உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: காலக்கெடுவைத் தயாரிக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: பார்பெலுடன் ஒரு டெட்லிஃப்ட்
• 3 இன் முறை 3: டம்பல் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

டெட்லிஃப்ட் என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், லோ பேக், ட்ரேபீசியஸ் (ட்ரேபீசியஸ்) மற்றும் முன்கைகளை குறிவைக்கும் ஒரு சிறந்த கலவை பயிற்சியாகும் - மேலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு மிருகத்தைப் போல உணருவீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் டெட்லிஃப்டை சரியாக செய்யாவிட்டால், கடுமையான காயங்கள் மற்றும் குடலிறக்கம் போன்ற உங்கள் மூட்டுகளில் சேதம் பதுங்குகிறது. டெட்லிஃப்ட் செய்து நவீன ஹெர்குலஸ் ஆக சரியான வழிக்கு பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: காலக்கெடுவைத் தயாரிக்கவும்

1. பார்பெல் தயார் செய்யுங்கள். தரையில் பட்டியை வைக்கவும், உங்கள் உடல் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற எடைகளை அதில் தொங்க விடுங்கள். நீங்கள் முதல் முறையாக டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள் என்றால், இலகுவான எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் எப்போதும் பின்னர் எடையை சேர்க்கலாம். முதலில், உங்கள் தசைகள் கையாளக்கூடிய வரம்புகளைத் தள்ளுவதற்கு முன் சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
   • ஒரு நல்ல தொடக்கமானது, எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல்லில் 25 கிலோ எடை கொண்டது, ஆனால் இது உங்கள் வலிமை மற்றும் நிலையைப் பொறுத்தது.
2. சரியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களைக் கொண்டு பட்டியின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு பாதத்தின் பந்துகளும் பட்டியின் கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சற்று வெளியே நிற்க அனுமதிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக சமநிலையைப் பெறுவீர்கள்.
3. முழங்காலை மடக்கு. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் நீங்கள் பின்னால் சாய்வீர்கள். இடுப்புக்கு பதிலாக இடுப்பிலிருந்து வளைப்பது முக்கியம்.

3 இன் முறை 2: பார்பெலுடன் ஒரு டெட்லிஃப்ட்

1. பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தில், தோள்பட்டை அகலத்திற்கு மேல் இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும் நேராகவும் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் எந்த வகையிலும் பட்டியை பிடிக்க முடியும் என்றாலும், கலப்பு பிடியில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கையால் மேலேயும் மற்றொன்று கீழ்நோக்கியும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். இது உங்கள் கைகளில் பட்டியை இன்னும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரே திசையில் பட்டியை வைத்திருந்தால், அது உங்கள் கைகளிலிருந்து வெளியேறும் வாய்ப்பு உள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் பிடியில் போதுமானதாக இல்லை.
   • ஒலிம்பிக் தூக்குதலுக்கு, பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஹூக் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இது இன்னும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் முதலில் வலிமிகுந்ததாக இருக்கும். கட்டைவிரல் மற்ற விரல்களுக்கு மேலே பதிலாக விரல்களின் கீழ் வைக்கப்படுவதைத் தவிர, இது ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் போன்றது.
   • அடிவயிற்று பிடியை மட்டும் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது பைசெப் தசைநார் கிழிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக முழு முழங்கை இயக்கத்தை செய்ய முடியாத நபர்களில்.
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை வைக்கவும். இடுப்பைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கீழ் கால்களை முடிந்தவரை செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களுக்கும் கீழ் கால்களுக்கும் இடையிலான கோணம் 90 டிகிரிக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். காட்டப்பட்டுள்ள எடுத்துக்காட்டில், தொடைகள் தரையில் இணையாக ஒழுங்காக சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பின்புறம் போதுமானதாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.
3. உங்கள் முதுகை நேராக்கி மேலே பாருங்கள். எப்போதும் உங்கள் பின்புறத்தை இயற்கையான, வளைந்த வடிவத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் வால் எலும்பு நிலைக்கு வெளியே வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் தலையை வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முதுகில் வரிசையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பட்டியை தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். எடையை நேராக மேலே தூக்கி, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், தரையைத் தள்ளிவிடுவது போல. ஒரு நிலையில், நிமிர்ந்து, தோள்களில் பின்னால் நிற்கவும். பட்டியை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் தொங்க விடுங்கள், மேலும் அதைத் தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் தொடை எலும்புகளுடன் தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை விட உங்கள் கால்களில் அதிக வலிமையும் சமநிலையும் உள்ளது. இதைச் செய்வது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
5. பட்டியை மீண்டும் குறைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு அல்லது வால் எலும்பை இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் வளைக்காதீர்கள்.

3 இன் முறை 3: டம்பல் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அதை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் தொங்க விடுங்கள். எடைகள் உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் சற்று இருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்களின் எடை உங்களுக்கு எவ்வளவு வலிமையுடன் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. சரியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன (அதிக சமநிலைக்கு வெளிப்புறமாக சற்று கோணத்தில் இருக்கலாம்).
3. உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி டம்பல்ஸைப் பிடுங்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை இயற்கையாகவும் தட்டையாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க வைக்கவும். இது நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் கன்னத்தை சிறிது தூக்கலாம். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி, முடிவிலி மீது கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கண்களை அலைய விடாதீர்கள் (இல்லையெனில் உங்கள் தலை கண்களால் சென்று உங்கள் முதுகெலும்பு விரைவில் வரும்). உங்கள் மார்பைத் தொந்தரவு செய்ய விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலே தொங்கிக்கொண்டிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நிமிர்ந்து நிற்கும்போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகில் சமநிலையை வழங்குகிறது. நேராக எழுந்து நிற்பதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களையும் பின்னர் உங்கள் இடுப்பையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இடுப்புக்கு எதிராக டம்பல் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கும்.
   • இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே நேரத்தில் உயர வேண்டும். எழுந்து நிற்கும்போது டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. டம்பல்ஸைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு கீலாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது இடுப்பை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் முழங்கால்களை ஒட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகையும் நேராகவும், உங்கள் வால் எலும்பையும் இயற்கையான நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எடையை உயர்த்த முயற்சிக்காமல் கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ள முயற்சிக்கிறீர்கள். இது உங்கள் கால்களை இயக்கத்தின் ஆரம்பத்தில் ஈடுபட கட்டாயப்படுத்தும் மற்றும் தரையில் இருந்து எடையை உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பை மேலே நகர்த்தாமல் இருக்கும். நீங்கள் முதலில் இடுப்பை உயர்த்தினால், உங்கள் முதுகு வளைந்துவிடும், இதனால் காயங்கள் அல்லது முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் சேதம் ஏற்படலாம்.
• உங்கள் பட் மற்றும் உங்கள் கன்னம் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரை உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரைத் தொட முயற்சிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது சரியான நிலைக்கு வர உதவுகிறது.
• உங்கள் தோரணையை யாராவது சோதித்துப் பார்த்தால் டெட்லிஃப்ட் செய்வது நல்லது.
• உங்கள் கைகளை நழுவ விடாமல் தற்செயலாக உங்கள் கால்விரல்களில் எடையைக் குறைக்க சுண்ணாம்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு சிறப்பு பளு தூக்குதல் பெல்ட் (தூக்கும் பெல்ட்) உங்கள் முதுகில் துணைபுரிய உதவும். இதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்க முடியும், ஆனால் இது முக்கியமான முக்கிய தசைகளின் வளர்ச்சியையும் தடுக்கலாம், இது நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் போது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• டெட்லிஃப்ட் ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், இது குறைந்த நெகிழ்வான இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உள்ளவர்களுக்கு சாத்தியமில்லை. லிப்ட் அச fort கரியமாக இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் உடலை மேலும் நெகிழ வைப்பதற்காக சில நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளால் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி முடிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.
• பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்கத் தவறினால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகி, அவை மாற்றப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும், இது குடலிறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக சேதத்துடன் நரம்பு முடிவுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மேல் உடலுடன் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது; இந்த பயிற்சி அந்த நோக்கத்திற்காக அல்ல. உங்கள் கைகளும் தோள்களும் பட்டியைப் பிடிக்க மட்டுமே உள்ளன.
• ஒருபோதும் எடையைக் குறைக்க வேண்டாம். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மெதுவாக பார்பெல் (களை) எப்போதும் குறைக்கவும். இயக்கத்தின் இந்த பகுதியிலிருந்து நீங்கள் பயனடையவில்லை என்பது மட்டுமல்லாமல் (அதிக சத்தம் எழுப்புகிறது) மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தாடைகளுக்கு எதிராகத் திரும்பும் பட்டியின் அபாயத்தையும் நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள் (ஏற்படும் அனைத்து விளைவுகளுடனும்).

தேவைகள்

• பார்பெல் பட்டி மற்றும் எடைகள்
• டம்பல்ஸ்
• சுண்ணாம்பு (சாத்தியமான)
• பயிற்சி கூட்டாளர் (சாத்தியமான)
• லிஃப்ட் பெல்ட் (விரும்பினால்)