உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் ஆழ்ந்த தளர்வு நிலையை அடைவதற்கும் ஒரு நுட்பமாகும். இது டாக்டர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சனால் 1920 களில் உருவாக்கப்பட்டது. முதலில் சில வினாடிகள் தசைப்பிடித்து பின்னர் அவற்றை விடுவிப்பதன் மூலம் தசைகள் தளர்வதை அவர் கண்டறிந்தார்.உடல் முழுவதும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு தளர்வு நிலையைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இந்த நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்கும்.

இந்த நுட்பத்தை ஒரு குழுவில் பயிற்சி செய்யலாம், இதனால் மாணவர்கள் அதை சொந்தமாக எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இந்த நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது படுக்கையில் அல்லது நாற்காலியில் செய்யப்படலாம். இது ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு உதவலாம்.

படிகள்

1. 1 வசதியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உன் கண்களை மூடு. உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களைக் கடக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது முழங்கால்களிலும் வைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் சுவாசத்தை கவனித்து, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு உயர்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் விழுகிறது (ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் பிறகு இடைநிறுத்தம்). உங்கள் சுவாசம் அமைதியாகவும் வழக்கமானதாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. 3 உங்கள் முகத் தசைகளை இறுக்கி, புளிப்பான முகத்தை உண்டாக்குங்கள், நீங்கள் ஒரு எலுமிச்சை சாப்பிட்டதைப் போல, முகத்தை நான்கு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தவும். உடல் முழுவதும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் இரண்டு முறை செயல்முறை செய்யவும்.
4. 4 பதற்றம் தானாகவே மறைந்துவிடும் என்பதைக் கவனியுங்கள். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைத் தளர்த்துவது எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் செய்ததை மீண்டும் செய்யவும், இப்போதுதான் உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 5 இப்போது உங்கள் கவனத்தை தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் திருப்புங்கள். உங்கள் முன்கை மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கழுத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி, தோள்பட்டை மூட்டுகளை காதுகளை நோக்கி தூக்கி, நான்கு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து, ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​இறுக்கமான மற்றும் தளர்வான தசைகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், முன்கை மற்றும் கழுத்து பகுதியில் உள்ள எஞ்சிய பதற்றத்தை நீக்கவும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்துவது உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. 6 உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். முழங்கையில் வளைந்த கைகளை தூக்கி இரு கைகளின் தசைகளையும் இறுக்கி, நீங்கள் எடையை தூக்குவது போல் பிடித்து, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கைகளில் எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தைப் போக்கவும். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஓய்வெடுப்பது உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
7. 7 இப்போது உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். கைகளின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இப்போது கைகளின் தசைகளை இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது பதற்றம் இயற்கையாகவே மறைந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்துவது எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
8. 8 மேல் முதுகின் தசைகள், தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுத்து, நான்கு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இப்போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது பதற்றம் இயற்கையாகவே மறைந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்துவது எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
9. 9 இப்போது உங்கள் கவனத்தை அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு திருப்புங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, நீங்கள் உங்கள் தொப்புளால் முதுகெலும்பைத் தொட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் ஓய்வெடுங்கள், நான்கு விநாடிகள் பிடி, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், இப்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து, ஓய்வெடுங்கள்.இறுக்கமான மற்றும் தளர்வான தசைகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை மீண்டும் கவனிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தை போக்கவும். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்துவது எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.
10. 10 இப்போது உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்கி, மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்று தசைகளை தளர்த்தவும். உங்கள் கன்றுகளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், இப்போது உங்கள் கன்று தசைகளை இறுக்கி, நான்கு விநாடிகள் பிடித்து, ஓய்வெடுங்கள். இறுக்கமான மற்றும் தளர்வான தசைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள எஞ்சிய பதற்றத்தை போக்கவும். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்துவது எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மீண்டும் மீண்டும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்புகள்

• செயல்முறையை அனுபவிக்க மறக்காதீர்கள்.
• குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது தொந்தரவு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் பாதுகாப்பான இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - தசை தளர்வு செய்யும் போது நீங்கள் ஆபத்தான உபகரணங்களை இயக்கவோ அல்லது காரை ஓட்டவோ கூடாது.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த குறிப்புகள் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரின் உளவியல் அல்லது மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றுவதற்காக அல்ல என்பதை தயவுசெய்து கவனிக்கவும்.