உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: பசியின்மையை தீர்க்கவும்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
• குறிப்புகள்

வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் எடை இழப்பு உத்திகளைப் பற்றி கேட்பது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தாலோ, உடற்கட்டமைப்பு, உணவுக் கோளாறு இருந்தாலோ, நோயிலிருந்து மீளும்போதோ அல்லது எடை குறைவான குழந்தையைப் பராமரிப்பதற்கோ இது மிகவும் முக்கியம். உடல் எடையை குறைப்பது போல், எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நிர்ணயித்து, ஆரோக்கியமான எடையை அடைய நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

1. 1 உணவை பிரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று வேளை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை 5-6 சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, உணவுக்கு இடையில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நல்ல சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
   • கொட்டைகள்
   • சிற்றுண்டி அல்லது பட்டாசுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • ஹம்முஸ் அல்லது குவாக்கமோல் போன்ற பட்டாசுகள் அல்லது சிற்றுண்டியுடன் பரவுகிறது
   • சீஸ்
   • வெண்ணெய்
   • புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள்
2. 2 அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் சிற்றுண்டி அல்லது உட்கார்ந்து சாதாரணமாக சாப்பிட மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், புரத குலுக்கல் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற அதிக கலோரி பானங்களை முயற்சிக்கவும். இவை கண்டிப்பாக காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய ஆரோக்கியமான பானங்களாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பானங்களில் தேங்காய் பால் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். தேங்காய் பாலில் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், பாதாம் அல்லது சணல் பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • கூடுதல் கலோரி மற்றும் புரதத்திற்கு, அதிக சத்தான பானம் செய்யுங்கள். 1 லிட்டர் பால் மற்றும் 250 கிராம் உடனடி நீக்கப்பட்ட பால் பவுடரை கலக்கவும். 5 நிமிடங்கள் கிளறி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். வழக்கமான பாலைப் போலவே பயன்படுத்தவும்.
3. 3 அதிக கலோரி மற்றும் சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். அதிக சத்துள்ளதாகக் கருதப்படும் அதிக கலோரி உணவுகளைத் தேடுங்கள். இந்த உணவுகளில் பல புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவில் பின்வரும் அதிக கலோரி உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:
   • முழு தானியங்கள்: முழு தானிய கோதுமை அல்லது கரடுமுரடான கம்பு மாவு ரொட்டி, தவிடு தானியங்கள், கிரானோலா, தவிடு சுடப்பட்ட பொருட்கள், கோதுமை கிருமி மற்றும் ஆளி விதை
   • பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், அன்னாசிப்பழங்கள், திராட்சை மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள், பழச்சாறுகள், வெண்ணெய்
   • காய்கறிகள்: பட்டாணி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு, குளிர்கால பூசணிக்காய் (ஏகோர்ன், ஸ்பாகட்டி, சாம்பல் அக்ரூட் பருப்புகள்)
   • பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டிகள் (குறிப்பாக செடார் போன்ற கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள்), ஐஸ்கிரீம், தயிர், முழு கொழுப்பு அல்லது "முழு" பால், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், கிரீம் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்
   • இறைச்சி அல்லது காய்கறி புரதம்: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, கொட்டை வெண்ணெய் (வேர்க்கடலை போன்றவை), பீன்ஸ் மற்றும் விதைகள்
4. 4 உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கலோரி உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். காய்கறிகள் மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை) சேர்க்கவும். உதாரணமாக, ப்ரோக்கோலியை ஆவியில் வேகவைத்து இறுதியில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.
5. 5 வெற்று கலோரிகளை தவிர்க்கவும். பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், அவை அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லை, அதாவது ஒரு நபர் வெற்று கலோரிகளை உட்கொள்கிறார். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை. இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இருக்க வேண்டும், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத வெற்று கலோரிகள் அல்ல. உதாரணமாக, வெண்ணெய் பழத்தில் கலோரிகள் மற்றும் சத்துக்கள் இரண்டும் (ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின்கள் கே, இ, சி, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பல) அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு ரொட்டியில் அதிக கலோரி உள்ளது ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை விட.
   • பானங்கள் நிறைய வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். சோடா, ஆல்கஹால் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சிறிதளவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • உங்கள் உணவில் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க சோடா அல்லது உணவு பானங்கள் குடிப்பதற்கு பதிலாக, பால், பழச்சாறுகள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்கவும்.

பகுதி 2 இன் 3: பசியின்மையை தீர்க்கவும்

1. 1 உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆன்லைன் பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) கால்குலேட்டர் (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) மற்றும் தினசரி கலோரி தேவை கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). இந்த கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிட மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கும்.
   • உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எடை எடை குறைவாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடைய விரும்பினால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சத்தை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை 5-10%அதிகரிக்கலாம்.
2. 2 உங்கள் புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது பசியைத் தூண்டும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பசியை இழக்கும் மருத்துவ நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம், இதனால் உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து பிரச்சனைகள் ஏற்படும். உதாரணமாக, கேசெக்ஸியா என்பது புற்றுநோய் நோயாளிகளுக்கு பசியின்மை. உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் அல்லது அவள் உங்கள் பசியை மேம்படுத்த மருந்துகளை (புரோஜெஸ்ட்டிரோன் போன்றவை) பரிந்துரைக்க முடியும்.
3. 3 உங்களிடம் இருந்தால் ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுகவும் பசியற்ற தன்மை. உங்களுக்கு அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு பயப்படலாம் மற்றும் கடந்த காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க நடவடிக்கை எடுத்திருக்கலாம். பாதுகாப்பாக எடை அதிகரிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். பெரும்பாலான சிகிச்சைகள் குடும்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட சிகிச்சை ஆகிய இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன.
   • ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் பசியின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் இது முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.
4. 4 மன இறுக்கத்துடன் தொடர்புடைய உணவு உணர்திறனை அங்கீகரிக்கவும். உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கோ ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு இருந்தால், சில உணவுகள் மீது வெறுப்பை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் குறிப்பிட்ட அளவு குறிப்பிட்ட உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட விரும்பலாம், அல்லது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கலாம். உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுக்கோ குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளதா என்பதை அறிய உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். நீங்கள் பசையம் இல்லாத அல்லது கேசீன் இல்லாத உணவை முயற்சி செய்யலாம்.
   • உணவின் போது உணர்ச்சி பிரச்சனைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தை வழுக்கும் காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், மிருதுவான அல்லது கடினமான காய்கறிகளை வழங்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் மன இறுக்கம் கொண்ட குழந்தையை அவர்கள் வெறுக்கும் பொருட்களை சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். அவரைப் பொறுத்தவரை, இது பச்சையான இறைச்சி அல்லது வண்டுகளை சாப்பிடுவது போல் கேவலமாக இருக்கும்.
5. 5 கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் குமட்டல் அல்லது வாந்தியை நீங்கள் அனுபவித்தால் போதுமான ஆரோக்கியமான கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, போதிய எடையைப் பெறாதது கர்ப்ப காலத்தில் சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் பசியை மேம்படுத்த, சிறிய உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் காரமான, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் மென்மையான உணவை சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உணவு நாற்றங்களுக்கு உணர்திறன் இருந்தால். காலை நோயை சமாளிக்க, பின்வரும் உணவுகளில் சிற்றுண்டி:
   • பட்டாசுகள் அல்லது ப்ரீட்ஸல்கள்
   • இஞ்சி தேநீர், மிளகுக்கீரை தேநீர் அல்லது இஞ்சி ஆல்
   • பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சிற்றுண்டி அல்லது கோழி குழம்பு போன்ற மென்மையான உணவுகள்

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

1. 1 தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். நாளின் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிடத் திட்டமிடுங்கள். இது உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தடுக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் எத்தனை கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும். உங்கள் அட்டவணையில் பரிசோதனை செய்யுங்கள் - நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பெரிய உணவை உண்ண விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் உணவை பல உணவுகளாகப் பிரிக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • குழந்தைகள் ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்ற விரும்புகிறார்கள் மற்றும் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவார்கள். உங்கள் சிறு குழந்தைகளுக்கு தினமும் ஒரே நேரத்தில் சிற்றுண்டி மற்றும் உணவை வழங்குங்கள். நீங்கள் அவர்களின் சொந்த உணவு முடிவுகளை எடுக்க அனுமதித்தால் அவர்கள் சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • ஒரு குழந்தை ஒரு புதிய தயாரிப்பை ஏற்க, மீண்டும் மீண்டும் சலுகை தேவைப்படும் (15-20 முறை). புதிய உணவை வழங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் குழந்தையை சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
2. 2 உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பகலில் தொடர்ந்து பிஸியாக இருந்தால், அவசரமாக சாப்பிட மறந்துவிட்டால், ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் நிச்சயமாக மெதுவாக, உட்கார்ந்து உங்கள் உணவை அனுபவிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் உணவை எதிர்நோக்கவும் ஒரு அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்.
   • கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் சாப்பிடும் போது டிவி பார்க்கவோ அல்லது தொலைபேசியில் பேசவோ கூடாது.
3. 3 சாப்பிடுவதை வேடிக்கையாக்குங்கள். உங்களுக்குப் பிடிக்காத ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தில் நீங்கள் சிக்கிக் கொண்டிருப்பதால் ஒருவேளை உங்களுக்குப் பசியாக இருக்காது.சாப்பிடுவதை வேடிக்கையாகவும் ஈடுபாட்டுடனும் செய்ய ஏதாவது செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அந்த நாளுக்காக காத்திருக்க வாய்ப்பு அதிகம். உதாரணமாக, காட்சியை மாற்ற நீங்கள் சுற்றுலா செல்லலாம். அல்லது உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க வீட்டிலேயே சுற்றுலா செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் குழந்தை நன்றாக சாப்பிடுவதற்கு வாய்மொழி பாராட்டு அல்லது வெகுமதிகளை (அழகான ஸ்டிக்கர்கள் போன்றவை) சாப்பிட ஊக்குவிக்கலாம்.
4. 4 நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதை விரும்பவில்லை என்றால் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது கடினம். ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வாங்கியதை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை இது அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் விரும்பாத உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவை வாங்கி சிறிது சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் ஒன்றை சமைத்து, ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் பிள்ளை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அவர் நிச்சயமாக விரும்பும் ஒன்றை அவருக்கு வழங்குங்கள். குழந்தைக்கு பிடிக்காத ஒன்றை சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். இதே போன்ற மற்றொரு சத்தான பொருளை வழங்குவது நல்லது.

குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு அனோரெக்ஸியா இருந்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்களே அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் வேலை செய்ய வேண்டும்.
• மிதமான உடற்பயிற்சி பசியைத் தூண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும்.