உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: உணவு தேவைகள்
• முறை 2 இல் 4: உடலை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது மற்றும் ஒவ்வாமையை நீக்குவது
• முறை 4 இல் 3: உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டத்தைக் கவனியுங்கள்
• முறை 4 இல் 4: பொருட்கள் மற்றும் பொருட்களின் கிடைக்கும் தன்மையை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் உணவிற்கான உணவை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து திட்டமிடுகையில், நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள பல காரணிகளைக் காண்பீர்கள். அனைத்து உணவுகளும் சத்தானதாகவும், சுவையாகவும், உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்பவும், ஒவ்வொரு குடும்ப உறுப்பினரின் உணவுத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யவும். அடிப்படை நுணுக்கங்களை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் பணம், நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் சரியாக சாப்பிடலாம்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: உணவு தேவைகள்

1. 1 உங்கள் உணவில் முக்கிய குழுக்களின் பல்வேறு உணவுகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு சீரான உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் (பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள்) ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான உணவுகள் இந்த வகைகளில் ஒன்றில் சேர வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு உணவையும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான முக்கிய உணவை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை மிதமாகச் சேர்த்து அதில் மெலிந்த புரதங்களைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 வெவ்வேறு பொருட்கள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளை இணைக்கவும். ஒரே உணவுக் குழுவில் உள்ள கலோரி உள்ளடக்கம், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் உணவின் அமைப்பு ஆகியவை கணிசமாக மாறுபடும் என்பதால், ஒரே உணவுக் குழுவிலிருந்து பல்வேறு உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • வெவ்வேறு நிறங்கள், வடிவங்கள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளின் உணவுகளை கலந்து உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • பல்வேறு சேர்க்கைகள் அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் உணவை சுவாரஸ்யமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் ஆக்கும்.
3. 3 பரிமாறும் அளவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நபருக்கு முன்னால் அதிகமாக வைத்தால், அது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும். நீங்கள் தயாரிக்கும் உணவின் பேக்கேஜிங்கை ஆராய்ந்து பரிமாறும் அளவுகளுக்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் அதிகமாக சமைக்கத் திட்டமிடாவிட்டால் அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இறைச்சி அல்லது மீன் பரிமாறுவது சுமார் 100 கிராம்.
   • பால் பொருட்களின் பரிமாற்றம் ஒரு கண்ணாடிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பரிமாறும் காய்கறிகள் சுமார் 1 கப் பச்சையாகவும், சமைக்கும் போது ½ ஆகவும் இருக்கும்.
   • முழு தானியங்களின் பரிமாற்றத்தில் 1 துண்டு ரொட்டி, 1 கப் உலர் தானியங்கள் மற்றும் ½ கப் சமைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும்.
   • புதிய பழத்தின் ஒரு பரிமாற்றம் 1 நடுத்தர துண்டு (ஒரு பேஸ்பால் அளவு) மற்றும் காய்ந்ததும் ¼ கப்.
4. 4 கொழுப்பு, சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக நிராகரிக்க முடியாது என்றாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு என்றால் அவை உங்கள் உணவில் மிகக் குறைவு. உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை, ஆனால் உங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், சால்மன், டுனா, கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
5. 5 வெவ்வேறு வயதினரின் உணவுத் தேவைகளைக் கவனியுங்கள். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட இளம் வயதினருக்கும் பெரியவர்களுக்கும் கால்சியம் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. இளம் குழந்தைகள், டீன் ஏஜ் பெண்கள் மற்றும் குழந்தை பிறக்கும் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் தேவைப்படுகிறது, இது இறைச்சி மற்றும் தானியங்களிலிருந்து (கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன்) பெறலாம்.
   • கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் கூடுதல் ஃபோலேட் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • வயதானவர்கள் கூடுதல் வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டும்.

முறை 2 இல் 4: உடலை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது மற்றும் ஒவ்வாமையை நீக்குவது

1. 1 விருந்தினர்களில் யாராவது சைவமா அல்லது சைவமா என்று சோதிக்கவும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, கோழி அல்லது கடல் உணவை சாப்பிடுவதில்லை. சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்களை உட்கொள்வதில்லை, எனவே நீங்கள் குறிப்பிட்ட நபருக்கு சமைத்தால் விரிவான தகவல்களைப் பெற முயற்சிக்கவும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு அல்லது வேறு எந்த விலங்கு பொருட்களையும் (பால் மற்றும் முட்டை உட்பட) சாப்பிடுவதில்லை.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களின் உணவு மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், அவர்களின் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய அவர்களுக்கு பலவகையான உணவுகள் தேவை.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கொண்ட பிரபலமான உணவுகளில் காலே, தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.
2. 2 சில உணவுகளுக்கு ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பற்றிய தகவல்களைச் சரிபார்க்கவும். சிலர் சில வகையான உணவுகளுக்கு எதிர்மறையான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான எதிர்வினைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே நீங்கள் இதைப் பற்றி முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். மாயோ கிளினிக் முட்டை, பால், வேர்க்கடலை, மட்டி, மரக் கொட்டைகள், சோயா மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை மிகவும் பொதுவான உணவு ஒவ்வாமைகளாக வகைப்படுத்துகிறது. கோதுமை மற்றொரு ஆபத்தான ஒவ்வாமை ஆகும்.
   • பொதுவான உணவு எதிர்வினைகளில் லாக்டோஸ் (பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது), மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் மற்றும் பசையம் (ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பிற கோதுமை பொருட்களில் காணப்படுகிறது) ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 சிறப்பு சுகாதார அடிப்படையிலான உணவுகள் பற்றி அறியவும். இதய நோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சில உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோடாக்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்.
   • நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலின் அளவை சரியாக பராமரிக்க சில உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், எனவே இந்த புள்ளியை சரிபார்க்கவும்.
4. 4 மதம் தொடர்பான உணவு கட்டுப்பாடுகள் பற்றி அறியவும். சிலர் மதம் தடை செய்வதால் சில உணவுகளை சாப்பிடுவதில்லை. பல உணவு கட்டுப்பாட்டு நம்பிக்கைகள் உள்ளன, மதத்தின் தீவிரமும் மாறுபடும்.
   • சில பயிற்சிகளில், கட்டுப்பாடுகள் ஆண்டின் சில நேரங்களில் மட்டுமே அமலில் இருக்கும், எனவே விவரங்களை தெளிவுபடுத்துவது நல்லது.

முறை 4 இல் 3: உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டத்தைக் கவனியுங்கள்

1. 1 முன்கூட்டியே திட்டமிடு. உங்கள் வரவுசெலவுத்திட்டத்திற்குள் இருக்க சிறந்த வழி, அடுத்த வாரத்திற்கான அனைத்து உணவுகளையும் திட்டமிடுவதாகும். நீங்கள் சமைக்க விரும்பும் உணவுகளைத் தீர்மானித்து விரிவான ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது உங்கள் பட்டியலை கண்டிப்பாக எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதனால் உங்களுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே வாங்க முடியும்.
2. 2 மளிகைக் கடைகளின் தற்போதைய வரம்பை ஆராயுங்கள். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​தள்ளுபடி பொருட்கள் வாங்குவதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவற்றை ஒத்த கடைகளில் வாங்க வேண்டும். தற்போதைய கடை தள்ளுபடியின் அடிப்படையில் உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியல் மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அதிக பணத்தை சேமிக்க முடியும்.
   • செய்தித்தாள்களில் உள்ள தகவலைச் சரிபார்த்து, கூப்பன்களைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், நன்றி நீங்கள் கூடுதல் பணத்தை சேமிக்க முடியும்.
3. 3 பருவகால உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கண்டுபிடிக்க எளிதானது மட்டுமல்லாமல், அவை குறைந்த விலையில் ஏராளமாக கிடைக்கின்றன. பருவத்தில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சிறந்த சுவை கொண்டவை, எனவே அவற்றை சேமித்து வைப்பது மதிப்பு.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எளிதில் கிடைக்காதபோது, ​​அதிக விலை மற்றும் ஊட்டச்சத்துள்ள, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்தவற்றை வாங்கவும்.
   • உள்ளூர் மளிகைக் கடைகளின் வகைப்படுத்தலுடன், உழவர் சந்தைகளைக் கரிமப் பொருட்களை குறைந்த விலையில் வாங்க முடியும்.
4. 4 உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து, பேரம் பேசும் விலையில் பொருட்களை வாங்கவும். சரக்கறை உள்ள பொருட்களை சரிபார்க்கவும். உங்களிடம் ஏதாவது கேனிங் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள், சரக்கறைக்கு பின்புறம் பார்த்து, இந்த பொருட்களை கொண்டு பல உணவுகளை எப்படி தயார் செய்வது என்று திட்டமிடுங்கள்.
   • விவசாய அமைச்சின் கூற்றுப்படி, மலிவான காய்கறிகள் கத்திரிக்காய், கீரை, கேரட் மற்றும் வெள்ளரிகள்.
   • ஆப்பிள், பீச், அன்னாசிப்பழம், பேரீச்சம்பழம், வாழைப்பழம் மற்றும் தர்பூசணி ஆகியவை சில மலிவான பழங்கள்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை குறைந்த விலை புரதத்தின் ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்.

முறை 4 இல் 4: பொருட்கள் மற்றும் பொருட்களின் கிடைக்கும் தன்மையை சரிபார்க்கவும்

1. 1 நீங்கள் உணவு தயாரிக்க செலவிடும் நேரத்தின் அடிப்படையில் திட்டமிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உணவு தயாரிக்க செலவழிக்கும் நேரத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் தினசரி வேலை நாள் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் என்றால், உங்களுக்கு சமைக்க மிகக் குறைந்த நேரமே கிடைக்கும். விரைவான மற்றும் எளிதான உணவு திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள்.
   • ஒரு மல்டி குக்கரைப் பெறுங்கள். நீங்கள் மாலையில் பொருட்களை தயார் செய்து, காலையில் மல்டிகூக்கரில் வைக்கவும், அவற்றை இயக்கவும் - நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்! இரவு வெகுநேரமாக நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது இரவு உணவு காத்திருக்கும்.
   • எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக சமைக்கவும், பின்னர் சாப்பிட சிலவற்றை உறைய வைக்கவும்.
   • வேகமாக சமைக்க உதவுவதற்காக பீன்ஸ் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை பயன்படுத்தவும். இந்த வழக்கில், அவற்றை பல மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், புதிய காய்கறிகளுக்குப் பதிலாக உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் நீங்கள் நிறைய நேரம் சேமிக்க வேண்டும்.
   • வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட மற்றும் குண்டுகளுக்கான புதிய சமையல் குறிப்புகளை ஆராயுங்கள்.ஒரு கேசரோலை சமைப்பது முற்றிலும் எளிமையான செயல்முறையாகும், இது உங்கள் நேரத்தை அதிக நேரம் எடுக்காது, ஏனெனில் நீங்கள் அதை அடுப்பில் வைக்க வேண்டும்.
2. 2 உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும் உங்களிடம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவு தயாரிக்கும் போது உங்களுக்கு தேவையான சமையல் பாத்திரங்கள், பானைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய பரிமாற்றத்தை ஒரே நேரத்தில் செய்ய திட்டமிட்டால், பின்னர் சேமித்து வைப்பதற்கு போதுமான கொள்கலன்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 பொருட்கள் சந்தையில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பருவத்திற்கு வெளியே பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவைப்படும் சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், நல்ல உணவை சுவைக்கும் உணவுகள் மற்றும் அரிய பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான உணவைத் தயாரிக்கத் திட்டமிட்டால், சரியான பொருட்கள் சரியான அளவில் எளிதில் கிடைப்பதை உறுதிசெய்க.
4. 4 சிக்கலான சமையல் குறிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உதவியாளர் இல்லையென்றால். நீங்களே சமைத்தால் கூடுதல் திறன்கள் தேவைப்படும் சிக்கலான உணவைத் திட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு உதவ யாருமில்லை என்றால் நீங்களே கையாளக்கூடிய உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.