உங்கள் புரதத் தேவையைத் தீர்மானித்தல்

காணொளி: உங்கள் புரதத் தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது [எடை இழப்பு எதிராக உடற்தகுதி]

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் பகுதி 1: உங்கள் புரதத் தேவையைத் தீர்மானித்தல்
3 இன் பகுதி 2: புரத மூலங்கள்
3 இன் பகுதி 3: உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
உதவிக்குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

தனிப்பட்ட செல்கள் முதல் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வரை மனித உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் புரதங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் அவை பொறுப்பு. உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை என்பதை அறிவது நல்லது, ஆனால் உங்கள் சரியான புரதத் தேவைகளை அறிந்துகொள்வது ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கி ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் புரதத் தேவையைத் தீர்மானித்தல்

நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவு ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் வலுவாக தொடர்புடையது. புரதங்கள் அந்த கலோரிகளின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவும் உங்கள் புரதத் தேவைகளை தீர்மானிக்கிறது.
- ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என்பது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு மேலதிகமாக எந்த உடற்பயிற்சியையும் பெறவில்லை என்பதாகும்.
- மிதமான செயல்பாட்டில் உங்கள் தினசரி வழக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1 மைல் முதல் 3 மைல் வரை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 முதல் 4 மைல் வேகத்தில் அல்லது அதற்கு சமமான பயிற்சி அட்டவணை அடங்கும்.
- நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 மைல்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 முதல் 4 மைல் வேகத்தில் நடப்பீர்கள், அல்லது அதற்கு சமமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள்.
- விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றவர்களுடன் போட்டியிட பயிற்சி அளிக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு உடற்பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது.
நீங்களே எடை போடுங்கள். உங்கள் புரதத் தேவையை கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் ஓரளவு உங்கள் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பவுண்டுகளில் உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் எடையை பதிவு செய்யுங்கள்.
நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவிற்கு பொருத்தமான பெருக்கினால் உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் பெருக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு பெருக்கியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கணக்கிடலாம். கணக்கீட்டின் முடிவு கிராம் காட்டப்பட்டுள்ளது.
- உட்கார்ந்த மற்றும் மிதமான வாழ்க்கை முறைக்கு, 0.4 ஆல் பெருக்கவும். 140 பவுண்டுகள் உடல் எடையுடன், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் புரதம் தேவை.
- சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன், நீங்கள் எடையை 0.4 முதல் 0.6 வரை பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் உடல் எடை 140 பவுண்டுகள் என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 முதல் 84 கிராம் புரதம் தேவை.
- தசை அல்லது இளம் விளையாட்டு வீரர்களை உருவாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பவுனுக்கு 0.6 முதல் 0.9 கிராம் வரை பெற வேண்டும். 140 பவுண்டுகள் உடல் எடையுடன், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 84 முதல் 126 கிராம் புரதம் தேவை.

3 இன் பகுதி 2: புரத மூலங்கள்

இறைச்சி சாப்பிட. ஒரு முழுமையான புரதம் என்பதால் இறைச்சி சிறந்த புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும். இதன் பொருள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் ஒரு மூலமானது உங்களுக்கு வழங்குகிறது. 28 கிராம் இறைச்சியில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. பலவிதமான இறைச்சிகளை உண்ணுங்கள், இதனால் நீங்கள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவைகளைப் பெறுவீர்கள். சலிப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கவும், முடிந்தவரை மாறுபட முயற்சிக்கவும்.
- மெலிந்த, பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சியை நீங்கள் சாப்பிடுவது புத்திசாலி. சிக்கன் ஃபில்லட் அல்லது மீன் பற்றி சிந்தியுங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பு ஆரோக்கியமற்றது. கோழிக்குச் செல்லும்போது, கொழுப்பைக் குறைக்க முதலில் சருமத்தை அகற்றவும்.
முட்டைகளை முயற்சிக்கவும். முட்டைகளும் முழுமையான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் நீங்கள் முட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எனவே அவர்கள் மிகவும் பல்துறை. காய்கறிகளுடன் முட்டைகளை கலக்கவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள செடார் அல்லது விப் முட்டை வெள்ளைக்கு ஓட் க்ரோட்ஸ் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து விரைவாக புரதம் நிறைந்த பான்கேக்கிற்கு கலக்கவும். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை.
- புரதத்தால் நிரம்பிய ஒரு சுலபமான சிற்றுண்டிற்கு, வாரத்தின் தொடக்கத்தில் சில முட்டைகளை வேகவைக்கலாம். முட்டைகளை நீங்கள் சமைத்தபின் உரிக்கவும், அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
உங்கள் புரதங்களை குடிக்கவும். ஒரு கப் பாலில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. பால் உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது, அதனால்தான் சிலர் இதை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு பானமாக குடிக்கிறார்கள். கூடுதல் புரதத்திற்கு, நீங்கள் பாலில் தூள் மோர் புரதத்தை (5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரையுடன்) சேர்க்கலாம்.
- நீங்கள் பாலின் விசிறி இல்லை என்றால், நீங்கள் தயிரை மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம். இது ஸ்மூட்டியை தடிமனாக்கி அதிக அளவைக் கொடுக்கும். நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுவை மறைக்க முடியும். தயிரில் ஒரு கப் பாலை விட அதிக புரதம் உள்ளது, சுமார் 11 கிராம்.
சைவ உணவு போ. நீங்கள் காய்கறிகளிலிருந்து புரதத்தையும் பெறலாம். காய்கறி மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பயறு மற்றும் பீன்ஸ். உதாரணமாக, ஒரு கப் பீன்ஸ் 16 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பருப்பு அல்லது பட்டாணி போன்றவற்றிற்கும் நீங்கள் செல்லலாம்.
- பீன்ஸ் ஒரு முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குவதால், அரிசியுடன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இதில் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால் அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் பெற நாள் முழுவதும் பலவிதமான தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய் உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4.5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற, நீங்கள் அதை முழு தானிய ரொட்டியில் பரப்பலாம் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு மிருதுவாக்கலில் சேர்க்கலாம்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

பகுதியின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் புரதத்தின் அளவைக் கண்காணிப்பதற்கான முதல் படி, பகுதி அளவுகளைப் புரிந்துகொள்வதை உறுதிசெய்வதாகும். உங்கள் உணவை எடைபோடுவது பகுதியின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழியாகும். அளவிடும் கோப்பைகளுடன் நீங்கள் இறைச்சி அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பிற உணவுகளை எடைபோட வேண்டும்.
- கிராம் இறைச்சியை எடைபோட்டு, 100 கிராமுக்கு புரதங்களின் எண்ணிக்கையால் இந்த எண்ணிக்கையை பெருக்கவும். உதாரணமாக, 300 கிராம் இறைச்சியில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஏனெனில் 100 கிராம் ஏழு கிராம் உள்ளது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும்போது மூல புரதங்களை எடைபோடுவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இந்த முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு கப் அல்லது அளவிடும் கோப்பைப் பயன்படுத்தி சரியான அளவு பீன்ஸ் எடையைக் கொண்டு, ஒரு கோப்பைக்கு ஒரு கிராம் புரதத்தின் எண்ணிக்கையால் அளவைப் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, முக்கால்வாசி நிரம்பிய ஒரு கோப்பையில் 12 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஏனெனில் 0.75 மடங்கு 16 என்பது 12 க்கு சமம்.
- பகுதியின் அளவை சரியாக அளவிடுவது போல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நல்ல யூகங்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 85 கிராம் இறைச்சி ஒரு சீட்டுக்கட்டு அட்டைகளின் அளவு, மற்றும் 85 கிராம் மீன் ஒரு உறை அளவைப் பற்றியது. அரை கப் பீன்ஸ் ஒரு ஒளி விளக்கின் அளவைப் பற்றியது, அதே நேரத்தில் இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு கோல்ஃப் பந்தின் அளவு.
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய சிறந்த பார்வையைத் தருகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு கடிக்கும் இது உங்களுக்கு மேலும் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க, ஒரு நாளில் நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றின் உணவு மற்றும் பகுதியின் அளவை நீங்கள் எழுத வேண்டும். அன்று நீங்கள் உட்கொண்ட புரதத்தின் அளவு இதில் அடங்கும்.
- அதிகப்படியான உணவு என்பது நீங்கள் போராடும் ஒன்று என்றால், நீங்கள் தொடர்புடைய நடவடிக்கைகள் மற்றும் உணர்வுகளையும் எழுதலாம். "நான் சோகமாக உணர்ந்தேன், தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தேன்" போன்ற ஒன்றை நீங்கள் எழுதலாம். குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ள நேரங்களை அடையாளம் காண முடியும்.
தினசரி மொத்தத்தைச் சேர்க்கவும். புரதத்தின் தினசரி அளவைக் குறிப்பிட்டவுடன், நீங்கள் அதை ஒன்றாகச் சேர்க்க முடியும். முடிவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அளவுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சரிசெய்யலாம். நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டாம். பெரிய தசைகளை உருவாக்க கூடுதல் புரதத்தை சாப்பிட இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு இது தேவையில்லை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, அது பொதுவாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிக சுமை கொண்டவை என்பது இன்னும் மோசமானது.

உதவிக்குறிப்புகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடனான ஒரு அமர்வு சிறந்த புரதத் தேர்வுகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவும், மேலும் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும் உதவலாம்.