உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: தசைச் சிதைவு என்றால் என்ன
• பகுதி 2 இன் 3: உடற்பயிற்சியுடன் வீணான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
• பகுதி 3 இன் 3: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் வீணான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
• எச்சரிக்கைகள்

தசைச் சிதைவுடன், அவற்றின் திசுக்கள் வலுவிழந்து, அளவைக் குறைக்கின்றன. தசை செயலிழப்பு, மோசமான உணவு, நோய் அல்லது காயத்தின் விளைவாக தசை வீக்கம் ஏற்படலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் அட்ராபி தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: தசைச் சிதைவு என்றால் என்ன

1. 1 தசை தேய்மானம் என்றால் என்ன என்பதை அறியுங்கள். தசைச் சிதைவு என்பது தசைகளின் அளவு குறைவதையும் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் அவை காணாமல் போவதையும் விவரிக்கும் ஒரு மருத்துவ சொல்.
   • வயதுக்கு ஏற்ப தசைகள் படிப்படியாக குறைந்துவிட்டால், இது சாதாரணமானது; இருப்பினும், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள், நோய் அல்லது காயத்தால் தசைச் சிதைவு ஏற்படலாம்.
   • தசைச் சிதைவு வலிமை மற்றும் இயக்கம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது அடிப்படை அசைவுகளையும் செயல்களையும் கூட செய்வது கடினம், இது வாழ்க்கை தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.அட்ராபி தசைகள் உள்ளவர்கள் விழுந்து காயமடையும் அபாயம் அதிகம். இதயமும் ஒரு தசை என்பதால், தசை வீக்கம் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
2. 2 செயலிழந்த அட்ராபி (செயலற்ற தன்மையிலிருந்து அட்ராபி) பற்றி மேலும் அறியவும், இது தசைச் சிதைவுக்கு முக்கிய காரணமாகும். தசைகள் சிதைந்துவிடும், ஏனெனில் அவை பயன்படுத்தப்படவில்லை அல்லது அவை மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக தசை திசு சிதைந்து, சுருங்கி சேதமடைகிறது. இது பொதுவாக காயம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது சில தசைகளின் வேலையில் குறுக்கிடும் ஒரு நோயின் விளைவாக நடக்கிறது.
   • செயலிழந்த தசைச் சிதைவு மிக மோசமான ஊட்டச்சத்தின் விளைவாக உருவாகலாம். உதாரணமாக, போர்க் கைதிகள் மற்றும் பசியற்ற தன்மை போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களில் தசை திசு அட்ராபி மற்றும் மறைந்துவிடும்.
   • இந்த வகையான தசைச் சிதைவு உட்கார்ந்த வேலைகள் மற்றும் உடல் ரீதியாக செயலற்றவர்களுக்கும் ஏற்படலாம்.
   • முதுகெலும்பு அல்லது மூளைக்கு சேதம் போன்ற கடுமையான காயங்கள், படுத்த படுக்கையாகி, தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்தும். எலும்பு முறிவு அல்லது தசைநார் சிதைவு போன்ற குறைவான கடுமையான காயங்கள், இயக்கம் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் செயல்படாத தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் நோய்களில் மூட்டு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் முடக்கு வாதம் மற்றும் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் கீல்வாதம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நோய்களால், இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் அசcomfortகரியம், வலி ​​அல்லது முற்றிலும் சாத்தியமற்றதாக இருக்கும், இது தசைச் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
   • பல சந்தர்ப்பங்களில், செயலிழந்த தசை விரயத்தை அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்தி கட்டமைப்பதன் மூலம் குறைக்க முடியும்.
3. 3 நியூரோஜெனிக் அட்ராபியின் காரணங்கள் பற்றி அறிக. நியூரோஜெனிக் தசைச் சிதைவு நோய் அல்லது தசைகளில் உள்ள நரம்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கிறது. இந்த வகை செயலிழப்பு செயலிழப்பு அட்ராபியை விட குறைவாகவே இருந்தாலும், சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் பல சந்தர்ப்பங்களில் தசைகளில் சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை அகற்ற முடியாது. பின்வரும் நோய்கள் பெரும்பாலும் நியூரோஜெனிக் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்:
   • போலியோ ஒரு வைரஸ் நோய், இது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • தசைச் சிதைவு என்பது தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும் பரம்பரை கோளாறு ஆகும்.
   • அமியோட்ரோபிக் பக்கவாட்டு ஸ்களீரோசிஸ், மோட்டார் நரம்பியல் நோய் அல்லது சார்கோட் நோய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தசைகளுடன் தொடர்புடைய மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் நரம்பு செல்களை பாதிக்கிறது.
   • குய்லின்-பாரே நோய்க்குறி என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறு ஆகும், இதில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நரம்பு செல்களைத் தாக்கி, தசை பலவீனம் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
   • மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் என்பது மற்றொரு ஆட்டோ இம்யூன் நோயாகும், இது முழு உடலையும் அசைவற்றதாக ஆக்குகிறது.
4. 4 தசைச் சிதைவின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். தசைச் சிதைவின் அறிகுறிகளை உடனடியாக அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். முக்கிய அறிகுறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • தசை பலவீனம், அவற்றின் அளவு குறைதல்.
   • பாதிக்கப்பட்ட தசைகளைச் சுற்றியுள்ள தோல் தளர்வாகவும், தொய்வாகவும் தெரிகிறது.
   • பல்வேறு பொருள்களைத் தூக்குதல், அட்ராபி செய்யப்பட்ட பகுதியை நகர்த்துவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற செயல்பாடுகளைச் செய்வது சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது, இருப்பினும் இதற்கு முன்பு எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வலி.
   • முதுகு வலி மற்றும் நடக்க சிரமம்.
   • காயமடைந்த பகுதியில் விறைப்பு மற்றும் கனமான உணர்வு.
   • மருத்துவக் கல்வி இல்லாத ஒரு நபருக்கு நியூரோஜெனிக் அட்ராபியின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண்பது கடினம். இந்த வகை அட்ராபியின் மிகத் தெளிவான அறிகுறிகளில் ஸ்டூப், முதுகெலும்பு விறைப்பு மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட கழுத்து இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
5. 5 தசைச் சிதைவு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். தசை வீக்கம் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும். அவர் காரணங்களை அடையாளம் கண்டு, சரியான நோயறிதலைச் செய்து பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • தசைச் சிதைவு ஒரு நோயால் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் தசைச் சிதைவுடன் தொடர்புடைய கடுமையான சேதத்தை சரிசெய்யவும் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார்.
   • கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், தசைச் சிதைவு நோயாளிகளுக்கு சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இது சேதமடைந்த தசைகளில் உள்ள நரம்புகளின் வீக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த மருந்துகளை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளை எளிதாக்குகிறது.
   • தசைக் குறைபாட்டைக் கண்டறிய, மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் இரத்தப் பரிசோதனைகள், எக்ஸ்-கதிர்கள், கணக்கிடப்பட்ட டோமோகிராபி, எலக்ட்ரோமியோகிராபி, காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) மற்றும் தசை மற்றும் நரம்பு பயாப்ஸிகளை ஆர்டர் செய்கிறார்கள். மருத்துவர் தசை தொனியை அளவிடலாம் மற்றும் அனிச்சை ஆராயலாம்.
   • தசை இழப்பு, அறுவை சிகிச்சை அல்லது பிற சிகிச்சையை நிறுத்த உதவும் சில உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
6. 6 மற்ற தொழில் வல்லுனர்களின் உதவியை நாடுங்கள். தசைச் சிதைவுக்கான காரணத்தைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த உதவும் உடல் சிகிச்சை நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பார்க்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

பகுதி 2 இன் 3: உடற்பயிற்சியுடன் வீணான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 1 தசையை வலுப்படுத்தும் மற்றும் கட்டும் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். உங்கள் விஷயத்தில் தசைச் சிதைவு எந்த நோயாலும் ஏற்படுவதில்லை என்று மருத்துவர் தீர்மானித்தாலும், அதீத தசைகளை வலுப்படுத்த முயற்சி செய்வதற்கு முன்பு அவருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை பரிந்துரைக்கலாம்.
2. 2 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும். தசைச் சிதைவைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் போது சில பயிற்சிகளை நீங்களே செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதைச் செய்வது நல்லது.
   • பயிற்சியாளர் உங்கள் உடல் நிலையை மதிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்குவார், பின்னர் அட்ராஃபிட் பகுதியில் தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றும் உருவாக்க குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்களுக்கு கற்பிப்பார். அவர் பயிற்சியின் செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்வார், தேவைப்பட்டால் அதை சரிசெய்வார்.
3. 3 சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். அட்ராபி தசைகள் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் நீண்ட கால செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதால், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடல் அட்ராபிக்கு முன்பு இருந்ததைப் போல வலுவாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 நீர்வாழ் உடற்பயிற்சி அல்லது நீர்வாழ் புனர்வாழ்வோடு தொடங்குங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, தசைநார் தசைகளை விரைவாக மாற்றும், தசை நினைவகத்தை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் சேதமடைந்த தசைகளை தளர்த்த உதவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகையில், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை வழிமுறைகள் இங்கே உள்ளன.
5. 5 குளத்தை சுற்றி நடக்க. இடுப்பில் ஆழமான நீரில் ஒருமுறை, அதில் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது.
   • காலப்போக்கில் காலத்தையும் ஆழத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
   • அதிக நீர் எதிர்ப்புக்காக நீங்கள் ஒரு ரப்பர் மோதிரம், துடுப்பு அல்லது தண்ணீர் டம்பல்ஸையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த சாதனங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் மேல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
6. 6 குளத்தில் முழங்கால் லிஃப்ட் செய்யவும். இரண்டு கால்களுடன் கீழே நின்று, உங்கள் பின்புறத்தை குளம் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, நீங்கள் அந்த இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்வது போல். முழங்கால்களை இடுப்பின் நிலைக்கு உயர்த்தி, காலை நேராக்கி, முன்னோக்கி நீட்டவும்.
   • உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பிறகு மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
   • காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.
7. 7 தண்ணீரில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். குளம் சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உயர்ந்து, தண்ணீரில் இருந்து பாதியிலேயே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் தண்ணீரில் மூழ்குங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் இலகுவான பதிப்பிற்கு, உங்கள் கைகளை குளத்தின் விளிம்பில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, குளத்தின் பக்கமாக வளைக்கவும்.
8. 8 உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏற்கனவே தரையில் உள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • ஆரம்பநிலைக்கு, கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் 8-12 மறுபடியும் நீங்கள் தொடங்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
   • சீரழிந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யவும்.
9. 9 கற்றுக்கொள்ளுங்கள் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி நேராக நிற்கவும். ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் வளைக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்த பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
10. 10 பின்பற்றவும் ஒரு கால் லஞ்ச் குந்து. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.
    • உங்கள் வலது காலால் ஒரு பரந்த படி மேலே செல்லுங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். தரையில் உங்கள் கால்விரலால் உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும்.
    • இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கண்ணாடியில் உங்களை கவனிப்பதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை கட்டுப்படுத்தலாம்.
    • தரையில் உங்கள் குதிகால் கீழே மற்றும் நேராக்க. உங்கள் வலது காலை பின்னுக்குத் தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
    • உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
11. 11 உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு பயிற்சி அளிக்க குறைக்க முயற்சிக்கவும். இதற்கு ஒரு நிலையான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு பெஞ்சில் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை விளிம்புகளில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பவும்.
    • உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு, மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது.
    • உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் முதுகை பெஞ்சிற்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும்.
12. 12 பின்பற்றவும் அடிப்படை வயிற்றுப் பயிற்சிகள். இதை செய்ய, ஒரு பாய் அல்லது கம்பளத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
    • இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வரலாம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
    • இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின் உங்களை உங்கள் முதுகில் தாழ்த்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
13. 13 எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இதற்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது வலிமை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும். மேலே உள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சிகள் தொடங்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்குத் தேவையான தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த எந்த எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
    • பெஞ்ச் பிரஸ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் செய்யப்படலாம். உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்குவது போல, எதிரெதிர் பட்டைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
    • இலகுவான எதிர்ப்பு பட்டைகளுடன் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிக எளிதாக கொடுக்கப்பட்டிருப்பதை உணர்ந்த பிறகு, விரிவாக்கியை கனமான ஒன்றாக மாற்றவும். இந்த வழியில் நீங்கள் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
14. 14 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் மேலே உள்ள பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், இது அட்ராபி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் இதயம் சார்ந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
    • தினமும் 10-15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, நடைப்பயணத்தின் காலத்தை 30 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் தினசரி ஜாகிங் செல்லலாம்.
15. 15 மறந்து விடாதீர்கள் தசைகளை நீட்டவும். இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு 5-10 நிமிடங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்ட அர்ப்பணிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தனித்தனியாக உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம்.
    • அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் ஒவ்வொன்றும் 15-30 விநாடிகள் நீட்டவும்.
    • உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் உடலை நீட்டி தொடங்குங்கள். பின்னர் கழுத்து, முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பின்னர் உங்கள் தொடைகள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.
16. 16 சில சிறப்பு நீட்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை நீட்டுவதற்கான சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.
    • கழுத்தை நீட்டுதல். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, அதை இடது, வலது, பின்புறம் மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இது பாதுகாப்பற்றது என்பதால் உங்கள் தலையை வட்டமாக உருட்ட வேண்டாம்.
    • தோள்களை நீட்டுதல். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் முன்கையை உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டையில் நீட்சி ஏற்படும் வரை அதை இழுக்கவும். உங்கள் இடது கையை எதிர் திசையில் தள்ளி, தோள்பட்டை தசைகளை அழுத்துங்கள். உங்கள் வலது கையால் அதையே செய்யுங்கள்.
    • ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி. உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும். முழங்கையில் வளைத்து, அதை மீண்டும் கொண்டு, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியை அடையும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைத்து உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும்.
    • மணிக்கட்டுகளை நீட்டுதல். உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கையை சிறிது பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
    • முழங்கால்களை நீட்டுதல். காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு காலை நீட்டி, உங்கள் பாதத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
    • கீழ் முதுகை நீட்டுதல். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அதை உங்கள் மார்பில் தூக்குங்கள். மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
    • கால்களை நீட்டுதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து இரண்டு கால்களையும் மேலே நீட்டவும். உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முகத்திற்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

பகுதி 3 இன் 3: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் வீணான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 1 போதுமான புரதம் கிடைக்கும். தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம். பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் புரத உட்கொள்ளும் விதிமுறைகள் கீழே உள்ளன.
   • வயது வந்த ஆண்கள் தினமும் 56 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • வயது வந்த பெண்களுக்கு தினமும் சுமார் 46 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
   • கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் தினமும் குறைந்தது 71 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • டீன் ஏஜ் சிறுவர்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 52 கிராம் புரதம் தேவை.
   • டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 46 கிராம் புரதம் தேவை.
   • வான்கோழி மார்பகம், மீன், சீஸ், பன்றி இறைச்சி, டோஃபு, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ், முட்டை, தயிர், பால் பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது.
   • உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் உடல் நிலை, உடல் எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் வேறுபட்ட விகிதத்தை பரிந்துரைக்கலாம்.
2. 2 உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததால், உடல் தசைகளை அழிக்கத் தொடங்கும், இது தசைச் சிதைவை மோசமாக்கும்.
   • சீரழிந்த தசைகளை மீட்டெடுக்க, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 45-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அவை சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், வெற்று தயிர் மற்றும் பால் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
3. 3 ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த சத்துக்கள் வீக்கத்தை தடுப்பதன் மூலம் தசைச் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மத்தி மற்றும் சால்மன், சோயாபீன்ஸ், ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், டோஃபு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், இறால் மற்றும் பூசணிக்காயில் காணப்படுகின்றன.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 1 முதல் 2 கிராம்.
4. 4 நினைவில் கொள்ளுங்கள், மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகளுக்கு மோசமானது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதை எதிர்க்கத் தயாராகும். "சண்டை அல்லது விமானம்" என்று அழைக்கப்படும் பொறிமுறை செயல்படுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பல ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது, இதில் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் அடங்கும், இது தசைகளுக்கு நீண்டகால வெளிப்பாட்டைக் கொண்டு அவற்றை அழிக்கிறது.
   • அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்திலிருந்து முற்றிலும் விடுபடுவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், அதை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்களைக் கண்டறிவதன் மூலம், நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கலாம். மன அழுத்தத்தை குறைக்க, நீங்கள் தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற நுட்பங்களை முயற்சி செய்யலாம். மனநோயாளிகளை, உளவியலாளரை அல்லது மனநல மருத்துவரை அணுகி மன அழுத்தத்தை அடையாளம் கண்டு அவற்றைத் தீர்க்க பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. 5 போதுமான அளவு உறங்கு. நாம் தூங்கும்போது, ​​நமது உடல் தசையை மீண்டும் உருவாக்கி உருவாக்குகிறது, எனவே தசைச் சிதைவை மாற்றுவதற்கு போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம்.
   • ஒரு இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தசைச் சிதைவு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், துல்லியமாக கண்டறிந்து காரணத்தைக் கண்டறியும் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார் மற்றும் உங்களுக்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை பரிந்துரைப்பார்.