உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

(தரையில்) படுத்துக்கொண்டே பலர் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யப் பழகினாலும், காலவரையின்றி பல முறை தங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தினாலும், இந்த முறை மட்டும் அல்ல, ஈடுசெய்ய முடியாதது. நீங்கள் நிற்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனையும் அதிகரிக்கும், கூடுதலாக, உடல் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான விகிதத்துடன் நிற்கும்போது வயிற்றை உந்தி அடிவயிற்று தசைகளின் சிறந்த பார்வை மற்றும் அழகுக்கு பங்களிக்கும்.

படிகள்

1. 1 உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் நகர்த்தக்கூடிய ஒரு நிலை மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும்.
2. 2 2 வகையான எழுத்துக்களை அழுத்தவும்.
   • நேராக நிற்க, அடி தோள்பட்டை அகலமாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். மார்பு மட்டத்தில் 2.5 முதல் 7 கிலோகிராம் எடையுள்ள மருந்து பந்தை (மருந்து பந்து) வைத்திருங்கள். பின்னர், எழுத்துகளின் எழுத்துக்களை கைகளால் மெதுவான மற்றும் மென்மையான அசைவுகளுடன் பந்துடன் வரையத் தொடங்குங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து நிற்காமல், உங்கள் அடிவயிற்றில் ஸ்திரத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும், இது உங்கள் முழு உடலையும் சமநிலைப்படுத்தும் சிறந்த திறனைக் கொடுக்கும்.
   • பெரிய மற்றும் பெரிய எழுத்துக்கள் மற்றும் எண்களை மனதளவில் வரைய மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தி அதே நிலையில் இருங்கள். உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் இயக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்க்கும் பரந்த இயக்கங்களைச் செய்ய உங்கள் உடற்பகுதியை நகர்த்தவும்.
3. 3 கேனோ உடற்பயிற்சி.
   • ஒரு மீட்டர் அகலத்தில் கால்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும், ஆனால் அவற்றை கிள்ளாதீர்கள்.
   • மார்பு பகுதியில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் சேகரிக்கப்பட்ட கைகளை உங்கள் வலது தொடையில் கீழே நகர்த்தவும், இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் ஒரு படகுப் படகில் துடுப்பது போல் செய்யுங்கள். இந்த உறுப்பைச் செய்யும்போது நீங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பை நகர்த்தக்கூடாது.
   • உங்கள் இடது தொடையில் கொண்டு வருவதற்கு முன் உங்கள் கைகளை விலா எலும்பின் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அணுகுமுறைகளுக்கு இந்த இயக்கங்களை மாறி மாறி செய்யவும்.
4. 4 அடுத்த உறுப்பு முழங்கால்களை முழங்கை அல்லது மார்பு வரை இழுக்கும்.
   • அசையாமல் நின்று, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது கையின் விரல்களிலிருந்து இடது காலின் நீட்டப்பட்ட கால்விரல்கள் வரை திடமான மூலைவிட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒருவருக்கொருவர் அடிவயிறு அல்லது மார்பு பகுதியில் சந்திக்கும் வகையில் உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே இறக்கி, இடது முழங்காலை மேலே தூக்குங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.
5. 5 சுத்தி உடற்பயிற்சி.
   • உங்கள் கால்களை ஒரு மீட்டர் அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் ஒன்றிணைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களின் கோணம் 90 டிகிரி இருக்கும்படி சிறிது கீழே குந்துங்கள்.
   • உங்கள் சேகரிக்கப்பட்ட கைகளை வலதுபுறம் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரும்போது, ​​நிற்கும் நிலைக்கு விரைந்து செல்லுங்கள்.
   • மீண்டும் கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் கைகளை இடுப்பு நிலைக்குக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தள்ளவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே மற்றும் இடதுபுறமாக நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
6. 6 பக்கவாட்டு அடிவயிற்றை உந்தி முடிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு மட்டத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். >
   • உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றி, வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, முழங்கால்களைச் சந்திக்க உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, முழங்காலுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• "கேனோ" மற்றும் "சுத்தி" பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் கைகளில் வசதியான எடையின் டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எழுத்துக்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு காலில் லஞ்ச் அல்லது அரை-குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• மருத்துவ பந்து
• டம்ப்பெல்ஸ்