உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் தூக்க முறையை சரிசெய்யவும்
• முறை 2 இல் 3: தூங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள்
• முறை 3 இல் 3: சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுங்கள்

தூக்கத்தின் தரம் அளவு போலவே முக்கியமானது. நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மணிநேரம் தூங்கினாலும், அடிக்கடி எழுந்தாலும், வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் சென்றாலும் அல்லது உங்கள் தூக்கம் ஆழமற்றதாக இருந்தாலும், நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து பயனடைய வாய்ப்பில்லை. ஆல்கஹால், காஃபின், ஒளி, சத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் தரமான ஓய்வை விரும்பினால், உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாளங்களுடன் பொருந்தக்கூடிய தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்து, படுக்கைக்கு முன் அமைதியாக இருங்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் தூக்க முறையை சரிசெய்யவும்

1. 1 நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க நேரத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால் உங்கள் தூக்கம் மிகவும் நிம்மதியாக இருக்கும். உடல் தூக்கத்திற்கு தயார் செய்ய இந்த விதிமுறை உதவுகிறது. வேலை, குழந்தைகள் மற்றும் பிற பொறுப்புகள் உங்கள் தூக்க முறையை பாதிக்கும்.
   • காலையில் தூங்க விரும்புபவர்கள், குறிப்பாக இரவு ஆந்தைகள், வார இறுதிகளில் அதிக நேரம் தூங்க ஆசைப்படலாம். உங்கள் வார இறுதி வழக்கத்தை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • பல இரவுகளில் போதுமான தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், அடுத்த இரவுகளில் உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக தூங்கலாம். நீங்கள் குணமடையும் போது, ​​உங்கள் இயல்பான தூக்க முறைகளை சீக்கிரம் திரும்பப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 உங்கள் இயற்கையான தூக்க அட்டவணையை தீர்மானிக்கவும். நேரமும் வாய்ப்பும் உங்கள் சொந்த தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க அனுமதித்தால், அதை உங்கள் உடலின் தாளங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும். உடலின் இரண்டு முக்கிய நிலைகள் உள்ளன - தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு. நீங்கள் எப்போது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இயற்கையான தூக்க முறைகளை நிறுவ, இரண்டு வாரங்களுக்கு அலாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை எழுதுங்கள்.
   • அதே நேரத்தில், நீங்கள் எப்போது தூங்க ஆரம்பித்து தூங்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தையும் எழுதுங்கள்.
   • சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் அலாரம் இல்லாமல் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வதைக் காணலாம்.
   • ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்கும் பழக்கத்தை வலுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் இயற்கையான தூக்கம் மற்றும் எழுப்பு அட்டவணையை நிறுவிய பிறகு, எழுந்திருப்பதற்கும் படுக்கைக்குத் தயாராவதற்கும் அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். நிறுவப்பட்ட வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும்.
   • உங்கள் இயற்கையான தூக்க முறைகள் ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் சென்று உங்களுக்குச் சிறந்ததைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. 3 லார்க்ஸ் (சீக்கிரம் எழுந்து சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லும் மக்கள்) நிறுவப்பட்ட தூக்க முறைகளைப் பின்பற்றுவது எளிதாக இருக்கும். மாலையில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட படுக்கை நேரத்தை அமைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஓய்வு கிடைக்காது.
4. 4 போதுமான அளவு உறங்கு. நீங்கள் ஒரு வயது வந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு இரவில் 7-8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். பதின்ம வயதினருக்கு 8-10 மணிநேர தூக்கம் தேவை, குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 10 மணிநேரம் தேவை. தூக்கமின்மை உங்கள் கவலை மற்றும் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • இருப்பினும், நீண்ட நேரம் தூங்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும், பின்னர் நீங்கள் சோம்பலாக உணரலாம்.
5. 5 இரவில் எழுந்திருக்காமல் இருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இரவு நேர விழிப்புணர்வை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது அவ்வளவு சுலபமாக இருக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தையாக இருந்தால், குழந்தைகள் இருந்தால் அல்லது லேசாக தூங்குபவராக இருந்தால். இருப்பினும், நீங்கள் தேவையான முயற்சியை மேற்கொண்டு, உங்களுக்கு வசதியான ஓய்வை உறுதி செய்ய தேவையான அனைத்தையும் செய்தால், நீங்கள் இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குவீர்கள். நீங்கள் இரவில் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை என்று உங்களுக்கும் உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களுக்கும் சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக இரவில் குளியலறைக்குச் சென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்க முடிந்தவரை பல கவனச்சிதறல்களை நீக்கவும் (பகுதி 2 இல் நாம் அதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்). விளக்குகள், ஒலிகள் அல்லது உங்களை எழுப்பக்கூடிய பிற விஷயங்களால் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வயதானவர்களுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவை, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் லேசான தூக்கம் மற்றும் அடிக்கடி எழுந்திருப்பார்கள். நீங்கள் ஒரு வயதானவராக இருந்தால், பகலில் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் இரவில் 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்க அனுமதிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு வயதிற்குட்பட்ட குழந்தை இருந்தால், தூக்கமின்மை உங்களுக்கு ஒரு பொதுவான நிலை. இருப்பினும், சில விதிகளை அமைப்பதன் மூலம் அதை எளிதாக்க முடியும். உங்கள் கணவர், பங்குதாரர் அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் மாறி மாறி எழுந்து குழந்தையுடன் இருக்க ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தையை அவரது சொந்த தொட்டிலில் படுக்க வைத்து, இரவு உணவுக்காக மட்டுமே உங்கள் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
   • குழந்தை தடுமாறும் அல்லது அழுவதை நீங்கள் கேட்கும்போது சிறிது காத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவரை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஆனால் சில நிமிடங்கள் காத்திருங்கள் - அவர் தானாகவே அமைதியாக இருக்கலாம்.
6. 6 ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை பராமரிக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் செயல்கள் சீராக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் பற்களைத் துலக்கவும், உங்கள் முகத்தைக் கழுவவும், மற்ற செயல்களை ஒரே வரிசையில் செய்யவும். உங்கள் படுக்கை நேர நடைமுறையில் அமைதியான சிகிச்சைகளைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கலாம்.
   • தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உடலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள்.
   • டிவி பார்ப்பதை விட அல்லது மற்றொரு மின்னணு சாதனத்தின் திரையில் நேரத்தை செலவிடுவதை விட மென்மையான இசையைக் கேட்பது நல்லது. இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம்.
7. 7 நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கையில் இருந்து சிறிது நேரம் எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது சிறந்தது என்றாலும், சில நேரங்களில் நீங்கள் விரைவாக தூங்க முடியாது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்ற 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், எழுந்து சிறிது ஓய்வெடுங்கள். ஒரு பத்திரிகையைப் படிக்கவும், லேசாக நீட்டவும் அல்லது இசையைக் கேட்கவும். உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போது உடனடியாக படுக்கைக்கு திரும்பவும்.
   • நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து தூங்க முடியாமல் கவலையடைந்தால், இது உங்களை நிம்மதியாக இருந்துவிடலாம், மேலும் படுக்கை கவலை உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். நீங்கள் எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்தால், படுக்கை உங்களுக்கு உறக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்கும்.
   • இது அடிக்கடி நடந்தால், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் எழுப்பு முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
8. 8 அலாரத்தை அணைக்கவும். அலாரம் கடிகாரம் தரமான தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது. தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்தை நீங்கள் நம்ப முடியாவிட்டால், அலாரத்தை அமைக்கவும்.
9. 9 படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வேலை செய்ய, படிக்க, டிவி பார்க்க அல்லது படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியுடன் விளையாட விரும்பும் அளவுக்கு, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். படுக்கையை தூக்கம் அல்லது உடலுறவுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உடல் பழகிவிடும்: நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், தூங்க வேண்டிய நேரம் இது.

முறை 2 இல் 3: தூங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள்

1. 1 படுக்கையறை இரவில் போதுமான இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளியைத் தடுக்க திரைச்சீலைகளைத் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் தூக்கமின்மைக்கான காரணம் ஜன்னல் வழியாக வெளிச்சத்தில் இருந்தால், அடர்த்தியான திரைச்சீலைகளைத் தேர்வு செய்யவும். படுக்கையறையில் ஏதேனும் ஒளி மூலங்கள் அணைக்கப்பட வேண்டும், மூடப்பட வேண்டும் அல்லது சுவரை நோக்கி திரும்ப வேண்டும். இரவு விளக்கு பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன், உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள் மற்றும் ஒளிரும் திரையுடன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • காலையில் அல்லது படுக்கைக்குப் பிறகு வெளிச்சம் தேவைப்படும் ஒருவருடன் அறையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், மென்மையான பருத்தி தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சோர்வாக இருப்பதற்கு காரணமான ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியில் ஒளி குறுக்கிடுகிறது. ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் வெளிச்சம் குறிப்பாக மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தூங்குவது மிகவும் கடினம். படுக்கைக்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
2. 2 இரைச்சல் அளவை கண்காணிக்கவும். சில வகையான பின்னணி இரைச்சல் அமைதியாக இருந்தாலும், எல்லா வகையான ஒலிகளும் நிறைந்த வீட்டில் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் குடும்பம் அல்லது அண்டை வீட்டாரோடு வசிக்கிறீர்கள் என்றால், தூங்கும் போது காதுகுழாய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வீட்டில் எந்த நேரத்தில் அமைதி முறை தொடங்கும் என்று மற்றவர்களிடம் பேசுங்கள்.
   • மின்விசிறி அல்லது வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டரின் ஒலி நீங்கள் தூங்கவும் காலை வரை விழித்திருக்கவும் உதவும். வெள்ளை சத்தத்தில் வெவ்வேறு அதிர்வெண்களின் ஒலிகள் அடங்கும், உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் அல்லது உங்களை எழுப்பும் பிற ஒலிகளை மறைக்கிறது.
3. 3 உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூடான, வசதியான போர்வைகள் பொதுவாக உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அதிக வெப்பம் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடும். முடிந்தால், நீங்கள் தூங்கும் அறையில் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும்; நீங்கள் சூடாக இருந்தால், போர்வையை அகற்றவும். வசதியாக இருந்தால் நிர்வாணமாக தூங்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை தானே கட்டுப்படுத்த முடியும்.
   • இரவில் வெப்ப நிலையை குறைக்கவும். இரவில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, எனவே அறை குளிர்ச்சியாக இருந்தால் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
   • சிலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிர்ச்சியாக குளிப்பது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடல் வெப்பநிலையை விரும்பிய அளவுக்கு குறைக்கிறது.
4. 4 உங்கள் படுக்கையை வசதியாக ஆக்குங்கள். மெத்தை மற்றும் தலையணையின் தரம் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. உங்கள் மெத்தை சரியாக இருந்தால், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள். மெத்தை ஒவ்வொரு ஏழு வருடங்களுக்கும் மாற்றப்பட வேண்டும், அல்லது அடிக்கடி தொய்வு ஏற்பட்டால் அல்லது சங்கடமாக இருந்தால். நீங்கள் அசcomfortகரியத்தை அனுபவித்தால், குறிப்பிட்ட நேரத்தை விட முன்பே செய்யலாம். நீங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகு வலியுடன் எழுந்தால், அல்லது விருந்தில் அல்லது வீட்டில் இருப்பதை விட ஹோட்டலில் நன்றாக தூங்கினால், உங்கள் மெத்தையை மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.
   • உங்கள் படுக்கை சரியான நீளம் மற்றும் அகலம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் துணையுடன் நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் இருவருக்கும் தூங்குவதற்கு நிறைய இடம் இருக்க வேண்டும்.
   • விலங்குகள் அல்லது குழந்தைகள் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டால், அவற்றிற்கு கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கவும்.
5. 5 அறையில் ஒழுங்கை வைத்திருங்கள். குழப்பமான படுக்கையறையில் ஓய்வெடுப்பது எளிதல்ல. படுக்கைக்கு முன் உங்கள் அறையை ஒழுங்கமைத்து, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை நினைவூட்டும் எதையும் அகற்றவும். உங்கள் வேலை உங்கள் பார்வைக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும். அறையிலிருந்து அனைத்து தேவையற்ற பொருட்களையும் அகற்றி அவற்றை வேறு இடத்தில் சேமிக்கவும். படுக்கையிலிருந்து கதவுக்கான பாதை தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

முறை 3 இல் 3: சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுங்கள்

1. 1 உங்கள் தூக்கங்கள் குறைவாகவும் சுருக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குழந்தை அல்லது வயதான நபராக இல்லாவிட்டால், தூக்கம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கலாம். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் ஓய்வு 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நீண்ட நாட்கள் தூங்கினால் பகல் முழுவதும் தூக்கம் வரும், பிறகு இரவில் தூக்கம் வராது. நீங்கள் தூங்க முடிவு செய்தால், பிற்பகலில் செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சீர்குலைக்கும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.
2. 2 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். நாள் முழுவதும், உங்கள் இயல்பான உடல் ஆற்றலை வெளியிடுங்கள். ஓடு, நட, உன் பைக்கை ஓட்டு. ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட உடல் செயல்பாடு தேவை. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். அதிக நேரம் உட்கார வேண்டாம் - நகர்த்தவும் நீட்டவும் எழுந்திருங்கள்.
   • படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது கடினம்.
   • மிதமான நீட்சி மற்றும் மாலை நடைப்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்காது.
3. 3 சரியான உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருந்தால் அல்லது மாறாக, உங்கள் வயிற்றை சாப்பிட்டால், அது உங்களை தூங்க விடாமல் தடுக்கும். படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை முடிக்க முயற்சிக்கவும். அமில ரிஃப்ளக்ஸ் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் கடைசி உணவிலிருந்து 4-5 மணிநேரம் கடந்துவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
   • நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி சிற்றுண்டியை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிடலாம். நீங்கள் இனி பசியை உணர மாட்டீர்கள் மேலும் அதிக தூக்கத்தை உணரலாம்.
4. 4 நீங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் தூக்கத்தில் தலையிடலாம், எனவே படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் அதை உட்கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் காபி, டீ, மற்ற காஃபின் கலந்த பானங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மதுபானம் குடிக்க முடிவு செய்தால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே செய்யுங்கள். ஆல்கஹாலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் (கண்ணாடி, ஷாட்), ஒரு மணிநேரம் சேர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 10:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று, இரண்டு பரிமாண மதுபானங்களை குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இரவு 8:00 மணிக்கு மேல் செய்யுங்கள்.
   • மது அருந்திய பிறகு நீங்கள் சோர்வாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர்ந்தாலும், அது உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது.
   • ஆல்கஹால் REM தூக்கத்தின் கட்டத்தைத் தவிர்த்து ஒரு நபரை உடனடியாக ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் ஆழ்த்துகிறது, எனவே நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்து ஓய்வெடுக்காதீர்கள். இது வியர்வை, குறட்டை மற்றும் சிறுநீர் கழிக்க தூண்டும், அதனால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வராது.
   • நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சூடான பானங்கள் விரும்பினால், மூலிகை தேநீர், சூடான பால் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்கவும்.
5. 5 தூக்க மாத்திரைகள், மருந்துகள் மற்றும் சிகரெட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். தூக்க மருந்துகள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் ஒழுங்கையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன, எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் நல்ல தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் இன்னும் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், சிறிது நேரம் தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் (உண்மையில், அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!).
6. 6 மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை உங்களை இரவில் விழித்திருக்கும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை பராமரிப்பது உங்கள் உடலை தூங்கச் செய்யும். நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் உங்களைத் துன்புறுத்துகிறது என்றால், உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்புக்கை வைத்து, தூங்குவதற்கு முன் அவற்றை எழுதுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை எழுதிய பிறகு, அவற்றைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய நேரம் இதுவல்ல என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • நீங்களே சொல்லுங்கள், "இப்போது பிரச்சினைகளை தீர்க்க நேரம் இல்லை. நான் நாளை செய்கிறேன். இப்போது தூங்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. "
7. 7 உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும். அமெரிக்க தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் படி, மோசமான தூக்கத்தின் தரம் இதய செயலிழப்பு, பிற இருதய நோய்கள், உடல் பருமன், பக்கவாதம், மன அழுத்தம் மற்றும் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு போன்ற பிரச்சனைகளுடன் இணைக்கப்படலாம். இந்த நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.இந்த பிரச்சனைகளை விலக்க வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.