உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியின் போது சரியான தசை கையாளுதல்
• முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை அமைதிப்படுத்துதல்
• முறை 3 இல் 3: தசை வலியைத் தடுக்கும்
• எச்சரிக்கைகள்

உடற்பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் வலிக்கலாம். தசை வலி மோசமடைந்து உடல் செயல்பாடுகளில் தலையிடலாம் என்றாலும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், வரும் வாரங்களில் தசை வலி குறையும். தசை வலியைக் குறைக்க எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்!

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சியின் போது சரியான தசை கையாளுதல்

1. 1 சூடாகவும், கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் தசைகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கவும், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி அவற்றை நெகிழ வைக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கவனமாகத் தொடங்க வேண்டும். ஒரு தீவிரமான பயிற்சி முறைக்கு நேராக செல்ல வேண்டாம்.
   • லேசான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரம்பித்து படிப்படியாக தீவிரத்தை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பளுதூக்குதல் செய்கிறீர்கள் என்றால், உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்காதீர்கள்: அதிக எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் தொடங்குவதற்கு முன், லேசான கை எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்.
2. 2 சரியாக நீட்டவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் நீட்சி உங்கள் தசைகளிலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிட உதவும். நீட்டிப்பதற்கு முன் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மணிக்கணக்கில் காத்திருப்பது நல்ல யோசனையல்ல. தசை வலியைத் தடுக்க வலியை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக நீட்டவும்.
   • உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும் என்பதால், வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு நீட்டிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது அவை நீட்டுவதால் சேதமடைவது குறைவு. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சரியாக நீட்டுவது பற்றிய ஆலோசனைக்கு இந்த மிகவும் பயனுள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
3. 3 திரவத்தை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டின் ஆரம்பத்தில் நீரிழப்பு ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படலாம், ஆனால் அது தசை வலியை ஏற்படுத்தும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சரியான திரவ உட்கொள்ளல் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மீட்க உதவுகிறது.
   • பயிற்சிக்கு முன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன், எல்லா நேரங்களிலும் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்.
   • குடிநீருக்கான பொதுவான விதி உங்கள் உடல் எடையில் பாதியை அவுன்ஸ் (1 அவுன்ஸ் = 28.3 கிராம்) குடிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 72 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 80 அவுன்ஸ் தண்ணீரை (2.3 லிட்டர் அல்லது 9.8 கிளாஸ்) உட்கொள்ள வேண்டும். இந்தத் தொகையில் நீங்கள் உணவோடு உட்கொள்ளும் நீர், அத்துடன் சாறு அல்லது பால் போன்ற பிற பானங்களிலிருந்து வரும் திரவங்களும் அடங்கும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தீவிர உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது ஒரு சிறந்த வழி.

முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை அமைதிப்படுத்துதல்

1. 1 அமைதியாயிரு. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்ந்த நீர் குளிர்ந்த தசை வலியைத் தடுக்க சிறந்தது. இது தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து, அவற்றின் வழியாக வலி பரவாமல் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது உயரடுக்கு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தசை வலியைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு பனி-குளிர்ந்த குளியல் அணுக வேண்டும். இல்லையென்றால், பின்வரும் உத்திகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • குளிர்ந்த குளியல் அல்லது குளிக்கவும். குளிர்ச்சியானது சிறந்தது: தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் பனி நீரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இந்த வெப்பநிலையைத் தாங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், வெதுவெதுப்பான நீரைச் சேர்க்காமல் குளிர்ந்த குழாய் நீரைப் பயன்படுத்துங்கள். இது பனி நீரைப் போலவே வேலை செய்யாது, ஆனால் அது வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது அறை வெப்பநிலை நீரை விட நன்றாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், 19 லிட்டர் வாளியை வாங்கவும். உங்கள் கைகளில் வலியைத் தவிர்க்க (எடுத்துக்காட்டாக, பேஸ்பால் விளையாடிய பிறகு), 19 லிட்டர் வாளி ஐஸ் குளிர்ந்த நீரால் நிரப்பப்பட்டால், உங்கள் முழுக் கையையும் ஒரே நேரத்தில் குளிர்விக்க உதவும். இந்த முறை கால்களுக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
   • ஒரு தசை அல்லது தசைக் குழுவை குளிர்விக்கும்போது (முழு உடலும் அல்ல), உடலுக்குப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு பனிக்கட்டியை ஏதாவது ஒன்றில் போர்த்தி விடுங்கள். இது உங்கள் சருமத்திற்கு ஏற்படும் குளிர் சேதத்தைத் தடுக்கும். உடைந்த பனியை ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் வைக்கவும், பின்னர் அதை இலக்கு தசைகளுக்குப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு தேயிலை துண்டு அல்லது துணியால் போர்த்தி விடுங்கள்.
   • உங்கள் மூட்டுகளில் அல்லது முழு உடலிலும் பனியை இணைக்க க்ளிங் ஃபிலிம் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நகர வேண்டியிருந்தால் (சமையல், சுத்தம் செய்தல், முதலியன), நீங்கள் நகரும் போது தசை மீது பனியை சரிசெய்ய டேப் உதவும்.
   • உங்கள் தசைகளை 10-20 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.
2. 2 தயார் ஆகு. பனிக்கட்டிகள் முதல் படியாக இருக்க வேண்டும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு விரும்பிய தசைகளுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது மற்றும் அவை நெகிழ்வாக இருக்கவும் கடினமாக இருக்கவும் உதவும். சுமார் 20 நிமிடங்கள் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும். தண்ணீர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும்.
   • உங்கள் குளியல் நீரில் எப்சம் உப்புகளைச் சேர்ப்பது தசை வலிக்கான சிறந்த வீட்டு வைத்தியம். எப்சம் உப்புகள் மெக்னீசியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது சருமத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு இயற்கையான தசை தளர்த்தியாகும். குளியலில் 2-4 வட்ட மேசைக்கரண்டி சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் ஊற்றி உப்பு கரைக்கவும். உங்கள் குளியலறையை அனுபவிக்கவும். குளித்த உடனேயே உங்களுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் கழுத்து தசைகள் கடினமாக இருந்தால், பச்சையான அரிசியை எடுத்து, அதனுடன் சாக்ஸை நிரப்பி, சாக்ஸின் முடிவைக் கட்டுங்கள். மைக்ரோவேவில் ஒன்றரை நிமிடம் சூடாக்கி, வெப்பமூட்டும் பேடாகப் பயன்படுத்தவும். இது பல முறை பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • தனிப்பட்ட தசை வலிக்காக, நீங்கள் உங்கள் சருமத்தில் நேரடியாக கண்ணீர் விட்டு வெப்பமயமாக்கலாம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் பல மணி நேரம் விடலாம். நீங்கள் அவற்றை பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் வாங்கலாம்.
3. 3 நகர்வு. மீட்பின் போது உங்கள் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்துவது ஒரு கவர்ச்சியான யோசனையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளில் ஈடுபடும் லேசான செயல்பாடு அவற்றின் மீட்பு நேரத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மறுபுறம், உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுப்பது முக்கியம், எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை புண் உதவுகிறது, இது நச்சுகளை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் தசை வலியை தடுக்கிறது.
   • வலியை ஏற்படுத்திய உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை நினைவில் வைத்து, அடுத்த நாள் இந்த பயிற்சிகளின் இலகுவான பதிப்பைச் செய்யுங்கள் (வெப்பமயமாதலின் அதே தீவிரம்). உதாரணமாக, 7 கிமீ ஓடுவது உங்கள் தசைகளை வலிக்கச் செய்தால், ஒரு கிலோமீட்டர் வேகமான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.
4. 4 மசாஜ் செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் அளவுக்கு பயிற்சி செய்தால், தசை திசுக்களில் சிறிய கண்ணீர் உருவாகிறது. கண்ணீருக்கு உடலின் இயற்கையான எதிர்வினை வீக்கம் ஆகும். மசாஜ் சைட்டோகைன் புரதங்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது அழற்சி செயல்முறையின் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது. மசாஜ் தசைகளில் உள்ள மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, இது தசையின் ஆக்ஸிஜனை வெளியேற்றும் திறனை அதிகரிக்கிறது.
   • மசாஜ் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலம், நிணநீர் மற்றும் தேங்கி நிற்கும் நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
   • ஒரு நல்ல மசாஜ் சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் வலி தசைகளுடன் வேலை செய்ய விடுங்கள். மசாஜ் ஓய்வெடுக்கிறது, ஆற்றுகிறது மற்றும் குணப்படுத்துகிறது.
   • தசைகளை நீங்களே மசாஜ் செய்யவும். வலியின் இடத்தைப் பொறுத்து, நீங்களே மசாஜ் செய்யலாம். தசை திசுக்களை கடினமாக மசாஜ் செய்ய, உங்கள் கட்டைவிரல், கணுக்கால் மற்றும் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இறுக்கமான இடங்களைச் சரிசெய்யவும், உங்கள் கைகளில் இருந்து அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • புண் உள்ள தசையை மசாஜ் செய்தால், அந்த தசையின் நடுவில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு முனையிலும் உள்ள மூட்டைகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இது தசை வேகமாக ஓய்வெடுக்க உதவும், எனவே உங்கள் மணிக்கட்டு வலிக்கிறது என்றால், உங்கள் முன்கையை மசாஜ் செய்யவும்.
5. 5 ஒரு மசாஜ் ரோலர் வாங்கவும். இந்த கையடக்க சாதனம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களுக்கு ஒரு ஆழ்ந்த இனிமையான மசாஜ் கொடுக்க உதவும். இது தசைகளைத் தளர்த்தி வலியைத் தடுக்கும், அத்துடன் ஏற்கனவே புண்ணாக இருக்கும் தசைகளை ஆற்றவும் உதவும். இந்த முறை தொடைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். வலிமிகுந்த தசைக்கு எதிராக ரோலரை அழுத்தி அதை மேலும் கீழும் தேய்க்கவும். இந்த நடவடிக்கை பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும்.
   • சுய-மயோஃபேஷியல் ரிலாக்சேஷன் என்று அழைக்கப்படும் இந்த மசாஜ் முறை ஒரு காலத்தில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் டாக்டர்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் இப்போது விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் எவருக்கும் பொதுவாக கிடைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு மசாஜ் ரோலரை எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் அல்லது ஆன்லைனிலும் வாங்கலாம்.
   • உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க மசாஜ் ரோலரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு மசாஜ் ரோலருக்கு $ 20- $ 50 செலவிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை ஒரு ரோலராகப் பயன்படுத்தலாம்.
6. 6 வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உடனடி நிவாரணம் தேவைப்பட்டால், பாராசிட்டமால் அல்லது இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்களோ அல்லது தசை வலியைப் போக்க உதவும் நபரோ 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் ஆஸ்பிரினை வலி நிவாரணியாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. குழந்தைக்கு 18 வயதுக்கு கீழ் இருந்தால், ஆஸ்பிரின் எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தான நோயை ஏற்படுத்தும் - ரெய்ஸ் நோய்க்குறி, இது கடுமையான மூளை சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • NSAID களை தவறாமல் எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்) நீங்கள் அடிக்கடி எடுத்துக்கொண்டால் உங்கள் தசைகளின் இயல்பான மீளுருவாக்கம் திறனைக் குறைக்கும். முடிந்தால், உங்கள் தசைகளுக்கு உதவ இயற்கையான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.
7. 7 வலி எப்போது இயல்பானது மற்றும் அது ஒரு பிரச்சனையை சமிக்ஞை செய்யும் போது கண்டுபிடிக்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாத தசைக் குழுக்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்த பிறகு தசைகள் வலிப்பது இயல்பு. இருப்பினும், ஒரு தீவிர பிரச்சனையை குறிக்கும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
   • தீவிரமான பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள், குறிப்பாக பயிற்சி முறையை மாற்றும்போது, ​​தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்போது அல்லது முன்பு பயன்படுத்தப்படாத தசைகளைப் பயன்படுத்தும் போது பொதுவான தசை வலி ஏற்படுகிறது. வழக்கமாக, இந்த தசை வலி இரண்டாவது நாளில் உச்சத்தை அடைகிறது, பின்னர் படிப்படியாக போய்விடும்.
   • உடல் செயல்பாடுகளின் போது திடீரென ஏற்படும் கூர்மையான வலிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மூட்டு வலியையும் கவனியுங்கள், இது தசைநார் அல்லது மாதவிடாய் சேதத்திற்கு அறிகுறியாக இருக்கலாம் அல்லது கீல்வாதத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • திடீரென கடுமையான வலி அல்லது மருந்துகளுக்கு பதிலளிக்காத வலி ஏற்பட்டால் அல்லது சில நாட்களுக்குப் பிறகு வலி போகவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்.

முறை 3 இல் 3: தசை வலியைத் தடுக்கும்

1. 1 சரியான உணவை உருவாக்குங்கள், திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள். பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியால் உங்கள் தசைகள் வலிக்கிறது என்றால், அவை மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகின்றன என்று அர்த்தம், எனவே அவர்களுக்கு தண்ணீர் மற்றும் நிறைய புரதம் தேவை. உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு 0.5 கிலோவிற்கும் ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, 20% உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட 80-பவுண்டு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது மீட்பு நேரத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து காரணமாக எடை இழப்பைத் தடுக்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 15-45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி மற்றும் நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் தசைகள் செயல்பட தண்ணீர் தேவை, உங்கள் தசைகளை சரிசெய்ய உங்கள் உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை. தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் தருகிறது.
2. 2 வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சரியாக மீட்க சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை, எனவே சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய உதவும்.
   • குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தசை வலியைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ப்ளூபெர்ரி, கூனைப்பூ மற்றும் கிரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, மிளகாய் மிளகு, கொய்யா மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.
   • கிளை-சங்கிலி அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) மற்றும் பிற பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்-L-Glutamine, L-Arginine, Betaine மற்றும் Taurine போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்வது உடலை கழிவுகளை அகற்ற உதவும். தசைகள் இருந்து. இது தசை மறுசீரமைப்பின் போது புரதத்தின் மீட்பு மற்றும் மறுசுழற்சிக்கு உதவும்.
   • புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.நீங்கள் அதிக புரத உணவுகளை (முட்டை, தயிர் அல்லது கோழி போன்றவை) சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் மிருதுவாக்கலில் சிறிது புரதப் பொடியைச் சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் உணவில் கிரியேட்டின் சேர்க்கவும். கிரியேட்டின் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உணவில் அதிக கிரியேட்டின் சேர்ப்பது தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவும். நீங்கள் எந்த சுகாதார உணவு கடையிலும் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கலாம்.
3. 3 புளிப்பு செர்ரி சாற்றை முயற்சிக்கவும். சமீபத்தில், புளிப்பு செர்ரி சாறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பாக மாறியுள்ளது. ஒரு ஆய்வில், செர்ரி சாறு மிதமான மற்றும் மிதமான தசை வலியை விடுவிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
   • பெரும்பாலான மளிகை கடைகள் அல்லது சிறப்பு சுகாதார உணவு கடைகளில் 100% புளிப்பு செர்ரி சாற்றை நீங்கள் காணலாம். மற்றொரு பானத்துடன் (செர்ரி மற்றும் ஆப்பிள் ஜூஸ் போன்றவை) கலக்காத ஜூஸைப் பாருங்கள், அத்தகைய பானத்தில் பொதுவாக குறைந்த அளவு செர்ரி ஜூஸ் இருக்கும். மேலும் சாற்றில் சர்க்கரை அல்லது பிற பொருட்கள் சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
   • வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஸ்மூத்திக்கு ஒரு புளிப்பு செர்ரி சாற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தனியாக குடிக்கவும். குளிர்சாதனப்பெட்டியில் இருந்து எடுத்த பிறகு நேரடியாக குடிப்பது நல்லது. மாற்றாக, ஒரு ருசியான உறைந்த செர்ரி ஜூஸ் ஸ்மூத்தியை உருவாக்க நீங்கள் ஒரு கப் புளிப்பு செர்ரி ஜூஸை ஃப்ரீசரில் 45 நிமிடங்கள் வைக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் முழு கையையும் 19 எல் வாளி தண்ணீரில் மூழ்க வைக்க விரும்பினால் கவனமாக இருங்கள் (மேலே உள்ளபடி). இது உடல் வெப்பத்தை விரைவாக இழக்க நேரிடும், இது இரத்த ஓட்டத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய பிரச்சனைகள் இருந்தால் இதை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து, குறிப்பாக வெப்பமான நாளில், சென்டிமீட்டர் மூலம் உங்கள் கையை மெதுவாக மூழ்கடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாப்ஸிகல் அச்சில் தண்ணீரை உறைய வைத்து, அதன் மூலம் உங்கள் கையைத் துடைத்தால் (மீண்டும் உங்கள் விரல்களால் தொடங்கி), உலர்த்தி மற்றும் மசாஜ் செய்தால் (கையில் இருந்து உடல் வரை நகரும்) சிறந்தது. உங்களை காயப்படுத்தாமல், உங்கள் நரம்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி எல்லாவற்றையும் கவனமாக செய்யுங்கள்.
• வலிமிகுந்த தசைகளின் தொடர்ச்சியான குளிர்ச்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்களுக்கு பனியால் கையை குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 15-20 நிமிடங்களுக்கு பனியை அகற்றி மீண்டும் செயல்முறை செய்யவும். உண்மை என்னவென்றால், பனியின் குளிரூட்டும் விளைவு 15-20 நிமிடங்களில் அதன் அதிகபட்சத்தை அடைகிறது, மேலும் பனியை மேலும் வெளிப்படுத்துவது தசைகளை அதிகம் குளிர்விக்காது. மேலும், நீடித்த பனி குளிர்ச்சி உறைபனி, மென்மையான திசு அல்லது தோல் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• மூட்டு வலி கடுமையான காயத்தால் ஏற்படக்கூடிய ஒரு தீவிர பிரச்சனை. தசை வலி மற்றும் மூட்டு வலியை குழப்ப வேண்டாம். கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து நடைமுறைகளையும் பயன்படுத்தி சில நாட்களுக்குப் பிறகு வலி தொடர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.