உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: நிலத்தில் உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 2: தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

குளத்தில் ஒரு மடிக்குப் பிறகு நீங்கள் கடுமையான மூச்சுத் திணறலை அனுபவித்தால், உங்கள் நீச்சல் நுட்பத்தைப் பற்றி இன்னும் தீவிரமாகப் பேச வேண்டிய நேரம் இது. இந்த வழிகாட்டி உங்கள் நீச்சல் உடற்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைக் காட்டுகிறது.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: நிலத்தில் உடற்பயிற்சி

1. 1 பல்வேறு வகையான தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு நீச்சல் தவிர மற்ற விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் விளையாட்டில் தீவிரமான ஒன்றை அடைய விரும்பினால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் சிங்கத்தின் பங்கை உடல் பயிற்சிக்கு ஒதுக்குங்கள். ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் பிளேடிங், கால்பந்து விளையாடுவது போன்றவற்றிற்கு செல்லுங்கள்.
2. 2 காலையிலும் மாலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • மார்பக ஸ்ட்ரோக் மற்றும் டால்பின் நீச்சல் வீரர்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பல்வேறு குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் ஓடும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மேற்கண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்களை அதிக சுமை செய்யாதீர்கள், ஆனால் மிகவும் வசதியான எடையுடன் தொடங்குங்கள், எதிர்காலத்தில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
   • வலம் மற்றும் முதுகு நீச்சல் வீரர்கள் மீண்டும் தசைகள், அடிவயிறு மற்றும் கைகளில் சிறிது உந்தி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.உங்கள் முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்த முழங்கை புஷ்-அப்களை தரையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும்.
   • முடிந்தவரை அடிக்கடி ஓடுங்கள், இது உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

முறை 2 இல் 2: தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 தினமும் மற்றும் பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுவாசத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
3. 3 நீச்சல் போட்டியின் மூன்றாம் பாகத்தின் போது எப்போதும் கூடுதல் முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் கடினமான பகுதியாகும், மேலும் அனைவரும் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது நீங்கள் முன்னேற முடியும்.
4. 4 நிறைய மற்றும் அடிக்கடி ஊர்ந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 கிமீ நீந்த வேண்டும்.
5. 5 வாரத்தின் நாட்களை நீச்சல் பாணிகளாகப் பிரிக்கவும், அதாவது திங்கள் மார்பக ஸ்ட்ரோக்கிற்கு, செவ்வாய்க்கிழமை ஊர்ந்து செல்வதற்கு, புதன்கிழமை பேக் ஸ்ட்ரோக்கிற்கு, மற்றும் பல.
6. 6 சனிக்கிழமைகளில் உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
7. 7 ஒரு போட்டியில் நீந்தும் போது (அவசரகாலத்தில் தவிர) விட்டுக்கொடுக்கவோ நிறுத்தவோ கூடாது. நீந்தும்போது உங்கள் நீச்சல் கண்ணாடிகள் உதிர்ந்தாலும், அதைப் புறக்கணித்து நீந்திக் கொண்டே இருங்கள்.
8. 8 தண்ணீரில் ஒரு ரோலை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அத்தகைய ரோலில் ஒரு தவறு உங்களுக்கு இரத்தம் கிழிந்த பாதங்கள், தலையில் காயங்கள் அல்லது பிற காயங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
9. 9 சமர்சால்ட் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், பயிற்சி நீச்சலின் ஒவ்வொரு மடியிலும் நடைமுறையில் பெறப்பட்ட அறிவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
10. 10 ஒழுக்கம் மற்றும் விளையாட்டு நடத்தை விதிகளை கவனிக்கவும். மற்ற நீச்சல் வீரர்களை மோசமான சொற்றொடர்கள் அல்லது புண்படுத்தும் மொழி என்று ஒருபோதும் அழைக்காதீர்கள். உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் நீச்சலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நீச்சல் மூலம் நீங்கள் சிறந்தவர் என்பதை நிரூபிக்கவும், நாக்கு விரல் அல்ல.

குறிப்புகள்

• தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• போட்டியின் நாளில், கனமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் பின்னர் நன்றாக இருக்க மாட்டீர்கள்.
• சுவர் ஜெர்க் மற்றும் ஃபிளிப் ரோலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், இது ஒவ்வொரு நீச்சல் வீரருக்கும் மூலோபாய ரீதியாக முக்கியமான திறமை ஆகும்.
• நல்ல உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நல்ல தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு கிடைக்கும்.
• நீச்சலின் போது ஒவ்வொரு வினாடியும் தங்கத்தின் எடைக்கு மதிப்புள்ளதால், தண்ணீரில் விரைவாக உருண்டு செல்வது மிகவும் முக்கியம்.
• கடினமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• போட்டிக்குச் செல்லும் வழியில், உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள், அது உங்களை ஆடத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் அட்ரினலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை இன்னும் வேகமாக நீந்தச் செய்யும்.
• குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் ஓடும் செட்களால் உங்கள் கால்களை நன்றாகக் கட்டுங்கள். வேகமான நீச்சலுக்கான முக்கிய தசைக் குழுவின் பகுதியாக இருக்கும் உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்க ஃபிளிப்பர்களுடன் நீந்தவும் (பின்வரும் தசைக் குழுக்களும் முக்கியம்: குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்).
• நீங்கள் பதற்றமடையலாம், இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் சிறுநீரை அதிக அளவில் உருவாக்கி, நீச்சலின் போது சங்கடமான உணர்வுகளையும் கனத்தையும் உண்டாக்கும், ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றும் மற்றும் சிறந்த விளைவைக் கொண்ட சிறப்பு விளையாட்டு பானங்களை குடிப்பதன் மூலம் உங்களை நீரிழப்பு செய்யாதீர்கள். சிறுநீர் சுரப்பு மீது ...
• சராசரியாக 2 முதல் 6 நிகழ்வுகளுக்கு இடையில் போட்டியிட்ட பிறகு பலர் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதால் நீங்கள் தோற்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடமிருந்து நீச்சல் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு சிறந்த நுட்பம் மற்றும் நீச்சல் உத்தியை அளிக்கும்.
• உங்கள் உடல் முடியை (அக்குள் மார்பு, கால்கள், முதலியன) ஷேவ் செய்யுங்கள், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை குறைக்கலாம், இதன் விளைவாக சிறந்த நீச்சல் முடிவுகள் கிடைக்கும், இது சவரம் செய்யப்படாத உடலை விட இரண்டாவது நன்மையின் ஒரு பகுதியை அளிக்கிறது. உங்கள் தலையை ஷேவ் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற நீச்சல் தொப்பியைப் பெறுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• போட்டிக்கு முன், யாரிடமும் பேசாதீர்கள், ஆனால் பயிற்சியின் போது நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றைப் பற்றி கவனம் செலுத்தவும் சிந்திக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு புதிய நீச்சல் பாணியைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஆரம்பத்தில் சாத்தியமான தவறுகளைத் திருத்துவதற்காக உங்களை கவனிக்குமாறு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
• நீச்சல் குளத்தில் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த நீச்சல் வீரரை நீங்கள் கண்டால், அவரைப் பார்த்து பொறாமைப்படாதீர்கள், மாறாக அவரிடம் சில பயனுள்ள ஆலோசனைகளைக் கேளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஆரம்ப கட்டங்களில் நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• முடிந்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் பிற தசைகளை காயப்படுத்தும் அபாயம் இருப்பதால் அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கு உங்களை ஒருபோதும் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். எப்போதும் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
• சிறந்த பயிற்சி முறை மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.