உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் பகுதி 1: செயலற்ற சிந்தனை முறைகளை சரிசெய்தல்
• 5 இன் பகுதி 2: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கட்டமைப்பைக் கொண்டு வருதல்
• 5 இன் பகுதி 3: தனிமையை வெல்வது
• 5 இன் பகுதி 4: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• 5 இன் பகுதி 5: வெளியே உதவியைப் பட்டியலிட முடிவு செய்தல்
• எச்சரிக்கைகள்

மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமை ஆகியவை பொதுவான உணர்வுகள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, சில நேரங்களில் அது நமக்கு அதிகமாகிவிடும். இருப்பினும், இந்த உணர்வுகளைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகள் உள்ளன. செயலற்ற சிந்தனை முறைகளை சரிசெய்தல், அன்றாட வாழ்க்கையை கட்டமைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். மனச்சோர்வு என்பது மிகவும் சிக்கலான நோயாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைய வெளியில் உதவி பெறுவது இன்னும் அவசியமாக இருக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் பகுதி 1: செயலற்ற சிந்தனை முறைகளை சரிசெய்தல்

1. பொதுவான செயலற்ற சிந்தனை பழக்கத்தை அங்கீகரிக்கவும். செயலற்ற சிந்தனை என்பது "ஃப்ரேமிங்கின்" ஒரு வழியாகும், அதில் நீங்கள் எப்போதும் உலகை கற்பனை செய்கிறீர்கள், நீங்கள் எப்போதும் காற்றுக்கு எதிராக சுழற்சி செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • துருவப்படுத்தப்பட்ட சிந்தனை: கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் சிந்திப்பது, வாழ்க்கையில் சாம்பல் நிறப் பகுதிகளை அனுமதிக்காதது.
   • நேர்மறைகளை வடிகட்டுதல் அல்லது இழிவுபடுத்துதல்: எதிர்மறையில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் நேர்மறையை புறக்கணித்தல்.
   • கணிப்பு: எதிர்காலத்தில் என்ன நடக்கும் என்று தெரிந்து கொள்ள நினைப்பது.
   • மன வாசிப்பு: மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையாக நினைக்கிறார்கள், அல்லது அவர்களின் எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் பொறுப்பு என்று நினைப்பது.
   • அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல்: ஒரு மோசமான அனுபவம் எதிர்காலத்தில் அதிக மோசமான அனுபவங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது என்று நினைப்பது.
   • குற்றம் சாட்டுதல்: நீங்கள் பொறுப்பேற்காத விஷயங்களுக்கு உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுதல்.
   • உணர்ச்சி ரீதியான பகுத்தறிவு: உங்கள் உணர்ச்சிகளுடன் சிந்திப்பது அல்லது சில நிகழ்வுகளை நீங்கள் எவ்வாறு உணர்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உணர்ச்சிகளை பாதிக்க விடுகிறது.
   • மஸ்டிஸங்கள்: "வேண்டும்", "வேண்டும்" மற்றும் "வேண்டும்" என்ற அடிப்படையில் சிந்திப்பது. இதன் மூலம் நீங்களே தீர்ப்பளித்து தீர்ப்பளிக்கவும்.
   • உருப்பெருக்கம் மற்றும் குறைத்தல்: சில சிக்கல்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட பெரியவை என்று நினைப்பது அல்லது சிக்கலை புறக்கணிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • லேபிளிங்: முழு சுய உருவத்திலிருந்து விலகும் சொற்களைப் பயன்படுத்துதல். எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால் உடனடியாக உங்களை தோல்வி அல்லது தோல்வியுற்றவர் என்று முத்திரை குத்துங்கள்.
2. எழுத ஒரு பத்திரிகையைக் கண்டுபிடி. வெளிப்புற உதவி இல்லாமல் உங்கள் சொந்த எண்ணங்களை பகுப்பாய்வு செய்ய ஜர்னலிங் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். நீங்கள் நினைக்கும் மற்றும் நடந்து கொள்ளும் விதத்தை விளக்கவும் மாற்றவும் ஜர்னலிங் உதவும். இந்த பயன்பாடு மன அழுத்தத்தையும் போக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமையின் துணை விளைபொருளாக இருக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பில், ஒரு நோட்பேடில், தளர்வான காகிதத் தாள்களில் அல்லது நிச்சயமாக உங்கள் கணினியில் எழுதலாம்.
3. உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கண்காணிக்க உங்கள் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். நம் எண்ணங்கள் நாம் எப்படி உணர்கிறோம், நமது சூழல், எதிர்காலம் மற்றும் நம்மை நாமே எவ்வாறு புரிந்துகொள்கிறோம், உணர்கிறோம் என்பதில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் பயனற்றவர்கள், விரும்பத்தகாதவர்கள் அல்லது தகுதியற்றவர்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் சூழல் தங்களைத் தாங்களே மூழ்கடிப்பது போலவும், தாங்கமுடியாத தடைகள் இருப்பதைப் போலவும், அவர்களின் எதிர்காலம் நம்பிக்கையற்றது போலவும் உணர்கிறார்கள்.
   • மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் தங்கள் உணர்வுகளையும் வாழ்க்கை முறையையும் சரிசெய்ய சக்தியற்றவர்களாக உணர்கிறார்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (சிபிடி) அடித்தளமாக இருக்கும் நம் உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளை எங்கள் எண்ணங்கள் பாதிக்கின்றன. மனச்சோர்வு சிகிச்சையில் சிபிடி வெற்றிகரமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மனச்சோர்வின் மறுபிறப்பு அறிகுறிகள் சிபிடிக்கு உட்பட்டவர்களில் முற்றிலும் மருந்து சிகிச்சையைப் பெற்றவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாகவே இருந்தன.
   • இந்த செயல்முறையைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் தானியங்கி எண்ணங்களையும் ஒரு பத்திரிகை அல்லது தினசரி பதிவில் பதிவுசெய்து பட்டியலிடுவதாகும். முதலில் மனநிலை மாற்றங்களைத் தேடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் மனநிலையை மாற்றுவதற்கு முன்பு உங்கள் எண்ணங்கள் சரியாக இருந்ததைப் பகுப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக:
     • நிகழ்வு: எனது விளக்கக்காட்சியில் மோசமான கருத்துகளைப் பெற்றேன்.
     • உணர்வுகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
   • இங்கே மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • உணர்வுகள்: நான் வருந்துகிறேன், வெட்கப்பட்டேன்.
     • நான் வருந்தினேன், வெட்கப்பட்டேன்.
4. உங்கள் தானியங்கி எண்ணங்களை எழுதுங்கள். தன்னியக்க எண்ணங்கள் தன்னிச்சையாக நினைவுக்கு வரும் விஷயங்கள். பொதுவாக அவை மூன்று வகையான யோசனைகளுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன: உங்களைப் பற்றிய கருத்துக்கள், உலகத்தைப் பற்றி மற்றும் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கருத்துக்கள். உங்கள் மனநிலை திடீரென மாறிய நிகழ்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் உணர்ந்த உணர்ச்சிகளை நீங்கள் வரைபடமாக்கியவுடன், நிகழ்வுக்கு ஒத்த தானியங்கி எண்ணங்களை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யத் தொடங்கலாம். பின்னர் நீங்கள் அந்த எண்ணங்களை மதிப்பீடு செய்து அவை எவ்வளவு செயலற்றவை என்பதை தீர்மானிக்கலாம், மேலும் அந்த சிந்தனைக்கு ஆதரவாகவும் எதிராகவும் ஆதாரங்களைத் தேடுவதன் மூலம் அவற்றை மறுக்கலாம்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில், ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை அமைக்கவும், அதில் சில சூழ்நிலைகள், அதனுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சிகள் மற்றும் அந்த உணர்ச்சிகள் ஏற்படுவதற்கு சற்று முன்பு நீங்கள் கொண்டிருந்த எண்ணங்களை பதிவு செய்யலாம்.
   • உதாரணமாக:
     • நிகழ்வு: எனது பணி விளக்கக்காட்சியில் மோசமான கருத்துக்களைக் கொண்டிருந்தேன்.
     • உணர்வுகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
     • தானியங்கி சிந்தனை: நான் மிகவும் முட்டாள்.
     • செயலற்ற சிந்தனையை அடையாளம் காணுங்கள்: நீங்களே முத்திரை குத்துகிறீர்கள்.
   • மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • உணர்வுகள்: நான் வருந்துகிறேன், வெட்கப்பட்டேன்.
     • தானியங்கி சிந்தனை: என் முதலாளி இப்போது என்னை வெறுக்கிறார் என்பது எனக்குத் தெரியும்.
     • செயலற்ற சிந்தனையை அடையாளம் காணுங்கள்: நீங்கள் எண்ணங்களைப் படிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
5. தானியங்கி எண்ணங்களை மறுவடிவமைக்க பகுத்தறிவு எண்ணங்களை எழுதுங்கள். தானியங்கி லேபிள்களுடன் அதிக பகுத்தறிவு எண்ணங்களுடன் போராடுங்கள். தானியங்கி எண்ணங்களுக்கு ஆதரவாகவும் எதிராகவும் சான்றுகளைத் தேடுவதன் மூலமும், தானியங்கி எண்ணங்கள் நீடிக்காத கடந்த காலங்களில் இதேபோன்ற சூழ்நிலைகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலமும், கடனின் அடிப்படையில் நிலைமையை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலமும் அதிக பகுத்தறிவு எண்ணங்களை உருவாக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். சில உணர்வுகள் மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கான பொறுப்பை சம்பந்தப்பட்ட பிற நபர்களுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக:
     • நிகழ்வு: எனது பணி விளக்கக்காட்சியில் மோசமான கருத்துகளைப் பெற்றேன்.
     • உணர்வுகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
     • எண்ணங்கள்: நான் மிகவும் முட்டாள்.
     • பகுத்தறிவு சிந்தனை: எனது எண்ணங்களும் நடத்தைகளும் நான் யார் என்பதை வரையறுக்கவில்லை. நான் ஒரு முத்திரை இல்லை. நான் முட்டாள் அல்ல. நான் தவறு செய்தேன், எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செய்வேன்.
   • மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • தானியங்கி எண்ணங்கள்: என் முதலாளி இப்போது என்னை வெறுக்கிறார் என்பது எனக்குத் தெரியும்.
     • பகுத்தறிவு சிந்தனை: என் முதலாளி இப்போது என்னைப் பற்றி எப்படி உணருகிறார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. அது ஒரு தவறு. நான் எப்போதும் என் முதலாளியை வாய்மொழியாக வாழ்த்தி அவர்களுக்கு பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்களைத் தெரிவித்துக் கொள்கிறேன்.

5 இன் பகுதி 2: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கட்டமைப்பைக் கொண்டு வருதல்

1. நாளின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்தையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை தினசரி அட்டவணையுடன் கட்டமைப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமையை எதிர்த்துப் போராட உதவுங்கள். ஒரு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது மனச்சோர்வுக்கு மூன்று மடங்கு விளைவைக் கொடுக்கும், நம்பிக்கையற்ற தன்மை மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலமும், சத்தமிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் (நீண்ட காலமாக உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் சிக்கல்களைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் கவலைப்படுவது).
   • கதிர்வீச்சு என்பது உங்கள் தலையில் சில காட்சிகளை அல்லது சிக்கல்களை மீண்டும் மீண்டும் விளையாடுவதைக் குறிக்கும் நிகழ்வு ஆகும். சிலர் வதந்தியை சிக்கல் தீர்க்கும் ஒரு வடிவமாக பார்க்கும்போது ("நான் ஒரு தீர்வுக்கு வரும் வரை என்னால் முடிந்தவரை பல வழிகளில் சிக்கலைப் பார்க்க முயற்சிக்கிறேன்."), நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள் (பிரச்சினை உங்களை வருத்தப்படுத்தியிருந்தால்) அது உங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வைக்கிறது.
   • ஒவ்வொரு மணி நேரத்தையும் நிரப்ப உங்களுக்கு இடமளிக்கும் ஒரு நிகழ்ச்சி நிரலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நாளின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்தையும் திட்டமிடுங்கள். பத்திரிகை, ஓய்வு, உடற்பயிற்சி, தளர்வு மற்றும் தனிப்பட்ட கவனிப்புக்கான நேரத்தை சேர்க்க உறுதிப்படுத்தவும். தனிமையை எதிர்த்துப் போராட, ஒரு சமூகக் குழு அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் செலவிட நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
2. உங்கள் அட்டவணையை தவறாமல் பாருங்கள். உங்கள் அட்டவணையை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம். எந்தவொரு செயலையும் தொடர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம். ஒரு நாளில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் இதற்கு நீங்கள் தயாராகலாம்.
3. ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிலும் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் திட்டமிட்ட செயல்பாடுகளை முடித்தவுடன், செயல்பாட்டை முடிக்கும்போது நீங்கள் அனுபவித்த திறமை அளவை எழுதலாம். நீங்கள் அதை ரசித்திருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு வேடிக்கையாக இருந்தீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள். இந்த திறன் மற்றும் இன்ப தேதிகள் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் விஷயங்களைச் செயல்படுத்தவோ அல்லது அனுபவிக்கவோ முடியாது என்ற எண்ணத்தில் மூழ்கிவிட்டால் உங்களுக்கு உதவும்.
   • உங்கள் செயல்பாடுகளை எல்லாவற்றையும் அல்லது ஒன்றுமில்லை மதிப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். மாறாக, ஒன்று முதல் பத்து வரையிலான அளவைத் தேர்வுசெய்க, அங்கு ஒருவர் குறைந்த திறன் அல்லது சிறிய வேடிக்கையாகவும், பத்து அதிகபட்ச திறன் அல்லது அதிகபட்ச இன்பத்தைக் குறிக்கிறது.
4. மீண்டும் தன்னம்பிக்கை கொள்ள உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். சில நேரங்களில் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு தன்னம்பிக்கை பயிற்சி அவசியம். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரைச் சார்ந்திருக்கும் மக்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை கவனித்துக்கொள்வது இதுதான். மீண்டும் தன்னம்பிக்கை அடைவதற்கு, நீங்கள் மீண்டும் சுய பாதுகாப்புக்கான பொறுப்பை ஏற்க வேண்டும்.
   • ஒரே இடத்தில் தொடங்கி தினசரி இதை திட்டமிடுவது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, மழை பெய்யும் பொறுப்பை நீங்கள் திரும்பப் பெறுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். இந்த பொறுப்பை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியும், ஆனால் நீங்களே இன்னும் குளிக்க முடியவில்லை. நீங்கள் மழை பொழிவதில் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்று தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் முன்பை விட ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள். உங்கள் நிகழ்ச்சி நிரலையும் திறனின் உணர்வுகளையும் பயன்படுத்தி நல்ல சுய பாதுகாப்புக்கு உங்களை மீண்டும் செயல்படுத்துங்கள். நீங்கள் பொழிவதில் தேர்ச்சி பெற்றதும், உங்கள் படுக்கையை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் செல்லலாம். பின்னர் உங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்வதற்கு செல்லுங்கள்.
5. பெரும் காலங்களில் நீங்கள் அடையக்கூடிய தொடர்ச்சியான கவனச்சிதறல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். வதந்தி மற்றும் தீவிர உணர்ச்சிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஒரு பயனுள்ள முறையாக கவனச்சிதறலை எவ்வாறு, எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம். நீங்கள் சுழலத் தொடங்கும் போது, ​​அதிகமாக உணரும்போது அல்லது தனிமையாக இருக்கும்போது நீங்கள் அடையக்கூடிய சில கவனச்சிதறல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டுகள் உடற்பயிற்சி, நண்பருடன் காபி குடிப்பது, ஓவியம், வாசிப்பு, தியானம், பிரார்த்தனை அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுவது. இந்த கவனச்சிதறல் முறைகளை உங்கள் பத்திரிகை அல்லது காலெண்டரில் பதிவு செய்யுங்கள். அவற்றைத் தவறாமல் பாருங்கள், இதனால் உங்கள் கவனச்சிதறல் திட்டத்தை நீங்களே நினைவுபடுத்தலாம்.

5 இன் பகுதி 3: தனிமையை வெல்வது

1. உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இடையிலான ஒற்றுமையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் சொந்த அனுபவம் மற்றவர்களிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது என்று நினைப்பதில் இருந்து தனிமை பெரும்பாலும் உருவாகிறது. இருப்பினும், நாம் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கிறோம், மகிழ்ச்சி மற்றும் அன்பு முதல் ஏமாற்றம் மற்றும் கோபம் வரை. மனித அனுபவம் எவ்வாறு உலகளாவியது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
2. நீங்கள் சந்திக்கும் நபர்களுடன் சிறியவர்களைப் பற்றி பேசுங்கள். நீங்கள் தனிமையாக உணர்ந்தால், சூப்பர் மார்க்கெட்டில் காசாளருடனோ அல்லது வங்கி ஊழியருடனோ குறுகிய உரையாடல்கள் உதவக்கூடும். இது மற்றவர்களுடன் ஒரு தொடர்பை அனுபவிக்கவும் உணரவும் உதவும் - உரையாடல் கூட நீண்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் அண்டை வீட்டாரை காலையில் வாழ்த்துவதன் மூலம் அவரை / அவளைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் இன்னும் இணைந்திருப்பதை உணரலாம். இது ஒரு உரையாடலைத் தூண்டக்கூடும், அது வாழ்நாள் முழுவதும் நட்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3. நீங்களே கேட்கப்படட்டும். நீங்கள் வெட்கப்படுவதால் அல்லது நீங்கள் ஒரு புதிய பள்ளியில் நுழைந்ததால் நீங்கள் தனிமையாக உணரலாம். அந்த தனிமையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழி, வீழ்ச்சியை எடுத்து ஆபத்தை ஏற்படுத்துவதாகும். உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமானதாகத் தோன்றும் ஒருவருடன் உரையாடலைத் தொடங்குவதன் மூலம் உங்களைக் கேட்கவும். அல்லது நீங்கள் ஒன்றாக நடக்க விரும்பும் ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். உனக்கு ஒருபோதும் தெரிந்துருக்காது. ஒருவேளை இந்த நபர் உங்களைப் போலவே தனிமையாக இருப்பதால் அழைப்பை ஏற்றுக்கொள்வதில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்.
4. உங்களுக்கு ஒத்த ஆர்வமுள்ளவர்களுடன் இணையுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட ஆர்வங்கள் இருப்பதால் நீங்கள் தனிமையாக உணரலாம். ஒருவேளை நீங்கள் மவுண்டன் பைக்கிங்கை மிகவும் விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் அதைச் செய்யும் வேறு யாரையும் உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சைக்கிள் கிளப்புகளுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள். உங்கள் பகுதியில் மவுண்டன் பைக்கிங்கை ரசிக்கும் நபர்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், இணையத்தில் கிட்டத்தட்ட சந்திக்கும் நபர்களை நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கண்டுபிடிக்க முடியும். இணையத்தில் ஒவ்வொரு ஆர்வத்திற்கும் ஒரு கிளப் உள்ளது.
5. சமூகத்தில் தன்னார்வலர். நீங்கள் தனிமையாக உணரும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் தேவைகள் எவ்வாறு பூர்த்தி செய்யப்படவில்லை என்பதில் கவனம் செலுத்த முனைகிறீர்கள். உங்கள் கவனத்தை மற்றவர்களின் தேவைகளுக்கு மாற்றினால், உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் திருப்பி விடலாம். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு இலாப நோக்கற்ற அமைப்பைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு விலங்கு தங்குமிடம் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யலாம்.

5 இன் பகுதி 4: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

1. உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு வழக்கமான தன்மையைக் கொண்டு வாருங்கள். தூக்கத்தின் போது உங்கள் மூளை ஆழமான சுத்திகரிப்புக்கு ஆளாகிறது என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உடல் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற இந்த நேரத்தை பயன்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் மன அழுத்தத்தின் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். ஏனென்றால், அந்த பொருட்களின் உருவாக்கம் உங்கள் மூளை சரியாக செயல்படுவதை கடினமாக்குகிறது.
   • நீங்கள் போதுமான நிதானமான மற்றும் தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மூளை சரியாக செயல்பட சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறீர்கள்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தேவைப்படும் மக்களும் ஏராளம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண சிறிது பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் பகல் வெளிச்சத்திற்கு போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை நெருங்கிய தொடர்புடையவை. சிலர் பருவகால மனச்சோர்வு (குளிர்கால மனச்சோர்வு) என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள், அங்கு குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளி இல்லாதது அவர்களை ஆழ்ந்த மனச்சோர்வுக்குள்ளாக்குகிறது. மற்றவர்களுக்கு, வீட்டுக்குள்ளேயே அதிகமாக இருப்பது மிகப்பெரிய குற்றவாளி. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது சூரிய ஒளியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது கூட உங்கள் மதிய உணவை வெளியே எடுத்துச் செல்லலாம்.
   • வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடந்து செல்லுங்கள். பாதையின் ஒரு பகுதியையாவது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிக பகலில் பொருத்த முடியும்.
   • ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஒரு சூரிய விளக்கு (பகல் விளக்கு) இல் முதலீடு செய்யலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில் இவை காப்பீட்டால் திருப்பிச் செலுத்தப்படுகின்றன.
3. உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியைப் பொருத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்ஸ் மற்றும் செரோடோனின் எனப்படும் ரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த பொருட்கள் தசைகள் மீது சுமை வலியை நீங்கள் உணரவில்லை என்பதை உறுதி செய்கின்றன, ஆனால் அவை வேறு ஏதாவது செய்கின்றன. நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதை அவர்கள் உறுதி செய்கிறார்கள். இந்த வேதிப்பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமை மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதனால்தான் இந்த இரசாயனங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுவதையும் கட்டுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பல ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் பொருள் மனச்சோர்வைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி உண்மையில் உதவும்.
   • நீச்சல் மற்றும் ஜாகிங் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் மனச்சோர்வின் உணர்வுகளை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கும் நல்ல வழிகள். இரண்டு செயல்களும் உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும் திறனுக்காக அறியப்படுகின்றன, ஏனெனில், செயல்பாடுகள் கொண்டு வரும் உடல் உணர்வில் கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சூழலிலும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 35 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 60 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அட்டவணைகள் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
4. ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மூளையை பல வழிகளில் பாதிக்கும். நமது நவீன உணவில் பசையம் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளிட்ட சில பொருட்கள் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. மூளைக்கு உணவளிக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைய சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு வரம்பிடவும்.
5. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இவை மூளை ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களில் மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் தேர்வு செய்யலாம்.

5 இன் பகுதி 5: வெளியே உதவியைப் பட்டியலிட முடிவு செய்தல்

1. "வெளிப்புற உதவி" என்பது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். "வெளிப்புற உதவி" என்பது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை நீங்களே அறிந்து கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, வெளியில் இருந்து அந்த உதவியை நீங்கள் எவ்வாறு அடையலாம் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இவை அனைத்தும் தனிப்பட்ட தேர்வுகள், மற்ற வகை சுகாதாரப் பாதுகாப்பு போன்றவை. எவ்வாறாயினும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடமிருந்து கூட வெளிப்புற உதவியை விரும்பாதது மனச்சோர்வின் அறிகுறியாக இருக்கக்கூடும் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், அங்கு ஒரு நபர் முற்றிலும் தனிமைப்படுத்தப்படுகிறார், ஏனெனில் அவர் / அவள் யாருக்கும் சுமையாக இருக்க விரும்பவில்லை அல்லது அவர் / அவள் அவரது / அவள் மனச்சோர்வு பலவீனமாக உணர்கிறது.. வெளி உதவியின் பிற வரையறைகள் பின்வருமாறு:
   • சிலர் மன அழுத்தத்தை வெளிப்புற உதவியுடன் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
   • மற்றவர்கள் சிகிச்சைக்குச் செல்கிறார்கள், இல்லையெனில் முற்றிலும் இயற்கையான வழியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.
   • இன்னும் சிலர் சிகிச்சையைத் தேட வேண்டாம் என்று முடிவு செய்கிறார்கள், இல்லையெனில் அவர்கள் களங்கம், பைத்தியம் அல்லது கடுமையானதாக உணரலாம்.
   • சிலர் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் வெளிப்புற உதவியைக் கூட விரும்பவில்லை.
2. சமூக ஆதரவைத் தவிர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் மனச்சோர்வு நீங்கள் யார் என்பதை வரையறுக்கவில்லை என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். இது மற்ற நோய்களைப் போன்ற ஒரு நோய். நீங்கள் பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது மக்களைத் தொந்தரவு செய்கிறீர்கள் என்ற செயலற்ற, தானியங்கி எண்ணங்கள் உங்களை நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சமூக அமைப்பில் சந்திப்பதைத் தடுக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் அவர்களின் ஆதரவைப் பெற தயங்க வேண்டாம். சமூக ஆதரவு என்பது மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமைக்கு எதிரான ஒரு முக்கிய பாதுகாப்பு காரணியாகும்.
   • உண்மையில், சமூக ஆதரவு மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண உங்களுக்கு உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - குறிப்பாக மன அழுத்தத்துடன் போராடும் மக்களுக்கு.
   • கூடுதலாக, தனிமையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழி சமூக ஆதரவு, ஏனென்றால் இது மற்றவர்களுடனும் வாழ்க்கையுடனும் இணைந்திருப்பதை உணர உதவுகிறது.
3. பாதுகாப்பு திட்டத்தை வரையவும். மனச்சோர்வை உங்கள் சொந்தமாக சமாளிக்கும் வலிமை உங்களிடம் இருப்பதாக நீங்கள் உணர விரும்பலாம். இது போற்றத்தக்கது என்றாலும், உங்கள் மன ஆரோக்கியம் முதலில் வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடும் திறனை விட உங்கள் மன ஆரோக்கியம் முக்கியமானது.
   • நீங்கள் கஷ்டப்படுகையில் நீங்கள் யாரை அழைப்பீர்கள் என்பதை சரியாக அடையாளம் காணுங்கள், மேலும் மனச்சோர்வுக்கான கடுமையான கவனிப்பு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது நீங்கள் எந்த வகையான வெளிப்புற உதவியைப் பெறுவீர்கள் என்று ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். இது போன்ற ஒரு திட்டம் பாதுகாப்புத் திட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய நண்பர்கள், குடும்பத்தினர், மருத்துவர்கள் மற்றும் ஹெல்ப்லைன்களின் பெயர்கள் இதில் அடங்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பல முக்கியமான தொலைபேசி எண்களைக் கொண்ட பட்டியலைத் தட்டச்சு செய்யலாம்: உங்கள் தாயின் தொலைபேசி எண்கள், உங்கள் சிறந்த நண்பர், உங்கள் மருத்துவர், அவசர அறையில் ஒரு செவிலியர் / செவிலியர் மற்றும் / அல்லது ஒரு மருத்துவமனை.
   • இந்த பட்டியலில் தற்கொலை தடுப்பு ஹெல்ப்லைனின் எண்ணிக்கையையும் சேர்க்கவும் (113 ஆன்லைன்: நெதர்லாந்தில் 0900-0113; தற்கொலை தடுப்பு மையம்: பெல்ஜியத்தில் 1813), உள்ளூர் போலீசாரின் தொலைபேசி எண் மற்றும் அவசர எண் 112.
4. உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் தொடர்புகளுக்குச் சொல்லுங்கள். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் அவர்களை அழைத்தால் அவர்கள் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும் என்பதை அவர்களுக்கு விளக்குங்கள். உடனடி ஆபத்து இல்லாவிட்டாலும், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட பணிகளை அவர்களுக்கு வழங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இனி உங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை என்று நீங்கள் உணரும் வரை அவர்கள் உங்களை நிறுவனமாக வைத்திருக்க முடியும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்காக மருத்துவரை அழைக்கும்படி கேட்கலாம் அல்லது மதிப்பீட்டிற்காக அவசர அறைக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.
5. நீங்கள் தற்கொலை செய்து கொண்டால் உடனடியாக உதவி பெறுங்கள். உங்களிடம் தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இனி செயல்பட முடியாவிட்டால், வெளியே உதவியைப் பட்டியலிடத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் நெதர்லாந்தில் இருந்தால் 113 ஆன்லைன் தற்கொலை தடுப்பு ஹெல்ப்லைன் (0900-0113) அல்லது பெல்ஜியத்தில் தற்கொலை தடுப்பு மையத்தின் (1813) ஹெல்ப்லைனை அழைக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் தற்கொலை செய்து கொண்டால் உடனடியாக உதவி பெறுங்கள். உங்களிடம் தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இனி செயல்பட முடியாவிட்டால், வெளியே உதவியைப் பட்டியலிடத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் நெதர்லாந்தில் இருந்தால் 113 ஆன்லைன் தற்கொலை தடுப்பு ஹெல்ப்லைன் (0900-0113) அல்லது பெல்ஜியத்தில் தற்கொலை தடுப்பு மையத்தின் (1813) ஹெல்ப்லைனை அழைக்கவும்.