உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் முறை 1: இலக்குகளை அமைக்கவும்
• 5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவு
• 5 இன் முறை 3: நகரும்
• 5 இன் முறை 4: இறுக்கமாக இருங்கள்
• 5 இன் 5 முறை: உந்துதலாக இருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிகினி வாங்கவும். கீழே வை. அடர்த்தியான அல்லது மெல்லிய, நிறமான அல்லது நல்ல மென்மையான, நீங்கள் அழகாக இருக்கிறீர்கள்!

உங்கள் உடல் பிகினியைத் தயார் செய்வது கடின உழைப்பையும் அர்ப்பணிப்பையும் எடுக்கும், ஆனால் சித்திரவதை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆரோக்கியமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்!

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் முறை 1: இலக்குகளை அமைக்கவும்

1. நீங்கள் எதை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். இதை அறிவது உங்களுக்கு எந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.
   • பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் எடை குறைக்க விரும்புகிறேனா? நான் எவ்வளவு எடை குறைக்க விரும்புகிறேன்? எனக்கு அதிக தசை வேண்டுமா? என் எடையில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேனா, ஆனால் இது எல்லாம் சற்று இறுக்கமாக இருக்க முடியுமா?
2. உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சிறப்பாக கண்காணிக்க முடியும்.
   • தசை கொழுப்பை விட எடையுள்ளதாக இருக்கிறது, எனவே உங்கள் குறிக்கோள் தசையைப் பெறுவதாக இருந்தால், நீங்கள் சில பவுண்டுகள் கூட பெறலாம். நீங்கள் மேலும் தசை பெற விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் செதில்களில் இருக்கும் கிலோவை விட நீங்கள் இழக்கும் சென்டிமீட்டர்களைப் பார்ப்பது நல்லது.
3. ஒரு “முன் புகைப்படம்” எடுக்கவும். இது உந்துதலாக இருக்க உதவும், இறுதியாக "ஷாட் பிறகு" பெறும்போது நீங்கள் மிகவும் திருப்தி அடைவீர்கள்.
4. நீங்கள் விரும்பும் பிகினியை வாங்குங்கள் (உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒன்று இல்லையென்றால்) ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பார்க்கும் இடத்தில் அதைத் தொங்க விடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஏன் தொடங்கினீர்கள் என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்க மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் கைவிட விரும்பும் கடினமான நாட்களில் நீங்கள் உந்துதலாக இருப்பீர்கள்.

5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவு

1. நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் இது மிக முக்கியமான விஷயம். தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை மெல்லியதாக மாற்றாது, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும்.
2. போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் பகலில் உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் சிறந்தது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
3. ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். துருக்கி, கோழி மற்றும் மீன் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும் புரதம் அதிகம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்றால் டோஃபு, டெம்பே, சைவ பர்கர்கள் மற்றும் முட்டைகளை உண்ணலாம்.
4. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீர் உங்கள் சருமத்தை மிகவும் அழகாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் செய்கிறது.
5. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும். தயாரிப்பு லேபிள்களைப் படித்து, ஒத்தடம், சாஸ்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கவனிக்கவும்.
   • மது அருந்த வேண்டாம். நீங்கள் குடிக்க விரும்பினால், அதிக சர்க்கரை காக்டெய்ல் அல்லது உயர் கார்ப் பீர் பதிலாக மது குடிக்கவும்.

5 இன் முறை 3: நகரும்

1. ஒரு முப்பது நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள். அத்தகைய பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல்.இந்த வகையான பயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு நல்லது மற்றும் பயிற்சியின் பின்னரும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. நீங்கள் ரசிக்கும் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உந்துதலாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.
3. விளையாட்டுக் கழகம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேரவும். நீங்கள் சொந்தமாக உந்துதலாக இருக்க கடினமாக இருந்தால், மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்வது உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் சந்தாவுக்கு பணம் செலுத்த வேண்டியிருந்தால், அந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் செல்ல வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படலாம்.
4. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கொஞ்சம் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை மேலும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இலக்கிலிருந்து மேலும் நிறுத்தி கடைசி பகுதியை நடத்துங்கள்.
   • மாலில் அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள பூங்காவில் உலாவும்.
   • உங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள் அல்லது இயக்கம் தேவைப்படும் பிற வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 4: இறுக்கமாக இருங்கள்

1. யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் பரந்த, மெலிந்த தசைகளை விரும்பும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. இது உங்களுக்கு சிறந்த அணுகுமுறையையும் தருகிறது, மேலும் நெகிழ்வானதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை பயிற்றுவிக்கவும்.
   • பளு தூக்கல். அதிக தசை இல்லாமல் இறுக்கமான கைகளுக்கு, குறைந்த எடையுடன் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • அழுத்தவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கலாம்.
3. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள்.
   • முடிந்தவரை "பிளாங்" செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்; உங்கள் இடுப்பு தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்.
4. உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
   • குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு அழகான சுற்று பிட்டங்களையும் தருகிறது!
   • லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஸ்பின்னிங் பைக்கில் செல்லுங்கள்.

5 இன் 5 முறை: உந்துதலாக இருங்கள்

1. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்கும் நபர்கள், சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைக்கிறார்கள். தயாரிப்பு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள் மற்றும் கலோரிகளைக் கணக்கிடும்போது மேல்புறங்கள், ஒத்தடம் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றை மறந்துவிடாதீர்கள்.
2. ஒன்றாக பயிற்சி. மற்றவர்களுடன் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வேடிக்கையானது மற்றும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கிறது.
   • ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் ஓடச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்களுடன் நடக்கச் சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உறுப்பினராக இருந்தால் குழு வகுப்புகளில் சேரவும்.
   • தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள்.
3. எடை இழப்பு நண்பரைக் கண்டுபிடி. உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவரை நீங்கள் கண்டால், தேவைப்படும்போது ஒருவருக்கொருவர் உற்சாகப்படுத்தலாம் மற்றும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான போட்டியை உருவாக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சி போல உணர வேண்டியதில்லை. வேடிக்கையான செயல்பாடுகளை பயிற்சியாக மாற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக செயலில் ஷாப்பிங்!
• நீங்களே பட்டினி கிடந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்த சக்தி பயன்முறையில் செல்லும். அதாவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதன் மூலம் ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்கும். எனவே, நீங்கள் மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் கொழுப்பை உருவாக்கி சேமிக்கக்கூடும். பலவிதமான புதிய, உற்பத்தி செய்யப்படாத உணவுகளுடன் மிதமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் உடலை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக கவனித்துக்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் உடல் உங்களை கவனித்துக்கொள்ளும்!
• நீங்களே பட்டினி கிடந்துவிட்டு மீண்டும் சாப்பிடச் சென்றால், நீங்கள் இழந்த எடைகள் அனைத்தும் திரும்பி வரும்! உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல் மட்டுமே சிறந்த முடிவுகளை உறுதி செய்யும்.
• நீங்கள் வெற்றிபெறாவிட்டால் உங்களைப் பற்றி அதிகம் கஷ்டப்பட வேண்டாம். அது நம் அனைவருக்கும் நடக்கும். உங்களை ஒன்றாக இணைத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். எப்போதும் நேர்மறையாக இருங்கள்.
• நீங்கள் உண்மையிலேயே சாக்லேட்டை விரும்பினால் அல்லது உதாரணமாக சினிமாவில் பாப்கார்ன் விரும்பினால், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! இப்போதெல்லாம் நீங்கள் ஒரு சிறிய விஷயத்தை அனுமதிக்காவிட்டால், நீங்கள் விரைவாக ஊக்கம் அடைவீர்கள். ஆனால் இது போன்ற விஷயங்களை மிதமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே எல்லா நேரத்திலும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லாத அளவுக்கு போதுமானது!
• உணவைப் பற்றி உங்கள் பலவீனம் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடித்து, அவை இருப்பதை நீங்கள் அறிந்த இடங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள்.
• சாக்லேட் அல்லது பிற இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பை எதிர்ப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உணவைத் தவிர வேறு ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்க ஏபிஎஸ் போன்ற சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மேலும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளுடன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
• ஒரு அழகான உடலுக்காக நீங்களே பட்டினி போட வேண்டியதில்லை! உங்களிடம் ஏற்கனவே பிகினி தயார் உடல் கூட இருக்கலாம்!
• நீங்களே பட்டினி போடாதே! இது சுகாதார பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் தொலைக்காட்சியை அணைத்துவிட்டு வெளியே செல்லுங்கள். ஒரு நல்ல நீண்ட நடை உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது!
• நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, ​​“ஆரோக்கியமான” பகுதிகளுக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள்.
• உங்கள் உடல் வகையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் பேரிக்காய் வடிவ உருவம் இருந்தால், நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இலகுவாக இருந்தால் இன்னும் பேரிக்காய் வடிவ உருவம் இருக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரித்தாலும், எடை இழந்தாலும், உங்கள் உடல் வகை அப்படியே இருக்கும். இதை நீங்கள் விரைவில் ஏற்றுக்கொண்டால், உங்கள் உடலுடன் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்.
• விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும் அல்லது பள்ளி அணியில் சேரவும். இது அடிக்கடி பயிற்சி பெறவும், வெற்றிபெற கடினமாக பயிற்சியளிக்க உந்துதலாகவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• எடையை உயர்த்துவது அல்லது பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது ஆபத்தானது.
• கடுமையான உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• நீங்கள் அதிக கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சில வாரங்களில் கடுமையான மாற்றங்களைக் காண எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.