உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
• எச்சரிக்கைகள்

தோள்கள் உருவாக்க கடினமான தசைகள் இருக்கலாம். சிலர் தங்கள் மார்பிலும் கைகளிலும் அவர்கள் விரும்பும் அளவைப் பெறுவது எளிதானது, ஆனால் இன்னும் தங்கள் டெல்டோய்டுகளுடன் போராடுகிறார்கள். பெரிய டெல்டோய்டுகளைப் பெற, அவற்றை தனிமைப்படுத்தும் மற்றும் குறிப்பாக அந்த தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். தசைகள் நிற்கும் வரை அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​வாரத்தின் ஆரம்பத்தில் தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. டம்பல் பிரஸ் செய்யுங்கள். அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் இராணுவ பத்திரிகை டெல்டோயிட் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும், டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களை தனிமைப்படுத்த உதவும்.
   • ஒரு டம்பல் மிலிட்டரி பிரஸ் செய்ய (ஓவர்ஹெட் பிரஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), உங்கள் மார்புக்கு மேலே உள்ள எடையுடன் நிலையான உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளிலிருந்து, எடைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்த, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் எடையைக் குறைக்கிறீர்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு முதல் மூன்று தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் அதிக தசை வலிமையை உருவாக்கும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் தோள்களை களைவதே உங்கள் குறிக்கோள்.
2. உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க அர்னால்ட் பத்திரிகை செய்யுங்கள். அர்னால்ட் பத்திரிகைக்கு உங்கள் தோள்களின் முழு சுழற்சி தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் தோள்களில் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் மார்புக்கு சற்று மேலே உள்ள டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்.
   • மேல்நிலை அழுத்தத்தைப் போலவே நீங்கள் எடையைத் தூக்குகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளைத் தூக்கும்போது, ​​எடையைச் சுழற்றுங்கள். லிப்ட்டின் பாதி வழியில், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் பக்கங்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மேலே, உங்கள் கைகள் திரும்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி உள்ளன.
   • மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் பின்னால் திரும்பி எடைகளைக் குறைக்கவும். தொடங்க, எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
3. டம்பல் பக்க பக்கவாட்டு எழுப்புதல் செய்யுங்கள். டம்பல் பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு என்பது உங்கள் டெல்டோய்டுகளை தனிமைப்படுத்துவதற்கும் கட்டமைப்பதற்கும் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், குறிப்பாக பக்கத்தில். இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கலாம். மற்ற அழுத்தும் பயிற்சிகளைப் போலவே, உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது.
   • பக்கவாட்டு உயர்வுடன், உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் தொடங்கவும். எடையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு அல்லது அதற்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் அதைக் குறைக்கவும். எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியில் விரைவாக எடை சேர்க்காமல் கவனமாக இருங்கள். காலப்போக்கில் நீங்கள் படிப்படியாக எடையைச் சேர்க்க முடியும் என்றாலும், எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு முதலில் பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பது இந்த பயிற்சியால் நல்லது.
4. காயத்தைத் தவிர்க்க ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை மூலம் சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். சுழற்சியுடன் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துவது தோள்பட்டை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி சுழற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • உள் சுழற்சியைச் செய்ய, இயந்திரத்திற்கு மிக நெருக்கமான கையால் கேபிளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி கேபிளை உள்நோக்கி இழுக்கவும்.
   • வெளிப்புற சுழற்சியைச் செய்ய, கேபிள் இயந்திரத்திலிருந்து வெகுதொலைவில் கேபிளைப் பிடித்து தலைகீழ் இயக்கம் செய்யுங்கள், சுழலும் கையை உங்கள் வயிற்றிலிருந்து வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும்.
   • எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள். எடை உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு கனமாக இருக்க வேண்டும்.
5. பின்புற சாய்வுகளை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் செய்யுங்கள். பின்புற ஈக்கள் என்பது உங்கள் டெல்ட்களை உருவாக்க உதவும் ஒரு டம்பல் உடற்பயிற்சி ஆகும். சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் அவை உங்கள் முன்னால் தொங்கும், பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாக.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள் இறக்கைகள் போல இருபுறமும் நீட்டப்படும் வரை எடையைத் தூக்குங்கள். நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக எடையை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.
6. உங்கள் தோள்களைப் பயிற்றுவிக்க நேர்மையான வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளால் குறைவாக, ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை ஒரு பிடியில் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்து, உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்கும். உங்கள் தொடைகளின் மேல் டம்பல்ஸ் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கன்னத்திற்குக் கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் மூச்சை இழுத்து எடையை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மீதமுள்ள கைகளை விட அதிகமாக வைத்திருங்கள். மேலே ஒரு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பின்னர், நீங்கள் மெதுவாக டம்பல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தும்போது மூச்சு விடுங்கள். பத்து பிரதிநிதிகளின் இரண்டு தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.
7. கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு வேலைகளைச் செய்யும் கூட்டு இயக்கங்கள் பொதுவாக காலப்போக்கில் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன. இவை அனைத்தும் மார்பு மற்றும் பின்புற பயிற்சிகள், இதில் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைகள் உங்களுடன் நகரும்.
   • பெரிய வெளிப்புற டெல்டோய்டுகளை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றாலும், டெல்டோய்டில் உள்ள மற்ற இரண்டு தசைகளையும், அதே போல் உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள ஆதரவான தசைகளையும் உருவாக்குவது முக்கியம்.
   • அர்னால்ட் பத்திரிகை ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஏனெனில் இது இரண்டு மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது - உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களிலும், உங்கள் கைகளிலும் மேல் முதுகிலும் உள்ள துணை தசைகள் வேலை செய்கிறது.
8. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யுங்கள். பெரிய வெளிப்புற டெல்ட்களை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை சோர்வடையச் செய்ய முடியும். உங்களிடம் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸ் இருந்தால், உங்கள் தோள்கள் தசை சோர்வு நிலையை அடைவதற்கு முன்பு அவை தோல்வியடையும். நீங்கள் தோள்களை உருவாக்க விரும்பினால் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வலிமையை உருவாக்குவது அவசியம். டம்பல் கிக்பேக்குகள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • நான்கு பவுண்டரிகளிலும் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சிற்கு அடுத்தபடியாக தரையில் ஒரு முழங்கால் மற்றும் தரையில் ஒரு கால் நிற்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலுடன் இணையாகவும், முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கையும் உங்கள் முழங்கைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கையில் இருந்து எடையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் எடையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் பத்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.
9. பார்பெல்களுக்கு பதிலாக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் மொத்த தோள்பட்டை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்களுடன் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். டம்ப்பெல்ஸ் பார்பெல்களைக் காட்டிலும் கட்டுப்படுத்துவது சற்று கடினம் மற்றும் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால் நீங்கள் முழு தசையையும் வேலை செய்கிறீர்கள்.
   • அதே பயிற்சிகளை ஒரு முறை டம்ப்பெல்ஸுடனும், மற்ற முறை பார்பெல்லுடனும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் டம்ப்பெல்களை மாற்றலாம்.

3 இன் முறை 2: ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்

1. ஒரு அமர்வுக்கு 100 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டாம். இங்கே பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் ஒரு அமர்வில் செய்யக்கூடாது அல்லது உங்கள் தோள்களில் காயம் ஏற்படலாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் சில பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, எந்தவொரு அமர்விலும் 100 க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம்.
   • எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை காயங்கள் பெரும்பாலும் குணமடைய மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக வலியை ஏற்படுத்தும்.
2. வார தொடக்கத்தில் உங்கள் தோளில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் பரந்த தோள்பட்டை உருவாக்க விரும்பினால், ஓய்வு நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் தோள்களுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் மிகவும் புத்துணர்ச்சி அடைந்து ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் நன்கு ஓய்வெடுத்திருந்தால், உங்கள் தோள்களை நிறுத்தும் வரை பயிற்சியளிக்கும் போது பயிற்சிகள் அதிகபட்ச விளைவை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தோள்களும் மற்ற பயிற்சிகளால் பயிற்சியளிக்கப்படுவதால், வாரம் முழுவதும் நீங்கள் தொடர்ந்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவீர்கள்.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேல்நிலை பத்திரிகை செய்யுங்கள். உங்கள் வேறு எந்தப் பயிற்சியிலும் இந்த குறிப்பிட்ட இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படாததால், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்யலாம். அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க சில நாட்கள் அவகாசம் கொடுங்கள்.
4. முழு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிக்கவும். பரந்த தோள்களைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றாலும், அவை சீரானதாக இருக்க வேண்டும். மூன்று டெல்டோய்டுகளையும் ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு தசைக் குழுவில் ஏற்றத்தாழ்வு வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • தோள்பட்டை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தோள்களின் உடற்கூறியல் பகுதியை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் தசைகள் எவ்வாறு ஒன்றாக செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும்.
   • பக்கவாட்டு டெல்டோயிட் தசை என்பது நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் குறிப்பிட்ட தசை. இது உங்கள் தோள்பட்டையின் உச்சியில் அமைந்துள்ளது. முன்புற டெல்டோயிட் உங்கள் தோள்களின் முன், உங்கள் மார்புக்கு அருகில் அமைந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்புற டெல்டோயிட் உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் இயங்கும்.
5. உங்கள் மார்பு மற்றும் பின் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தோள்கள் எவ்வாறு உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்கள் முதுகு மற்றும் மார்பு பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதால், நீங்கள் அவர்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுக்காவிட்டால் அவை எளிதில் அதிக வேலைக்கு ஆளாகக்கூடும். அவர்கள் உண்மையிலேயே சோர்வாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும், அதனால் அவர்கள் மீட்க முடியும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

1. எடையை விட நுட்பத்தை முக்கியமாக்குங்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு தோள்பட்டை உடற்பயிற்சியிலும், சரியான மரணதண்டனை ஒரு மெல்லிய வடிவத்துடன் எடையை அதிகரிப்பதை விட வேகமாக தசையை உருவாக்கும். காலப்போக்கில், மோசமான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பணிபுரிந்தால், மோசமான பழக்கங்களை வளர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் செயல்திறனை விமர்சன ரீதியாக ஆராய ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவரைக் கேளுங்கள்.
   • உங்கள் சொந்த ஜிம்மில் வீட்டிலேயே வேலை செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த நண்பரிடம் வந்து உங்கள் நுட்பத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுமாறு நீங்கள் கேட்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால்.
2. உங்கள் பிடியை சரிபார்க்கவும். டம்ப்பெல்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கினால், நீங்கள் பட்டியை வைத்திருக்கும் இடத்தில் எந்த தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளால் சற்று அதிகமாக பட்டியை சற்று அகலமாகப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் பிடி குறுகலாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக இணைத்துக்கொண்டால், நீங்கள் டெல்டோய்டுகளையும் தனிமைப்படுத்தவில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் கைகள், மேல் முதுகு மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகள் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன.
3. அதிக எடையுடன் உங்களுக்கு உதவ யாரையாவது கேளுங்கள். எடை கனமாகும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் கைவிட்டால் காயத்தின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது தசை சோர்வு ஏற்பட்டால் ஒரு ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. ஒரு நண்பரிடம் வந்து ஒன்றாக வேலை செய்யச் சொல்லுங்கள், அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஏதேனும் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக (சமீபத்திய) கடந்த காலங்களில் உங்களுக்கு முதுகு அல்லது தோள்பட்டை காயங்கள் ஏற்பட்டிருந்தால்.