உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு
• முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் கால்களையும் மேல் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் நிவாரணம் பெற விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 உங்கள் முழு முதுகையும் தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
2. 2 உங்கள் தலை மற்றும் மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள், மேல் உடல் மற்றும் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். கால்கள் மற்றும் கைகள் மிக உயர்ந்த இடத்தில் சந்திக்கும். மேல் நிலையில், நீங்கள் உங்கள் பசைகளில் சமநிலைப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் 35-45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. 2 நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
3. 3 மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு

1. 1 உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • பந்தில் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்கள் மட்டுமே பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி நடக்கவும்.
2. 2 நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பை கைவிடவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் சாய்க்கவோ வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
3. 3 உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்

1. 1 ஒரு செட்டுக்கு இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 12 முறை செய்யவும். மொத்தம் 2 முதல் 3 செட்களை முடிக்கவும்.
2. 2 கூடுதல் நேரம் பயிற்சி. முடிவுகளைப் பார்க்க, வாரத்திற்கு 4 நாட்கள் 6 வாரங்களுக்கு 2 முதல் 3 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். வேகமான விளைவுக்காக, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

குறிப்புகள்

எச்சரிக்கைகள்

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• யோகா பாய் (விரும்பினால்).

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சி முக்கிய தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
• அதை நீங்களே எளிதாக்க, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடாதீர்கள், ஆனால் அவற்றை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் வரம்பிற்குள் பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

• உங்கள் கைகளும் கால்களும் மேலே ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் மிக உயர்ந்த இடத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டம் மட்டுமே தரையைத் தொடும்.
• நீங்கள் மிக உயர்ந்த நிலையை அடைந்திருந்தால், மருந்து பந்தை உங்கள் கைகளில் ஒரு வெயிட்டிங் முகவராக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படாவிட்டால் இடுப்பு பகுதியில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட அதிகமாக செய்தால், தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.