உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட முறை
• முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

இந்த மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி படிப்படியாக தொடை தசைகளை நீட்டி, இடுப்பு தசைகளுடன் ஏபிஎஸ்ஸை இணைக்கும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 ஒரு வசதியான, உறுதியான ஜிம் மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். (நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்களுக்கு அதே அளவு இடம் இருக்காது.)
2. 2 ஒரு மேஜையில் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முகத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 உங்கள் மார்பில் ஒரு காலை உயர்த்தவும். ஒரு கையை முழங்காலின் மேற்பரப்பிலும் மற்றொன்றை அதன் கீழேயும் வைத்து, பின்னர் முழங்காலை தோள்பட்டை அல்லது தலைப் பகுதிக்கு அருகில் இழுத்து, மற்றொரு காலை தரையில் உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
2. 2 சில விநாடிகளுக்கு நிலையை பூட்டவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட முறை

1. 1 சுமையை சிக்கலாக்கும் பொருட்டு, நீங்கள் அட்டவணையை உயரமாக அமைக்கலாம் அல்லது அதில் அமரலாம். நீங்கள் அதிக வேலை செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளின் வரையறையில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்

1. 1 ஒரு செட்டுக்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை நிமிடங்கள் வரை இந்த பயிற்சியை செய்யவும். இதை 6 செட்களுக்கு (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3) செய்யவும்.
2. 2 முடிவுகளை கவனிக்கத் தொடங்க, வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் 6 செட்களுக்கு 6 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். விரைவான முடிவுகளுக்கு செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள வயிற்று தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதே இந்த பயிற்சியின் நன்மை.
• விஷயங்களை எளிதாக்க, நீங்கள் மேஜையில் உயரமாக உட்காரலாம் (இதனால் ஒவ்வொரு காலும் அதிக ஆதரவைப் பெறும்) அல்லது அட்டவணையை கீழே குறைக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சி சரியாகச் செய்யப்படாவிட்டால் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை நீட்டுவதற்கான அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஜிம்னாஸ்டிக் அட்டவணை (பெஞ்ச்)