உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: சிறந்த தனிப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி அறிக்கையை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், `` நண்பர்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க நண்பர்களை அனுமதிக்க வேண்டாம். '' ஒருவேளை நீங்கள் தசை அல்லது புறக்கணிக்கப்பட்ட கால் பயிற்சியை உருவாக்கத் தொடங்கியிருக்கலாம், இப்போது உங்கள் இருக்கும் வொர்க்அவுட்டில் கால் வலிமை பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க சில பொதுவான படிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: சிறந்த தனிப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குதல்

1. நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி கருவிகளைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு கால் வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கான அணுகல் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறியவும் அல்லது வீட்டில் சில அடிப்படை உபகரணங்களை விரும்புகிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும். இலவச எடைகள் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் போன்ற உபகரணங்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே அவற்றை வைத்திருக்கவில்லை என்றால், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு மலிவான மாற்றுகள். மேலும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லாத பல கால் பயிற்சிகள் உள்ளன.
2. பயிற்சிகளை முறையாக நிறைவேற்றுவதை உறுதிசெய்க. தரம், அளவு அல்ல, சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால் தசைகளை அதிகமாக நீட்டாதீர்கள், ஏனெனில் இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தோரணை மற்றும் செயல்பாட்டை சரிபார்க்க ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும்.
3. காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்த்து தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் கிடைக்கக்கூடிய பல உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளில் ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் இருக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தில் பயிற்சிகளைத் தழுவி சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இதேபோன்ற சில பயிற்சிகளைச் செய்திருக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கான தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், அல்லது பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள்.
4. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். சீரான பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சீரான உணவு என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முடிக்க உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலை வரையறுப்பதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் சரியான எரிபொருளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
   • இருப்பு முக்கியமானது. ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் ஏதாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் - தானிய தானியங்கள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பால். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் திருப்தி அடையும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
   • வகையைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் வெவ்வேறு உணவுகளை உண்ண வேண்டும். உதாரணமாக, எப்போதும் ஒரு ஆப்பிளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழமாகவோ அல்லது காய்கறிக்கு ஒரு கேரட்டாகவோ பிடிக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • மிதமாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு விஷயத்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட வேண்டாம். அனைத்து உணவுகளும், மிதமாக சாப்பிட்டால், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஒரு குக்கீ அல்லது ஒரு ஐஸ்கிரீம் கூட சரியாக இருக்கலாம், அது மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சமநிலையில் இருக்கும் வரை!

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், எப்போதும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி கனமான எடைகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவர்கள் கூட புதிய அல்லது அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகளில் இலகுவான எடையை முயற்சிக்க வேண்டும், அதற்கு பதிலாக தங்களை ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டுக்குள் எறிந்துவிட்டு, பிளவுபட்ட தசைகளை அபாயப்படுத்தலாம்.
• நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் யோகா போன்ற பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் மற்றும் கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளின் மூலமும் கால் தசைகள் பலப்படுத்தப்படலாம். சீரான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை, ஒரு நிலையான பயிற்சித் திட்டத்துடன் இணைந்து, தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
• "சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும்" என்று அழைக்கப்படுபவை நிறைய உள்ளன, ஆனால் எப்போதும் உங்கள் உடலை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உடலமைப்புக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யவும். நிச்சயமாக, உங்கள் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான கால்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்!
• நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவீர்கள். இது உங்களை மேலும் நிலையானதாக மாற்றும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.