உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: ரன்-அப் செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: ஃபோஸ்பரி ஃப்ளாப்பைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் குதித்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: கத்தரிக்கோல் தாவலைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் குதித்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

உயரம் தாண்டுதல் திறன், திறமை மற்றும் வேகம் தேவை. வேகத்தை அதிகரிக்க வேகமான பிறகு, தடகள ஒரு உயர்ந்த பட்டியில் குதித்து, மறுபுறம் ஒரு பாயில் இறங்குகிறது. உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, பட்டியை நோக்கி ஓடுவதற்கும், அதன் மீது குதிப்பதற்கும், தரையிறங்குவதற்கும் சரியான தோரணையை பயிற்சி செய்வது முக்கியம். நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்தால், உயரம் தாண்டுதல் எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்!

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: ரன்-அப் செய்தல்

1. உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உயர் குதிப்பவர் பட்டியில் ஓடும்போது, ​​பட்டியில் குதிக்கத் தேவையான உடலில் வேகத்தை உருவாக்குகிறது. அதனால்தான் எதையும் தாண்டிச் செல்ல முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை முழுமையாக்குவது கட்டாயமாகும். ஒரு இறங்கும் திண்டுக்கு ஓடுவதையும் ஒரு குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே குதிப்பது போலவும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதேபோன்ற பாய் தான் நீங்கள் உண்மையில் உயரம் தாண்டும்போது பட்டியின் பின்னால் இருக்கும்.
2. பாய் வரை ஓட தயாராகுங்கள். பெரும்பாலான உயர் ஜம்பர்கள் பட்டியில் குதிப்பதற்கு முன்பு சுமார் 10 படிகள் எடுப்பார்கள், எனவே இதை உருவகப்படுத்த பாயிலிருந்து குறைந்தபட்சம் பத்து படிகள் கிடைத்ததா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வேகத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு நிறைய இடங்களைக் கொடுக்க, சுமார் 5 முதல் 6 வேகத்தில் மேலும் பின்வாங்கவும்.
   • பாயின் முன் நேரடியாக நிற்க வேண்டாம். உங்கள் ரன்-அப் உங்கள் ஓட்டத்தில் பத்து படிகளை பட்டியில் திருப்புவதன் மூலம் "ஜே" வடிவத்தைப் பின்பற்றுகிறது. அதனால்தான் பாயின் இடது அல்லது வலதுபுறத்தில் குறைந்தது மூன்று மீட்டர் ஓட்டத்தை நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் வலது கால் ஆதிக்கம் செலுத்தினால், நீங்கள் பாயின் வலது பக்கத்தில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கால் ஆதிக்கம் செலுத்தியிருந்தால், பாயின் இடதுபுறத்தில் தொடங்குங்கள்.
   • பெண்கள் வழக்கமாக 9 முதல் 13 அடி வரை பாயின் இடது அல்லது வலதுபுறமாகத் தொடங்கி 35 முதல் 55 அடி தூரத்தில் தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவார்கள், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் வழக்கமாக 12 முதல் 16 அடி வரை பாயின் இடது அல்லது வலதுபுறத்தில் தொடங்கி 50 முதல் 70 அடி வரை தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவார்கள்.
3. இயங்கத் தொடங்குங்கள். தள்ளுவதற்கு உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத பாதத்தைப் பயன்படுத்தவும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் தரையில் குறைவாகத் தொடங்கி மூன்றாம் படி செங்குத்து நிலையில் உள்ளனர். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் பயிற்சி செய்யும் போது நிற்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • "ஜே" வடிவத்தில் வந்து சேருங்கள். ரன்-அப் இல் நீங்கள் செல்லும் பாதை "ஜே" போல் தோன்றுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் முதலில் ஒரு நேர் கோட்டில் நடந்து பின்னர் குறுக்குவெட்டு நோக்கி திரும்புவீர்கள். முதலில், வேகத்தைப் பெற சுமார் 5 இடங்களுக்கு நேராக பாயின் மூலையில் ஓடுங்கள். திசை திருப்புவதன் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் நீங்கள் சுமார் 3 படிகளுக்குப் பிறகு பட்டியில் இணையாக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் வேகப்படுத்தவோ மெதுவாகவோ செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் வேகத்தை இழக்காதபடி சீரான வேகத்தை பராமரிக்கவும்.
4. பாயில் செல்லவும். இது "புஷ்-ஆஃப்" அல்லது அணைக்கவும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத காலால் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். ஆதிக்கம் செலுத்தாத கால் தானாக நீட்டும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் எதிர் முழங்காலை உயர்த்தும்.
   • பாயில் இறங்க வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் உங்கள் காலில் இறங்குங்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை பயிற்சி செய்கிறீர்கள். நீங்கள் தற்செயலாக விழுந்தால் உங்களைப் பிடிக்க பாய் உள்ளது.

3 இன் பகுதி 2: ஃபோஸ்பரி ஃப்ளாப்பைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் குதித்தல்

1. ஃபோஸ்பரி தோல்வியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வடிவம் முதன்முதலில் 1968 ஆம் ஆண்டு மெக்ஸிகோ நகரில் நடந்த குளிர்கால ஒலிம்பிக்கில் டிக் போஸ்பரி என்பவரால் பயன்படுத்தப்பட்டது, மேலும் அவருக்கு தங்கப் பதக்கம் கிடைத்தது. அவரது நுட்பம், பாஸ்பரி ஃப்ளாப் என்று அவருக்கு அன்பாக பெயரிடப்பட்டது, முதலில் உங்கள் தலையுடன் பட்டியில் பின்னால் செல்ல வேண்டும். தொழில்முறை உயர் ஜம்பர்கள் மத்தியில் இது இப்போது அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பமாகும்.
2. பட்டியில் உங்களைத் தொடங்க தயாராகுங்கள். நீங்கள் "ஜே" ரன் செய்து பாயை விட்டு ஓடும்போது, ​​ஃபோஸ்பரி ப்ளாப்பிற்கான குறுக்குவெட்டுக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கால் உயரும்போது, ​​ஆதிக்கம் செலுத்தாத காலால் தள்ளி, உங்கள் உடலை மேலே திருப்புங்கள். இது முதலில் கொஞ்சம் இயற்கைக்கு மாறானதாக உணரலாம், ஆனால் இது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. பட்டியின் மேல் உங்களைத் தூக்குங்கள். உங்கள் தலையையும் மேல் பின்புறத்தையும் பாயை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக பட்டியைக் கடக்கும்போது உங்கள் கன்னத்தை பின்வாங்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைத்து, இடுப்பை பட்டியின் மேல் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை பின்னால் விழும். உங்கள் இடுப்பை பட்டியின் மேல் தூக்கிய பிறகு, இயற்கையாகவே உங்கள் தலையை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வருவீர்கள்.
   • உங்கள் கால்களை மேலே மற்றும் பட்டியின் மேல் தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை பட்டியின் மேல் பெற மிகக் குறைந்த இடம் இருப்பதால், நேரம் இங்கே முக்கியமானது. உங்கள் இடுப்பு பட்டியின் மேல் மற்றும் மீண்டும் கீழே செல்லும்போது, ​​விரைவாக உங்கள் கால்களை மேலே மற்றும் பட்டியின் மேல் உதைக்கவும்.
   • ஈர்ப்பு விசையின் உறுதியான மையத்திற்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. நீங்கள் பாயில் சரியாக இறங்குவதை உறுதி செய்யுங்கள். முதலில் உங்கள் மேல் முதுகில் பாயைத் தொடவும். பட்டியின் மேல் சென்ற பிறகு, காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் இறங்குங்கள். உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் பின்பற்றப்படும், மேலும் இயக்கத்தை பின்தங்கிய ரோலாக மாற்றுவது நல்லது. அப்படியானால், நிதானமாக, சமர்சால்ட்டுக்குள் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் உருளும் போது, ​​இயக்கத்தை உங்கள் மேல் முதுகின் இடது அல்லது வலது பக்கத்திற்குத் தள்ளி, உங்கள் உடல் எடையை அந்தந்த தோள்பட்டைக்கு மேல் (நேரடியாக மேல்நோக்கி விட) வைக்கவும், இதனால் அழுத்தம் கழுத்திலிருந்து சிதறடிக்கப்படும்.
   • உன் வாயை மூடி வை. நீங்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் நாக்கை மோசமாக கடிக்கலாம்.
5. சுருட்டுவதற்கு நிர்பந்தத்தை எதிர்க்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முகத்தைத் தாக்காதபடி உங்கள் உடலைத் திறந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புறம் பாயைத் தொட்டவுடன் ஓய்வெடுக்காதீர்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து முன்னோக்கி வர வாய்ப்புள்ள நிலையில், உங்கள் கால்கள் ஒரு வசதியான தூரத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
   • குதிக்கும் போது நீங்கள் பட்டியைத் தாக்கினால், அதை கொக்கிகள் மற்றும் காற்றில் தள்ளலாம். பட்டி உங்கள் மீது, பாய் மீது, அல்லது ஒரு மூலையில் விழுந்தால் அது காயம் ஏற்படக்கூடும். நீங்கள் பட்டியைத் தாக்கினால், பட்டியில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் முகத்தை உங்கள் கைகளால் தரையிறக்கவும்.
6. உங்கள் ஜம்ப் உயரம் மற்றும் படிவத்தை மேம்படுத்தவும். குதித்து இறங்கும் பயிற்சி செய்யுங்கள். யாரும் அப்படியே குதிக்க கற்றுக்கொள்வதில்லை, எனவே நீங்கள் கொள்கையளவில் கடினமாக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பிற உயரம் தாண்டுதல் அல்லது பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகளைக் கேட்கவும். ஒரு நண்பர் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், அவர்கள் உங்கள் தோரணையைப் பற்றிய உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுக்கலாம் மற்றும் பாயில் எவ்வாறு சரியாக இறங்குவது என்பதை அறிய உதவலாம்.
   • உங்களை கடினமாக்குவதற்கு, நீங்கள் 3 சென்டிமீட்டர் படிகளில் பட்டியை உயர்த்தலாம். மூன்று அங்குலங்கள் சிறியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அடுத்த முறை முயற்சிக்கும்போது வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • சிலர் தங்கள் முன்னேற்றத்தின் பதிவை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பட்டியின் உயரத்தை எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் தொடர்ந்து பட்டியை உயர்த்தி, உங்கள் மிக உயர்ந்த தாவல்களைக் கண்காணித்தால், நீங்கள் ஒரு முன்னேற்றத்தைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: கத்தரிக்கோல் தாவலைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் குதித்தல்

1. கத்தரிக்கோல் தாவலைப் பயன்படுத்தி பட்டியின் மேல் செல்லவும். இந்த கட்டத்தில் ஹெட்-ஃபார்வர்ட் ஜம்ப் உங்களுக்கு சற்று தைரியமாகத் தெரிந்தால், நீங்கள் வேறு வழியில் பட்டியைத் தாண்டவும் தேர்வு செய்யலாம். "கத்தரிக்கோல் ஜம்ப்" என்று அழைக்கப்படும் எளிய, குறைவான சிக்கலான ஜம்ப் அதே வகை ஓட்டத்தைத் தொடங்குகிறது. ஆனால் பின் தாவலுக்குப் பதிலாக, உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ள பட்டியின் மேல் செல்லுங்கள், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   • பட்டி பாயுடன் ஒப்பீட்டளவில் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால். உயர் பட்டியில் குதிக்க முயற்சிக்கும் முன் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம்.
2. போதுமான வேகத்தை உருவாக்க நிலையான வேகத்தில் பட்டியை நோக்கி இயக்கவும். நீங்கள் "ஜே" ரன்-அப் பயிற்சி செய்திருந்தால், சரியான நுட்பத்துடன் பட்டியில் ஓடும் அளவுக்கு நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த பாதையை துண்டிக்க வேண்டாம்; தாவலுக்கு போதுமான உத்வேகத்தை அளிக்க முழு பாதையில் செல்வது முக்கியம்.
3. உங்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். ரன்-அப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத கால் மற்றும் உங்கள் மேலாதிக்க முழங்கால் ஆகியவற்றை நீங்களே தள்ளிக்கொண்டே இருந்தீர்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத காலால் மீண்டும் தள்ளுங்கள், ஆனால் ஆதிக்கம் செலுத்தும் காலை காற்றில் ஆடுங்கள், உங்கள் காலை நீட்டவும். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பு வழியாக வளைந்துகொள்கிறீர்கள், உங்கள் கால் உங்கள் இடுப்பை விட உயர்ந்ததாக இருக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் பட்டியில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பக்க இயக்கத்தில் குதிக்கப் போகிறீர்கள், உங்களை பட்டியின் மேல் சுமந்து செல்லுங்கள்.
4. ஜம்ப் முடிக்க. உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத காலை உங்கள் நீட்டிய கால் வரை ஆடுங்கள், இரு கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். இது கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவதற்கு ஒப்பிடக்கூடிய இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது; எனவே "கத்தரிக்கோல் ஜம்ப்" என்று பெயர். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்கள் நேராகவும் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலின் தூண்டுதல் உங்களை பட்டியின் மேல் மற்றும் பாய் மீது தூக்கும்.
5. உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும். கத்தரிக்கோல் தாவலை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக பட்டியை உயர்த்தலாம். உங்கள் அதிகபட்ச உயரத்தை அடைந்ததும், மிகவும் மேம்பட்ட ஜம்ப் நுட்பத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பட்டியை எப்போது குறைக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விருப்பப்படி நீங்கள் அடிக்கடி பட்டியைத் தாக்கினால், அதை ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டாகக் குறைத்து, உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள். பட்டியைத் தாக்குவதற்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை, எனவே உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து, பட்டியை சிறிது சிறிதாக விடவும்.
• நீங்கள் உயரத்திற்கு முன்னேறுவதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது புத்திசாலித்தனம். உண்மையான விஷயத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சில ரன்களைப் பயிற்சி செய்து தாவல்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உயரம் தாண்டுவதற்கு நீங்கள் இன்னும் பொருளை அணுகவில்லை என்றால், நீங்கள் ஏதாவது கடன் வாங்க வேண்டியிருக்கும். உயர்நிலைப் பள்ளிகள் மற்றும் பல்கலைக்கழகங்கள் பொருத்தமான உயரம் தாண்டுதல் கருவிகளை (குறுக்குவழி மற்றும் பாய் போன்றவை) அணுக சிறந்த இடங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் வாடகைக்கு குறைந்த விலையை வசூலிக்கக்கூடும். உபகரணங்களை குத்தகைக்கு விடக்கூடிய விளையாட்டுக் கடைகளும் உள்ளன.
• நீங்கள் உயர்ந்த பட்டியில் தயாராக உள்ளதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் போட்டிகளில் இருந்தால் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளர் இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே உயரமாக செல்ல சவால் விடுவீர்கள். இல்லையென்றால், வாரத்திற்கு ஒரு அங்குலமாவது பட்டியை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• பட்டியில் குதிக்க உங்களுக்கு போதுமான சக்தி இல்லையென்றால், முயற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் பட்டி உங்களைத் தாக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன, அது உங்களைத் தாக்கும் போது அது உண்மையில் வலிக்கிறது.
• குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்க மறக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகில் இறங்க பயப்பட வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒருபோதும் பாய்க்கு ஒரு மெத்தை மட்டுமே கொண்டு உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது ஒரு நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் கடுமையாகத் தாக்கினால், அதைத் துள்ளிக் குதித்து தரையில் இறங்கலாம்.
• இதை மட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு உதவ யாரும் இல்லை!
• இந்த கட்டுரை ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு தெரிவிக்கும் நோக்கம் கொண்டது. மேம்பட்ட கேள்விகளுக்கு, நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட வேண்டியதைக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது.
• உங்களுக்கு கூடுதல் பாதுகாப்பு தேவை என்று நினைத்தால் பெரிய இறங்கும் மெத்தை சுற்றி சிறிய பாய்களை வைக்கவும்.
• தரையிறங்கும் மெத்தை இல்லாமல் ஒருபோதும் உயரத்திற்கு செல்ல வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் பலத்த காயமடையக்கூடும்.

தேவைகள்

• டேப் அளவீட்டு (நீங்கள் பட்டியை உயர்த்தும்போது உயரத்தை அளவிட)
• முழு உயரம் தாண்டுதல் உபகரணங்கள் (லேண்டிங் பேட் / மணல் குழிகள், ஜம்ப் ஸ்டாண்டுகள் மற்றும் மீள் லாத்)
• ஓடுதளம்
• நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளர்
• தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி (நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெறப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து)