கு முன் இனிமையான இசை அல்லது வெள்ளை சத்தத்தை வாசிக்கவும். இசை ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவுகிறது. இசைக்கு தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மழை அல்லது உலாவல் போன்ற வெள்ளை சத்தங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • மின்விசிறி மற்றும் காற்று சுத்திகரிப்பு இயந்திரம் ஒரு இனிமையான வெள்ளை சத்தத்தை எழுப்புகின்றன.
   • வெள்ளை சத்தம் கேட்கும் வாசலை உயர்த்த உதவுகிறது, அதனால் கடந்து செல்லும் காரின் சத்தம் அல்லது நாய் குரைப்பது போன்ற அமைதியான புறம்பான ஒலிகளால் நீங்கள் எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள்.
4. 4 படுக்கையறையில் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும். தூங்குவதற்கு குளிர்ந்த காற்று சிறந்தது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், படுக்கையறையில் வெப்பநிலையை சற்று குளிராக (15.5-19.5 ° C) சரிசெய்யவும். நீங்கள் வெப்பநிலையை பரிசோதிக்கலாம் மற்றும் எது உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்கலாம்.
   • கோடையில் உங்கள் படுக்கையறை சூடாக இருந்தால், காற்றை குளிர்விக்க விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. 5 படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும். கிள்ளிய நரம்பிலிருந்து வரும் வலி கவலை மற்றும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும், அது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. ஓய்வெடுக்க, தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக:
   • ஆழ்ந்த சுவாசம். மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும் - இது உங்களுக்கு தூக்கம் வரவும், உங்களுக்கு தூக்கம் வரவும் உதவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு. முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது கால் விரல்களிலிருந்து மற்றும் தலை வரை படிப்படியாக தசைகளை இறுக்குவதும் தளர்த்துவதும் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு தயார் செய்யவும் உதவுகிறது.
   • மூலிகை தேநீர். தூங்குவதற்கு முன் மூலிகை தேநீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கெமோமில் அல்லது மிளகுக்கீரை டீஸ், ரூய்போஸ் டீஸ் அல்லது பல்வேறு வகையான மூலிகை கலவைகள் குறிப்பாக ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.