உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி இல்லை உபகரணங்கள் தேவை
• முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்க உதவும் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் பகுதியில், உங்கள் இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பான தசைகளின் முழு சிக்கலானது உள்ளது. முழு தசைக் குழுவையும் சேர்த்து, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையால் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது, இது இடுப்பின் பெரும்பகுதியைக் கணக்கிடுகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்போது, ​​அது உங்கள் எலும்பு வகையை மாற்ற முடியாது. இடுப்பு பகுதி இருபது வயதில் வளர்வதை நிறுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், நீடித்த முடிவுகளை அடைய, விளையாட்டு உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி இல்லை உபகரணங்கள் தேவை

1. 1 உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் காலை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒரு பாயில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் (முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்வதில்லை). சமநிலைக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்க உங்கள் கீழ் காலை இன்னும் கொஞ்சம் வளைத்து, மேல் பாதத்தை நேராக்கி, பாதத்தை இயற்கையான நிலையில் விடவும். உங்கள் மேல் காலை மேலே மற்றும் சிறிது பின்னால் உயர்த்தவும் (பாதத்தின் இயல்பான நிலையை வைத்து), பின் அதை கீழே இறக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் நிலையை பொறுத்து, 5-10 மறுபடியும் உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும் அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.
2. 2 கிளாம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை ஆடுவது போன்றது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உங்கள் இரண்டு கால்களும் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் பொய் கால் ஊசலாட்டம் செய்யப் போவது போல் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ஒரு இலவச கரு நிலையை ஏற்றுக்கொள்ள உங்கள் முழங்கால்களால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையில், கிளாம் ஷெல் திறப்பது போல, உங்கள் மேல் முழங்கால்களை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் காலின் பாதத்தை கீழ் பாதத்திலிருந்து தூக்க வேண்டாம், அவர்கள் தொட வேண்டும்.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை உங்கள் கீழ் பாதத்தில் குறைக்கவும்.
   • சுமார் ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • ஒரு பக்கத்துடன் முடிந்ததும், மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று செட் வரை செய்யுங்கள்.
3. 3 பக்க நுரையீரல் செய்யுங்கள். நேராக எழுந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் இடது காலின் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலை தரையில் வைத்து முழங்காலில் சற்று வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும். இடது கால் தொடர்ந்து தரையில் உறுதியாக நிற்க வேண்டும். உங்கள் வலது காலால் தரையிலிருந்து தள்ளி, நிற்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் இடது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்களை மாற்றிக்கொள்ளலாம், அல்லது முதலில் ஒரு காலில் முழு அளவிலான தாக்குதல்களைச் செய்யலாம், பின்னர் மறுபுறம்.
   • உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு மற்றொரு விருப்பமும் உள்ளது, காலை மீண்டும் நிற்கும் நிலையில் தரையில் வைக்கப்படவில்லை. இந்த வழக்கில், கால் முழங்காலில் வளைந்து தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி சற்று கடினமானது மற்றும் சமநிலையின் மீது அதிக கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.
4. 4 உங்கள் எடையை பாதத்திலிருந்து பாதத்திற்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல்களுக்கும் பொருந்தும், ஆனால் அதனுடன் நீங்கள் உங்கள் கால்களை அசைக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் சொந்த உடலை. தொடக்க நிலைக்கு, 30-90 செமீ இடைவெளியில் உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்காமல் மீண்டும் நேராக்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாதீர்கள் மற்றும் லஞ்சின் நேரத்தில் (வளைந்த காலில்) முழங்கால் ஒருபோதும் கால்விரல்களின் நுனியைத் தாண்டி முன்னோக்கி நீட்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இடதுபுறத்தில் இதே போன்ற லஞ்ச் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
   • உங்கள் உடல் நிலையை பொறுத்து ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
5. 5 மீண்டும் நுரையீரலை முயற்சிக்கவும். இத்தகைய தாக்குதல்கள் வெளிப்புற தொடைகளின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பின்னோக்கி சாய்வதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், ஒரு காலால் உங்கள் ஆதரவு காலின் பின்னால் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து உட்கார்ந்து, லஞ்ச் நிலையில் சிறிது நீடிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உயரத் தொடங்கி, உங்கள் பின் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • இரண்டு கால்களுக்கும் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும். மொத்தம் மூன்று அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
   • இந்த பயிற்சியை சிறிது சிக்கலாக்க உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
6. 6 பாரம்பரிய குந்துகைகளை செய்யுங்கள். நேராக எழுந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்களைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். நிற்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டாம்). உங்கள் சொந்த உடல் நிலையைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.
   • சுமைகளை அதிகரிக்க, குந்துகைகளைச் செய்து, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கலாம். டம்பல்ஸின் எடை உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்: கொடுக்கப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.

முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

1. 1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்க உதை நிகழ்த்தவும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டு கால் ஊசலாட்டம், நீங்கள் நிற்கும் மற்றும் நகரும் காலில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து ஊசலாடுவதைப் போன்றது. ஒரு சுவர், ரெயில் அல்லது ஒரு நிலையான நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் வலது கையால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை லேசாக வளைத்து பக்கமாக உயர்த்தவும், பின்னர் அதை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பித் தரவும்.உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்து). நீங்கள் ஒரு காலில் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், மற்ற காலுக்கு நகர்ந்து அதே போல் செய்யுங்கள்.
   • டம்ப்பெல்லின் எடை தற்போதைய நேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு கூடுதல் எடையுடன் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. லேசான டம்ப்பெல்லுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக (உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும் போது) அதிக எடைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கி பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இது உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு மீள் இசைக்குழு ஆகும். அத்தகைய டேப்பைப் பயன்படுத்த, உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவுக்கு ஏற்ப, ஒரு வளையத்துடன் (அல்லது உடனடியாக ஒரு வளைய வடிவத்தில் ஒரு விரிவாக்க நாடாவை எடுத்துக் கொள்ளவும்). வளையத்தில் நின்று உங்கள் கணுக்கால் மீது இழுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை பக்கமாக உயர்த்தும்போது, ​​விரிவாக்கி உங்கள் அசைவுகளை எதிர்க்கும்.
2. 2 ஒரு அசுரன் அல்லது சுமோ மல்யுத்த வீரரின் நடையை சித்தரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு வளைய வடிவ விரிவாக்கி தேவை. இது உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக்கொள்ளும் அளவிற்கு பெரியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் அவற்றை பரப்பும்போது சில எதிர்ப்பை அளிக்க வேண்டும். விரிவாக்கியை முழங்கால் மட்டத்தில் (முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சற்று மேலே), கணுக்காலில் அல்லது காலின் கால்விரல்களில் (எது உங்களுக்கு வசதியானது) நிலைநிறுத்தலாம். விரிவாக்கி இருக்கும் போது, ​​விரிவாக்கியிலிருந்து மிதமான எதிர்ப்பை உணரும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளையும் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும்.
   • ஒரு அசுரனின் நடையை சித்தரிக்க, விரிவாக்கியைப் பிடித்துக் கொண்டு, முன்னும் பின்னுமாக நடந்து, ஒரு காலை மற்றொன்று நகர்த்தவும்.
   • சுமோ மல்யுத்த வீரரின் நடையை சித்தரிக்க, விரிவாக்கியைப் பிடித்துக் கொண்டு பக்கவாட்டுப் படிகளுடன் இடது மற்றும் வலது பக்கம் நடக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் நிலையை பொறுத்து இந்த பயிற்சியின் 5-10 முறை (ஒவ்வொரு திசையிலும்) செய்யவும்.
3. 3 டிரெட்மில்லில் பக்கவாட்டாக நடந்து செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு, டிரெட்மில்லின் சாய்வு 3-5 டிகிரி இருக்க வேண்டும் மற்றும் வேகம் சுமார் 3-5 கிமீ / மணி (மிக மெதுவாக). முதலில், பக்கவாட்டு பேனல்களில் உங்கள் கால்களால் ட்ரெட்மில்லில் ஏறவும் (அவை நகராது). உங்கள் வலது புறம் டிரெட்மில்லின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொண்டு, உங்கள் வலது கையை டிரெட்மில்லின் முன் கைப்பிடியிலும் (வலது கைப்பிடியில்) மற்றும் இடது கை இடது கைப்பிடியிலும் ஆதரவிற்காக வைக்கவும். டிரெட்மில்லில் நுழைந்து பக்கவாட்டில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். மீண்டும், உங்கள் வலது புறம் டிரெட்மில்லின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொண்டால், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலால் கடந்து முன்னேற வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 நிமிடங்கள் செய்யவும், ஒவ்வொரு நிமிடமும் 30 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
   • மிக குறைந்த வேகத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், இதனால் இயக்கங்களுக்குப் பழகுவதற்கு உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். நீங்கள் வசதியானவுடன், வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியில் வேகம் முக்கிய அளவுரு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இங்கே முக்கிய விஷயம் இயக்கம். எனவே, மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. 4 இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல் ஊசலாடுங்கள். ஜிம்மில் ஒரு ஜோடி கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது அத்தகைய உபகரணங்களை அணுகினால், அது உங்கள் தொடை தசைகளை உருவாக்க உதவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முன்னோக்கி வளைத்து, இடுப்பு பகுதியில் வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலை நேராக்கும்போது கெட்டில்பெல்லை மேலே தூக்கி முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கெட்டில் பெல் ஒரு கால் வட்டப் பாதையை முன்னும் பின்னுமாக விவரிக்க வேண்டும்.
   • மேலும், கெட்டில் பெல்லின் இயற்கையான இயக்கத்தை எதிர் திசையில் பின்பற்றி, மீண்டும் இடுப்பு பகுதியில் வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கெட்டில் பெல்லை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்க உதவும் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்

1. 1 உங்கள் தொடை தசைகளை ஈடுபடுத்தும் யோகா பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இடுப்பு பகுதியில் உள்ள இறுக்கமான தசைகளை நீட்ட யோகா இடுப்பு பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.பொதுவாக யோகா இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், தொழில்நுட்ப ரீதியாக, அனைத்து யோகா போஸ்களும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளாக கருதப்படலாம். இருப்பினும், இந்த பகுதியை குறிவைத்து, அதன் இயக்கம் அதிகரிக்க, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த மற்றும் முதுகு வலியைக் குறைக்க சில குறிப்பிட்ட தோரணைகள் உள்ளன. உங்கள் இடுப்புக்கு இலக்கு வைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஒருவேளை அவர்களுக்கு புண் மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் யோகா அந்த பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும்.
   • தொடை தசைகளை நீட்ட பின்வரும் நிலைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
     • மகிழ்ச்சியான குழந்தையின் தோரணை;
     • படுத்திருக்கும் போது கட்டப்பட்ட கோண போஸ்;
     • தவளை போஸ்;
     • கண்ணிமை நிலை;
     • ஒரு புறாவின் போஸின் பல்வேறு வேறுபாடுகள்;
     • ஒட்டக போஸ்;
     • ஹீரோ போஸ்.
2. 2 உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும். இடுப்பு மூட்டுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அருகிலுள்ள தசைகள் மற்றும் பரந்த அளவிலான இயக்கங்களைக் கொண்ட மிகவும் நிலையான மூட்டுகள் ஆகும். உங்கள் தொடையின் தசைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தாதபடி (உதாரணமாக, உங்கள் மேஜையில் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்), அவை கடினமாகவும் புண்ணாகவும் மாறும். உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டுவது உங்கள் முழு இடுப்பு பகுதியையும் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே போல் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் நல்ல தோரணையையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இடுப்பு பகுதியை ஓய்வெடுக்க உதவும் பல நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன:
     • இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி;
     • தொடைகளின் சுழற்சி தசைகளுக்கு நீட்சி;
     • தொடைகளின் இணைப்பாளர்களுக்கு நீட்சி;
     • இடுப்பு நீட்டிப்பு நீட்சி
     • தொடை எலும்பு நீட்சி
     • இலியோடிபியல் பாதை நீட்சி.
3. 3 அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள். வெறுமனே, இந்த பகுதியில் தசைகள் அதிகரிப்பு காரணமாக இடுப்பு அளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும். அந்த பகுதிக்கு இலக்கு பயிற்சிகளுடன் தசைகள் வளரும். ஆனால், நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு விளையாட்டு ஆட்சியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவும் புரதங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • சராசரியாக, ஒரு தடகள நபர் உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு மிதமான உணவையும், உடற்பயிற்சியின் 1-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு மிதமான உணவையும் உட்கொள்ள வேண்டும். உணவு சத்தான மற்றும் சீரானதாக இருக்கும்போது, ​​அது உடலுக்குத் தேவையான புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றல் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழங்கும்.
   • ஒரு பெண்ணுக்கு மிதமான உணவுக்கு (பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்) ஒரு மாதிரி மெனு இப்படி இருக்கலாம்: ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம், ஒரு துண்டு இறைச்சி (ஒரு அட்டையின் அளவு), ஒரு சில காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி அரிசி அல்லது பிற தானியங்கள். ஒரு ஆணுக்கான தோராயமான மெனு பொதுவாக இரட்டைப் பகுதி வரை (அவரது உயரம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து) ஓரளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும், இது பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, நீர் சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
4. 4 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். இடுப்பு அளவுக்கான உங்கள் தேடலில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், உங்களிடம் போதுமான பணம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கலாம்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறையில் வழங்கப்பட்ட ஆவணங்கள் மூலம் பயிற்சியாளர் பொருத்தமான விளையாட்டு மற்றும் தொழில்முறை தகுதிகளை உறுதிப்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சியாளர்கள் ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் மூலம் வேலை செய்கிறார்கள், அதாவது அத்தகைய நிறுவனத்தைப் பார்வையிட உங்களுக்கு உறுப்பினர் அட்டை தேவைப்படும்.
   • சில நகரங்களில், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்ற சமூக மையங்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு நிகழ்ச்சிகள் மூலம் கிடைக்கின்றனர்.

குறிப்புகள்

• பெரும்பாலான மக்கள் 20 வயதில் உயரம் வளர்வதை நிறுத்தினாலும், அகலம் வளர்ச்சி 70 வயது வரை தொடரலாம். இது எடை அதிகரிப்பு மட்டுமல்ல, பல ஆண்டுகளாக, இடுப்பு மூட்டுகள் படிப்படியாக பக்கங்களுக்கு நகர்கின்றன என்பதன் காரணமாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• வலி ஏற்படும் வரை உடற்பயிற்சி அல்லது யோகாசனத்தை தவிர்க்கவும். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.