உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும்

காணொளி: பைனரல் பீட்ஸ் டெல்டா வேவ்ஸ், ஸ்லீப் மியூசிக் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அளவைக் குறைக்கவும்.

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் முறை 1: உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஆராய்தல்
3 இன் முறை 2: குறைந்த ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்புக்கான உடற்பயிற்சி
3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
உதவிக்குறிப்புகள்
தேவைகள்

உங்கள் இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்பு என்பது நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத்தின் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை அல்லது உங்கள் உடலைச் சுற்றி இரத்தத்தை செலுத்த உங்கள் இதயம் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும் நிலையிலும் இருக்கும்போது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு. உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி பற்றி மேலும் அறியவும், இதய துடிப்பு இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் உதவும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஆராய்தல்

உங்கள் தற்போதைய ஓய்வெடுத்தல் இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது அவசியம். இதைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இதயத்தின் துடிப்புகளை எண்ண வேண்டும். இதை உங்கள் கழுத்தில் உள்ள தமனி அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள தமனி ஆகியவற்றில் செய்யலாம்.
- நீங்கள் எண்ணத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இதைச் செய்ய சிறந்த நேரம் நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்குமுன்.
உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் கழுத்தில் அளவிட, உங்கள் விண்ட்பைப்பிற்கு அடுத்ததாக இரண்டு விரல்களை உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் லேசாக வைக்கவும். உங்கள் துடிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும். பக்கவாதம் எண்ணிக்கையை 60 வினாடிகளுக்குள் எண்ணினால் மிகத் துல்லியமான முடிவைப் பெறுவீர்கள்.
- நீங்கள் 10 அல்லது 15 வினாடிகளுக்கு பக்கவாதம் எண்ணலாம் மற்றும் இந்த எண்ணை முறையே ஆறு அல்லது நான்கு மூலம் பெருக்கலாம்.
- உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட, நீங்கள் ஒரு உள்ளங்கையை மேல்நோக்கித் திருப்ப வேண்டும்.
- உங்கள் துடிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் மற்றொரு கையின் ஆள்காட்டி, நடுத்தர மற்றும் மோதிர விரல்களை வைக்கவும்.
- உங்களிடம் ஸ்டெதாஸ்கோப் இருந்தால், அதனுடன் உங்கள் துடிப்பையும் அளவிடலாம். உங்கள் காதுகளில் காதணிகளை வைத்து, உங்கள் சட்டையை தூக்குங்கள் அல்லது கழற்றவும், இப்போது ஸ்டெதாஸ்கோப்பை உங்கள் மார்பில் பிடித்து கேளுங்கள். இப்போது நிமிடத்திற்கு பக்கவாதம் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அது ஆரோக்கியமானதா அல்லது ஆரோக்கியமற்றதா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சாதாரண ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது. 90 க்கு மேல் உள்ள இதயத் துடிப்பு அதிகமாக கருதப்படுகிறது.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் புற பார்வை இல்லாமை ஆகியவற்றை அனுபவித்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய வேண்டும்.
- நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களின் ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 40 முதல் 60 துடிக்கிறது. இருப்பினும், அவர்கள் தலைச்சுற்றல் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்க மாட்டார்கள்.
- சராசரியை தீர்மானிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் சோதிக்கவும்.
ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அதிக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு உடனடியாக ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அப்படியானால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக குறைக்க வேண்டும். ஆனால் உங்களிடம் மிகக் குறைந்த துடிப்பு இருந்தால், குறிப்பாக இது விவரிக்கப்படாத அவ்வப்போது மிக வேகமாக இதயத் துடிப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய வேண்டும்.
- உங்களுக்கு அதிக இதய துடிப்பு இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் மற்ற அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்வதும் நல்லது.
- அதிக இதயத் துடிப்புக்கான பொதுவான காரணங்களை நிராகரிக்கவும், அதாவது காஃபின் நுகர்வு போன்றவை மருத்துவரிடம் செல்வதற்கு முன்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பை பாதிக்கக்கூடிய மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, பீட்டா தடுப்பான்களைக் கவனியுங்கள்.

3 இன் முறை 2: குறைந்த ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்புக்கான உடற்பயிற்சி

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாகக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, கார்டியோ பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது. பெரியவர்கள் சுமார் 150 நிமிட மிதமான கார்டியோவை செய்ய வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி) மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தசை பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசை பயிற்சிகள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் (கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, வயிறு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகள்) குறிவைக்க வேண்டும்.
- இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை 40 நிமிட வீரிய கார்டியோ செய்யலாம்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் யோகா போன்ற நீட்சி பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும்.
- மேலும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை உண்மையிலேயே நிவர்த்தி செய்ய, பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு இருப்பதற்காக உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தையும் அமைக்கலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஒரு கண் வைத்திருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது அதை அதிகரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் இதயம் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கலாம். இதைச் செய்ய உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான அனைத்து பாதுகாப்பான முறைகளும் மதிப்பீடுகளை மட்டுமே வழங்கும், ஆனால் இது உங்களுக்கு சிறந்த யோசனையைத் தரும்.
- உங்கள் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து கழிப்பதே ஒரு எளிய முறை.
- எனவே நீங்கள் 30 வயதாக இருக்கும்போது, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிப்புகளாக இருக்கும்.
- இந்த முறை 40 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கிறது.
- சற்று சிக்கலான, சமீபத்தில் உருவாக்கிய முறையில், உங்கள் வயதை 0.7 ஆல் பெருக்கி, முடிவை 208 இலிருந்து கழிக்கவும்.
- நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தினால், 40 வயதுடைய ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 180 (208 - 0.7 x 40) ஆகும்.
உங்கள் இதய துடிப்பு இலக்கை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் தோராயமான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் அடைய விரும்பும் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்புடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயம் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு கண்காணிக்க முடியும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியின் அட்டவணையை சிறப்பாகச் செய்யலாம்.
- பொதுவாக, சாதாரண செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 69% வரை இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை இந்த குறைந்த மண்டலத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- கனமான செயல்பாடுகளின் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% முதல் 85% வரை இருக்கும். நீங்கள் இந்த நிலையை நோக்கி உழைக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவுடன் அதை வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அடைய ஆறு மாதங்கள் ஆகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்கவும். பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறித்து ஒரு கண் வைத்திருக்க, அதை உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்லது கழுத்தில் அளவிடலாம். 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, முடிவை நான்கு ஆல் பெருக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 85% வரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் குறைவாக வெளியே வந்தால், உங்கள் பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துங்கள்.
- நீங்கள் விளையாட்டைத் தொடங்கினால், நீங்கள் மெதுவாக உருவாக்க வேண்டும். இது எவ்வளவு பயனளிக்கிறது மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தவோ அல்லது ஊக்கம் அடையவோ குறைவு.
- உங்கள் துடிப்பை அளவிடுகிறீர்களானால் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, உங்கள் உடலைச் சுற்றி இரத்தத்தை செலுத்த உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. இது உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை, இதனால் குறைந்த இதய துடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
புகையிலை தவிர்க்கவும். புகையிலை செய்யும் மற்ற எல்லா தீங்குகளுக்கும் மேலதிகமாக, புகைபிடிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் பெரும்பாலான புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு இதயத் துடிப்பு அதிகமாக உள்ளது. குறைவான புகைபிடித்தல் குறைவான இதய துடிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
- நிகோடின் இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, உங்கள் இதய தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தம், சுழற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் கொண்ட தயாரிப்புகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு ஓரளவு அதிக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், அது உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்.
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் காபிக்கு மேல், மற்றவற்றுடன், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
- டிகாஃபீனேட்டட் பானங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் குடிப்பது அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் அதிக சராசரி இதய துடிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைவான ஆல்கஹால் குடிப்பது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். உங்களுக்கு இருக்கும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும். அதிக மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானி செய்யுங்கள். தளர்வு மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கணம் முயற்சி செய்யுங்கள்.
- எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
- அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது நீண்ட குளியல் எடுப்பது உங்களுக்கு உதவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

சில மருந்துகள், காபி மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்தின் விளைவு பெரிதாக மாறவில்லையா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் பார்ப்பது நல்லது.
உங்கள் முழு ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு உங்கள் முழு இருதய ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உங்கள் மருத்துவர் அதிக சோதனைகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.