உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: வீட்டில் உள்ள முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
• முறை 2 இல் 3: ஜிம்மில் பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: அடி வயிற்று தசை வலிமையை பராமரித்தல்

பெரிய வயிற்று தசைகள் தொடர்ச்சியான தசைகள் ஆகும், அவை பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் தொடங்கி இடுப்பு வரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன. இது பின்புறத்தில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களையும் மற்றும் உடல் முழுவதும் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. "வலிமையான முதுகு" என்றால் நல்ல உடலமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல். இதை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்த வலிமையை அடைந்தவுடன், அதை பராமரிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: வீட்டில் உள்ள முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டும் போதாது. விரும்பிய விளைவை அடைய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் முக்கிய தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க, சுமார் 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் புஷ்-அப் நிலையில் நின்று, உங்கள் உடலின் எந்த பாகங்கள் சோர்வாக உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள். இவை பொதுவாக உங்கள் கைகள்.
   • நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்கு வரும்போது அல்லது ஏதேனும் பெரிய தசைக் குழு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்தவும். இவை நாம் பேசிய தசைகள்.
   • இந்தப் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய, தசைகள் சுருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், அவற்றைத் தளர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
2. 2 பலகைகள். பலகைகள் எளிமையானவை மற்றும் அனைத்து பெரிய வயிற்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்த உதவுகின்றன. உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. அவற்றைச் செய்ய, புஷ்-அப் நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து ஒரு பந்து அல்லது ஸ்டூலில் சமப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை லேசாக வளைத்து, மூடாமல், ஒரு நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், செயல்பாட்டில் முக்கிய வயிற்று தசைகள் அடங்கும்.
   • நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​இந்த வளாகங்களில் 2-3 செய்ய இலக்கு. உங்களால் முடிந்தால் ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடம். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், குறைந்தது 30 விநாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை காத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சியை விரும்பினால், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் உள்ள எடையிலிருந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எடையை சமப்படுத்த உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.
3. 3 ஒரு பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கையை முன்னோக்கி வைத்து ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் மற்ற கையை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்கி உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குங்கள். 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 துடிப்புகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. 4 முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து புஷ்-அப் நிலைகளைத் தொடங்குங்கள். ஒரு குந்து நிலைக்குச் சென்று ஒரு விரைவான இயக்கத்தில் எழுந்து நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் ஹாஞ்சுகளில் மீண்டும் உட்கார்ந்து மேலும் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களால் வசதியாக முடிந்தவரை இதைச் செய்ய வேண்டும்.
   • தொடங்கும் போது, ​​15 செட்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான பணி தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளில் எடையுடன் குதிக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
5. 5 "ஏறுபவர்". புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் முக்கிய வயிற்று தசைகள் ஈடுபட்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒரு காலால் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, அதை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் மற்ற காலால் செய்யவும். உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறாமல் இதை விரைவாகச் செய்யுங்கள்.
   • இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்து இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தால் 3 செட்களை முயற்சிக்கவும்.
6. 6 கால்களை உயர்த்தவும். முக்கிய வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பல கால் தூக்குதல்கள் உள்ளன. முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து அவற்றை தரையிலிருந்து 6 அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி உயர்த்துங்கள், பின்னர் தரையிலிருந்து 6 அங்குலங்களைக் குறைக்கவும். இந்த இயக்கங்களை முடிந்தவரை 30 வினாடிகளுக்குள் மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் சிக்கலானதை மூன்று முறை செய்யவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்று அழைக்கப்படும் உடற்பயிற்சியை உங்கள் கைகளின் கீழ் உங்கள் கைகளால் அழுத்துவது போலவும், உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் நேராகவும் செய்யலாம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உடலின் மறுபுறம் அதை அடையுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
7. 7 புஷ்-அப் நிலையில் நடக்க. புஷ்-அப் நிலையில் நின்று, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் காலில் உறுதியாக நிற்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளால் நடக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
8. 8 கயிற்றை மேலே ஏறுங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி "V" வடிவத்தில் உட்காரவும். பெரிய வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் முதுகை "சி" வடிவத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, கயிற்றில் ஏறுவது போல் பாசாங்கு செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை சிறிது திருப்பவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
9. 9 கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்புக்கு குறுக்காக வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் இயக்கத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை 45 டிகிரி உயர்த்தவும், பின்னர் உங்களை குறைக்கவும், ஆனால் தரையை அடையாதீர்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
   • முதல் முறையாக, 30-பிரஸ் பயிற்சிகளின் சில தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் சம்பந்தமாக மெதுவாக செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கலாம்; அது எந்த வகையிலும் எளிதானது அல்ல.
   • மாலையில் பல நூறு முறை ஏபிஎஸ் செய்வது சில வாரங்களில் பாறை-திடமான உடலை அடையும் என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். நீங்கள் இதைச் செய்தால், நீங்கள் காரியங்களைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை. ஏபிஎஸ் தசையை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அதிக கொழுப்பை எரிக்காது.

முறை 2 இல் 3: ஜிம்மில் பயிற்சி

1. 1 பார்பெல்லை உயர்த்தவும். இலவசங்களுக்கு வாருங்கள், உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளால் பட்டையை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
   • பலர் நியாயமான அளவு எடையை உயர்த்த முடியும், ஆனால் அவர்கள் அதை தள்ள தேவையில்லை. நீங்கள் 10-15 முறை தூக்கும் அளவுக்கு அதிக எடையை தூக்குங்கள்.
   • ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது, பெல்ட் அணிவது நல்லது. சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
2. 2 சுத்தியலை ஆட்டுங்கள். பல ஜிம்களில் சுத்தியல் உள்ளது, பெரும்பாலும் டயருக்கு அடுத்ததாக. இரண்டு கைகளாலும் சுத்தியலை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் சுத்தியலை உங்கள் மறுபுறம் சுழற்றி, பிளவு அல்லது திண்டில் அடிக்கவும். சுத்தியானது குதிக்கும் போது அதைக் கட்டுப்படுத்தவும், பின்னர் முதல் திசையில் மறுபுறம் அடிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும். 3 முறை செய்யவும்.
   • சுத்தியலைப் பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம், அது உங்கள் முகத்தில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இது வெறும் ராகிங் அல்ல, அடித்த பிறகு சுத்தியையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சுத்தி மற்றும் பிளவு இல்லை என்றால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை எடையுடன் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு சுத்தியலைப் போல சுமையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 கயிற்றை மேலே ஏறுங்கள். பல ஜிம்களில் இப்போது கயிறுகள் உள்ளன, அவை நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம். ஒரு கயிறு, பல எடையுள்ள நூல்களைக் கொண்டது, ஒரு விதியாக, ஒரு முனையில் உச்சவரம்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் மறு முனையை பிடிக்கலாம்.
   • இந்த பயிற்சிக்காக, உட்கார்ந்த நிலையில் கயிற்றைப் பிடிக்க வேண்டும், வயிற்று தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பை முன்னோக்கி அசைத்து, கைகளை ஆட்டுவதற்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி (ஊஞ்சல் சுவரை அடைய வேண்டும்), பின்னர் அதை அதன் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • உட்கார்ந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் 3 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • சில மற்றவர்களை விட கனமானவை, எனவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நிலைமையை சரியாக மதிப்பிட முயற்சிக்கவும்.
4. 4 ஒரு கயிறு போல எடையை அசைக்கவும். செயல்கள் பெரும்பாலும் முந்தையதைப் போலவே இருக்கின்றன. கெட்டில்பெல்லை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு அதை மேல்நோக்கி அசைத்து, லெக் லெவலில் தொடங்கி, நடுவில் நேராக வைத்து, மார்பு மட்டம் வரை உயர்த்தவும், தலை மட்டம் அல்ல. 3 செட்களுக்கு 15-20 முறை செய்யவும்.
5. 5 ரஷ்ய ஸ்விங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் ஏபி நிலையில் தரையில் படுத்து, இரு கைகளாலும் மிதமான கனமான பார்பெல் வைத்திருக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி, உங்கள் முதுகை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் மிகவும் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முக்கிய வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்துடன், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து 90 டிகிரி ஒரு பக்கமாக சுழற்றுங்கள். பின்னர் வேறு வழியில் திரும்பவும். 30 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல திருப்பங்களை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை மெதுவாக செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யவும்.
6. 6 இடைநிறுத்தப்படும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் மேலே இழுப்பது போல் ஒரு பலகையில் உங்களை வான்வழியாக வைத்திருங்கள், ஆனால் அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொன்றும் 15 இல் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

முறை 3 இல் 3: அடி வயிற்று தசை வலிமையை பராமரித்தல்

1. 1 நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் தசைகளை வடிவத்தில் வைத்திருக்க முடியாது. நீங்கள் வலுவான, இறுக்கமான வயிற்று தசைகள் மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து சரியாக சாப்பிட வேண்டும். அதை எளிதாக்க, நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியைக் கண்டறியவும்.
   • யூடியூப், தசை மற்றும் உடற்தகுதி, மற்றும் இலவச வொர்க்அவுட் வழிகாட்டிகள் மற்றும் நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கான பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்களை வழங்கும் பல ஆதாரங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். அவர்களை இசையமைக்கவும். நீங்களே செய்ய முயற்சிப்பதை விட இது மிகவும் எளிதானது.
   • சிலர் அவற்றை தவறாமல் ஆன் செய்து ஒவ்வொரு முறையும் புதியவற்றை முயற்சி செய்கிறார்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு சூடாக்கவும், பின்னர் புதிய ஒன்றைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அவர்களுடன் சலிப்படையாதபடி மாற்றவும்.
2. 2 உங்கள் தசைகளை வலியுறுத்த கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, எல்லோரும் முடிவுகளை உணர மட்டுமல்ல, அவற்றைப் பார்க்கவும் விரும்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், இடுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், இதன் முடிவுகள் தெரியும்.
   • உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளில் கடினமாக உழைத்தாலும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அடுக்கை வெளியேற்றுவது கடினம். அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்றவும், உங்கள் பயிற்சி பெற்ற தசைகளை வெளிப்படுத்தவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் சிறந்த மற்றும் வேகமான வழியாகும்.
   • கொழுப்பை இழக்க, உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு மூன்று 30-40 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், 15-30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, விரைவாக உடற்பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
3. 3 ஆல்ரவுண்ட் ஃபிட்னஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், வலுவான ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள் மட்டுமல்ல. நீங்கள் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும், இதற்கு முக்கிய உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக நியாயமான அளவு இருதய உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
   • கற்றல் விளக்கப்படங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒரு வகை உடற்பயிற்சியின் சேர்க்கைகள் உள்ளன, ஆனால் விரைவானவை, இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன். நீங்கள் விரும்பும் 10 பயிற்சிகளின் குழுவைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை 60 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் 30 வினாடிகள் ஓய்வு எனப் பிரிவுகளாகப் பிரிக்கவும். உங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளை 3 முறை செய்து ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக முடிக்கவும்.
   • உங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளை மற்ற ஏரோபிக் முழு உடல் சிகிச்சைகளுடன் பூர்த்தி செய்வதைக் கவனியுங்கள். யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது ஸ்பின் வகுப்புகளில் உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் கலந்து கொள்ளவும் மாற்றவும் பாருங்கள்.
4. 4 முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தவறான உணவில் இருக்க முடியாது. நீங்கள் முக்கிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஓட்ஸ் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் புரதம் சாப்பிட விரும்பினால், கொழுத்த பர்கர்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் மெலிந்த கோழியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • ரகசிய உதவிக்குறிப்பு: கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் தசையை உருவாக்கவும் பயிற்சியின் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி. வறுத்த பாதாம், தயிர், புதிய பழம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது புரத குலுக்கல் போன்ற ஆரோக்கியமான ஒன்றை உண்ணுங்கள்.
   • ஆல்கஹால், குறிப்பாக பீர், நேரடியாக மலக்குடலுக்கு செல்கிறது. நீங்கள் எப்போதாவது குடிப்பதை அனுபவித்தால், உறுதியான வயிற்றுப்போக்கு வேண்டும் என்றால் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குடிக்கும் போது, ​​சுத்தமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட பானங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த கலவைகளைத் தவிர்க்கவும்.
5. 5 தண்ணீர் தீர்ந்து விடாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வியர்வையால் உங்கள் உடலில் இழந்த திரவத்தின் அளவை மீட்டெடுப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 முடிந்தவரை மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். சில நேரங்களில் "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் கார்டிசோல் தொப்பை கொழுப்பை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பொதுவாக, கார்டிசோல் அளவு நாள் முழுவதும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும், ஆனால் அவை மன அழுத்தத்தின் போது அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். தாள சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான வேறு எந்த தியான நுட்பத்தையும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
7. 7 உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடல் மீட்கட்டும். உங்களை நீங்களே அதிக முயற்சி செய்து பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம். தசைகளை மீட்க நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும், அவை வளர வாய்ப்பளிக்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் ஓய்வு எடுப்பதை விட முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும்.
   • வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் வேடிக்கையாக ஏதாவது செய்யுங்கள். திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நீங்கள் பயிற்சி பெற்றால், சனிக்கிழமையன்று நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுங்கள் அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமை நடைபயணம் செல்லுங்கள். இது பல்வேறு வழிகளில் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.