உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: முழங்காலின் ஆரோக்கியம்
• 3 இன் பகுதி 2: முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு குறையாது. ஒரு பிரச்சினை உருவாகக்கூடும் என்ற உண்மையைப் பொருட்படுத்தாமல், முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்தை நாங்கள் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஒரு பெட்டியைத் தூக்குவது அல்லது ஒரு மலையிலிருந்து இறங்குவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள் வேதனையாக இருக்கும்போது மட்டுமே நாம் கவனிக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுத்து, முடிந்தவரை நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: முழங்காலின் ஆரோக்கியம்

1. முழங்கால் உடற்கூறியல் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால் உடலில் மிகப் பெரிய மூட்டு ஆகும், இது தொடை எலும்பு (தொடை எலும்பு), திபியாவின் மேல் பகுதி (திபியா) மற்றும் முழங்கால் (பட்டெல்லா) ஆகியவற்றால் ஆனது. இந்த எலும்புகள் முழங்கால் தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றால் இணைக்கப்படுகின்றன, இதில் மாதவிடாய் உட்பட, இது தொடை எலும்பு மற்றும் திபியா சந்திக்கும் இடத்தில் குஷனிங் வழங்குகிறது.
2. பொதுவான முழங்கால் காயங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உடலில் மிகவும் அழுத்தமான மூட்டுகளில் ஒன்றாக, முழங்கால் பலவிதமான காயங்களுக்கு உட்படுகிறது. இதைப் பற்றி உங்களுக்கு அதிகமான அறிவு, சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் அல்லது மோசமடையக்கூடிய நிலைமைகளைத் தடுக்க நீங்கள் சிறப்பாக தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
   • இலியோடிபியல் பேண்ட் அல்லது ஐடி பேண்ட் என்பது திசுக்களின் அடர்த்தியான அடுக்கு ஆகும், இது இடுப்புக்கு வெளியே இருந்து முழங்காலுக்கு வெளியே இயங்கும். உடல் உழைப்பின் போது முழங்காலை உறுதிப்படுத்த ஐ.டி பட்டா உதவுகிறது. அதிக சுமை இருக்கும்போது இது வீக்கமாகவும் வேதனையாகவும் மாறும், இது iliotibial band நோய்க்குறிக்கு (ITBS) வழிவகுக்கும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நடப்பவர்கள் மற்றும் பிற செயலில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த காயத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
   • முழங்காலில் உள்ள முன்புற சிலுவை தசைநார் பொதுவாக ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் ஒரு தாவலில் இருந்து இறங்குதல் போன்ற விளையாட்டுகளின் போது கண்ணீர் விடுகிறது. மற்ற முழங்கால் தசைநார்கள் கூட சேதமடையக்கூடும்.
   • முழங்கால் மூட்டுக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படும் மாதவிடாய், திருப்புதல், முன்னிலைப்படுத்துதல் அல்லது வேகம் குறைதல் போன்ற இயக்கங்களின் போது எளிதில் சேதமடையலாம் அல்லது கிழிக்கப்படலாம்.
3. காலின் மற்ற பகுதிகள் முழங்காலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் பலவிதமான கால் தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தொடை தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசை ஆகியவற்றால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இந்த தசைக் குழுக்களை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தவும் காயங்கள் அல்லது சேதங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

1. உங்கள் ஐடி பேண்டை நீட்டவும். ஐடி பேண்டை நீட்டவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும் சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வலுவாக வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தின் குறுக்கே நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை மேல் உடலுடன் இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தின் முன்னால் உங்கள் வலது பாதத்தை குறுக்காக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலுடன் வலதுபுறமாக வளைத்து மற்ற முழங்காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுடன் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.
   • உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தொடை தசைகள் வேலை செய்ய லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, முன் கால் சரியான கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்புற காலின் முழங்காலை கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தொடைகளை ஸ்டெப்-அப்களால் பலப்படுத்துங்கள். ஒரு மேடையின் முன் நின்று மாறி மாறி உங்கள் கால்களால் காலடி எடுத்து வைக்கவும். இரு கால்களுக்கும் பல முறை செய்யவும்.
   • வலுவான குளுட்டிகளைப் பெற குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நேராக எழுந்து, முழங்கால்களை தரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். குறைவான கடினமான உடற்பயிற்சிக்காக, நீங்கள் நின்று மீண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம், ஒரு வரிசையில் பல முறை.
3. கயிறு நன்றாக குதிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஜம்பிங் கயிறு ஒரு அருமையான உடற்பயிற்சி, சரியாகச் செய்யும்போது, ​​முழங்கால்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த முறை. கண்ணாடியின் முன் கயிற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், அதன் செயல்திறனை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். நீங்கள் நேராக முழங்கால்களுடன் கீழே வருகிறீர்களா, அல்லது அவை வளைந்து குதிக்கிறதா? உங்கள் முழங்கால்களால் நேராக தரையில் இறங்குவது மூட்டுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் இறுதியில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். வலுவான முழங்கால்களுக்கு: முழங்கால்களை வளைத்து அரை குந்து நிலையில் தரையிறங்க பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும் சில விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களும் இல்லை.
   • யோகா என்பது மிகவும் வரி விதிக்காத ஒரு செயலாகும், இருப்பினும் உங்கள் கால்களின் தசை வலிமைக்கு நல்லது. ஒரு கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், பல யோகா போஸ்கள் வெப்பமடைவதற்கும் முழங்கால்களை நீட்டுவதற்கும் ஏற்றவை.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த செயல்பாடு நீச்சல்.
   • நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் முழங்கால்களையும் கால்களையும் கனமான சுமைகளுக்கு நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கின்றன.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. உங்கள் உணவில் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மூட்டுகள் பலவீனமாகவும், வீக்கத்திலிருந்து வேதனையாகவும் மாறும், எனவே உங்கள் உணவில் சரியான ஊட்டச்சத்தை சேர்ப்பது உங்கள் முழங்கால்களை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும்.
   • மீன், ஆளிவிதை, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை.
2. நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் ஈ பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் ஈ மூட்டுகளில் குருத்தெலும்பு முறிவைத் தடுக்கும் என்சைம்களுடன் தொடர்புடையது. கீரை, ப்ரோக்கோலி, வேர்க்கடலை, மா மற்றும் கிவி ஆகியவை வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
3. அதிக கால்சியம் சாப்பிடுங்கள். முழங்கால் வலிமைக்கு எலும்பு ஆரோக்கியமும் முக்கியம், எனவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிராக முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்கவும். பால், தயிர், சீஸ் மற்றும் ஆட்டின் பால் ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்கள். பாதாம் மற்றும் இலை கீரைகளும் நிறைய கால்சியத்தை அளிக்கின்றன.
4. வலியை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டு மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளில் கவனமாக இருங்கள். வாய்ப்புகள் உள்ளன, இவை நீண்ட காலத்திற்கு முழங்காலுக்கு நல்லதல்ல. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க சிறிது நேரம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். கால்களில் தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்திய சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, வலி ​​இல்லாமல் உங்களுக்கு பிடித்த ஓய்வு நடவடிக்கைகளுடன் மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லலாம் என்று நீங்கள் கருதலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• பட்டியலிடப்பட்ட எந்தவொரு செயலையும் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திற்குத் தள்ளப்படும் வகையில் உங்கள் கால்களைத் திருப்ப வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது முழங்காலை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் முழங்கால் தசைநார்கள் நீட்டவோ அல்லது கிழிக்கவோ நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தும் (முழங்கால் தசைநார்கள், தசைகள் போலல்லாமல், நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை).
• நிலக்கீல் போன்ற கடினமான மேற்பரப்பில் ஓடுவது காலப்போக்கில் முழங்காலில் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். எப்போதும் நல்ல ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள், ஓடுவதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.