உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: செறிவு தியானத்தை பயிற்சி செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துதல்
• 3 இன் பகுதி 3: கவனம் செலுத்த ஏதாவது தேர்வு

செறிவு தியானம் தியானத்தின் மூன்று முக்கிய வடிவங்களில் ஒன்றாகும்: செறிவு, திறந்த விழிப்புணர்வு மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம். செறிவு தியானத்தின் நோக்கம் ஒரு பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது: ஒரு படம், ஒரு மூச்சு, ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர் அல்லது ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடர். ஒரே பொருளின் மீது மீண்டும் மீண்டும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அமைதியாகவும், கவனம் செலுத்துவதற்கும், அடித்தளமாக இருப்பதற்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: செறிவு தியானத்தை பயிற்சி செய்தல்

1. அமைதியற்ற இடத்தைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் தடையின்றி தியானிக்கலாம். செல்லப்பிராணிகளிடமிருந்தோ, குழப்பமான சத்தங்களிலிருந்தோ அல்லது பிற நபர்களிடமிருந்தோ இல்லாத ஒரு அறையில் நீங்கள் தியானிக்க வேண்டும். சிலர் தியானிக்க தங்கள் வீட்டில் ஒரு இடத்தை ஒதுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் வானிலை அனுமதித்தால் வெளியே செல்ல விரும்புகிறார்கள்.
   • எல்லா நேரத்திலும் ஒரே இடத்தில் தியானிப்பது சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும். உங்கள் உடல் இந்த இடத்தை தியானத்துடன் இணைக்கத் தொடங்கும், வேறு ஒன்றும் இல்லை.
   • ஒரு காலை தியானம் நாள் தொடங்க உதவுகிறது என்று பலர் காணலாம். மற்றவர்கள் நாள் முடிவில் தியானம் செய்ய விரும்புகிறார்கள். உங்கள் சொந்த அலுவலக இடம் வேலை நாளில் தியானிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.
2. வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தியானத்தின் போது எந்த அச om கரியத்தையும் அனுபவிக்கக்கூடாது. ஒரு பொருளை முழுமையாக மையமாகக் கொண்டு உங்கள் உடலில் வசதியாக இருப்பதே குறிக்கோள்.
   • மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாத அல்லது புழக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும்போது முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் நொறுங்கும் ஆடை வசதியாக இல்லை.
   • செறிவு தியானம் வழக்கமாக உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கிறது, ஆனால் தேவைப்பட்டால் படுத்துக் கொள்ளவும் முடியும்.
3. அலாரம் அமைக்கவும். தியானிக்க உங்கள் உடலையும் மனதையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், 5-10 நிமிட குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். இந்த குறுகிய அமர்வுகளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் மீண்டும் செய்யலாம்.
   • கடிகாரத்திற்குப் பதிலாக ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்க முனைவதில்லை. நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தால், நீங்கள் உங்களுடன் உடன்பட்டதை விட தூங்குவதையும் நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்வதையும் தவிர்க்க அலாரம் உதவும்.
   • படிப்படியாக நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் நீண்ட நேரம் தியானம் செய்கிறீர்கள். உதாரணமாக, பல வாரங்களுக்கு 10 நிமிட தியானத்திற்குப் பிறகு, அந்த நேரத்தை ஐந்து நிமிடங்கள், பின்னர் பத்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு உதவ பயன்பாடுகளாக பதிவிறக்குவதற்கு பல தியான டைமர்கள் உள்ளன, அல்லது நீங்கள் வழக்கமான சமையலறை டைமரைப் பயன்படுத்தலாம். எல்லா நேரத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணராதவரை, நீங்கள் எதை நேரத்தை அமைத்தீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.
4. உங்கள் கண் இமைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் கண்களை மூடுவதற்கு நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உண்மையில் எதையும் பார்க்காமல் அவற்றை ஓரளவு திறந்து வைக்கலாம். ஒரு பொருளைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் கண்கள் முற்றிலும் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் கண்களை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது அல்லது பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. இது உங்கள் கண் இமைகள், கண்களைச் சுற்றியுள்ள சிறிய தசைகள் மற்றும் கண்களை நகர்த்தும் தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் உதடுகளை லேசான புன்னகையுடன் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் மூடியிருக்கும்.
5. நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பெரும்பாலும் மக்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தத் தேர்வு செய்கிறார்கள். கவனம் செலுத்தும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது, அல்லது திசைதிருப்பும்போது கோபப்பட வேண்டும். நீங்கள் திசைதிருப்பினால், மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வகையான தியானம் மன அழுத்தத்தை அல்லது கட்டாயத்தை உணரக்கூடாது.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒரு முழு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசம் ஒரு மூச்சு. எண்ணில் கவனம் செலுத்துங்கள் 1. மற்றொரு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எல்லா வழிகளிலும் எல்லா வழிகளிலும். இது மூச்சு 2. நீங்கள் பத்து சுவாசங்களை எண்ணும் வரை தொடரவும். பின்னர் மீண்டும் தொடங்கவும். இந்த எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் செறிவு தியானத்தை ஆழப்படுத்தும்.
   • உங்கள் கவனம் நாள், நீங்கள் காணும் நிலைமை அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறும்போது உங்களுக்கு ஏற்படும் அனுபவங்களைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். வெவ்வேறு இலக்கு புள்ளிகளுடன் பரிசோதனை செய்ய தயங்க.
   • செறிவு இனிமையானது, ஆனால் ஒரு முடிவு அல்ல. உங்கள் உணர்வுகள் எழும்போது அவை வெளிவரட்டும். அவர்களைக் கவனித்து அவர்களை விடுங்கள்.
6. கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும். செறிவு தியானத்தின் நோக்கம் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்த மனதைப் பயிற்றுவிப்பதாகும். எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகள் எழும்போது, ​​அவற்றைக் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • திசைதிருப்பப்படுவதால் ஏமாற்றம், விரக்தி அல்லது எரிச்சலை நீங்கள் உணரத் தொடங்கினால், இந்த உணர்வு ஒரு கவனச்சிதறலாகும். உணர்வைக் கவனித்து உங்கள் இலக்கு இடத்திற்குத் திரும்புக.
   • உங்கள் செறிவின் புள்ளியை மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது மிகவும் தளர்வாக வைத்திருப்பதற்கு இடையே ஒரு நுட்பமான சமநிலை உள்ளது. உங்கள் செறிவு மிகவும் இறுக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் ஆன்மீக முன்னேற்றத்திற்கு தடையாக இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். இது மிகவும் தளர்வானதாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதில் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள்.
   • சிலர் தமக்கும் தங்கள் கவனத்திற்கும் இடையில் தங்கள் நனவில் ஒரு மாற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வை நீங்கள் ஒரு வகையான இணைவுடன் உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். பயப்பட வேண்டாம்: இது ஒரு சாதாரண உணர்வு மற்றும் ஆழமான புரிதலின் அடையாளம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துதல்

1. நிற்பதைத் தியானிக்கத் தேர்வுசெய்க. கால்கள் "தூங்குவது" போன்ற உடல் புகார்களிடமிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல், இந்த நிலையில் நீங்கள் தியானிக்க முடியும், மேலும் எப்படியும் உட்கார்ந்து நாள் முழுவதும் செலவழிக்கும் மக்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் உங்கள் எடையுடன் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் சிறிது சிறிதாக வைக்கவும்.
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது தியானம் செய்ய தேர்வு செய்யவும். தியானத்திற்கான பாரம்பரிய நிலை உட்கார்ந்து, தரையில், அல்லது "ஜாஃபு", ஒரு சிறிய, வட்ட மெத்தை. நவீன பயிற்சியாளர்கள் உடல் ஆதரவுக்கு தேவைப்பட்டால் நாற்காலியில் அமர தேர்வு செய்யலாம். அமர்ந்திருக்கும் முறை அதிக ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு ஜாஃபுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை அமைதியான இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் கடினமான தரையில் கிடப்பதைத் தடுக்க தலையணையை ஒரு பாய் அல்லது போர்வையில் வைக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • ஜாபுவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் ஜாஃபுவின் முன் மூன்றில் வைக்கவும், இதனால் அவை சற்று உயர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் எதிர்கொள்ளும் அல்லது ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பினால் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி ஒரு கற்பனை நூலால் சொர்க்கத்திற்கு இட்டுச் சென்று உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான வளைவை உணர்கிறீர்கள்.
3. உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகள், உள்ளங்கைகள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, நீங்கள் மிகவும் பாரம்பரியமான நிலைப்பாட்டை எடுக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளை சற்று பக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு கடற்கரை பந்தைப் பிடிப்பது போல் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது மேல், உள்ளங்கைகளை மேலே மற்றும் கட்டைவிரலை ஒன்றாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகள் குறுகியதாக இருந்தால், அவற்றை ஒரு தலையணையில் வைக்கலாம், உங்கள் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: கவனம் செலுத்த ஏதாவது தேர்வு

1. உங்கள் செறிவு தியானத்தைத் தொடங்க ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் புள்ளி உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதில் எளிதாக இருக்க வேண்டும், அதிக உற்சாகமோ சலிப்போ இல்லாமல் இனிமையான உணர்ச்சிகளை உருவாக்குகிறது. உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதனுடன் தொடர்புடைய சங்கங்களால் திசைதிருப்ப வேண்டாம். குறிக்கோள் பொருள் மீது கவனம் செலுத்துவதாகும்.
   • புலன்களின் ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு பண்டைய தியான நுட்பமாகும். சில மரபுகள் கூறுகள் (பூமி, காற்று, நெருப்பு, நீர்) தியானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. மற்றவர்கள் உடல் மற்றும் சக்கரங்களில் உள்ள புனித இடங்களில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
   • தேர்வு செய்ய ஆயிரக்கணக்கான சாத்தியமான பொருள்கள் உள்ளன. பிரபலமானவை: ஒரு மெழுகுவர்த்தியின் சுடர், உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ள ஒரு மத மரபிலிருந்து ஒரு புனிதமான சின்னம் அல்லது பொருள், அல்லது உங்களுக்கு புனிதமான ஒரு சொல் அல்லது குறுகிய சொற்றொடர்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மனதின் பயிற்சியாகும், பொருள் அல்ல, அது செறிவு தியானத்தின் நோக்கம். ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் திசுக்களின் பெட்டியை சம வெற்றியுடன் குறிவைக்க முடியும்.
2. ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும். மெழுகுவர்த்தி சுடரில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்; இது டட்ரெக் தியானம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மெழுகுவர்த்தியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மெழுகுவர்த்தி அமைதியான, வரைவு இல்லாத சூழலில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. காற்றில் மிதக்கும் ஒரு சுடர் தீப்பிழம்பு வெளியே போகும்.
   • உகந்த செறிவுக்கு வாசனை இல்லாத மெழுகுவர்த்தியைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு வாசனை மெழுகுவர்த்தி உங்கள் தியானத்திலிருந்து திசை திருப்பலாம்.
3. ஒரு புனித உரையிலிருந்து ஒரு சிறு பத்தியைப் படியுங்கள். சில மரபுகளில் இந்த வகை தியானம் லெக்டியோ டிவினியோ அல்லது "தெய்வீக வாசிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. மெதுவாக படிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட சொல் அல்லது சொற்றொடர் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும். அப்படியானால், உங்கள் தியானத்தின் போது இந்த வார்த்தை அல்லது சொற்றொடரில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் சொல் அல்லது சொற்றொடரை மனப்பாடம் செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்காக திறந்திருக்கும் உரையின் பக்கங்களை புரட்டலாம், தேவைப்படும்போது அவற்றை மீண்டும் படிக்கலாம்.
   • உரையின் சொற்கள் சுருக்கமாகி அவற்றின் முந்தைய பொருளை இழக்கக்கூடும். இது நன்று. சொற்கள் தானே முக்கியமல்ல. அவை வெறுமனே தியான பயிற்சிக்கான ஒரு பாதை.
4. உங்கள் சுவாச வழியைத் தேர்வுசெய்க. செறிவு தியானத்திற்கு, உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், அது தடுக்கப்படாவிட்டால். மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது ஒரு பரந்த உணர்வைத் தரும்.
   • சுவாசத்தின் செறிவு ஜாசென் தியானம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வகையான தியானம் பயிற்சியாளரை சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த ஊக்குவிக்கிறது. ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ணுங்கள், 1 இல் தொடங்கி 10 ஆக எண்ணுவது - எண்ணுவது என்பது ஒரு வகை ஜாஸன்.
   • சுவாசத்தின் உடல் உணர்ச்சிகளில் செறிவு விபாசனா தியானம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உணர்வுகள் வெளிப்புறமாக இருக்கலாம், அதாவது உங்கள் மேல் உதட்டிற்கு எதிரான மூச்சு உணர்வு, அல்லது உட்புறம், சுவாசத்தின் விழிப்புணர்வு போன்றவை மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் நுரையீரல் பகுதி வழியாக பாய்கின்றன. இது சக்கரங்கள் எனப்படும் உடலின் சில பகுதிகளுக்கு பாயும் சுவாச உணர்வும் கூட.