உள்ளடக்கம்

• படிகள்

விரைவான கண் இயக்கம் (REM தூக்கம்) தூக்கம் என்பது மூளை சுறுசுறுப்பாகவும் கனவு காணும்போதும் தூக்கத்தின் நிலை. REM தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் கண்கள் உண்மையில் விரைவாக நகரும். REM தூக்க காலம் வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது, குழந்தைகள் தங்கள் REM தூக்கத்தில் 50 சதவிகிதத்தை செலவிடுகிறார்கள், பெரியவர்களில் இது கிட்டத்தட்ட 20 சதவிகிதம் ஆகும். REM தூக்க காலத்தை அதிகரிப்பது நினைவகம் மற்றும் மொத்த மன திறனை அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்க சுழற்சியின் REM தூக்க கட்டத்தின் போது நீங்கள் தெளிவான கனவுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் அந்த கனவுகள் ஒவ்வொரு இரவும் நீடிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   தூக்கத்தின் நிலைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் உள்ளன, 4 ஆம் கட்டமும் கடைசியாக உள்ளது - REM (விரைவான கண் இயக்கம்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. REM தூக்கத்தை நீடிக்க, உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்தின் முதல் மூன்று நிலைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக செல்ல அனுமதிக்க வேண்டும். வழக்கமான தூக்க அட்டவணை மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை பராமரிப்பது இதற்கு உதவும்.
   • நிலை 1: இது தூக்கத்திற்கான மாற்றம் மற்றும் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உங்கள் கண்கள் உங்கள் கண் இமைகளின் கீழ் மெதுவாக நகரும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஒலி அல்லது சத்தத்தால் எளிதில் விழித்துக் கொள்ளலாம்.
   • நிலை 2: இது உண்மையான தூக்கத்தின் முதல் கட்டம் மற்றும் 10-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உங்கள் கண் அசைவுகள் முற்றிலுமாக நின்றுவிடும், உங்கள் இதய துடிப்பு குறைந்து உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறையும்.
   • நிலை 3: இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஆரம்பம், இதன் போது நீங்கள் எழுந்திருப்பது கடினம், நீங்கள் எழுந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி சில நிமிடங்கள் மயக்கமடைவீர்கள் அல்லது திசைதிருப்பப்படுவீர்கள். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் மூளை அலைகள் மிகவும் மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் இரத்தம் உங்கள் மூளையில் இருந்து தசைகளுக்கு நகர்கிறது, அங்கு உங்கள் உடலில் வலிமை மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.
   • நிலை 4: தூக்கத்தின் இறுதி கட்டம் REM தூக்கம் அல்லது கனவு தூக்கம். நீங்கள் தூங்கிய 70 முதல் 90 நிமிடங்கள் கழித்து இது நடக்கும். உங்கள் கண்கள் விரைவாக நகரும், உங்கள் சுவாசம் ஆழமற்றதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உயரக்கூடும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகளும் கால்களும் செயலிழக்கின்றன.
   • இரவில், உங்கள் தூக்க சுழற்சிகள் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் REM தூக்கத்திற்கும் இடையில் மாறுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு இரவுக்கு நான்கு முதல் ஆறு முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது. இரவில், ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் செலவிடும் நேரம் மாறுபடும். மிகவும் ஆழ்ந்த தூக்கம் நள்ளிரவில் ஏற்படுகிறது. அதன் பிறகு, உங்கள் REM தூக்க கட்டம் நீண்டதாகிவிடும்.

2. 

   
   
   வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். ஒரு படுக்கை நேர அட்டவணையை உருவாக்குங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும் சரி, இல்லாவிட்டாலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் சராசரியாக, நீங்கள் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது அதிக REM தூக்கத்தைப் பெற உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் தூக்க கட்டங்களுக்கு இடையில் இரவுக்கு பல முறை ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் சுழற்சி செய்வீர்கள்.
   • ஒரு மணிநேரம் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவது அவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்காது அல்லது வார இறுதி நாட்களிலோ அல்லது விடுமுறை நாட்களிலோ அதை ஈடுசெய்ய முடியும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக தூக்கம் அவ்வாறு செயல்படாது. உங்கள் தூக்க காலத்தின் எந்த மாற்றமும் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் அல்லது REM தூக்கத்தின் காலத்தை குறைக்கும்.
   • ஒரு புராணக்கதை என்னவென்றால், உங்கள் உடல் தூக்க நேரத்தின் மாற்றங்களுக்கு விரைவாகத் தழுவுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய முடியும் என்றாலும், இதை ஒரு டைமருடன் மட்டுமே செய்ய முடியும், இருப்பினும், நீங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை தலா ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு வரை மட்டுமே மாற்ற முடியும். நாள். பல நேர மண்டலங்களை கடந்து செல்லும்போது அல்லது இரவில் வேலைக்கு மாறும்போது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து மின்னணுவியல் மற்றும் பிற கவனச்சிதறல்களை அணைக்கவும். டிவிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளை அணைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, எந்த மின்னணு சாதனங்களையும் உங்கள் படுக்கையறையில் விடவும். இந்த சாதனங்களின் திரைகள் வெளியிடும் ஒளியின் வகை உங்கள் மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது (REM தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பொருள்), அத்துடன் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை மாற்றும் உங்களால் முடியுமா.
   • உங்கள் கணினியின் பணிநிறுத்த நேரத்தை அமைப்பது மற்றொரு விருப்பமாகும். டைமரை அமைப்பது தானாகவே உங்கள் கணினியை மூடிவிட்டு, உங்கள் கணினியில் தாமதமாக வேலை செய்வதிலிருந்தோ அல்லது தூக்கத்திற்கு மிக அருகில் வேலை செய்வதிலிருந்தோ உங்களைத் தடுக்கும். விண்டோஸ் மற்றும் மேக் கணினிகளில் இந்த அம்சத்தை நீங்கள் தொடங்கலாம். மேலும், நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் உங்கள் கணினி இயக்கத்தில் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு இயக்க நேரத்தையும் அமைக்கலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் இருங்கள். ஜன்னல்களிலிருந்து வெளிச்சத்தைத் தடுக்க தடிமனான திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்ட்களைப் பயன்படுத்தவும். அறையில் ஒளி பிரகாசிக்காதபடி தொலைக்காட்சிகள் அல்லது கணினிகள் போன்ற மின்னணு திரைகளை மூடு. உங்கள் கண்களை மறைக்க ஒரு படுக்கை முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் இருண்ட இடத்தை உருவாக்கலாம்.
   • ஜன்னலுக்கு வெளியே உரத்த சத்தம் அல்லது உங்களுக்கு அருகில் யாரோ ஒருவர் தூங்குவதால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் காதணிகளை அல்லது சத்தம் இயந்திரங்களை வாங்குவது குறித்து பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

5. 

   படுக்கைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் பயன்படுத்த வேண்டாம். இரவு 7 மணிக்கு நீங்கள் உட்கொண்ட காஃபின் பாதி இரவு 11 மணிக்கு உங்கள் உடலில் இருக்கும்.காஃபின் ஒரு REM தூக்க தூண்டுதலாக அறியப்படுகிறது, மேலும் இது காபி, சாக்லேட், குளிர்பானம், மூலிகை அல்லாத தேநீர், எடை குறைப்பு மருந்துகள் மற்றும் சிலவற்றில் காணப்படுகிறது. வலி நிவாரணி. படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் குடிக்கும் காபியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து காஃபின் முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கத்திலும் ஆல்கஹால் தலையிடுகிறது. தூக்கத்தின் கனவான கட்டங்களில் அவை உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துகின்றன, இது எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. படுக்கைக்கு முன் சில மணி நேரம் மதுவைத் தவிர்ப்பது REM தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

6. 

   வழக்கத்தை விட 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக தூங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் REM தூக்க கட்டம் காலையில் நீண்டதாக இருக்கும், எனவே 30 நிமிட தூக்கத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் REM தூக்கத்தை நீடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தூக்க நேரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட 30 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே தூங்குவீர்கள், ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தூக்க நேரத்தில் இந்த மாறுபாட்டைப் பராமரிக்கவும்.
   • உங்கள் REM தூக்கத்தை மேம்படுத்த தூக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளுக்கும், குறிப்பாக ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு நேரம் தேவைப்படும் என்பதால், எப்போதும் சரியான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், அடுத்த இரவு உங்கள் உடல் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கும், இதன் மூலம் உங்களிடம் இருக்கும் REM தூக்கத்தின் அளவு குறையும்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: மருத்துவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி எடுத்துக்கொள்வது

1. 

   REM தூக்கத்தை மேம்படுத்த மெலடோனின் பயன்படுத்துவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெலடோனின் கூடுதல், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 மி.கி., உங்கள் REM தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் நீண்ட தூக்க சுழற்சியின் போது REM தூக்கத்திற்கு உதவும் என்பதை சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் ஒரு மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட், பொதுவாக மாத்திரை வடிவத்தில் பரிந்துரைக்கலாம், அதே போல் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற மருந்து டோஸையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • வயதான மற்றும் இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கும் மெலடோனின் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

2. 

   ஒடுக்கப்பட்ட REM தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மருந்து மருந்துகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இந்த மருந்துகளின் பல பக்க விளைவுகள் உங்கள் தூக்க சுழற்சி மற்றும் பகல்நேர விழிப்புணர்வை மோசமாக பாதிக்கும். உங்கள் REM தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய பொதுவான மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ்.
   • ஆஸ்பிரின் மற்றும் தலைவலி மருந்து.
   • காஃபின் கொண்டிருக்கும் வலி நிவாரணிகள்.
   • குளிர் மற்றும் ஒவ்வாமை மருந்துகளில் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் உள்ளன.
   • சில எடை இழப்பு மருந்துகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்.
   • இந்த மருந்துகளில் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க வேறு தீர்வுகளைத் தேடுங்கள், எனவே மேலே பட்டியலிடப்பட்ட மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டியதில்லை.

3. 

   ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒதுக்குங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும், உங்கள் REM தூக்கத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், படுக்கைக்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் தலையிடக்கூடும். படுக்கைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் வரை ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். விளம்பரம்