உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு முதுகுப் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம். முதுகின் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும் அல்லது செயலற்றதாக இருந்தாலும் சரி, நமது எல்லா நடவடிக்கைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, உங்கள் முதுகு தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும், முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் முக்கியம். முதுகுப் பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் முதுகு தசைக் குழுவின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி சேதத்தைத் தடுக்க உதவும்.

படிகள்

1. 1 எந்த உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டவும். குறிப்பாக நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ள நீட்டுவது மிக முக்கியமான வழியாகும்.
2. 2 90/90 நடுநிலை முதுகு நீட்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் முதுகு தசைகளை சூடேற்றி, உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய உதவும். நீட்சி உங்கள் மார்பு தசைகளை சூடேற்றவும், பொதுவாக உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
   • மார்பு நீட்சி உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் விரும்பலாம். நிலையான ஆதரவுக்காக நாற்காலியின் பின்புறத்தை நீங்கள் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். மீண்டும் நீட்டவும், உங்கள் மேல் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். 10 எண்ணாக நிலையை பூட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.
   • மற்றொரு வகை பெக்டோரல் ஸ்ட்ரெச் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைப்பது. உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உங்கள் இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைத்து உங்கள் நாற்காலியைச் சுற்றி உங்கள் கால்களைக் கட்டவும். பின்னர் மெதுவாக திரும்பவும்.
3. 3 யோகாவில் கீழ்நோக்கி நாய் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி முன்னோக்கி நீட்டல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பட்டியை உயர்த்த விரும்பினால், முழு சூரிய வணக்க பயிற்சி தொடரை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் இந்த போஸ் ஒரு சிறந்த ரிலாக்ஸிங் ஸ்ட்ரெக் ஆகும்.
4. 4 உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஜிம் பந்தில் இடுப்பு சுழற்சி செய்யவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் சீராக செல்வதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உருட்டும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நேராக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
5. 5 யோகாவில் பிர்ச் மரத்தை உருவாக்குங்கள். முதுகு மற்றும் கழுத்தின் மிகவும் அழுத்தமான பகுதிகளை ஓய்வெடுக்க உதவும் நிலை இதுதான். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் சமநிலையைப் பராமரிக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை ஆதரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு வசதியான பாயை வைக்கவும்.
6. 6 பூனை மற்றும் நாய் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்களால் முடிந்தவரை சீராக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
7. 7 ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் நீட்டவும். இந்த குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும், பந்தின் மேல் நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரரா அல்லது நிபுணரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பந்தை வைத்து இந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகளுடன் உடற்பயிற்சிகள் முதுகில் சிறந்தவை. பந்தின் பின்னால் இருந்து நிலையற்ற நிலை இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே குறைந்த தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன.இந்த முக்கிய தசைகள் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன.
8. 8 தவளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
9. 9 ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள். முதுகு வளைவை உள்ளடக்கிய பிரிட்ஜ் பயிற்சியை செய்வது, முதுகு தண்டை வலுப்படுத்த மற்றும் நிலையை சமநிலைப்படுத்த முக்கிய வழியாகும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பாய் அல்லது மற்ற மீள் மேற்பரப்பில் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் முதுகை நீட்ட உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் உங்கள் எடையை ஆதரிப்பீர்கள்.
10. 10 மேலே தள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை செயல்படுத்த, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது கைகளை வடிவமைப்பதற்கும், பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது.
11. 11 உங்கள் மேல் முதுகில் சுழற்றுங்கள். இந்த உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி மேல் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு சூடான அப் ஆகவும் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு எளிய நீட்சி.
12. 12 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகுக்கு பொருத்தமற்றதாக தோன்றினாலும், உங்கள் முழங்கைகளை முழங்காலில் தொட முயற்சித்தால், அது உங்கள் முதுகு தசை தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த முறையாகும்.
13. 13 பந்தின் உந்துதலுடன் பிளைமெட்ரிக் குந்து. இந்த குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பின் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல ஒளி பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் உங்கள் முதுகை சீரமைக்க மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போது இடுப்பு மூட்டு நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மேலும் வளர்க்க உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• மற்ற நல்ல முதுகுப் பயிற்சிகளில் இடுப்பு வளைவுகள், வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் முழங்கால் சுழற்சி ஆகியவை அடங்கும்.
• உங்கள் முதுகில் வலியை உணர்ந்தால், படுக்கைக்குச் சென்று உடனடியாக ஓய்வெடுக்க மருத்துவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை. உங்கள் பின்புற தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை நீடிப்பதற்கும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தேவை. இயக்கத்தின் பற்றாக்குறை தசை நெகிழ்ச்சி இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பின்புற தசைகள் பலவீனமடைகிறது.
• யோகா, டாய் சி மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை முதுகு உடற்பயிற்சிகளுக்கு நல்ல வகைகள். நீங்கள் ஒரு வகுப்பிற்குப் பதிவுசெய்தால், நீங்கள் இதே போன்ற ஆர்வங்களைக் கொண்ட ஒரு சமூகக் குழுவில் சேருவீர்கள், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்களுக்கு உந்துதலுக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.
• நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல பயிற்சி, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பல்துறை மற்றும் எளிதான, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வழி. இது உங்கள் முதுகில் எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் பலப்படுத்த முடியும். வசதியான குறைந்த நடைபயிற்சி காலணிகளை, மென்மையான, சிறப்பு ஆதரவுடன் அணிய வேண்டும். நேரான தோரணையில் நடக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மற்றும் லேசான உணர்வை பராமரிக்க படிப்படியாக நீட்டி மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிப்பதாகும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாகத் தொட்டு வளைக்கவும், இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். மெதுவாக வளைக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களை எதிர் பாதத்தில் தொடவும். சாய்ந்து அல்லது முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்! மற்றொரு கையை பின்னால் சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. முதல் முறையாக உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் வெற்றி பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் முதுகு வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால், நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீர் ஜாகிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். நீர் முதுகெலும்பின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஈர்ப்பு விசையின் சில விளைவுகளை எதிர்க்கிறது. தசை இறுக்கத்தை குறைக்க வெதுவெதுப்பான நீர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வேலை செய்ய பேக் ஸ்ட்ரோக் சிறந்தது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தோரணையை எப்போதும் பராமரிக்கவும்.வலியை ஏற்படுத்தும் பெரும்பாலான முதுகுவலி பிரச்சனைகள் மோசமான தோரணை காரணமாகும், அதை நாம் அடிக்கடி நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
• இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாக செய்தால், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம், இது உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டி கஷ்டப்படுத்தும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் வரம்புகளைப் பற்றி அவர்கள் முழுமையாக அறிந்து கொள்ளும் வகையில், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு மருத்துவர்களிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• யோகா பாய்
• உடற்பயிற்சி பெஞ்ச்
• உடற்பயிற்சி பந்து