உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: உயர்-தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி (HIRT) செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 2: குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 3: ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: உங்கள் மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க வேறு வழிகளைக் கண்டறிதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

மயோஸ்டாடின் என்பது புரதமாகும், இது தசையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசையின் தொனியையும் வலிமையையும் தடுக்கிறது. மயோஸ்டாடினைக் குறைப்பது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும், அத்துடன் வயதான தலைகீழ் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் என்று பல பாடி பில்டர்களும் சில விஞ்ஞானிகளும் நம்புகிறார்கள். இந்த அளவைக் குறைப்பது தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு உதவலாம், அதாவது தசைநார் டிஸ்டிராபி அல்லது பிற வீணான நோய்கள். மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க இருதய (ஏரோபிக்) பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி (வலிமை பயிற்சி) இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: உயர்-தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி (HIRT) செய்யுங்கள்

1. உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவை "HIRT" உடன் எதிர்த்துப் போராடுங்கள். எந்தவொரு எதிர்ப்பையும் பயிற்றுவிப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு தசையை வளர்க்கும். ஆனால் உங்கள் மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க, நீங்கள் அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு பயிற்சி (HIRT) செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் வரம்புகளை ஆராயும் இடத்தில் நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.
   • உங்கள் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய HIRT தேவைப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
2. ஒரு சூப்பர்செட்டிற்கான வெவ்வேறு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும். உங்கள் தொகுப்பை ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் கட்டுப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட நேர வரம்பை அமைக்கவும். நீங்கள் நிர்ணயித்த கால வரம்பில் ஓய்வெடுக்காமல் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 10 நிமிடங்களில் 10 புஷ்-அப்கள், 10 புல்-அப்கள், 10 கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் 10 பைசெப் சுருட்டை முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
   • 10 நிமிட கால அவகாசம் கடப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் 10 பைசெப் சுருட்டைகளை கடந்து சென்றிருந்தால், சுழற்சி தொடங்கி 10 புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லும்.
   • ஒவ்வொரு சூப்பர்செட்டிற்கும் இடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் இப்போது பயன்படுத்திய தசைகளை நீட்டவும்.
3. HIRT இன் போது கவனமாக இருங்கள். HIRT உடல் ரீதியாக கோரக்கூடியது. ஒரு HIRT அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறைக்கு மேல் அதை எடுக்க வேண்டாம்.
   • மேலும், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் குணமடையவும் நேரம் கொடுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது. முடிவில் HIRT அமர்வுகள் செய்யாதது நல்லது.
4. சரியான எடையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களுக்காக சரியான எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த இயந்திரம் அல்லது பார்பெல்லுக்கும் மிகக் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும். 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது மற்றும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் முடிவில் நீங்கள் வெளியேறவில்லை என்றால், சிறிய அதிகரிப்புகளில் எடையைச் சேர்க்கவும். 10-12 பிரதிநிதிகள் கணிசமாக வரி விதிக்கும்போது உங்களுக்கான சரியான எடையை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

4 இன் முறை 2: குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். இரு முனைகளிலும் உள்ள எடைகள் ஒவ்வொரு கையிலிருந்தும் சமமாக இருக்கும் வகையில் பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஒவ்வொரு கையையும் தோள்பட்டை அகலத்தை மற்றொன்றிலிருந்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் தூக்கும்போது முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு பின்னால் சறுக்குவது உங்கள் கைவிரல்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • உங்கள் இடுப்பிலிருந்து வரும் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி பட்டியை மேல்நோக்கி ஆட வேண்டாம்.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் பயன்படுத்தவும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உட்கார்ந்து இருக்கையை உங்கள் உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும். கைப்பிடிகள் உங்கள் மார்பு தசைகளின் மையம் அல்லது கீழ் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். சாதனத்தின் கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், சாதனத்தின் கைப்பிடிகளின் நிலையை சரிசெய்யவும், அதனால் அவை இருக்கும்.
   • உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் கைப்பிடிகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் பதட்டத்தைத் தக்கவைக்க தொடக்க நிலைக்கு வெளியே ஒரு நிலைக்கு பிடியைத் திருப்பவும்.
3. தோள்பட்டை பயிற்சி சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். தோள்பட்டை அழுத்த சாதனம் மார்பு அழுத்தத்திற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, தவிர முன்னோக்கி தள்ளுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் மேல்நோக்கி தள்ளுகிறீர்கள்.இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மேல் உடலுடன் பொருத்தமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்படவில்லை என்றால், இருக்கை அளவை சரிசெய்யவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கைப்பிடிகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது, ​​அந்த நிலையை சுருக்கமாகப் பிடித்து, கைப்பிடிகளை தொடக்க நிலைக்கு மேலே ஒரு இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
4. பிற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய பல எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யலாம் அல்லது இலவச எடையை உயர்த்தலாம். எதிர்ப்பு பட்டைகள் கூட நல்லது மற்றும் வீட்டில் பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது.

4 இன் முறை 3: ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. மிதமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் உங்களுக்கு கணிசமான வழி இருக்கிறது. மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் அதிகபட்ச சக்தியில் சுமார் 40% முதல் 50% வரை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியில் இந்த அடிப்படை நிலைகளைத் தாண்டிச் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மயோஸ்டாட்டின் அதிக வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
   • சைக்கிள், படி இயந்திரம் அல்லது பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை போல் உணர்கிறது.
   • உங்கள் மயோஸ்டாடினில் உண்மையான சொட்டுகளைக் காண நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்க, உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சாதனங்களில் டிஜிட்டல் அளவீடுகளைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது சிறிய உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஃபிட்பிட்).
   • ஒரு பவுண்டு உடல் கொழுப்பை இழக்க சுமார் 3500 கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கத் தேவையில்லை என்றால், இந்த சக்தியை மீண்டும் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு நீள்வட்டம் ("ஸ்கை மெஷின்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க உதவும் பிரபலமான சாதனமாகும். நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்த, இயந்திரத்தின் கால் பட்டையில் அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை இடது திண்டிலும், வலது பாதத்தை வலது திண்டிலும் வைக்கவும். இரண்டு கைப்பிடிகளையும் கைப்பற்றுங்கள்.
   • நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் அமைப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் எந்திரத்தின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நேரம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அமைக்கலாம், நீங்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
   • இயந்திரத்தின் ஒரு பக்கத்தில் உள்ள கைப்பிடிகள் மற்றும் கால் பட்டைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர் வேலை செய்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இயந்திரத்தின் வலது கைப்பிடியை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் வலது கால் பின்னோக்கி நகரும். மறுபுறம், இடது கை பின்னால் இழுக்கப்பட்டு உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது. இயந்திரத்தின் அதே வேகத்தில் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி ஆடுங்கள்.
3. சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு பொதுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கும். நீங்கள் வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டலாம் அல்லது உங்கள் மயோஸ்டாடினைக் குறைப்பதில் வேலை செய்ய நிலையான பைக்கைத் தேர்வு செய்யலாம்.
   • உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க மிதமான தீவிரத்தில் சவாரி செய்யுங்கள். உங்கள் எடை இலக்குகளைப் பொறுத்து, சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் வாரத்திற்கு 1,200 கலோரிகளை எரிக்க இலக்கு - அல்லது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ.
   • சைக்கிள் ஓட்டும்போது எப்போதும் உங்கள் பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஹெல்மெட் அணிந்து பைக் பாதையில் சவாரி செய்யுங்கள், அல்லது முடிந்தவரை கட்டுக்கு அருகில். ட்ராஃபிக்கில் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம் அல்லது நடைபாதையில் ஓட்ட வேண்டாம்.
4. ஜாகிங் செல்லுங்கள். ஓடுவது என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கும். இயங்கும் போது ஒளி, தளர்வான-பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். சுத்தமான, நன்கு ஒளிரும் வழியைத் தேர்வுசெய்க.
   • குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலுவடைந்து சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​10 நிமிட அதிகரிப்புகளில் ஒரு நேரத்தில் சிறிது நேரம் ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில் உங்கள் வேகத்தை இயக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.
5. பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை காலப்போக்கில் உங்கள் மயோஸ்டாட்டின் அளவைக் குறைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக: நீங்கள் கயிறு, நீச்சல், வரிசை அல்லது இடத்திலேயே குதிக்க தேர்வு செய்யலாம்.

4 இன் முறை 4: உங்கள் மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க வேறு வழிகளைக் கண்டறிதல்

1. புகைப்பிடிக்க கூடாது. புகைபிடித்தல் அதிக மயோஸ்டாடின் அளவோடு தொடர்புடையது. எனவே உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க புகைப்பதைத் தொடங்க வேண்டாம். நீங்கள் ஏற்கனவே நிகோடினுக்கு அடிமையாக இருந்தால், புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்தைத் தொடங்கவும்.
   • புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதற்கான சிறந்த வழி, படிப்படியாக நடத்தை குறைப்பதாகும். உதாரணமாக, இரண்டு வாரங்களில் புகைப்பழக்கத்தை முற்றிலுமாக விட்டுவிட வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், இன்று நீங்கள் புகைக்கும் சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையை 25% குறைக்கவும். ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு இன்னும் 25% குறைவாக. சுமார் 10 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் சிகரெட் பயன்பாட்டை மீண்டும் 25% குறைக்கிறீர்கள். இரண்டு வாரங்கள் கடந்துவிட்டால், கடைசியாக உங்கள் கடைசி சிகரெட்டை புகைக்கிறீர்கள்.
   • நிகோடின் கம் மற்றும் திட்டுகள் உங்கள் போதைக்கு எதிராக போராட உதவும்.
2. மயோஸ்டாடின் தடுப்பானைப் பயன்படுத்துங்கள். மயோஸ்டாடின் தடுப்பான்கள் சோதனைக்குரியவை மற்றும் அவை தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு. இருப்பினும், நீங்கள் அத்தகைய நிலையில் அவதிப்பட்டால் மயோஸ்டாடின் தடுப்பு சிகிச்சைக்கு நீங்கள் தகுதிபெறலாம். அவை கவுண்டருக்கு மேல் இல்லாததால் உங்களுக்கு ஒரு மருந்து தேவைப்படும். ஒரு தடுப்பானுடன் உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • மற்றொரு சோதனை செயல்முறை, மயோஸ்டாடின் தடுப்பு மரபணு சிகிச்சை, வளர்ச்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளது. சீரழிந்த தசை நோய் உள்ள நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு நாள் கிடைக்கக்கூடும்.
3. ஃபோலிஸ்டாடின் சப்ளிமெண்ட் பற்றி கேளுங்கள். ஃபோலிஸ்டாடின் மயோஸ்டாடின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. உங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய ஃபோலிஸ்டாடின் அடிப்படையிலான கூடுதல் கிடைக்கக்கூடும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலானவை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வளமான கோழி மஞ்சள் கருவைப் பயன்படுத்துகின்றன, எனவே உங்களுக்கு முட்டை ஒவ்வாமை இருந்தால் இது உங்களுக்கு தீர்வாக இருக்காது.
   • பொதுவாக, ஃபோலிஸ்டாடின் கூடுதல் தூள் வடிவில் வரும். அவை தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
   • ஃபோலிஸ்டாடின் விலை உயர்ந்தது, பரவலாக கிடைக்கவில்லை மற்றும் கல்லீரலுக்கு ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தும். முதலில், இது உங்களுக்கு ஒரு விருப்பமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உணவு மாற்றங்கள் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டும் உறுதியான ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை.
• எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது HIRT திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது நிபுணரிடம் பேசுங்கள். எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் கூறலாம் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவலாம்.
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் நீங்கள் நிறைய பணம் முதலீடு செய்ய விரும்பவில்லை அல்லது உங்கள் வீட்டில் நிறைய இடம் இல்லை என்றால், ஜிம் உறுப்பினராக கருதுங்கள்.