உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் உடல் நிலையை சோதிக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் உடல் விகிதத்தை அளவிடவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மதிப்பிடுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உயிரியல் வயதைக் கணக்கிடுவது நீங்கள் ஆரோக்கியமான, இளம் வாழ்க்கையை வாழ்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அறியும் ஒரு வழியாகும், ஆனால் இது ஒரு சரியான, விஞ்ஞான ரீதியாக துல்லியமான நடவடிக்கை அல்ல, மேலும் ஒரு தொழில்முறை நோயறிதலை மாற்றக்கூடாது. உங்கள் "காலவரிசை வயது" என்றும் அழைக்கப்படும் உங்கள் உண்மையான வயதைக் கணக்கிடுவது எளிது, ஆனால் உங்கள் உயிரியல் வயதுக்கு ஒரு எண்ணைப் பெற, நீங்கள் சில உடல் சோதனைகளை எடுத்து உங்கள் தற்போதைய வாழ்க்கை முறையை மதிப்பிட வேண்டும். நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல்நலப் பழக்கங்களைப் பற்றி நிறையச் சொல்லக்கூடும், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வாறு மாற்றங்களைச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதில் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் காலவரிசை வயது அதிகரிக்கும்போது உங்கள் உயிரியல் வயது குறைய விரும்பினால்!

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் உடல் நிலையை சோதிக்கவும்

1. உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கவும். இதயம் உடலின் மிக முக்கியமான உறுப்புகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயம் பொது நல்வாழ்வின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு சாதாரண இதயம் பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு 60-100 முறை துடிக்கிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் சொந்த இதய துடிப்பு இதை விட வேகமாகவோ மெதுவாகவோ இருக்கக்கூடாது, இருப்பினும் சில உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 50 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் வலது கையின் முதல் இரண்டு விரல்களை உங்கள் இடது மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில், உங்கள் கட்டைவிரலுக்குக் கீழே, உங்கள் பெரிய தமனிகளில் ஒன்றின் மேல் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு இதய துடிப்பு உணர வேண்டும். இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, அந்த எண்ணை நான்காக பெருக்கி நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பெறுங்கள்.
   • பொதுவாக, மெதுவான ஓய்வு வேகம் உங்கள் இதயம் வலுவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. வேகமான வேகம் என்றால், அதே அளவு வேலையைச் செய்ய உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் - இது பலவீனமானது மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது.
   • உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்பு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால் உங்கள் காலவரிசை வயதில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.
2. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை இன்னும் தொட முடியுமா? நாம் வயதாகும்போது வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை குறைகிறது மற்றும் அதிகரித்த நீரிழப்பு, திசுக்களின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், கொலாஜன் இழைகளுடன் தசை நார்களை இழத்தல் மற்றும் கால்சியம் படிவு அதிகரித்தல் போன்ற பல காரணிகளால் பழைய உடல்களில் மட்டுப்படுத்தப்படலாம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய உணர்வைத் தருகிறது. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் முதுகில் நேராகவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், கைகளாலும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்த தரையில், உங்கள் விரல் நுனியில் நேரடியாக புள்ளியைக் குறிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி வந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் விரல் நுனியை எங்கு சென்றது என்பதைக் குறிக்கவும், இரண்டு மதிப்பெண்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை சென்டிமீட்டரில் அளவிடவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்தீர்கள்? உங்கள் உடல் இன்னும் சுறுசுறுப்பாகவும் இளமையாகவும் இருப்பதைக் காண்பிப்பதால் எவ்வளவு தூரம் சிறந்தது.
   • நீங்கள் 12 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக அடைய முடிந்தால் உங்கள் வயதில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 10 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை அடைய முடிந்தால் ஒன்றைக் கழிக்கவும். நீங்கள் இடையில் இருந்தால், உங்கள் வயது அப்படியே இருக்கும்.
3. உங்கள் பலத்தை சோதிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர்? பொதுவாக, முப்பது வயது வரை மக்களின் தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது. எவ்வாறாயினும், அதற்குப் பிறகு, நாங்கள் மெதுவாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறோம், எனவே கூடுதல் பயிற்சி இல்லாமல் உடல் வலிமையையும் இழக்கிறோம். செயலற்ற நிலையில் உள்ள 30 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு தசாப்தத்திற்கு 3% முதல் 5% வரை தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும், மேலும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்கள் கூட சிலவற்றை இழக்கிறார்கள். இந்த தசை வெகுஜன இழப்பு - சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது வலிமை மற்றும் இயக்கம் இழப்பு மற்றும் வயதானவர்களில் பலவீனம், வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் சொந்த பலத்தை சோதிக்கவும். நிறுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்களில்), உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, உங்கள் மார்பை தரையின் 10 அங்குலங்களுக்குள் குறைக்கவும். நீங்கள் மேலும் செய்ய முடியாத வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
   • நெகிழ்வுத்தன்மையைப் போலவே, அதிக சக்தியும் சிறந்தது. நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் நிறைய தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம்.
   • நீங்கள் 10 புஷ்-அப்களுக்கு குறைவாக செய்ய முடிந்தால் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 10-19 செய்ய முடிந்தால் வேண்டாம். நீங்கள் 20 புஷ்-அப்களைச் செய்திருந்தால் ஒன்றைக் கழிக்கவும். 30 க்கு மேல் இரண்டைக் கழிக்கவும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் உடல் விகிதத்தை அளவிடவும்

1. உங்கள் இடுப்பு-இடுப்பு விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் உடல் வடிவம் ஒரு பேரிக்காய், ஆப்பிள் அல்லது வெண்ணெய் போன்றதா? நாம் வயதாகும்போது உடல் எடையை அதிகரிக்க முனைகிறோம், குறிப்பாக இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் உடல் கொழுப்பு எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான விரைவான வழியாகும், இது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் போன்ற சுகாதார அபாயங்களைக் குறிக்கும். உங்கள் இடுப்பு அளவீட்டை (சென்டிமீட்டரில்) உங்கள் இடுப்பு அளவீடு (சென்டிமீட்டரில்) பிரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தொப்புள் பொத்தானுக்கு மேலே இரண்டு அங்குலங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை அவற்றின் அகலமான இடத்தில் அளவிட உறுதிப்படுத்தவும்.
   • இடுப்பு-இடுப்பு அளவீட்டுக்கு, ஆண்களுக்கு 1 க்கும் பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் அதிகமான விகிதம் உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக உடல் கொழுப்பைச் சுமக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை மீறினால் உங்கள் மதிப்பெண்ணில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.
2. உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கணக்கிடுங்கள். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது பி.எம்.ஐ என்பது உங்கள் உடலின் விகிதத்தை அளவிடுவதற்கான மற்றொரு வழியாகும், கிலோகிராமில் எடையை மீட்டரில் உயரத்தால் பிரிக்கிறது. அதிக பி.எம்.ஐ அதிக அளவு உடல் கொழுப்பைக் குறிக்கலாம், இது உடல் பருமன் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகக்கூடும். உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிட, உங்கள் எடையை கிலோவில் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் உயரத்தை மீட்டரில் கருதுங்கள். உங்கள் உயரத்தை சதுரப்படுத்தவும் (அதாவது உங்கள் உயரத்தை தானாகவே பெருக்கவும்) இறுதியாக உங்கள் எடையை உங்கள் உயரத்தால் வகுக்கவும். இது உங்கள் பி.எம்.ஐ. 25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றின் விளைவாக அதிக எடை கொண்டதாகக் கருதப்படுகிறது.
   • குறைந்த கணித எண்ணம் கொண்டவர்களுக்கு, இதுபோன்ற கணக்கீடுகளை உங்களுக்காக செய்யக்கூடிய இது போன்ற ஆன்லைன் வலைத்தளங்களையும் நீங்கள் காணலாம்.
   • உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5 (குறைந்த எடை) க்கு கீழ் இருந்தால் உங்கள் மதிப்பெண்ணில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். 25-29.9 (அதிக எடை) மற்றும் 30 க்கு மேல் இருந்தால் மூன்று (உடல் பருமன்) இரண்டையும் சேர்க்கவும். நீங்கள் 18.5 முதல் 25 வரை (ஆரோக்கியமான) விழுந்தால் ஒன்றைக் கழிக்கவும்.
3. உடல் கொழுப்பு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க மிகவும் துல்லியமான வழி - இடுப்பு இடுப்பு விகிதம் அல்லது பிஎம்ஐ விட - உடல் கொழுப்பு பகுப்பாய்வு மூலம், மற்றும் இதைச் செய்வதற்கான மிகத் துல்லியமான வழி உயிர் மின் மின்மறுப்பு வழியாகும். இதுபோன்ற ஒரு சோதனையின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு பயிற்சியாளருடன் செய்ய முடியும், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் காலில் இரண்டு மின்முனைகளைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் உடல் வழியாக ஒரு மின்சாரம் அனுப்பப்படுகிறது. இந்த ஓட்டம் மிகச் சிறியது - நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள். சோதனை பின்னர் உங்கள் உடலில் தசை மற்றும் எலும்பு போன்ற மெலிந்த திசுக்களுக்கு எதிராக எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது, இது சராசரியுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பதற்கான துல்லியமான வாசிப்பைக் கொடுக்கும்.
   • நல்ல மதிப்பைப் பெற, நீங்கள் மணிநேரங்களுக்கு முன்பே வேலை செய்திருக்கக்கூடாது, ஒரு சானாவைப் பயன்படுத்தினீர்கள், அல்லது மது அருந்தியிருக்கக்கூடாது. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக உடல் கொழுப்பு இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
   • சதவீதம் 15% -24% க்கு இடையில் இருந்தால் பெண்கள் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் 25% -33% சதவீதத்திற்கு 0.5 ஐ சேர்க்கவும். நீங்கள் 15% அல்லது 33% க்கு மேல் வந்தால் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.
   • ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் சதவீதம் 6% -17% க்கு இடையில் இருந்தால் எதையும் சேர்க்கவோ கழிக்கவோ வேண்டாம், 18% -24% க்கு 0.5 ஐ சேர்க்கவும். நீங்கள் 6% க்கு கீழே அல்லது 25% க்கு மேல் வந்தால் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மதிப்பிடுங்கள்

1. நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். மனித உடலுக்கு தூக்கம் தேவை. தூக்கம் உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் தன்னை ஓய்வெடுக்கவும் சரிசெய்யவும் வாய்ப்பளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் வரும்? சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் அதை விட குறைவான தூக்கத்தைப் பெற்றால், நீங்கள் சோர்வடையலாம், மனரீதியாக சோர்வடையலாம், உடல் ரீதியாக வயதாகலாம்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக 7-9 மணிநேர தூக்கத்திற்கு வந்தால் உங்கள் மதிப்பெண்ணிலிருந்து 0.5 ஐக் கழிக்கவும். நீங்கள் 5-6 மணிநேர தூக்கத்திற்கு வந்தால் அல்லது இரவில் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். இரவில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால் இரண்டைச் சேர்க்கவும்.
2. உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களைப் பற்றி நேர்மையாக இருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு மது அருந்துகிறீர்கள்? மிதமான அளவு ஆல்கஹால் நன்றாக இருந்தாலும், நன்மை பயக்கவில்லை என்றால், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் சில புற்றுநோய்கள், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், கல்லீரல் நோய் மற்றும் கணைய அழற்சி ஆகியவற்றிற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான குடிப்பழக்கம் என்பது எல்லா வயதினருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கும் 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டுக்கும் அல்லது 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஒரு பானத்திற்கும் அதிகமாக இருக்காது. ஒரு பானம் பீர் (350 மிலி), ஒயின் (150 மிலி) அல்லது ஆவிகள் (45 மிலி) க்கு வித்தியாசமாக அளவிடப்படுகிறது. புகைபிடிப்பது எப்படி? மருத்துவ அறிவியல் இதைப் பற்றி மிகவும் தெளிவாக உள்ளது: எந்தவொரு புகைப்பழக்கமும் (செயலற்ற புகைபிடித்தல் கூட) ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகமாக மது அருந்துவது அல்லது குடிப்பது நிச்சயமாக உங்கள் உயிரியல் வயதை அதிகரிக்கும்.
   • ஆல்கஹால், நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்றால் ஒன்றை உங்கள் மதிப்பெண்ணிலிருந்து கழிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வழிகாட்டுதல்களில் நீங்கள் இருந்தால் 0.5 ஐக் கழிக்கவும். நீங்கள் வழிகாட்டுதல்களை மீறினால் இரண்டைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் புகைபிடிக்காவிட்டால், ஒருபோதும் புகைபிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மதிப்பெண்ணிலிருந்து மூன்றைக் கழிக்கவும். ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் விலகினால் இரண்டையும், கடந்த நான்கு ஆண்டுகளில் நீங்கள் விலகினால் ஒன்றையும் கழிக்கவும். நீங்கள் தற்போது புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால் மூன்று சேர்க்கவும்.
3. உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள்? நல்ல ஊட்டச்சத்து வலுவான தசைகள், எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் உறுப்புகளுடன் உங்களை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்கிறது. ஒரு நல்ல உணவு புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இது உங்கள் மனதை கூர்மையாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்தவும் முடியும். நீ என்ன சாப்பிடுகிறாய்? நன்கு சீரான உணவில் சுடப்பட்ட மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரைகள், சோடியம், நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - இதில் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (ஒரு நாளைக்கு ஒன்பது பரிமாறல்கள்), மீன், கோழி மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள், சிக்கலானவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழுமையான தானியங்கள். உங்கள் அன்றாட உணவில் இந்த உணவுகளைச் சேர்க்காமல் இருப்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் உங்களை உடல் ரீதியாக பலவீனப்படுத்தும். அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களுக்கு https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx இல் உள்ள ஊட்டச்சத்து மைய வலைப்பக்கத்தைப் பார்வையிடவும்.
   • பெரும்பாலான நாட்களில் வழிகாட்டுதல்களைச் சந்தித்தால் நீங்கள் எதையும் சேர்க்கவோ கழிக்கவோ தேவையில்லை. நீங்கள் இல்லையென்றால் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி, நகர்வு, அல்லது கவலை அல்லது கோபத்தை உணர்ந்திருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்திருக்கும், மேலும் உங்கள் உயிரியல் வயதும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.