உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: பகுதி 1: சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி
• 2 இன் முறை 2: பகுதி 2: நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிவது குறைந்த முயற்சியுடன் வேகமாகவும் நீண்ட நேரமாகவும் இயக்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் பக்கத்தில் அந்த வலி தையல்களைப் பெறுவதையும் இது தடுக்கிறது. எப்படி என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: பகுதி 1: சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

1. உங்கள் மார்போடு அல்ல, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு நகரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கவில்லை.
2. உங்கள் உள்ளிழுக்கங்களை நீளமாக்குங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது, இது தசை மற்றும் நுரையீரல் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை சரியான முறையில் புழக்கத்தில் விடுவதன் மூலம் சிறந்த சகிப்புத்தன்மையைப் பெற உதவுகிறது.
3. வாயைத் திறந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் வாய் உங்கள் நாசியை விட அகலமானது, இது அதிக காற்றில் வரைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் காற்று நுழைய அனுமதிக்கவும்.
4. சுவாச முறையைக் கண்டறியவும். உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் காலடிகளுடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் இடது காலால் ஒவ்வொரு அடியையும் உள்ளிழுக்கவும், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் வலது காலால் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் சுவாசத்திற்கு ஒரு தாளத்தைக் கொண்டு வர இது உதவும், இது இன்னும் சமமாக சுவாசிக்க உதவும்.
   • உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு சுவாச முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
5. நீங்கள் போதுமான அளவு சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க "பேச்சு சோதனை" எடுக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது முழு வாக்கியங்களையும் வடிவமைக்க முடியும்.

2 இன் முறை 2: பகுதி 2: நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்

1. தவறாமல் இயக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைப் போலவே, நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் ஓடுவீர்கள். உங்கள் உடற்திறன் சிறந்தது, எளிதாக நீங்கள் திறம்பட சுவாசிக்க முடியும்.
2. சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசைகள் மற்றும் நம் இதயத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, நம் நுரையீரலை வலிமையாக்க நாம் பணியாற்ற வேண்டும்.
   • உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அடிவயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்திலும் 8 ஆக எண்ணுங்கள். இதை 3-5 நிமிடங்கள் வைக்கவும்.
   • தவறாமல் நீச்சல் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை நீண்ட காலத்திற்கு மேம்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது சுவாசத்தை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது, ஏனெனில் இதை உங்கள் நீச்சல் பக்கங்களுக்கு இசைக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
3. புகைப்பிடிக்க கூடாது. புகைபிடித்தல் நுரையீரலை சேதப்படுத்துகிறது, இயங்கும் போது ஆழமாக சுவாசிப்பது கடினம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஓடும்போது போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
• வசதியான வேகத்தில் ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது பக்க தையல்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.