உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் மேல் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்
• 3 இன் பகுதி 2: குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: அதிக தசை வெகுஜனத்திற்கு உண்ணுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் மேல் உடலை மிகப் பெரியதாக மாற்றவும், அதிக தசையை உருவாக்கவும், நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்து சரியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மேல் உடல் உடற்பயிற்சியும் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது. சில பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை, மற்றவை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தவை. இது பொதுவாக பல்வேறு வகையான வலிமை பயிற்சியின் கலவையாகும், இது ஒரு பெரிய மேல் உடலைப் பெற உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் மேல் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்

1. மேலும் பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு வகையான பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை தேர்வு செய்யலாம். அதிகமான பிரதிநிதிகள் அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பல செட் (மூன்று முதல் ஆறு), ஆறு முதல் 12 பிரதிநிதிகளுடன், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு பெரிய மேல் உடலைப் பெற உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • அதிகமான பிரதிநிதிகள் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் சில பிரதிநிதிகள் இல்லை. நீங்கள் வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்க விரும்பினால், பல மற்றும் சில புன்முறுவல்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் கலவையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
2. தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும், உங்கள் வழக்கமான கலவைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் கூட்டு இயக்கங்கள் பொதுவாக வெகுஜனக் கட்டமைப்பிற்கு சிறந்தவை.
   • கூட்டு பயிற்சிகள் பொதுவாக இலவச எடைகள் அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் மற்றும் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஈடுபடும் பயிற்சிகள். இந்த வகையான பயிற்சிகள் பொதுவாக அதிக வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தவை.
   • டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய குழு தசைகளை மட்டுமே குறிக்கும் பயிற்சிகள் (பைசெப் சுருட்டை போன்றவை). இவை தசை வரையறை அல்லது கூர்மைப்படுத்துதலுக்கு சிறந்தவை, வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு அல்ல.
3. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மேல் உடலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைகளை குறிவைக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.
   • ஓய்வு என்பது உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து அளவு அதிகரிக்கும் நேரம். இது உண்மையில் செயல்பாட்டின் போது நடக்காது.
   • வாரம் முழுவதும் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மேல் உடலை நீங்கள் வேலை செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் மேல் உடலை ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய இலக்கு.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை மற்றும் சரியாக குணமடையவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை சோர்வு, மோசமான செயல்திறன் மற்றும் மோசமான முடிவுகளை அனுபவிக்க முடியும்.
4. கார்டியோவும் செய்யுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை பெரிதாக்க கார்டியோ அதிகம் செய்யவில்லை என்றாலும், இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க வேண்டிய இன்றியமையாத செயலாகும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ செய்வது நல்லது என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது.
   • ஜாகிங், ஓடுதல் அல்லது ஏரோபிக் வகுப்பை எடுப்பது போன்ற பல நடவடிக்கைகள் "மிதமான தீவிரம்" என்று எண்ணலாம். இருப்பினும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ரோயிங் போன்ற செயல்பாடுகளையும் உங்கள் உடலில் பல தசைகளில் ஈடுபடுவதையும் கவனியுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் பலவிதமான தசைகள் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • இரு கைகளாலும் ஒரு சின்-அப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அவை சற்று விலகி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேலே இருக்கும் வரை உங்களை இழுக்கவும். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். தேவையான அளவு பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
2. கூட்டு புஷ்-அப்கள் உங்கள் வழக்கத்திற்கு. புஷப்ஸைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, நீங்கள் அவற்றை எங்கும் செய்யலாம் (ஏனெனில் அவை உடல் எடை கொண்ட பயிற்சிகள்). சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளையும் செய்யலாம்.
   • தரையில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நேராக தொடங்குங்கள். உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், உங்கள் மைய இறுக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், முழங்கைகள் உங்களுக்கு எதிராகவும் வைக்கவும்; அவர்கள் பக்கங்களுக்கு விசிறி வெளியேற வேண்டாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் இழுத்து இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பு தரையில் தேய்க்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இதை 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
3. டிப்ஸ் செய்யுங்கள். மீண்டும், இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகள் உட்பட பலவிதமான தசைகளை ஈடுபடுத்தும் மற்றொரு வகை கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது குறிப்பாக உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் பின்புறத்தை குறிவைக்கிறது.
   • இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, இணையான கம்பிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பட்டையிலும் ஒரு கையை வைத்து உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவதன் மூலம் உங்களைத் தூக்குங்கள் - இதைச் செய்ய உங்கள் கை மற்றும் பின்புற தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை வளைத்து, அவை பின்னால் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். அடுத்த பிரதிநிதிக்கு நாற்காலியைக் குறைக்கவும்.
4. சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும். இந்த பயிற்சி வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை பயிற்சி.
   • 30-45 டிகிரி கோணத்தில் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து எதிர்கொள்ளும் கைமுட்டிகளால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • டம்ப்பெல்ஸ் தோராயமாக மார்பு உயரம் வரை அவற்றைக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • புதிய பிரதிநிதியைத் தொடங்க டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.
5. டம்பல் வரிசைகளை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகில், குறிப்பாக பரந்த முதுகு தசைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸை வேலை செய்கிறது.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பிலிருந்து நேராக முதுகில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டினால் அவை உங்கள் உடலின் முன் சற்று தொங்கும்.
   • உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை எப்போதும் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் முன்னால் உள்ள டம்பல்களை மெதுவாக குறைக்கவும். மற்றொரு பிரதிநிதிக்கு டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
6. தலைகீழ் ஈக்கள் செய்யுங்கள். இது தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகில் குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சி.
   • சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.
   • தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக பக்கங்களுக்கு உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். நீங்கள் மார்பு உயரத்தில் இருக்கும்போது நிறுத்தி உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை நிலைநிறுத்த உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். தேவைப்பட்டால் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
7. பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள். பைசெப் சுருட்டை ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி அல்ல என்றாலும், அவை உங்கள் கைகளின் முன்பக்கத்தை குறிப்பாக வலுப்படுத்த உதவும், இது தசை வரையறையைப் பெற மிகவும் விரும்பத்தக்க இடம்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மேல் கைகளால் இன்னும் உங்கள் மார்போடு சமன் செய்யுங்கள், டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்பட்டை அடையும் வரை டம்பல்ஸை தூக்குங்கள்.
   • பார்பெல்லை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். தேவைப்பட்டால் இதை மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: அதிக தசை வெகுஜனத்திற்கு உண்ணுதல்

1. அதிக கலோரிகளைப் பெறுங்கள். தசை வெகுஜனத்திலும் அளவிலும் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு காண, உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். மிகவும் லேசான உணவை உட்கொள்வது அல்லது குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் இன்னும் கொஞ்சம் அனுமதிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நாளைக்கு 150-250 கூடுதல் கலோரிகளிலிருந்து எங்கும் இருக்கலாம்.
   • கூடுதல் கலோரிகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் தசைகளின் பழுது மற்றும் மீட்பு செயல்முறை.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து இந்த கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறுங்கள். ஒல்லியான புரதங்கள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளை முயற்சிக்க வேண்டாம்.
2. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். தசையை வளர்க்கவும், உங்கள் தீவிர எடை பயிற்சிக்கு உதவவும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பொதுவாக, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பைச் செய்தால் உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படலாம் அல்லது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.0 கிராம்.
   • பவுண்ட் கொடுக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை கிலோவில் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 2.2 ஆல் வகுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 150 பவுண்ட் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் எடை கிலோ 68 கிலோ ஆகும்.
   • முட்டை, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, டோஃபு, கடல் உணவு, கொட்டைகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற பல வகையான மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க.
3. சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் பயிற்சியின் மற்றொரு மிக முக்கியமான பகுதி மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான குறிக்கோள் என்னவென்றால், பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், நீங்கள் தேடும் தசை ஆதாயங்களை நீங்கள் பெறாமல் போகலாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். நீண்ட நேரம் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் பயிற்சிக்கு 30-45 நிமிடங்கள் கழித்து சிறந்த மீட்புக்கான உங்கள் சாளரம்.
   • ஏராளமான கார்ப்ஸ் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதத்துடன் எரிபொருள் நிரப்பவும். வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய ஆற்றலை மாற்றி, உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும், நீங்கள் உழைத்த தசைகளை சரிசெய்யவும் புரதத்தை உங்கள் உடலில் கொண்டு வர வேண்டும்.
   • ஒரு புரத குலுக்கல், ஒரு துண்டு பழத்துடன் கூடிய புரதப் பட்டி, ஒரு சிறிய உணவு (வறுத்த கோழி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை), சாக்லேட் பால் அல்லது கல்லூரி ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. இந்த இரண்டையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் எடைகளுக்கு செல்லலாம்.
• உங்கள் உடலை ஒரு வரம்பைத் தாக்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு கணிசமாக எடை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, இது ஆபத்தானது. ஒரு நிபுணரிடமிருந்து சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், எப்போதும் கவனமுள்ள உதவியாளரைக் கையில் வைத்திருப்பதன் மூலமும் ஆபத்தை குறைக்கவும்.
• புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.