உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உடனடி நிவாரணம் பெறுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: மருத்துவ உதவி பெறுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

இடுப்புக் காயத்தால் ஏற்படும் உள் தொடை வலி லேசானது முதல் கடுமையானது வரை இருக்கும், மேலும் எந்த வயதிலும் யாருக்கும் ஏற்படலாம். உட்புற தொடையில் ஓடும் ஐந்து தசைகளில் ஒன்றை முழுமையான அல்லது பகுதியளவு கிழிப்பதன் மூலம் வலி ஏற்படுகிறது, இடுப்பு எலும்புடன் மேலே மற்றும் கீழே முழங்காலுக்கு மேலே இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சிகிச்சைக்கு பொறுமை, ஓய்வு, மேலதிக மருந்துகள் மற்றும் படிப்படியாக செயல்பாட்டிற்கு திரும்ப வேண்டும். கடுமையான காயங்கள் மற்றும் மெதுவாக குணமடைய மருத்துவ சிகிச்சை தேவை.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உடனடி நிவாரணம் பெறுதல்

1. இடத்திலேயே பனியை வைக்கவும். பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு விரைவில் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள் வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், சிராய்ப்புணர்வைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 24 முதல் 72 மணிநேரங்களுக்கு, ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும், 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை பனியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • பனியை நேரடியாக தோலில் வைக்க வேண்டாம். ஒரு ஐஸ் பேக், ஒரு பையில் நொறுக்கப்பட்ட பனி அல்லது ஒரு துணி அல்லது துணியில் மூடப்பட்ட பட்டாணி போன்ற உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு பல நாட்களுக்கு பனியைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் மீண்டும் சுறுசுறுப்பான பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று முதல் நான்கு முறை அல்லது லேசான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு.
2. சமாதானம். உங்கள் இடுப்பு காயத்தின் தீவிரம் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
   • லேசான மற்றும் மிதமான இடுப்பு கண்ணீருக்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் ஓய்வு தேவை. மிகவும் கடுமையான காயங்களுக்கு போதுமான மீட்புக்கு குறைந்தது ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் ஓய்வு அல்லது அதற்கு மேல் தேவை.
   • சேதத்தை சரிசெய்ய குறைந்தது ஐந்து முதல் ஏழு நாட்கள் வரை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் விளையாட்டுக்கு நீங்கள் படிப்படியாக திரும்ப முடியுமா, எப்படி என்பதை தீர்மானிக்க அந்த நேரத்தில் உங்கள் வலியை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
3. காயமடைந்த இடுப்பு தசைக்கு அழுத்தம் கொடுங்கள். சுருக்கமானது வீக்கத்தை மேலும் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் காயமடைந்த தசையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
   • இடுப்பு பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு ஆதரவின் பயன்பாடு குறிப்பாக வசதியானது. இது மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றிலும் பொருந்தும் வகையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இல்லையெனில் இப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை துண்டிக்க முடியும். இத்தகைய ஆதரவுகள் பெரும்பாலான மருந்தாளர்களிடமிருந்து கிடைக்கின்றன.
   • ஒரு நீட்டிக்க கட்டு அல்லது இடுப்பு இசைக்குழுவையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அந்த பகுதியை மிகவும் இறுக்கமாக கட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.
4. பகுதியை உயர்த்தவும். இது வீக்கத்தைத் தடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும் உதவுகிறது.
   • காயமடைந்த காலை முடிந்தவரை உயர்த்துவதற்கு உருட்டப்பட்ட துண்டு, போர்வைகள் மற்றும் தலையணைகள் பயன்படுத்தவும். இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேலே உள்ள பகுதியைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
5. பனியை வெப்பத்துடன் மாற்றுங்கள். ஆரம்ப சேதத்திலிருந்து பல நாட்கள் கடந்துவிட்டதும், நேரம் அனுமதிக்கும் போதும், பனியின் பயன்பாடுகளுக்கு இடையில் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • வெப்பம் சில வலிகளைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் காயத்துடன் தொடர்புடைய அச om கரியத்தை எதிர்கொள்ள உதவும்.
6. எதிர்ப்பு அழற்சி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும் முகவர்கள் இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் ஆகியவை அடங்கும்.
   • பாராசிட்டமால் மேலதிகமாக உள்ளது மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் இது வீக்கத்திற்கு ஒரு தீர்வு அல்ல.
   • தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளை அல்லது உங்கள் மருத்துவரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
7. இடுப்பு காயத்தின் அறிகுறிகளுக்கும் பிற காரணங்களுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிக. இடுப்பில் உள்ள தசைகளின் கண்ணீர் அல்லது காயம் விளையாட்டு காரணமாக குடலிறக்கம் போன்ற பிற நிலைமைகளை ஒத்த அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் அனுபவிப்பது உண்மையில் ஒரு இடுப்பு கண்ணீர் மற்றும் வேறு ஒன்றல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இடுப்பு கண்ணீர் அல்லது காயத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் இறுக்கமான தசைகள் அல்லது பிடிப்புகள், திடீர் அல்லது கூர்மையான வலி மற்றும் தசை சுருங்கும்போது அல்லது நீட்டப்படும்போது ஏற்படும் வலி.
   • சாதாரணமாக நடக்கும்போது கூட கடுமையான காயங்கள் தீவிர வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு விளையாட்டு குடலிறக்கம் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு வலி, இருமல் அல்லது தும்மும்போது ஏற்படும் வலி மற்றும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது மேல்நோக்கி வெளியேறும் தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் தொடையில் அல்லது அந்தரங்க எலும்பில் ஏற்படும் அழுத்த முறிவுகள் இடுப்பில் வலியை ஏற்படுத்தி உங்கள் பிட்டம் வரை பரவுகின்றன. மென்மை மற்றும் வீக்கத்துடன் நீங்கள் இரவில் வலியை உணருவீர்கள், ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்துடன் உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படாது.
   • டெஸ்டிகுலர் வலி, உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, அதிகரித்த வீக்கம், சிறுநீர் அறிகுறிகள் மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவை உங்கள் மருத்துவரை பிற சாத்தியமான காரணங்களை ஆராயத் தூண்ட வேண்டும்.
8. இடுப்பு காயங்களை அடையாளம் காண சேர்க்கை இயக்கங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் லேசானவை மற்றும் உங்களுக்கு என்ன வகையான காயம் உள்ளது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இடுப்புக்கு காயம் இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி உதவும்.
   • இடுப்பு காயத்தை அடையாளம் காண உதவும் ஒரு சேர்க்கை உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்து போன்ற மிதமான பொருளை வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் இதை மெதுவாக கசக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்களுக்கு சுளுக்கிய இடுப்பு இருக்கலாம்.
9. உங்களுக்கு மந்தமான வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சியால் மோசமடையும் மந்தமான மற்றும் தொடர்ச்சியான வலி இடுப்புக் காயத்தைக் காட்டிலும் குடலிறக்கத்தைக் குறிக்கலாம்.
   • குடலிறக்கத்தின் மற்றொரு அறிகுறி உங்கள் அடிவயிற்று அல்லது மேல் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு வீக்கம். குடலிறக்கம் என்பது குடலின் ஒரு பகுதி வயிற்று சுவருடன் தசை திசுக்களின் பலவீனமான பகுதி வழியாக வீக்கமடைகிறது.
   • ஒரு குடலிறக்கத்திற்கு மருத்துவ சிகிச்சை தேவை.

3 இன் பகுதி 2: மருத்துவ உதவி பெறுதல்

1. சேதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்கள் கால்களின் இயக்கங்களை ஆதரிக்கும் ஐந்து தசைகள் உள்ளன, அவை அடிமையாதல் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
   • சேர்க்கை என்பது உங்கள் உடலின் மையத்தை நோக்கி உள்நோக்கி நகர்வதாகும். பெரும்பாலும் அடிமையாக்கும் தசைக் காயங்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், கால்பந்து பந்தை உதைப்பது போன்ற குறுக்கு இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது ஓடும், உதைக்கும், வேகமான, நிலைகளை விரைவாக மாற்றும், அல்லது பெரும் சக்தியை செலுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள்.
   • ஐந்து சேர்க்கை தசைகள் பெக்டினியஸ், ஆட்யூக்டர் ப்ரெவிஸ், ஆட்யூட்டர் லாங்கஸ், கிராசிலிஸ் மற்றும் ஆட்யூட்டர் மேக்னஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
2. உங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தை விளக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இடுப்புக் காயங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • முதல் டிகிரி காயங்கள் லேசானவை மற்றும் ஐந்து தசைகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை அதிகமாக நீட்டிப்பதால் ஏற்படுகின்றன, பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் உள்ள தசை நார்களின் மைக்ரோ கண்ணீருடன்.
   • இரண்டாம் நிலை காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை மற்றும் தசை திசுக்களின் பகுதி கண்ணீர்.
   • மூன்றாம் நிலை காயங்கள் மிகவும் கடுமையானவை, இது மிகவும் தீவிரமான வலியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஐந்து தசைகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றின் முழுமையான கிழித்தல் அல்லது எலும்பு முறிவின் விளைவாகும்.
3. நீண்ட மீட்பு காலத்திற்கு அனுமதிக்கவும். மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது உங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்தது. பல சந்தர்ப்பங்களில், தசை திசு சரியாக குணமடைய ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தேவைப்படுகிறது.
   • காயம் திரும்புவதைத் தடுக்க மருத்துவர் பரிந்துரைத்த நேரத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.
4. எந்த முன்னேற்றமும் ஏற்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் திரும்பவும். உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடைகின்றன என்று நீங்கள் நினைத்தால், அல்லது நியாயமான நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை எனில், வலிக்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கலாம்.
   • நடந்துகொண்டிருக்கும் அச om கரியத்தை மதிப்பீடு செய்ய மற்றும் பிற சாத்தியமான காரணங்களை சரிபார்க்க அறிவுறுத்தப்பட்டபடி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்கள் வலியை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் சிறிதளவு அல்லது முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால், அல்லது காயம் ஏற்பட்ட முதல் சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வலி மோசமடைந்துவிட்டால், மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள்.
5. ஒரு பம்பை நீங்கள் கவனித்தால் மருத்துவ உதவியைப் பெறுங்கள். ஒரு விந்தையில் அல்லது அதற்கு அருகில் ஒரு கட்டை, பம்ப் அல்லது வீக்கம் மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.
   • உங்கள் அடிவயிற்றிலும் உங்கள் பக்கத்திலும் ஏற்படும் எந்தவொரு வலியும் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வெளியேறும் வலியும் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை முற்றிலும் பார்க்க வேண்டும் என்பதையும் குறிக்கிறது.

3 இன் பகுதி 3: மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கும்

1. உங்கள் புகார்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். படிப்படியாக மீண்டும் செயலில் இருக்க வழிகாட்டியாக உங்கள் புகார்களின் தீவிரத்தை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் இன்னும் வலியில் இருக்கும்போது உங்கள் விளையாட்டிற்கு மீண்டும் வருவது மேலும் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் வலியில் இருக்கும்போது செயல்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு இன்னும் வலி ஏற்பட்டால் ஓடவோ, ஜாக் செய்யவோ, விரைவாக ஓடவோ வேண்டாம்.
   • நீங்கள் வலி இல்லாதவுடன், மேலும் சேதத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்கலாம்.
2. நீங்கள் வலியை உணரும்போது மெதுவாக. உங்கள் செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்கத் தொடங்கியதும், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் வரம்புகளை மதிக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சியின் இயல்பான "தீக்காயத்திற்கு" அப்பால் வலியைத் தேடுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துவதற்கான சமிக்ஞையாக இதைப் பாருங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்களே சவால் விடலாம், ஆனால் உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்திக் கொள்ளும் இடத்தை கடந்தும் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், அதன் தீவிரம் அல்லது கால அளவைக் குறைத்து, படிப்படியாக அந்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இது வெறுப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்றொரு காயத்திற்குப் பிறகு இன்னும் உட்கார வேண்டியது இன்னும் வெறுப்பாக இருக்கும்.
   • தொடர்ச்சியான வலி தளம் காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கலாம் அல்லது மற்றொரு அடிப்படை காயம் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறியாக இருக்கலாம். வலி குறையும் வரை குறைந்த தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
3. உங்கள் விளையாட்டின் இயக்கங்களை நகலெடுக்கவும். உங்கள் விளையாட்டில் நீங்கள் தீவிரமாக பங்கேற்க வேண்டிய இயக்கங்களின் மெதுவாக செல்லுங்கள்.
   • சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் வலியற்றவரா என்பதைத் தீர்மானிக்க, எடை அல்லது உராய்வைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் நகரவும்.
4. ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் விளையாட்டில் நன்கு அறிந்த ஒரு பயிற்சியாளர் உங்கள் திறனில் 100% வரை மீண்டும் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒழுங்காக சூடாகவும், எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்கக்கூடிய நீட்டிப்பு பயிற்சிகளையும் செய்ய கற்றுக்கொடுக்க முடியும்.
5. சூடாகவும் நீட்டவும். இடுப்பு காயம் ஏற்படுவதற்கான ஒரு முக்கிய காரணம், சரியான வெப்பமயமாதல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் நீட்சி.
   • நீட்சி அடிமையாக்கும் தசையை தளர்த்தி செயல்பாட்டிற்கு தயார் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்கி ஒரு சுமையின் கீழ் சரியாக வேலை செய்யத் தயாராகிறது.
   • இப்பகுதியின் மசாஜ் புழக்கத்திற்கு செல்லவும், உங்கள் மூட்டுகளை சூடாகவும் உதவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் இடுப்பு பகுதியை குறிவைக்கும் எளிய நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் மெதுவாக சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். இந்த நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
6. பனி மற்றும் வெப்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள். அமுக்கம் மற்றும் ஓய்வு காலங்களுடன், செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்கிய பின் பல வாரங்களுக்கு பிந்தைய ஒர்க்அவுட் தளத்திற்கு பனியைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும்.
   • எந்தவொரு மீதமுள்ள வலியையும் குறைக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வெப்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அறியப்பட்ட அபாயங்களைத் தவிர்க்கவும். கடற்கரை போன்ற சீரற்ற தரையில் ஓடுவது இடுப்பு காயங்களுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
• எல்லா வயதினரும் அல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இடுப்பு காயம் ஏற்படலாம். இடுப்பில் கீல்வாதத்தை உருவாக்கும் வயதான பெரியவர்களும் இந்த வகை வலி மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தொடையின் உட்புறத்தை வரிசைப்படுத்தும் தசைகளில் வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• வலி அனுமதித்தால் உங்கள் மீட்பு நேரத்தில் நீந்தவும். உங்கள் எடை நீரால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, எனவே தசையின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உங்கள் கால்களை மெதுவாக நகர்த்தலாம்.