உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: இருதய உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 3: வலிமை நாற்காலி பயிற்சிகள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுதல்
• குறிப்புகள்

கணினித் திரையின் முன் நீண்ட நேரம் தங்குவது பலரின் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறிவிட்டது. ஆனால் கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஒரு நபரின் உடலுக்கும் மனதுக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது மோசமான தோரணை, இயக்கம் இல்லாததால் அசcomfortகரியம், அதிக எடை மற்றும் கவலைக் கோளாறுகள் காரணமாக முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். கணினியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம், தசைகளை வலுப்படுத்த இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி உட்பட.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: இருதய உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒரு பிளவு செய்யவும் (கை மற்றும் கால்களின் மாற்று கலப்பு மற்றும் பரப்புடன் "குதித்தல்"). உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். இந்த இயக்கத்தை விரைவாக 30 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதையும், இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது நன்றாக சிந்திக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் தட்டச்சு செய்ய வேண்டும் என்றால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் கால்களால் செய்யுங்கள்.
2. 2 இடத்தில் ஓடு. உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரலை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வளைக்கவும் அல்லது விசைப்பலகையில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடாதவாறு உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மேலும் 30 மறுபடியும் செய்யவும். அத்தகைய "ரன்" இருதய அமைப்பின் நிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
3. 3 தண்ணீர் இல்லாத "நீச்சல்". உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சமநிலையில் வைக்கவும். 30-50 மறுபடியும் செய்து, நீந்துவது போல், அவற்றை சற்று வளைத்து, அவிழ்த்து விடுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி உங்கள் கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
   • இதேபோன்ற இயக்கத்தை கைகளால் செய்ய முடியும், அவற்றை கால்கள் அல்லது தனித்தனியாக நகர்த்தலாம். உங்கள் தலைக்கு மேல் அல்லது உங்கள் உடற்பகுதிக்கு முன்னால் அவற்றை வரிசைப்படுத்துங்கள்.
4. 4 கன்று வளர்க்கிறது. நாற்காலியின் முன் உங்கள் முகத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால்விரலை நாற்காலியில் வைக்கவும். பக்கங்களை மாற்றி 45-60 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

முறை 2 இல் 3: வலிமை நாற்காலி பயிற்சிகள்

1. 1 புஷ்-அப்கள் மூலம் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து இருக்கையில் வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பிடிக்கவும். பிறகு, நாற்காலிக்கு சற்று மேலே தூக்கி உங்கள் கைகளால் கசக்கவும். கீழே சென்று மீண்டும் அழுத்துங்கள். 30 மறுபடியும் செய்யவும்.
   • சுமையை அதிகரிக்க புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் முழங்கால்களையும் உங்கள் குளுட்டுகளையும் அழுத்துங்கள்.
2. 2 மார்பு அழுத்தங்களுடன் உங்கள் மார்பை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கத்திற்கு விரித்து, உங்கள் முன்கையை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை இரண்டு சென்டிமீட்டர் உயர்த்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், சரியான நுட்பத்தைக் கவனிக்கவும்.
3. 3 கால் சுருட்டைகளுடன் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் குதிகால்களை மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், சாக்ஸ் தரையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை தரையில் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை வேறு வழியில் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் குதிகாலுக்குப் பதிலாக உங்கள் சாக்ஸைத் தூக்கி 30 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் கால் மற்றும் முழங்காலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்கள் முழங்காலில் ஒரு பெரிய புத்தகத்தை வைப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை அல்லது குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
4. 4 கால் நீட்டிப்புடன் உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள். நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் பிட்டத்துடன் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தவும்.உங்கள் காலை நேராக்கி, இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 15 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
   • இரண்டு கால்களையும் நேராக்கும் போது சுமையை அதிகரிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
5. 5 உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்துங்கள். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை அழுத்துங்கள். 30 விநாடிகள் தசைகளை அழுத்துங்கள், பின்னர் அதே இடைவெளியை எடுக்கவும். ஒரே நேரத்தில் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும் அல்லது ஒவ்வொரு மணி நேரமும் அதே அளவு செய்யவும். இது பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றை மேலும் முக்கியமாக்கும்.
6. 6 நாற்காலியில் முறுக்கு. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக உட்கார்ந்து அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். நாற்காலியின் பின்புறத்தை லேசாகத் தொட சிறிது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைந்து, இடது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தை உங்கள் வலது தோள்பட்டை மூலம் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டை தொட முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுதல்

1. 1 அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்து குறைந்த நேரம் செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து 20 விநாடிகளுக்கு நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் 2-5 நிமிட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனதையும் உடலையும் உற்சாகப்படுத்தும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
   • நடைபயிற்சி;
   • நீட்சி;
   • பிளவு;
   • சுவர் அல்லது மேஜையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்;
   • யோகா;
   • கழுத்து அல்லது தோள்களின் சுழற்சி;
   • உங்கள் கைகளை அசைக்கவும் (உங்கள் கைகளை ஊசிகளைப் போல முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள்).
2. 2 நிற்கும் பணி அட்டவணை அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நிற்கும் மேசை (மேசை) அல்லது டிரெட்மில் (குறைந்த வேகம்) பயன்படுத்த முடியுமா என்று உங்கள் முதலாளியிடம் சரிபார்க்கவும். நாள் முழுவதும் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து கொண்டு மெதுவாக அல்லது மாறி மாறி நடக்கவும். இது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேலை நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தும்.
   • ஒரு ட்ரெட்மில் டேபிள் ஒரு எளிய ஸ்டாண்டிங் டேபிளை விட அதிக நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் நடந்து செல்லுங்கள். வேலையின் போது நடக்கும் ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தவும். லிப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் ஏறவோ, தொலைபேசியில் பேசும்போது நடக்கவோ அல்லது அறிக்கையைப் படிக்கும்போது அந்த இடத்திலேயே ஜாக் செய்யவோ முயற்சி செய்யுங்கள். இப்படித்தான் நீங்கள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் புதுப்பித்து பயிற்சி செய்கிறீர்கள். முயற்சி செய்ய இன்னும் சில விஷயங்கள் இங்கே:
   • சக பணியாளர்களுக்கோ நண்பர்களுக்கோ மின்னஞ்சல்களை அனுப்ப வேண்டாம், கீழே சென்று அவர்களிடம் நேரில் பேசுங்கள்.
   • ஆவணம் அச்சிடும் போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
   • பயணத்தின்போது சக ஊழியர்களிடம் பேசுங்கள்.
   • மற்றொரு மாடியில் உள்ள கழிவறைக்கு கீழே சென்று அல்லது மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கணினியில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் அட்டவணையில் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதை நீங்கள் நம்ப மாட்டீர்கள். நீங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவும்.