உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: கிராம் கொழுப்பை கலோரிகளாக மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 2: கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை கலோரிகளாக மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: கலோரிகளுக்கு எதிராக கிராம் புரிந்துகொள்வது

கலோரிகளை எண்ணக் கற்றுக்கொள்வது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட ஒரு சிறந்த வழியாகும். பெரும்பாலான உணவு லேபிள்கள் உற்பத்தியில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பட்டியலிடுகின்றன, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் இந்த கலோரிகளில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறிப்பிடவில்லை. கிராம் மற்றும் கலோரிகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தையும் அவற்றை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதையும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம், குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எளிதாக கணக்கிட முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கிராம் கொழுப்பை கலோரிகளாக மாற்றவும்

1. உணவு லேபிளைப் பாருங்கள். பெரும்பாலான உணவு லேபிள்கள் அந்த உற்பத்தியின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் எத்தனை கிராம் கொழுப்பு உள்ளன என்பதைக் குறிப்பிடும். இதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடலாம்.
2. கொழுப்பின் கிராம் ஒன்பதை பெருக்கவும். ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறிய, நீங்கள் கிராம் உள்ள கொழுப்பின் அளவை ஒன்பது ஆல் பெருக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஏதாவது பத்து கிராம் கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் பத்து கிராம் கொழுப்பை ஒன்பது கலோரிகளால் பெருக்குவீர்கள், மொத்தம் 90 கலோரிகளாக இருக்கும். எனவே கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் பல கலோரிகள் உள்ளன.
3. முழுமையான உற்பத்தியில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். உற்பத்தியின் மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, லேபிளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட சேவைகளின் எண்ணிக்கையால் நீங்கள் பெற்ற அசல் எண்ணைப் பெருக்கவும்.
   • மூன்று பரிமாணங்கள் இருப்பதாக லேபிள் சொன்னால், 90 ஐ 3 ஆல் பெருக்கி மொத்தம் 270 கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.

3 இன் முறை 2: கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை கலோரிகளாக மாற்றவும்

1. ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கரிம கலவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டிருக்கும். அவை எப்போதும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (ஒரு கிராமுக்கு 4), ஆனால் கலோரிகள் தானாகவே அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் பிற மேக்ரோனூட்ரியன்கள் உள்ளன.
2. உணவு லேபிளைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு சேவையிலும் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை நான்காகப் பெருக்கவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு தயாரிப்பில் ஒன்பது கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், 9 x 4 மொத்தம் 36 கலோரிகளைக் கொடுக்கும். ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட்டிலும் சரியாக நான்கு கலோரிகள் இருப்பதால் நீங்கள் பெருக்க நான்கு பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
3. புரதத்தில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். புரதங்கள் உணவு லேபிள்களிலும் குறிக்கப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, புரதங்களும் ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே மீண்டும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற நீங்கள் புரதங்களின் எண்ணிக்கையை நான்காகப் பெருக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 3: கலோரிகளுக்கு எதிராக கிராம் புரிந்துகொள்வது

1. ஒரு கிராம் மற்றும் ஒரு கலோரி வித்தியாசம் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கிராம் என்பது எடையின் மெட்ரிக் அலகு மற்றும் ஒரு கிலோகிராமின் ஆயிரத்தில் ஒரு பங்கிற்கு சமம். ஒரு கலோரி என்பது மக்கள் உணவில் இருந்து பெறும் ஆற்றலின் ஒரு அலகு. 500 கிராம் உடல் கொழுப்பு 3500 கலோரிகளுக்கு சமம்.
   • ஒரு கிராம் மற்றும் ஒரு கலோரி வெவ்வேறு மெட்ரிக் அலகுகள், அவை ஒருவருக்கொருவர் மாற்ற முடியாது.
2. எந்த ஆற்றல் மூலத்திலிருந்து கலோரிகளைக் கணக்கிட விரும்புகிறீர்கள் என்று பாருங்கள். ஒரு கிராம் உணவுக்கு கலோரிகளின் அளவு மக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்தைப் பொறுத்தது. மனித உடல் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து ஆற்றலை (கலோரிகளை) பெறலாம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்.
   • நீங்கள் உணவை எடைபோட முடியாது மற்றும் கிராம் எண்ணிக்கையை கலோரிகளாக மாற்ற முடியாது. மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிட ஒரு குறிப்பிட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்டின் கிராம் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
3. மாற்று எண்ணால் கிராம் எண்ணிக்கையை பெருக்கவும். நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிட விரும்பும் உணவு லேபிளைக் காண்க. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து கிராம் வெளிப்படுத்தப்படும். நீங்கள் தேடுவதை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் அந்த எண்ணிக்கையை பெருக்கலாம்.