உள்ளடக்கம்

• பகுதி 6 இன் பகுதி 2: சுபைன் பயிற்சிகள்
• 6 இன் பகுதி 3: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6 இன் பகுதி 4: பிளாங்க் போஸ்கள்
• பகுதி 6 இன் பகுதி 5: பைலேட்ஸில் அமர்ந்திருக்கும் இடங்கள்
• பகுதி 6 இல் 6: கால் பயிற்சி
• குறிப்புகள்

1 பொருத்தமான ஆடை. பைலேட்ஸைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் சுதந்திரமாக செல்ல அனுமதிக்கும் வசதியான வெட்டுடன் மீள், சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். அதே நேரத்தில், ஆடைகள் மிகவும் தளர்வானதாகவோ அல்லது மிக நீளமாகவோ இருக்கக்கூடாது, அல்லது நீங்கள் சிக்கிக்கொள்ளலாம் அல்லது சிக்கிக்கொள்ளலாம். செய்ய வேண்டிய பிரபலமான விஷயங்கள்:

• டி-ஷர்ட்கள் மற்றும் இறுக்கமான டி-ஷர்ட்கள்;
• யோகா பேண்ட்;
• ஸ்பான்டெக்ஸ் வகை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஷார்ட்ஸ் அல்லது கேப்ரி பேண்ட்.

2 ஒரு கம்பளத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா பாய்கள் அவற்றை இழுத்து குளிர்ச்சியாக பார்ப்பது மட்டுமல்ல.தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவை உண்மையில் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ஓரளவு பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன, மேலும் பாயின் நுரை மேற்பரப்பில் இழுவை அளிக்கிறது, அதன்படி, காயங்கள் மற்றும் தசை அழுத்தங்களை தடுக்கும் ஒரு தோரணையை பிடிப்பது எளிதாகிறது.

3 ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி. ஒரு பாயில் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பெரிய திறந்தவெளி மற்றும் ஒரு சமமான மேற்பரப்பு தேவை. நீங்கள் சில தளபாடங்களை நகர்த்த முடிந்தால் ஒரு வாழ்க்கை அறை அல்லது படுக்கையறை நன்றாக இருக்கும். உங்களிடம் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் 90 டிகிரி பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்;
• எழுந்து நின்று உச்சவரம்பைத் தொடாமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4 சரியான சுவாச நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பைலேட்ஸின் முக்கிய பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதாகும், இது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது மற்றும் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியாக மூச்சுவிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பைலேட்ஸ் போது சரியாக சுவாசிக்க:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டி ஓய்வெடுங்கள்;
• ஒரு கையை உங்கள் விலா எலும்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் அடிவயிற்றிலும் வைக்கவும்;
• மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வயிற்றுப் பகுதிக்குள் காற்றை செலுத்தி, மார்பை நிரப்புதல்;
• உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும் மற்றும் காற்றை வெளியே தள்ளவும், வயிற்று தசைகளை அழுத்துங்கள்;
• இந்த வழியில் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.

5 நீங்கள் எதற்காக முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சரியான சுவாசத்துடன், பிலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் உங்கள் மீது கவனம் செலுத்தும் திறன் (இது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது), ஒவ்வொரு அசைவிலும் முழு கவனம் மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் கட்டுப்பாடு, சரியான உடல் நிலையை புரிந்துகொண்டு பராமரித்தல். இந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காயத்தையும் தவிர்க்கலாம்.

• பைலேட்ஸ் செய்யும் போது எப்போதும் உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பகுதி 6 இன் பகுதி 2: சுபைன் பயிற்சிகள்

1. 1 ஒரு பாலத்தை உருவாக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பிலேட்ஸில் படுக்கும் போது செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றின் தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் கிடக்கிறது. பாலத்திற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தரையில், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில், இடுப்பு அகலத்தில், உங்கள் பிட்டங்களுக்கு இடையில் பாதியிலேயே வைக்கவும் மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டால் அவை இருக்கும் இடத்தில் வைக்கவும். பிறகு:
   • உங்கள் எடையை உங்கள் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு மாற்றவும், உங்கள் உடல் தோள்களிலிருந்து முழங்கால் வரை நேர் கோட்டில் நீட்டப்படும் வரை காற்றில் உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி உயர்த்தவும்;
   • மூன்று உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கான நிலையை வைத்திருங்கள்;
   • தரையில் இறங்கு;
   • ஐந்து முறை செய்யவும்.
2. 2 வட்டங்களை உதைத்தல். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும். இது மிகவும் கடினமாக அல்லது சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலால் காற்றில் ஐந்து கைப்பந்து அளவிலான வட்டங்களைக் கண்டறியும்போது இடுப்பு நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும்.
   • திசையை மாற்றவும் மற்றும் எதிர் திசையில் ஐந்து வட்டங்களை உருவாக்கவும். உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 கிரிஸ்-கிராஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி இழுத்து, மெதுவாக முழங்காலில் வளைந்த இடது காலை நோக்கி வலது முழங்கை நீட்டும்படி உடலை முறுக்குங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராக்கும் போது உங்கள் வலது காலை வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்; வலது முழங்காலை நோக்கி இடது முழங்கையை வழிநடத்தி, மெதுவாக திருப்பவும்.
   • ஐந்து முறை செய்யவும்.
4. 4 "சோடோச்சு" செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பாலம் போல் முழங்கால்கள், கால்கள் மற்றும் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்குங்கள்.
   • 5 விநாடிகள் உள்ளேயும் வெளியேயும் சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை 10 முறை அழுத்தும் போது.
   • 100 கை அழுத்தங்களுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

6 இன் பகுதி 3: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 அன்னம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அனைத்து முகம்-கீழ் நிலைகளும் உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கின்றன.அன்னத்திற்கு, உடலை மேலே தள்ளுவது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும்.
   • தரையில் உங்கள் அந்தரங்க எலும்பையும் உள்ளங்கைகளையும் அழுத்தி, உங்கள் முகம், கழுத்து மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்; கீழ் முதுகில் வளைந்து கொள்ளுங்கள் - உங்கள் நிலை உட்கார்ந்த ஸ்பிங்க்ஸ் போல இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மீண்டும் தரையில் விழவும்.
   • இன்னும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் கொஞ்சம் உயரமாக ஏறும்.
   • உங்கள் கால்களின் உச்சியை எப்போதும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. 2 நீச்சல்! உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும் (நீங்கள் மிதப்பது போல்) தரையில். குதிகால் மற்றும் தொடைகள் ஒன்றாக அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் தலை, கழுத்து, மார்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் பிட்டம் (முதல் ஊஞ்சல்) அழுத்தும் போது உங்கள் வலது கைகள் மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கை மற்றும் காலை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும். (இரண்டாவது ஊஞ்சல்).
   • 24 முறை ஊசலாடுங்கள்.
3. 3 "டி" என்ற எழுத்துக்கு மாற்றவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி, உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
   • உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்குக் குறைத்து, உங்கள் மார்பை சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உடலை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • மொத்தம் ஐந்து டி களுக்கு மேலும் நான்கு முறை செய்யவும்.

6 இன் பகுதி 4: பிளாங்க் போஸ்கள்

1. 1 ஒரு எளிய பலகையை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்களை இடுப்பின் கீழும் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களின் பட்டைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நடைபயிற்சி நிலையில் வைக்கவும் (அவை தரையில் தட்டையாக இருப்பது போல்).
   • உங்கள் எடையை உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மாற்றி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் இழுக்கவும்.
   • உங்களால் முடிந்தால் 10 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 "கழுதையின் குளம்பால் உதை." ஒரு பிளாங் நிலையை தாக்கி, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் கொண்டு, உச்சவரம்பு நோக்கி தூக்குங்கள். பின்னர் அதைக் குறைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் தலையை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மூக்கு வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் காலை நேராக்கி மேலும் நான்கு முறை செய்யவும்.
   • பலகைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் அதையே செய்யுங்கள்.
3. 3 தலைகீழ் பலகையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் பிட்டத்தின் சற்று பின்னால், உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.

பகுதி 6 இன் பகுதி 5: பைலேட்ஸில் அமர்ந்திருக்கும் இடங்கள்

1. 1 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். பின்வரும் மூன்று நிலைகளுக்கான தொடக்க நிலை: நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி முன்னோக்கி எடுங்கள், அதனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் தலையை தாழ்த்தி, குனிந்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். பாதியாக சாய்ந்து, நின்று கைகளை உயர்த்தவும்.
   • மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுங்கள். உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
   • ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும்.
2. 2 உங்கள் முதுகை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லும் வகையில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு முன்னால் உயர்த்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து உங்கள் கைகளை நீட்டி "சி" வடிவத்தில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
   • நான்கு முறை செய்யவும்.
3. 3 ஒரு அறுக்கும். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டவும். சிறிது இடதுபுறமாக வளைந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
   • மூச்சை வெளியே இழுத்து உடலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
   • வலது பக்கம் சாய்ந்து உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி அடையுங்கள்.
   • மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • மூன்று முறை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாற்று வளைவுகள்.

பகுதி 6 இல் 6: கால் பயிற்சி

1. 1 பக்க உதை. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலின் கீழ் உங்கள் வலது கையை நீட்டவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி, உங்கள் வலது கை மற்றும் முழங்கையை வளைத்து உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும்; இடுப்பில் லேசாக வளைந்து, அதனால் பாதங்கள் சற்று கோணத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளும்.
   • கூடுதல் ஆதரவுக்காக சேஸின் முன் தரையில் உங்கள் இடது கையை வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, பின்னால் இழுத்து, கால்விரலை இழுக்கவும்.
   • மீண்டும் மீண்டும், 10 ஊசலாட்டங்களை முன்னும் பின்னுமாகச் செய்து, மறுபுறம் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.
2. 2 முழங்கால்களை உயர்த்துவது. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, ஒவ்வொரு கையும் உங்கள் எதிரெதிர் தோள்பட்டையைச் சுற்றிக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள் (படி ஒன்று). உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கைக்குக் கொண்டு வாருங்கள் (படி இரண்டு).
   • மொத்தம் 20 படிகள் எடுக்கவும்.
3. 3 நாற்காலியாக சுவரைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகை சுவருடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, கீழே குனிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து மேலும் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும், உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும் (தரையில் இணையாக).
   • 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 வினாடி இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், போஸ்களில் இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்வதன் மூலம் அல்லது அவற்றை சிறிது நேரம் வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றை கடினமாக்கலாம்.
• இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் உங்கள் சொந்த நடைமுறைகளை உருவாக்கலாம், அதே போல் புதிய இயக்கங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும்போது அவற்றை இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
• பல ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, மேலும் அறிவுள்ள பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவி சரியான தோரணைகள் மற்றும் பல்வேறு இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• ஒரு புதிய நடவடிக்கையைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்.