உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணர்வுகளை அனுபவிக்கவும்
• 4 இன் பகுதி 2: உதவி இல்லாமல் உங்கள் உணர்வுகளை செயலாக்குங்கள்
• 4 இன் பகுதி 3: நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் உங்கள் உணர்வுகளை செயலாக்குங்கள்
• 4 இன் பகுதி 4: உணர்வுகளின் மூலத்தைக் கையாள்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்

உணர்வுகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு அர்த்தம் தரும் அறிவாற்றல் பதில்கள். உணர்வுகள் சில நேரங்களில் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம், டிவி பார்ப்பது, ஷாப்பிங் செய்வது அல்லது சூதாட்டம் போன்ற மணிநேரங்களை செலவிடுவது போன்ற உத்திகளைச் சமாளிக்க மக்களை வழிநடத்துகிறது. கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், இந்த உத்திகள் கடன், அடிமையாதல் மற்றும் உடல்நலக்குறைவு போன்ற தேவையற்ற விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது மிகவும் தீவிரமான உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு தீய வட்டத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில நடைமுறை நடவடிக்கைகளை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணர்வுகளை அனுபவிக்கவும்

1. உணர்வுகள் நம் உள் உலகத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அவை நம்மைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றி நாம் எப்படி சிந்திக்கிறோம் என்பதன் விளைவாகும். நேர்மறையான உணர்வுகள் "சரியாக உணரும்" உணர்வுகள் மற்றும் "தவறாக உணரும்" எதிர்மறை உணர்வுகள். அவை "சரியானவை" அல்லது "தவறானவை" அல்ல. எதிர்மறை மற்றும் நேர்மறை உணர்வுகள் இரண்டும் மனித அனுபவத்தின் வழக்கமான பகுதியாகும். அவற்றை உணர உங்களை அனுமதிப்பது உங்கள் உணர்வுகளுடன் தொடர்புடைய சூழ்நிலையை மாற்றுவதற்கான சிறந்த நிலையில் உங்களை வைக்கிறது.
   • நமக்குத் தேவையானதைத் தீர்மானிக்க உணர்வுகள் உதவுகின்றன. உதாரணமாக, பயத்தின் உணர்வு நம் உயிர்வாழும் அச்சுறுத்தலுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு வழியாக தொடங்கியது. நம் ஆரம்பகால முன்னோர்களுக்கு, பயம் என்பது வாழ்க்கைக்கும் மரணத்திற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை குறிக்கும். உணர்வுகள் பயனுள்ளதாக இருப்பதை உணர்ந்து, அவற்றை நாம் உண்மையில் ரசிக்கவில்லை என்றாலும், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சுவாச பயிற்சிகள் அமைதியாகவும், உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும், கட்டுப்பாட்டைப் பெறவும், உங்கள் உடலுடன் அதிகம் தொடர்பு கொள்ளவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அமைதியாக இருந்தால் மட்டுமே உணர்ச்சிகளை செயலாக்க முடியும். பின்வரும் சுவாச பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் கையை வைத்து மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், ஐந்து என்று எண்ணுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு உயரும். ஐந்தாக எண்ணும்போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.
3. உணர்வை அறிந்திருங்கள். உங்கள் உடலில் அதை எங்கே உணர்கிறீர்கள்? இது எவ்வளவு தீவிரமானது? உங்கள் சுவாசம் எப்படி இருக்கிறது? உங்கள் அணுகுமுறை என்ன? உங்கள் முகம் எப்படி உணர்கிறது? இது வலுவடைந்து வருகிறதா அல்லது பலவீனமடைகிறதா? உணர்ச்சி பாதிக்கப்படுவதாகத் தோன்றும் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு, வயிறு, வெப்பநிலை, கைகால்கள், தசைகள் மற்றும் தோல் உணர்வுகளைப் பாருங்கள்.
4. உணர்ச்சிக்கு பெயரிடுங்கள். எந்த வார்த்தை உணர்ச்சியை சிறப்பாக விவரிக்கிறது? கோபமா? கடன்? பயம்? சோகமா? பயம்? எடுத்துக்காட்டாக, பதட்டம் சூடாக உணர்கிறது, உங்கள் உடலில் பருப்பு வகிக்கிறது, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, சில விஷயங்களுக்கு பெயரிட. கவலை உங்களை மூச்சுத் திணறச் செய்யலாம், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை வியர்க்க வைக்கும், மேலும் இது உங்கள் மார்பை இறுக்கமாக உணர வைக்கும்.
   • ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உணர்ச்சிகளை நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் அனுபவிக்கும் அனைத்து உணர்வுகளையும் அறிந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உணர்வை ஏற்றுக்கொள். தீர்ப்பு, எதிர்ப்பு அல்லது எதிர்ப்பு இல்லாமல் அது உங்களை கடந்து செல்லட்டும். அப்படியே இருக்கட்டும் - இது உடலின் இயல்பான பதில். உணர்வைப் பற்றி நீங்கள் ஒரு சிந்தனை அல்லது தீர்ப்பைக் கண்டால், அதை உணர்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடலில் உள்ள உடல் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • சில நேரங்களில் இது உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க உதவும். ஒரு உணர்வை புறக்கணிக்க, தவிர்க்க அல்லது அடக்க நிறைய மன முயற்சி தேவை. உண்மையில், அதைப் புறக்கணிப்பது உணர்வை வலுவாகவும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். உங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்வதும் பயப்படாமல் இருப்பதும் உங்கள் மனதைத் துடைக்கிறது, இதனால் நிலைமை எழும்போதும், நிலைமை ஏற்படுத்தும் உணர்வுகளையும் நீங்கள் சமாளிக்க முடியும்.

4 இன் பகுதி 2: உதவி இல்லாமல் உங்கள் உணர்வுகளை செயலாக்குங்கள்

1. சுமார் 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி எழுதுங்கள். உணர்வுகளை ஏற்படுத்திய சூழ்நிலையைப் பற்றி எழுதுங்கள். என்ன நடந்தது? யார் என்ன சொன்னார்கள்? இது ஏன் உனக்கு முக்கியமானது? உணர்வுகளை அடையாளம் கண்டு பெயரிடுங்கள். அவற்றை சரிசெய்யவோ அல்லது தணிக்கை செய்யவோ அல்லது எழுத்துப்பிழை, இலக்கணம் மற்றும் வாக்கிய கட்டுமானத்தைப் பற்றி கவலைப்படவோ வேண்டாம். நீங்களே நேர்மையாக இருங்கள். அதையெல்லாம் எழுதுங்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நேர்மையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் உங்கள் உணர்வுகளின் தீவிரத்தை குறைக்க முடியும்.
   • இது உங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து ஒரு தூரத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் நிலைமையை மிகவும் புறநிலை வழியில் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. கவனம் செலுத்துங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் வடிவங்கள். பெரும்பாலும், எதிர்மறையான சிந்தனை வழி ஒரு பழக்கமாகி, நம் எண்ணங்களை உண்மையாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். நீங்கள் எழுதியவற்றில் எவ்வளவு உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் அதில் உங்கள் கருத்தை எவ்வளவு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் ஒரு முக்கிய யோசனை உங்கள் உணர்வுகளை தீர்மானிக்கிறது. இந்த எண்ணம் உங்கள் எண்ணங்களை சமாளிக்க உதவும், இதனால் உங்கள் உணர்வுகளை சமாளிக்க முடியும்.
   • அந்த எண்ணங்கள் எழுதப்படும்போது உங்கள் சிந்தனை ரயிலில் பிழைகளைக் கண்டறிவது எளிதானது, இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றைப் படித்துப் பார்க்க முடியும்.
3. நீங்கள் ஒரு நல்ல நண்பருக்கு எழுதுவது போல ஒரு பதிலை எழுதுங்கள். நாங்கள் யாரையும் ஒருபோதும் தீர்ப்பளிக்காத வழிகளில் நம்மை அடிக்கடி தீர்ப்பளிக்கிறோம், விமர்சிக்கிறோம். தயவுசெய்து நீங்கள் எழுதியவற்றிற்கான தர்க்கரீதியான வாதங்கள் மற்றும் பதில்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உண்மைகளை முன்வைத்து உறுதியளிக்கும் ஆலோசனைகளை வழங்குங்கள்.
   • நீங்கள் எழுதுவது கடினம் எனில், உங்கள் எண்ணங்களை குரல் ரெக்கார்டர் பயன்பாட்டுடன் பதிவுசெய்வதைக் கவனியுங்கள் (ஒரே நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் வரை பதிவு செய்யுங்கள்). நீங்கள் அதை முடித்தவுடன் பதிவைக் கேளுங்கள். நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​உங்களுக்கு உதவாத சிந்தனை வழிகளைத் தேடுங்கள். இந்த செயல்முறையை மூன்று முறை வரை செய்யவும்.
4. உங்கள் பதிலைப் படியுங்கள். நீங்கள் எழுதி முடித்ததும், நீங்கள் எழுதியதை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். அதை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அல்லது 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் படிக்கவும். இதற்கிடையில், நீங்கள் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடலாம். உணர்ச்சியிலிருந்து உங்களைத் தூர விலக்கி புதிய கண்ணோட்டத்தை வழங்க நேரம் உதவும்.
   • நீங்கள் எழுதுவதை வேறு யாரும் கண்டுபிடிக்க முடியாத இடத்தில் வைத்திருப்பது நல்லது. உங்கள் எண்ணங்கள் தனிப்பட்டதாக இருப்பதை அறிவது உங்களுடன் நேர்மையாக இருக்க உதவுகிறது.

4 இன் பகுதி 3: நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் உங்கள் உணர்வுகளை செயலாக்குங்கள்

1. நீங்கள் நம்பும் மற்றும் பேச விரும்பும் ஒருவரைக் கண்டுபிடி. அந்த நபரிடம் நீங்கள் ரகசியமான ஒன்றைப் பற்றி விவாதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி பேசுவது எளிது. பேச இது நல்ல நேரம் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள். ஆர்வமுள்ள அல்லது பதட்டமான ஒருவர் அந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு உதவ சரியான நிலையில் இருக்கக்கூடாது. முடிந்தால், உங்களைப் போலவே நீங்கள் நம்பிய மற்றும் அறிந்த ஒரு நபரைத் தேர்வுசெய்க. அந்த நபர் நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள முடியும், மேலும் அவர்களின் பச்சாத்தாபம் ஆறுதலளிக்கும்.
2. உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி நபரிடம் சொல்லுங்கள். என்ன நடந்தது என்று உங்கள் ஆலோசகரிடம் சொல்லுங்கள்; இந்த உணர்வுகளை உங்களுக்கு என்ன கொடுத்தது. இது உங்களுக்கு ஏன் முக்கியம் என்று அவரிடம் அல்லது அவரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் நினைக்கும் எல்லாவற்றையும், நீங்கள் என்ன சொல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் வார்த்தைகளில் வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நினைப்பதை வெறுமனே சொல்வது ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
3. உங்கள் ஆலோசகரிடம் இந்த விஷயத்தில் அவரது கருத்து என்ன என்று கேளுங்கள். மற்ற நபர் உங்களுடைய தனிப்பட்ட அனுபவங்களை உங்களுடன் பகிர்ந்துகொள்வதன் மூலம் உங்கள் கதைக்கு பதிலளிக்க முடியும், உங்களுக்கு என்ன நடந்தது என்பது யாருக்கும் ஏற்படலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் முன்பு நினைக்காத ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தை அவை உங்களுக்குக் கொடுக்கக்கூடும்.

4 இன் பகுதி 4: உணர்வுகளின் மூலத்தைக் கையாள்வது

1. எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கையாள்வது. உங்களுக்கு என்ன நிலை உணர்வு இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.இப்போது நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்வுகளைச் செயலாக்கியுள்ளீர்கள் மற்றும் நிலைமையை எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் பார்த்தீர்கள்: நிகழ்வுகளை நீங்கள் விளக்குவதற்கு வேறு வழி இருக்கிறதா? செயலாக்கத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து உங்கள் உணர்வுகள் எவ்வாறு மாறிவிட்டன? நம் எண்ணங்கள் மாறும்போது உணர்வுகள் மாறுகின்றன.
2. நிலைமையை மாற்ற நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய செயல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்களே அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன், உங்கள் தற்போதைய நிலைமையை மாற்ற நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்து விஷயங்களின் பட்டியலையும் உருவாக்கவும். பின்விளைவுகள், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முயற்சி மற்றும் வேறொருவரின் உதவியைப் பெற வேண்டுமா இல்லையா என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பது சம்பந்தப்பட்டவர்களையும் அந்த நபர்களுடனான உங்கள் உறவையும் (குடும்பம், பங்குதாரர், நண்பர், அறிமுகமானவர், சக பணியாளர், முதலாளி) சார்ந்தது, எனவே உங்கள் நிலைமைக்கு எது பொருத்தமானது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
3. நடவடிக்கை எடு. உங்கள் நிலைமையை மாற்ற உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். ஏதோவொரு வகையில் நீங்கள் அதற்குப் பொறுப்பானவராக இருந்தால், அதைப் பற்றி நேர்மையாக இருங்கள், உங்கள் செயல்களுக்குப் பொறுப்பேற்கவும். நீங்கள் செய்த ஏதேனும் தவறுகளுக்கு மன்னிப்பு கேட்டு, அதைச் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சிறந்ததைச் செய்துள்ளீர்கள் என்பதை அறிவது சில உணர்வுகளை மூடுவதற்கு முயல்வதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
4. உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த அத்தியாயத்தை மூடு. எந்த காரணத்திற்காகவும், இந்த சூழ்நிலையைத் தீர்ப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் தோல்வியுற்றால் அல்லது நிகழ்வில் சம்பந்தப்பட்ட நபர்களுடன் நீங்கள் பழகுவது சாத்தியமில்லை என்றால் (எடுத்துக்காட்டாக, அவர்கள் காலமானதால் அல்லது எந்தவொரு தொடர்பும் முறிந்துவிட்டதால் நீங்கள்), நீங்கள் முன்னேற போதுமான அளவு உங்களை நேசிக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள் என்பதையும் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பாடங்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.
5. ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். சில நேரங்களில் உணர்வுகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்கள் உணர்வுகளின் காரணத்தைக் கண்டறியவும் அவற்றை திறம்பட கையாள்வதற்கான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உரிமம் பெற்ற ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க இந்த சிகிச்சை தேடல் கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு பரிந்துரை கடிதத்தைக் கேட்கலாம்.
   • ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க உங்கள் பிரச்சினைகள் மிகப்பெரியதாகவோ அல்லது கட்டுப்பாடற்றதாகவோ இருக்க வேண்டும் என்பது பொதுவான தவறான புரிதல். உண்மையில், ஒரு சிகிச்சையாளர் அன்றாட வாழ்க்கையில் பயனுள்ளதாக இல்லாத சிந்தனை மற்றும் நடத்தை வழிகளை அடையாளம் காணவும், உணர்ச்சி ரீதியாக நிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ சிறந்த வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் அடிமையாதல் அல்லது கடனின் கீழ்நோக்கி சிக்கியிருந்தால், ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள். இரகசியமாகவும், குறிக்கோளாகவும் இருக்கும்போது உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், நேசிப்பவர் செய்ய முடியாத ஒன்று.
• ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் உணர்வுகளை சிறப்பாகவும் தவறாகவும் கையாள உதவும்.