உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: நல்ல தூக்க தாளத்தை உருவாக்குதல்
• 4 இன் பகுதி 2: உங்களை விழித்திருக்கும் தூண்டுதல்களைத் தடுக்கும்
• 4 இன் பகுதி 3: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்
• 4 இன் பகுதி 4: ஆதரவைத் தேடுகிறது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது பலருக்கு கடினம், மேலும் மனச்சோர்வு அல்லது நீண்டகால மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம். மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் கைகோர்த்துச் செல்வது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நன்றாக தூங்குவதும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பது, நல்ல தூக்க அட்டவணை, உங்களை விழித்திருக்கும் விஷயங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால் ஆலோசனைகளைப் பெறுவதன் மூலம் சிறப்பாக தூங்குங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: நல்ல தூக்க தாளத்தை உருவாக்குதல்

1. நிலையான தூக்க சுழற்சியை பராமரிக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் வெவ்வேறு நேரங்களில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணையைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்து படுக்கைக்குத் தயாரானால் நீங்கள் நிதானமாக உணர வாய்ப்புள்ளது.
   • உங்கள் தூக்க முறைகளை சீராக வைத்திருப்பது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடைய மந்தநிலை, சோம்பல் மற்றும் சோர்வு போன்ற உணர்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. பதின்ம வயதினருக்கு சராசரியாக 9 மணி நேரம் தேவை.
   • வார இறுதியில் கூட உங்கள் தூக்க தாளத்தை சீராக வைத்திருங்கள்.
2. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். படுக்கைக்குத் தயாராவதற்கு இடையே ஒரு மணிநேரம் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உங்கள் தலை தலையணையைத் தொடும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லத் தயாராகும் முன்பு மன அழுத்தச் செயல்களைச் செய்யாதீர்கள் அல்லது கவலைப்பட வேண்டாம். இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம்!
   • ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவது எதிர்மறை எண்ணங்களை வெளியிட உதவுகிறது மற்றும் ஒரு நேர்மறையான இரவு தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் மனச்சோர்வு எண்ணங்கள் நீடிக்கக்கூடும்.
   • தூங்குவதற்கு முன், கணினி, செல்போன் அல்லது டிவியில் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த சாதனங்கள் நீல ஒளி என்று அழைக்கப்படுவதை வெளியிடுகின்றன, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது (உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்). கூடுதலாக, இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது பிற வழிகளில் தூண்டுதலாக இருக்கலாம் - நீங்கள் சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பதில் சிக்கிக் கொள்ளலாம், மேலும் மன அழுத்த நிகழ்வுகளை அவை உங்களுக்கு நினைவூட்டலாம், குறிப்பாக நீங்கள் செய்திகளைப் பார்க்கும்போது. நீங்கள் எதையாவது பார்த்தால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதை நேர்மறையாகவும் ஊக்கமாகவும் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. மூளையைத் துண்டிக்க ஒரு வழியாக உங்கள் சூழலை வைத்திருங்கள். மனச்சோர்வு உங்களை அசைப்பதைப் போல உணர முடியும். உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு அமைதியான இடமாக அமைப்பதன் மூலம் இந்த உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கவும். உங்கள் அறையில் நிறைய அழுக்கு உடைகள், தளர்வான காகிதங்கள், புத்தகக் குவியல்கள், உபகரணங்கள் குவியல்கள் அல்லது பிற ஒழுங்கமைக்கப்படாத விஷயங்கள் போன்ற ஒழுங்கீனங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் சில வழிகள் இங்கே.
   • அறைக்கு வெளியேயும் வீட்டிலிருந்தும் வெளியில் இருந்து வரும் சத்தங்களை அடக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது விசிறியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கனமான திரைச்சீலைகள் அல்லது இருட்டடிப்பு அல்லது தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அறை இருட்டாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
   • உங்கள் படுக்கை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தால் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் இடங்கள் அல்லது தோரணைகளைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஆதரிக்க உடல் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். இது ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தனிமையின் உணர்வுகளை அகற்றும்.
   • அறையில் ஒரு இனிமையான வெப்பநிலை மற்றும் நல்ல காற்றோட்டத்தை வழங்கவும்.
4. நீங்கள் அமைதியற்ற நிலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுங்கள். மனச்சோர்வு உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதியற்றதாக மாற்றும். நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து இனி தூங்க முடியாவிட்டால், வேறொரு அறைக்குச் சென்று வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள் (அதிக தூண்டுதலாக எதுவும் இல்லை) நீங்கள் மீண்டும் தூக்கத்தை உணரும் வரை. பின்வரும் செயல்பாடுகளை கவனியுங்கள்:
   • மிகவும் கட்டாயமில்லாத ஒரு புத்தகம், செய்தித்தாள் அல்லது பத்திரிகை கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
   • உணவுகளைச் செய்வது, துணிகளை மடிப்பது அல்லது எதையாவது தள்ளி வைப்பது போன்ற ஒரு வேலையைச் செய்யுங்கள்.
   • கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருந்தால் அவற்றை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அளவு குறைவாக டிவியைப் பாருங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: உங்களை விழித்திருக்கும் தூண்டுதல்களைத் தடுக்கும்

1. காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக வரம்பிடவும். சோர்வு போன்ற மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு தூண்டுதல்கள் உதவக்கூடும், காஃபின் உங்கள் மனதையும் உடலையும் இரவில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் தவிர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு கப் காஃபினேட் பானம் (சோடா, காபி, எனர்ஜி பானம்) குடிப்பது தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:
   • நிறைய சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் கொண்ட குளிர்பானம்
   • ஆற்றல் பானங்கள்
   • கருப்பு தேநீர் அல்லது காபி
   • சாக்லேட்
2. சோம்பலைக் குறைக்க அதிக உணவைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், சோம்பல் உணர்வுகள் மற்றும் செறிவு இல்லாமை ஆகியவை நீங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது மோசமாகிவிடும். இரவில் உங்களை அமைதிப்படுத்தும் வழிமுறையாக அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு முன் சில மணிநேரங்கள் உங்களை நிரப்பவும், வயிற்றை வேலை செய்யவும் வைக்கும் கனமான உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் தாமதமாக சிற்றுண்டிக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு முன்பே பெரிய உணவுக்கு பதிலாக இந்த சிற்றுண்டிகளைக் கவனியுங்கள்:
   • ஒரு கண்ணாடி சூடான பால் அல்லது மூலிகை தேநீர் (காஃபின் இல்லாமல்)
   • குறைந்த சர்க்கரை தானிய தயாரிப்புகளின் கிண்ணம்
   • ஒரு வாழைப்பழம்
3. படுக்கைக்கு முன்பே மன அழுத்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு முன்பு, அடுத்த நாள் வேலையைத் தொடங்க வேண்டாம். இது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அச்சங்கள் அல்லது மனச்சோர்வின் உணர்வுகளைத் தூண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு டிவி அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடும், ஆனால் இது மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்திற்கும் வழிவகுக்கும். உலகில் வெளிப்புற சக்திகள் - வேலை, பள்ளி, வாழ்க்கை - நீங்கள் படுக்கையில் அடிக்கும்போது மறைந்துவிடும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் மனதை எவ்வாறு தளர்த்துவது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:
   • ஹெட்ஃபோன்களைப் போட்டு, இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்.
   • சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் அல்லது பத்து வரை எண்ணுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தியானியுங்கள் அல்லது ஜெபியுங்கள்.
   • மிகச் சிறிய விஷயங்களாக இருந்தாலும், இன்று நடந்த மூன்று சாதகமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • தலையணை போன்ற ஏதாவது ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கவும். ஆறுதலளிக்கும் பட்சத்தில் உங்கள் செல்லப்பிராணியை உங்களுடன் தூங்க அனுமதிப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்

1. மனச்சோர்வுக்கு உதவ சிறிது சூரியனைப் பெறுங்கள். உடலில் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியை பராமரிப்பதில் சூரிய ஒளி முக்கியமானது. இது உடலில் உங்கள் வைட்டமின் டி அதிகரிக்கவும் உதவும். எனவே உங்கள் நேரத்தை வீட்டிற்குள்ளேயே செலவிட வேண்டாம், குறிப்பாக சன்னி நாட்களில்.
   • அதிக சூரிய ஒளியானது சருமத்திற்கு மோசமானதாக இருக்கும்போது, ​​பகலில் ஆரோக்கியமான சூரிய ஒளியையும், இரவில் இருட்டையும் பெறுவது முக்கியம். இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
2. உங்கள் மனதையும் உடலையும் பயிற்றுவிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மனச்சோர்வுக்கு உதவும் - உண்மையில், வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும், எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலமாகவோ அல்லது மனநிலையை மேம்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்தி நோர்பைன்ப்ரைனைத் தூண்டுவதன் மூலமாகவோ மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உடற்பயிற்சி உதவும் என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
   • வாரத்தில் சுமார் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும் (அது வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஐந்து நாட்கள்). நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கலாம்.
   • வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நன்றாக தூங்குகிறார்கள், பகலில் தூக்கம் குறைவாக இருப்பார்கள்.
   • உங்கள் தசைகளை தளர்த்த காலையிலும் மாலையிலும் நீட்டிப்பதைக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
3. வழக்கமான நேரத்தில் உணவை உண்ணுங்கள். மனச்சோர்வில், உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். வழக்கமான உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கும்; இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனை மற்றும் சொட்டுகள் மனநிலை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை ஏற்படுத்தக்கூடிய சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது பதட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடும்.
   • குறிப்பாக தூங்குவதற்கு முன்பு காரமான உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் லேசான தின்பண்டங்களுக்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். மனச்சோர்வு உங்கள் நாளைக் கட்டுப்படுத்துவதைப் போல உணரக்கூடும், அதுவும் பெரும்பாலும் எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நேர்மறையான ஒன்றைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்க. போன்ற செயல்பாடுகளை கவனியுங்கள்:
   • இசையைக் கேட்பது (அல்லது இசை வாசிப்பது) உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது
   • சிறிய விஷயங்கள் உட்பட, அந்த நாள் அல்லது வாரத்தில் நடந்த மூன்று நேர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள்
   • புதிர்கள் அல்லது சொல் விளையாட்டுகள் போன்ற ஒரு விளையாட்டை விளையாடுங்கள்

4 இன் பகுதி 4: ஆதரவைத் தேடுகிறது

1. உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு ஆதரவைத் தேடுங்கள். ஒரு மோசமான அல்லது அமைதியற்ற இரவு தூக்கம் (அல்லது அதிகமாக தூங்குவது) மனச்சோர்வின் அறிகுறியாகும்.மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் தங்கள் மனநல சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக அவர்களின் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம்.
   • உங்கள் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு அல்லது கவலை அறிகுறிகளுக்கு சாத்தியமான தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும். இந்த காரணங்களைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க வழிகளைத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் மனச்சோர்வு வாரங்கள் அல்லது மாதங்களாக நடந்து கொண்டால், உங்கள் மனச்சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளுக்காக ஒரு மனநல நிபுணர் அல்லது சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள், இது உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்து அல்லது மோசமடைவதைத் தடுக்கும்.
   • நீங்கள் தற்போது ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை எடுத்து உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த அறிகுறிகளை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் விவாதிக்கவும்.
2. ஆல்கஹால் பதிலாக, நேர்மறை தூக்க பழக்கத்தை முயற்சிக்கவும். ஆல்கஹால் அல்லது பிற தூண்டுதல்களின் பயன்பாடு குறுகிய காலத்தில் ஒரு நல்ல தீர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஆல்கஹால் நல்ல, நிதானமான தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது முதலில் தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவினாலும் கூட, இரவில் மோசமாக அல்லது அமைதியின்றி தூங்க முடியும்.
   • மற்ற தூக்க எய்ட்ஸ் அல்லது மருந்துகளுடன் ஆல்கஹால் கலப்பது மிகவும் ஆபத்தானது, சில சமயங்களில் கூட ஆபத்தானது.
   • கூடுதலாக, ஆல்கஹால் மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இது மனச்சோர்வை மோசமாக்கி எதிர்மறையான சமாளிக்கும் பொறிமுறையாக மாறக்கூடும், இது உங்கள் மனச்சோர்வை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் உங்களைத் தடுக்கிறது.
   • ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வேறு வழிகளில் தங்கியிருங்கள். உங்கள் உடல் நீண்ட காலத்திற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
3. ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். பல தூக்க உதவிகள் கவுண்டரில் மற்றும் மருந்து மூலம் கிடைக்கின்றன. தூக்கமின்மைக்கு உதவ இந்த வைத்தியங்களை தவறாமல் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள். தூக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு தொடர்ந்து சிக்கல் இருந்தால், பின்வரும் சாத்தியமான காரணங்களைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்:
   • ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள்
   • நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்தால், ஒழுங்கற்ற வேலை நேரம் காரணமாக கோளாறு
   • நாள்பட்ட சோர்வு அல்லது தூக்கமின்மைக்கான பிற மருத்துவ காரணங்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஐந்தில் ஒருவருக்கு (குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள்) தங்கள் வாழ்நாளில் ஒருவித மனநல பிரச்சினைகள் இருந்தன. உதவி பெறுவது வெட்கப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல.

எச்சரிக்கைகள்

• தூக்கத்திற்கு தூக்க மாத்திரைகளை நம்புவதைத் தவிர்க்கவும். இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உடல் இந்த மாத்திரைகளை வேதியியல் ரீதியாக சார்ந்து, காலப்போக்கில் மோசமான அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கத்திற்கு நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தினால், மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் பிற காரணிகளும் இருக்கலாம். ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் இருந்தால், தொலைபேசி அல்லது ஆன்லைனில் தற்கொலை வரி 113 ஐ தொடர்பு கொள்ளவும்: www.113.nl.