உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் பகுதி 1: தொடங்குதல்
• 5 இன் பகுதி 2: பயிற்சி
• 5 இன் பகுதி 3: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 5 இன் பகுதி 4: உங்கள் தோற்றத்தில் வேலை செய்தல்
• 5 இன் பகுதி 5: ஒரு தொழில்முறை ஆகிறது

ஒரு பாடிபில்டராக மாற பெரிய தசைகளை விட அதிகமாக எடுக்கும். உடற்பயிற்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவைத் தொடங்கவும், உங்கள் தசைகளை மையமாகவும் ஒழுங்காகவும் வளர்த்துக் கொள்ளவும், அதே போல் தொழில்முறை உடற் கட்டமைப்பின் போட்டி உலகில் எவ்வாறு நுழைவது என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் பகுதி 1: தொடங்குதல்

1. ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலையத்தைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் வடிவம் பெறத் தொடங்கலாம் மற்றும் வீட்டிலேயே தசையை உருவாக்கலாம் (சில அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன்), ஆனால் ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் வசதிகளை அணுகாமல், தசை மற்றும் உடற்தகுதி அட்டைப்படத்தின் ஒரு உடலமைப்பாளராக மாறுவது சாத்தியமில்லை. மரியாதை. நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டராக போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்பினால், உங்கள் பகுதியில் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம், அங்கு நீங்கள் பயிற்சி பெறலாம். உலகின் சிறந்த உடற்கட்டமைப்பு ஜிம்களில் சில:
   • வெனிஸில் கோல்ட்ஸ் ஜிம், சி.ஏ.
   • இங்கிலாந்தின் பர்மிங்காமில் உள்ள அசல் கோயில் ஜிம்
   • சியோசெட், NY இல் பெவ் பிரான்சிஸின் பவர்ஹவுஸ் ஜிம்
   • ஆர்லிங்டனில் மெட்ரோஃப்ளெக்ஸ், டி.எக்ஸ்
   • குவைத்தில் ஆக்ஸிஜன் ஜிம்
2. முக்கிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் அடிப்படை உடற்கூறியல் மூலம் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். பாடி பில்டர்கள் பகுதி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பகுதி கலைஞர்கள். ஒரு சிற்பி களிமண் அல்லது பளிங்கைப் பயன்படுத்துவதால், ஒரு உடலமைப்பாளர் வியர்வையையும் உறுதியையும் பயன்படுத்தி தனது தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கவும், அவரது உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தில் செதுக்கவும் பயன்படுத்துகிறார். உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து நீங்கள் வெளியேற விரும்புவதையும், உங்கள் உடலை எவ்வாறு வடிவமைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் திட்டமிடுவது செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடலைப் பற்றி மேலும் அறிய பின்வரும் பாடப்புத்தகங்களை நீங்களே பெற முயற்சிக்கவும்:
   • சாம்பல் உடலமைப்பை
   • அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் எழுதிய நவீன உடற்கட்டமைப்பின் கலைக்களஞ்சியம்
   • உடலமைப்பு: ஒரு அறிவியல் அணுகுமுறை
3. உங்கள் இலக்குகளில் முன்னுரிமைகளை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் ஆக விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து தொடக்கத்திலிருந்தே திட்டமிடத் தொடங்க வேண்டும். திட்டமிடல் மற்றும் சிற்பம் என்பது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும், எனவே நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய உங்கள் உடலின் அந்த பகுதிகளைப் பற்றி மற்ற பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் பேசுவது நல்லது.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மார்பு தசைகளை சிற்பமாக்குவது பற்றி கவலைப்படத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் கொழுப்பு சதவிகிதத்தைக் குறைக்க ஆரம்பத்தில் கலோரி எரியும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எடை இழப்புக்கு கார்டியோ மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிந்து, தசையை உருவாக்க விரும்பினால், ஒரு வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை ஒன்றிணைத்து, முதலில் கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நோக்கி செயல்படவும், கூடுதல் கவனம் தேவைப்படும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் சரியான படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியாக உயர்த்த கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செய்யும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை பட்டியில் மட்டுமே முயற்சி செய்யுங்கள் (பின்னர் டம்ப்பெல்களில் எடையுடன்), நீங்கள் அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வழிகாட்டுதலுக்காக தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும், குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில். மேற்பார்வையின்றி இதைச் செய்தால் நீங்கள் தவறாகப் பயிற்சியளிப்பீர்கள் என்பது மிகவும் சாத்தியம் மற்றும் சாத்தியம், இது காயம் ஏற்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நேரத்தையும் முயற்சியையும் வீணடிக்கும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று மற்ற பாடி பில்டர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். மற்றவர்களை அணுகி, அனுபவமிக்க பாடி பில்டர்களிடமிருந்து உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
5. ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது மற்றும் தசையை உருவாக்க சற்று மாறுபட்ட துணை உணவு தேவை. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவுத் திட்டம் மற்றும் அதை நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பது பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார ஆலோசகருடன் ஒரு முறையாவது ஆலோசிப்பது நல்லது. அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் ஒரு விரிவான உணவுத் திட்டத்தை வழங்குவது சாத்தியமில்லை, எனவே உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட ஒன்று உங்களுக்குத் தேவை.
6. உங்கள் கட்டணங்களை எவ்வாறு செலுத்துவீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். பாடிபில்டர்கள் நிறைய பணம் சம்பாதிப்பதில்லை, எனவே ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் ஆக வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஒரு தொழில்முறை கவிஞர் அல்லது தொழில்முறை ஓவியர் ஆக வேண்டும் என்ற எண்ணம் போன்றது: நீங்கள் அதை உங்கள் இதயத்துடனும் ஆத்மாவுடனும் செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் நடைமுறை விவரங்களை எவ்வாறு கையாள முடியும் என்பதையும் கண்டுபிடிக்கவும். பில்களைச் செலுத்த உங்கள் உடலமைப்பை மற்ற வேலைகளுடன் ஆதரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருந்தால் உரிமம் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக மாறுவதைக் கவனியுங்கள். இது ஜிம்மில் உங்களுக்கு நிறைய இலவச நேரத்தை அளிக்கிறது, மேலும் எடைகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி மற்றவர்களுடன் பேசுவதற்கு கூட நீங்கள் பணம் பெறுகிறீர்கள். ஒரு லட்சிய பாடிபில்டருக்கு வெற்றி-வெற்றி.
   • பாடிபில்டர்கள் பெரும்பாலும் கனமான வேலைகளை எளிதில் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பவுன்சர், பாதுகாப்பு காவலர், மூவர் அல்லது கிடங்கு தொழிலாளி ஆகலாம்.
7. நீண்ட பயணத்திற்கு தயாராகுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாள் டெட்லிப்ட்களைத் தொடங்க முடியாது, அடுத்த நாள் ஹல்க் போல எழுந்திருக்க முடியாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உடலமைப்பு நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளைப் பார்க்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் போதுமான நேரம் மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் அந்த முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். ஆக்ஷன் திரைப்படங்களை விரும்பும் வார இறுதி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பிரதேசமல்ல, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை. உங்களிடம் என்ன தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.

5 இன் பகுதி 2: பயிற்சி

1. உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கான உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டின் கட்டத்தைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் செய்யும் அதே பொதுவான நகர்வுகளில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வது பொதுவாக உங்கள் வலிமை பயிற்சியின் மூலக்கல்லாக அமைகிறது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் உபகரணங்களுடன் வேலை செய்யலாம், ஆனால் இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வலுவடைவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
   • குந்துகைகள்
   • டெட்லிஃப்ட்ஸ்
   • மேல்நிலை பத்திரிகை நின்று
   • வெளி செய்தியாளர்
   • மேல் இழு
   • டிப்ஸ்
   • வரிசைகள்
2. மிதமான எடையுடன் தொடங்குங்கள். சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சரியான வகையான தசையை உருவாக்குவதற்கும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் முக்கியம். முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் - நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடை, ஒரு முறையாவது. ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அதிகபட்ச எடையைக் கண்டறியவும். வெறுமனே, தொடக்க பாடி பில்டர்கள் அந்த ஒரு பிரதிநிதியின் 70-80% (ஒரு பிரதிநிதி) 6-10 ஐ 3-4 செட்களில் செய்ய வேண்டும். இது தசை வளர்ச்சிக்கான உகந்த தொகுப்பு மற்றும் மீண்டும் வரம்பாகும்.
   • நீங்கள் ஒரு வரம்பைத் தாக்கும் போது, ​​உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் எப்போதாவது அதிக எடையின் 1-5 பிரதிநிதிகள் (85-90% ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது 1RM) ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். எதையும் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், மிக வேகமாக செல்ல விரும்பவில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.
   • முற்போக்கான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை 10 வது பிரதிநிதியின் முடிவில் லேசாகத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் பீடபூமியைத் தாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பது முக்கியம் (நீங்கள் இனி முன்னேற்றத்தைக் காணாத புள்ளி) மேலே இயங்கும்.
3. பீடபூமிகளுக்கு அப்பால் ரயில். அனைத்து பாடி பில்டர்களும் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கும், இது வாரங்கள் அல்லது நாட்களுக்கு முன்பே நீங்கள் கவனித்த விரைவான முடிவுகளைக் கவனிப்பதை நிறுத்துகிறது. இந்த பீடபூமிகளை அடையாளம் கண்டு சரிசெய்ய கற்றுக்கொள்வது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை நோக்கி நகரும்.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுவாக உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு தசைக் குழு வரையறையைப் பெற விரும்பினால் (இறுக்குங்கள்), நீங்கள் எடையைக் குறைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
4. குறிப்பிட்ட நாட்களில் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். தீவிரமான பாடி பில்டர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வாரத்தின் சில நாட்களில் ஒரு சில தசைக் குழுக்களை குறிவைப்பார்கள். ஒருவேளை ஒரு நாள் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள், அடுத்த நாள் உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் கைகள், அடுத்த நாள் நீங்கள் உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் செய்கிறீர்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு பயிற்சி. உங்கள் பயிற்சியின் கடைசி நாளில், நீங்கள் கார்டியோ செய்து கொண்டிருக்கலாம், பின்னர் மீட்க இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை கொடுங்கள்.
   • பாடி பில்டர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு உடல் பகுதிக்கு சுமார் 6-10 செட் செய்ய வேண்டும், இதில் ஒரு கூட்டு வொர்க்அவுட்டுக்கு 6-10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுக்கு 8-15 பிரதிநிதிகள், குறிப்பிட்ட தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு விதிமுறையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையை ஒழுங்கமைக்க ஒற்றை "தொகுப்பு" வழி எதுவும் இல்லை, ஆனால் ஒரு அட்டவணை பலருக்கு அதை மிகவும் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
5. மேலும், கார்டியோவுடன் கலோரி எரிக்கவும். கார்டியோ "தசை வெகுஜனத்தை உடைக்கிறது" என்று பல பாடி பில்டர்கள் நினைக்கிறார்கள், இது ஓரளவு உண்மைதான், ஆனால் மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெறுவதும் அவசியம். பாடிபில்டர்கள் பெரிய தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் கார்டியோவை சமப்படுத்த வேண்டும், இது மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.
   • கார்டியோ உங்கள் தசைகளை சிறியதாக மாற்றாது, ஆனால் அவை மெதுவாக வளர வைக்கிறது. இருப்பினும், முதலில் உங்கள் தசைகளில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்காவிட்டால், அந்த பாறை கடின வயிற்றை யாரும் பார்க்க முடியாது. கொழுப்பைப் பயிற்றுவித்து, பின்னர் தசைகளை உருவாக்குங்கள்.
   • 30 வினாடிகளுக்கு 10 மைல் வேகத்தில் ஓடுவது, பின்னர் 5 மைல் வேகத்தில் 30 விநாடிகளுக்கு ஜாகிங் செய்வது போன்ற இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது இதைச் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் அதை வைத்திருக்கும் வரை.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபின் கார்டியோ செய்யுங்கள், நீங்கள் கார்டியோ செய்யும் முழு நேரத்தையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் போதுமான மெல்லியவராகவும், கொழுப்பு அடுக்கு இல்லாமல் உங்கள் கை தசைகளை உணரவும் முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது கார்டியோவை நிறுத்துங்கள்.
6. அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும். மீட்பு நேரத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒருங்கிணைப்பது மிக முக்கியமானதாகும். நீங்கள் எப்போதுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, மேலும் அந்த வழியில் தசையை வேகமாக உருவாக்குவீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள். உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் வழி அது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும்.
   • பல பாடி பில்டர்களுக்கு, நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைச் செய்யக்கூடிய நாள் அது: பழுப்பு, வெளியே செல்லுங்கள், உங்கள் சலவை செய்யுங்கள். மற்ற நாட்களைச் செய்ய அந்த நாட்களைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்த முடியும், இதனால் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

5 இன் பகுதி 3: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

1. சரியான வழியில் கலோரிகளைப் பெறுதல். உடற் கட்டமைப்பின் மிகப்பெரிய மற்றும் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். நீங்கள் வாரத்தில் ஏழு நாட்களைத் தூக்கலாம், கடினமாக பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உலகில் உள்ள அனைத்து கார்டியோவையும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மோசமாக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்திலும் வலிமையிலும் விரைவான மற்றும் பாரிய அதிகரிப்பை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் வழியில் தசையைப் பெற சரியான கலோரிகளின் சரியான அளவை சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • பாரிய தசை அதிகரிப்புக்கு உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி கலோரிகளைக் கண்டுபிடிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை தோராயமாக மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் உடல் எடையை 10 பவுண்டுகளாக பெருக்கவும்.
2. மெலிந்த புரதங்களை நிறைய சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் தசையை விரைவாக உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டராக மாற விரும்பினால் உங்கள் உணவில் அதிக அளவில் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகளில் 0.4 ஆல் பெருக்கவும். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் கலோரிகளில் 20-35% ஆக இருக்க வேண்டும்.
   • கோழி (தோல் இல்லாதது), மாட்டிறைச்சி, முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு கோழி மார்பகம் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் மிகவும் சோர்வடைவார்கள், எனவே விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவும் சமையல் புத்தகத்தைப் பெறுவது நல்லது. உணவு எரிபொருள். அதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி ஆற்றலை உருவாக்கும் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக முக்கியமானவை மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 60% ஆக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சக்திவாய்ந்த திசு வளர்ச்சி முகவரான இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன.
   • வொர்க்அவுட்டை நாட்களில், குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் கார்ப்ஸை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த வெகுஜன ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கவும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 1.5 மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் சேர்த்து ஒரு முழு உணவை உண்ண வேண்டும்.
   • இந்த நேரத்தில் அரிசி, பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தவை. அவை விரைவான இன்சுலின் உச்சத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் தசை அனபோலிசத்தை அதிகரிக்கின்றன.
   • இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், மெலிந்த தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஓட்ஸ் அல்லது பழத்தின் ஒரு துண்டு போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ.
4. மோர் புரதங்களுடன் மோர் புரதங்களை கூடுதலாகக் கருதுங்கள். மோர் தூள் போன்ற புரதச் சத்துக்கள் உடற்கட்டமைப்பாளர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை பலவிதமான பளுதூக்குபவர்களுக்கு உதவக்கூடும், குறிப்பாக உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெற நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால்.
   • வொர்க்அவுட்டின் 30 நிமிடங்களுக்குள் புரதச் சத்துகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் தசைகள் விரைவாக குணமடைந்து வளரும். உங்கள் உணவில் ஒரு புரத குலுக்கலைச் சேர்க்க மற்றொரு நேரம் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகும், இது புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க உதவும்.
   • ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் வீணாவதைத் தவிர்ப்பதற்கும், அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒரு நாளில் மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான கொழுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒரு ஹார்ட்கோர் தசை வெகுஜன திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும். கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் முட்டை போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கும்) நீங்கள் வேகமாக வளரவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் தசைகளை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை மாற்றுவது நல்லது. ஓய்வு நாட்களில் அதிக கொழுப்பை எடுத்து, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றல் உங்களுக்கு தேவையில்லை.
   • கொழுப்புகளுடன் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற பாதுகாப்புகளைத் தவிர்க்கவும். வேகவைத்த உணவுகள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் அதிகம் உள்ள எதையும் உடற்பயிற்சியின் போது தவிர்க்க வேண்டும்.
6. நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். பாடி பில்டர்கள் வழக்கமாக தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுத்துச் செல்கிறார்கள், நல்ல காரணத்துடன் - வடிவம் பெற நீங்கள் மிகவும் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு 10-20 நிமிடங்களுக்கும் குறைந்தது 300 மில்லி தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது சர்க்கரை விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பிற திரவங்களைத் தவிர்க்கவும். வெற்று நீரில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப சில தேங்காய் நீரைக் குடிக்கலாம், அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு பானம் தயாரிக்க உங்கள் சொந்த நீரில் சில எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகளைச் சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் அளவை நிரப்ப உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தேதிகளை சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்கள் பொட்டாசியம் அளவு அதிகமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சீராக குணமடைவீர்கள்.

5 இன் பகுதி 4: உங்கள் தோற்றத்தில் வேலை செய்தல்

1. பயிற்சிக்குப் பிறகு காட்டிக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கலைப்படைப்புகளை முன்வைத்து பாராட்ட சிறந்த நேரம்? உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்த உடனேயே. நீங்கள் ஜாக் மற்றும் பம்ப் என்று உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகள் இரத்தத்தில் நிறைந்திருப்பதால் தான். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவும், நீங்கள் சம்பாதிக்கும் லாபங்களைப் பாராட்டவும், உங்கள் போஸ்களைப் பயிற்சி செய்யவும் இது சிறந்த நேரம்.
   • உங்கள் மார்பு தசைகள் மாறி மாறி சுருங்கிக்கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் முழு உடலையும் சுருக்கி, ஒவ்வொரு தசையையும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்க முயற்சிக்கவும். அது ஒரு பயிற்சி.
2. எந்த குறிப்பிட்ட தசைகளை நீங்கள் உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் காட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் சமச்சீர்மை, தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை சரிபார்க்கவும், அடுத்த வார பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு தனிமைப்படுத்தவோ அல்லது தீவிரமாக அதிகரிக்கவோ உள்ள பகுதிகளை அடையாளம் காண இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பு. என்ன சலவை செய்ய வேண்டும்? உறுதியானதாக இருக்க வேண்டியது என்ன? விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
   • ஜிம்மில் உள்ள மற்ற பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களிடமிருந்து கருத்துக்களைக் கேட்பது பொதுவாக நல்லது. இந்த கட்டத்தில் உடலமைப்பு கலாச்சாரத்தின் பெரும்பகுதி நடைபெறும், எடை அறையில் காட்டி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது என்ன என்று மற்றவர்களிடம் கேட்கலாம்.
3. சரியான உபகரணங்களைப் பெறுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாடி பில்டராக மாற விரும்பினால் அது மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை வலியுறுத்த உதவும் சில உடைகள் மற்றும் கியர்களையும் நீங்கள் பெறலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆதரிக்க சில நல்ல போஸ் பேன்ட், இறுக்கமான பொருத்தப்பட்ட தசை சட்டைகள் மற்றும் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெல்ட் வாங்கவும். பயிற்சி கையுறைகளும் பொதுவானவை.
4. உங்கள் உடல் முடி அனைத்தையும் தவறாமல் ஷேவ் செய்யுங்கள் அல்லது மெழுகவும். இது பேசுவதற்கான தந்திரமான பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் உடலமைப்பாளர்கள் அந்த வீக்கமான தசைகளை காண விரும்புகிறார்கள். அதாவது, உங்கள் உடலில் இருந்து, குறிப்பாக போட்டிகளுக்கு முன்பு, நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் முடியை சிந்த வேண்டும். நீங்கள் இதை எப்போதுமே செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் உடல் என்று அழைக்கப்படும் கோயிலைப் பராமரிக்க, வழக்கமாக உங்கள் உடலை ஒரு மாதத்திற்கு சில முறை ஷேவ் செய்வது (உங்கள் தலைமுடி கையை விட்டு வெளியேறாமல் இருக்க), மற்றும் உங்களை முழுமையாக மெழுகுவது நிகழ்த்துவதற்கு முன்.
5. இன்னும் பழுப்பு நிறமாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்களிடம் வெளிர் தோல் இருந்தால், உங்கள் தசைகளைப் பார்ப்பது மிகவும் கடினம். தோல் பதனிடுதல் அதிக மாறுபாட்டை உருவாக்க உதவுகிறது, நிழல்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் பாப் ஆகிறது. உங்கள் சருமம் சற்று கருமையாக இருந்தால் உங்கள் தசைகளைப் பார்ப்பது எளிதானது மற்றும் மிகவும் அழகாக இருக்கிறது. அந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தசைகள் அழகாக தோற்றமளிக்க ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் அக்குள்களை மறந்துவிடாதீர்கள். வெள்ளை அடிவயிற்றுகள் ஒரு உன்னதமான தொடக்கக்காரரின் தவறு.

5 இன் பகுதி 5: ஒரு தொழில்முறை ஆகிறது

1. பிராந்திய போட்டிகளில் போட்டியிடத் தொடங்குங்கள். திறந்த, பிராந்திய உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகள் போட்டி உடற்கட்டமைப்பு உலகில் நுழைய சிறந்த வழியாகும். எல்லோரும் உள்ளூர் மட்டத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக தேசிய மட்டத்தை நோக்கி செயல்படுகிறார்கள்.நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், அனுபவத்தைப் பெற விரும்பினால், போட்டியிட முயற்சிக்கவும், போட்டியின் அடுத்த நிலைக்கு முன்னேற உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பார்க்கவும், மேலும் ஒரு தொழில்முறை நிபுணராகவும் இருக்கலாம். நெதர்லாந்தில் உள்ள போட்டிகளின் பட்டியலுக்கு, [1] ஐக் கிளிக் செய்க.
2. தேசிய அளவில் போட்டியிட IFBB உடன் பதிவு செய்யுங்கள். சர்வதேச உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி கூட்டமைப்பு (ஐ.எஃப்.பி.பி) அர்னால்ட் கிளாசிக், திரு. ஒலிம்பியா, மற்றும் பல்வேறு பிராந்திய சாம்பியன்ஷிப்புகள். நீங்கள் ஒரு சார்பு ஆகி தேசிய அளவில் போட்டியிட விரும்பினால், நீங்கள் IFBB இல் பதிவு செய்து போட்டியில் நுழைய வேண்டும்.
3. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். போட்டி உடற் கட்டமைப்பின் உலகம் பரபரப்பாகவும், நட்சத்திரமாகவும், விசித்திரமாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் மையத்தில் ஒரு நிலையானது உள்ளது: நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில், ஆரவாரம் மற்றும் இடிப்பது. நீங்கள் நேரத்தை உருவாக்கி, அந்த உடலைக் கட்டியெழுப்பவும், நீங்கள் உருவாக்கும் படத்தை பராமரிக்கவும் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. ஒரு தொழில்முறை ஆக ஸ்பான்சர்களை ஈர்க்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு போட்டிகளில் வென்றாலும், உங்கள் உடலமைப்பு தன்னைத்தானே பேசத் தொடங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் ஸ்பான்சர்களை ஈர்க்கத் தொடங்க வேண்டும், அதாவது ஒரு சார்பு ஆகிறது. உங்கள் உடற் கட்டமைப்பிற்கு நிதியளிப்பதற்கான பிற விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் (குறைந்த பட்சம் அவ்வளவு கூட இல்லை) முழு நேர உடற்பயிற்சியை நீங்கள் சம்பாதிக்கலாம் என்பதே இதன் பொருள். ஒவ்வொரு பாடி பில்டரும் பணிபுரியும் கனவு இதுதான், மேலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிலருக்கு மட்டுமே இது கிடைக்கும், மரபணுக்கள் மற்றும் அவர்களின் உடல்களை ஒலிம்பியா மட்டத்திற்கு வளர்க்கும் முயற்சி. அதை நோக்கி தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.
5. உங்களிடம் பல்வேறு திறமைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில் அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு சென்ற பாடி பில்டர்கள் - நாங்கள் அர்னால்ட்ஸ், லூ ஃபெரிக்னோஸ், ஜே கட்லர்ஸ், ரோனி கோல்மன்ஸ் ஆகியோரைப் பேசுகிறோம் - சூப்பர் வரையறுக்கப்பட்டவர்கள் மட்டுமல்ல, மற்ற பகுதிகளில் திறமையானவர்கள். பிற விஷயங்களைச் செய்வதற்கான கவர்ச்சி மற்றும் மாறுபட்ட திறமைகளுடன், நீங்கள் உங்களை வேறுபடுத்தி, மேம்படுத்தி, ஸ்பான்சர்களுக்கு உங்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்க முடியும்.
   • நடிப்பு வகுப்புகள் எடுப்பது, வலுவான ஆண்கள் போட்டிகளில் பங்கேற்பது அல்லது "சார்பு மல்யுத்தம்" அல்லது விளையாட்டு பொழுதுபோக்கு போன்றவற்றைக் கவனியுங்கள் - உங்கள் தனித்துவமான அளவு மற்றும் திறன்கள் காண்பிக்கப்படும் அனைத்து பகுதிகளும்.