நூலாசிரியர்:
Christy White
உருவாக்கிய தேதி:
7 மே 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- அடியெடுத்து வைக்க
- 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
- 3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 3 இன் பகுதி 3: வெளியே உதவி தேடுங்கள்
- உதவிக்குறிப்புகள்
- எச்சரிக்கைகள்
உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) என்பது உங்கள் உயரம் தொடர்பாக உங்கள் உடல் எடைக்கான ஒரு குறியீடாகும். உங்கள் உடல் எடையின் உடல்நல அபாயத்தை பி.எம்.ஐ வழங்குகிறது. உங்கள் பிஎம்ஐ சராசரிக்கு மேல் என்று நீங்கள் தீர்மானித்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் பிஎம்ஐவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. பி.எம்.ஐ மிக அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள்.
அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ.யைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். மோசமான உணவுப் பழக்கம் பி.எம்.ஐ அதிகமாக இருப்பதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். இனிமேல், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். - ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் புதிய பழங்களை சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஐந்து பரிமாணமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் உகந்ததாகும். சில உணவுகளில் இலை கீரைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இலை காய்கறிகளுடன், கீரை, கீரை, காலே போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மாவுச்சத்து மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். முழு தானிய ரொட்டிகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற முழு தானிய தயாரிப்புகளையும் சாப்பிட இலக்கு. நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்டால், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு செல்லுங்கள். கூடுதல் நார்ச்சத்துக்காக உருளைக்கிழங்கை தோலுடன் சாப்பிடுங்கள்.
- பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், இறைச்சி பொருட்களிலிருந்து வரும் புரதங்களுக்கு கூடுதலாக, அளவோடு உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை பிற தயாரிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக கோழி மற்றும் மீன் போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
சர்க்கரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். உயர் பி.எம்.ஐ.க்கு சர்க்கரை மிகப்பெரிய பங்களிப்பை செய்கிறது. ஒரு சராசரி நபர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்கிறார். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு சர்க்கரை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 90 கிராம் என்று ஊட்டச்சத்து மையம் தெரிவித்துள்ளது. - உங்கள் காலை உணவை உண்ணும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். பல காலை உணவு தானியங்களில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் உள்ளன. நீங்கள் காலை உணவுக்கு தானியத்தை சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு சேவையில் சர்க்கரைகளின் அளவை தீர்மானிக்க தொகுப்பில் உள்ள லேபிளை சரிபார்க்கவும். இனிமேல் பழத்துடன் ஓட்ஸ் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள்.
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் கூடிய உணவுகள் ஜாக்கிரதை. பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் போன்ற பல உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம்.நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது எப்போதும் தயாரிப்புகளின் லேபிளை சரிபார்க்கவும். குறைவான சர்க்கரை கொண்ட அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தயாரிப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
- சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து சர்க்கரை இல்லாத வகைகளுக்கு மாற முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை கப் காபியில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். பழச்சாறுகள், பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகக் காணப்படுகின்றன, உண்மையில் பெரும்பாலும் அதிக சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உண்மையான பழத்தை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
வெற்று கார்ப்ஸைப் பாருங்கள். வெற்று கார்ப்ஸ் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் போது சர்க்கரைகளைப் போலவே மோசமாக இருக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது வெள்ளை மாவு கொண்ட உணவுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைவாகக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் பின்னர் மீண்டும் பசியற்றதாக இருக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற அளவு உப்பு மற்றும் சர்க்கரையும் கொண்டிருக்கின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளுக்கு பதிலாக கோதுமையுடன் முழு தானியங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளுக்கு செல்லுங்கள். 
விரைவான திருத்தங்கள் மற்றும் “நவநாகரீக” உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நவநாகரீக உணவுகள் மற்றும் பிற விரைவான திருத்தங்கள் பெரும்பாலும் குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை அளிக்கும். இத்தகைய உணவுகள் சில நேரங்களில் குறுகிய காலத்திற்கு உதவக்கூடும் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் வழக்கமான உணவு முறைகள் மற்றும் நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட இது சிறந்ததல்ல. இந்த நவநாகரீக உணவுகளில் சில உண்மையில் மோசமாக இருக்கும், ஏனெனில் நீண்ட காலத்திற்கு உணவின் விதிகளை கடைப்பிடிப்பது கடினம். மாறாக, முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் இழப்பது ஆரோக்கியமான தொகை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதை விட அதிக அளவு உறுதியளிக்கும் எந்தவொரு உணவும் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றது அல்லது நம்பத்தகாதது.
3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ ஐ மாற்ற விரும்பினால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் BMI ஐக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன் ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும். - நீங்கள் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (அதாவது வாரத்திற்கு ஐந்து முறை முப்பது நிமிடங்கள்). உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம், மெதுவாக ஓடி, ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம். எப்படி தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சேரலாம், எனவே அங்குள்ள பல்வேறு உடற்பயிற்சி பண்புகள் மற்றும் உபகரணங்களுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.
- 150 நிமிடங்கள் மிக அதிகமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்களை சரியான திசையில் தள்ள 10-15 நிமிட அமர்வுகளையும் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவு அதிகரிப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், மேலும் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையை ஒட்டிக்கொள்வதை விட இது மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களின் உதவியுடன் வீட்டிலேயே தொடங்கலாம்.
- நீங்கள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறுகிய கால எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் பழகும்போது, வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பகலில் முடிந்தவரை கூடுதல் உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சிக்கவும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் வாரத்தில் சில மணிநேரம் ஜிம்மில் நீங்கள் மீதமுள்ள நேரத்தை நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்ய முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. நாள் முழுவதும் அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பி.எம்.ஐ. சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். சூப்பர்மார்க்கெட் நுழைவாயிலிலிருந்து உங்கள் காரை மேலும் தொலைவில் நிறுத்துங்கள். முடிந்தால், கால்நடையாக கடைக்குச் செல்லுங்கள். நிறைய இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய அதிகமான வீட்டுப் பணிகளைச் செய்யுங்கள். தோட்டக்கலை அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு புதிய பொழுதுபோக்கை நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். 
தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேடுங்கள். நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு செல்ல விரும்பினால், உங்களை நீங்களே அதிக சுமை செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். மிக வேகமாக ஓடுவது உடல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் நிலைமையை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். ஒரு மருத்துவ நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் உங்கள் தற்போதைய சுகாதார நிலையை தீர்மானிக்க முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த வழக்கமான வழியை உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
3 இன் பகுதி 3: வெளியே உதவி தேடுங்கள்
எடை இழப்பை உங்கள் மருத்துவரிடம் மருந்துடன் கலந்துரையாடுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ 30 க்கு மேல் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இத்தகைய மருந்துகள், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். - உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தற்போதைய ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவார் மற்றும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்வார். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த சரியான வழிமுறைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
- எடை இழப்புக்கான மருந்துகளில் நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களால் உன்னிப்பாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இரத்தம் தவறாமல் பரிசோதிக்கப்படும், மேலும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பல சந்திப்புகள் இருக்கும். எடை இழப்பு மருந்துகள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, மேலும் இந்த மருந்துகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு பெரிய ஆபத்து உள்ளது. அத்தகைய மருந்தை நீங்கள் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினால், நீங்கள் இழந்த எடையை உடனடியாக மீட்டெடுப்பதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
- தீவிர நிகழ்வுகளில், அறுவை சிகிச்சை மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு விருப்பமாகும். ஒரு அறுவை சிகிச்சை உங்கள் உண்ணும் திறனைக் குறைக்கும். எடை இழப்பு நோக்கத்துடன் பல்வேறு வகையான அறுவை சிகிச்சைகள் உள்ளன, இவை பெரும்பாலும் உடல் பருமன் காரணமாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, எனவே பி.எம்.ஐ 35 ஐ விட அதிகமாக உள்ளது. இதுபோன்ற அறுவை சிகிச்சை உங்களுக்கு சரியானதா, இல்லையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். அதற்கு தகுதி.
பிற உதவியை நாடுங்கள். உணர்ச்சி அல்லது நடத்தை சிக்கல்களின் விளைவாக பலர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள். நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மனநல வல்லுநர்கள் இதுபோன்ற சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து, மேலும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் சில உணவுகளுக்கான பசிகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்பிக்க உதவும். - உடல் எடையை குறைக்கும்போது, 12 முதல் 24 தீவிர சிகிச்சை அமர்வுகள் பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்பு மற்றும் அதிக உணவுக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளித்த ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
- தீவிர சிகிச்சையில் நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், வழக்கமான சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுவீர்கள், இதில் அமர்வுகள் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உளவியல் அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது ஒரு விருப்பமாகும்.
ஆதரவு குழுக்களைக் கண்டறியவும். இதுபோன்ற குழுக்கள் ஒரே மாதிரியான அல்லது ஒத்த எடை சிக்கல்களைக் கொண்ட மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஆதரவு குழுக்களைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் பகுதியில் உள்ள மருத்துவமனைகள், ஜிம்கள் மற்றும் வணிக எடை குறைப்பு திட்டங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் பகுதியில் ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் ஆன்லைனில் ஆதரவையும் பெறலாம்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் பி.எம்.ஐ.யைக் குறைக்க விரும்பும் எண்ணை தீர்மானிக்கும்போது உங்கள் உடலமைப்பைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். தசை கொழுப்பை விட எடையுள்ளதாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு தசைநார் இயல்பாகவே அதே தசை குறைவாக இருக்கும் ஒருவரை விட அதிக பி.எம்.ஐ. மாறாக, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு சிறிய நபர் சாதாரண பி.எம்.ஐ. உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை இன்னும் துல்லியமாக அளவிடுவதற்கு, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை ஒரு நிபுணரால் அளவிடப்படுவது புத்திசாலித்தனம்.
எச்சரிக்கைகள்
- உடல் நிறை குறியீட்டெண் குழந்தைகள், டீனேஜர்கள், பாடி பில்டர்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு எடை விகிதத்தின் நம்பகமான குறிகாட்டியாக இல்லை.
