உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும் அல்லது அதிக உட்கார்ந்திருந்தாலும் சரி, நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் முதுகில், மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில் உடற்பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்துவது முக்கியம், இது உங்களுக்கு வலிமையாகவும் காயமின்றி இருக்கவும் உதவும். ஒரு வலுவான முதுகு காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வேலை அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பெற்றிருந்தால். இந்த முக்கியமான தசைகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கவும், முதுகில் எந்த பதற்றத்தையும் குறைக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்

1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். வொர்க்அவுட்டில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது புதிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் அல்லது கடந்த காலத்தில் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுங்கள். எந்த வகையான உடற்பயிற்சி, என்ன எடை, வேறு ஏதேனும் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் எந்த வகையான வலியை எதிர்பார்க்கலாம் என்று மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். சில பொதுவான தசை வலி பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டதாக அர்த்தமல்ல. கடந்த கால காயத்திற்கு ஒத்த கடுமையான வலி அல்லது வலி என்பது நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் என்பதாகும்.
2. சரியான மரணதண்டனை உறுதி. மோசமான உடற்பயிற்சி செயல்திறன் காயம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். முதுகில் ஏற்படும் காயங்கள் தீவிரமாகவும் உடலை பலவீனப்படுத்தவும் முடியும் என்பதால், நீங்கள் எப்போதும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், நிபுணர் அல்லது ஊழியர்களின் உறுப்பினருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது, இயந்திரங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் பயிற்சியின் போது சரியான செயலாக்கம் என்ன என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
   • உங்கள் சில பயிற்சிகளை கண்ணாடியின் முன் செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்த்து, தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. மீண்டும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட அதிகமாக செய்யுங்கள். நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்களா அல்லது காயத்தைத் தடுக்க முயற்சிக்கிறீர்களோ, உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட அதிகமான தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளிலும் உங்கள் முதுகு தசைகளை ஆதரிக்கிறது அல்லது உதவுகிறது. மற்ற தசைகளுடன் (கால்கள் போன்றவை) ஒப்பிடும்போது உங்கள் பின்புற தசைகள் சிறியதாக இருப்பதால், இரண்டு தசைக் குழுக்களின் ஒத்துழைப்புதான் உங்களை வலிமையாக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் மைய, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பல இயக்கங்களுக்கு இந்த தசைக் குழுக்களின் பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது.
   • உங்கள் கால்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது (ஜிம்மில் அல்லது வேலையில்) முக்கியமாக உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், பல முதுகு தசைகள் ஆதரிக்கின்றன, விஷயங்களை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக உயர்த்துவதற்கு.
4. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டவும். நீட்சி என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க ஒரு முக்கியமான வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்.
   • உங்கள் தசைகள் நீட்டுவதற்கு முன்பு சூடாக இருப்பது முக்கியம். ஒரு லேசான வார்ம்-அப் செய்து உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட்டை நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும்.
   • நடுநிலை 90/90 பின் நீட்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது, மேலும் அவை உங்கள் பயிற்சிக்கு தயாராகின்றன. நீட்சி மார்பு தசைகளை சூடேற்றவும், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் ஒட்டுமொத்த பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு தொராசி நீட்சி கருத்தில் கொள்ளலாம். நிலையான ஆதரவாக பணியாற்ற உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை வைக்கவும். இதற்குப் பின்னால் நின்று, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும். உங்கள் பின் பக்கமாக பின்னால் தள்ளுங்கள்; இது உங்கள் மேல் முதுகில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களுக்கு திரும்பவும்.
   • மற்றொரு தொராசி நீட்சி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைத்து நாற்காலி கால்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் மேலே சுருட்டுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. பிளாங் போஸ் செய்யுங்கள். பிளாங் என்பது அனைத்து வகையான தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்யும் ஆல் இன் ஒன் இயக்கம். உங்கள் முதுகு, உங்கள் தோள்கள், கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ளிட்ட பிளாங் வேலை செய்கிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நல்ல கலவையாகும்.
   • தொடங்க, தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் முன்கைகள் மீது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்களை ஒரு பொதுவான புஷ்-அப் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என சரிபார்க்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தலையை நோக்கி சாய்த்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் நிலையை வைத்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலை நேராக, இறுக்கமான வரியில் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த போஸை விடுவித்து தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்.
2. பாலம் போஸ் செய்யுங்கள். பாலம் போஸ் பின் வளைவாக செயல்படுகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு சமநிலை போஸ் ஆகும். இந்த பயிற்சியை யோகா பாய் அல்லது பிற நெகிழ்திறன் கொண்ட மேற்பரப்பில் செய்யுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் எடை அனைத்தும் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் நீட்டப்படும்.
   • தரையில் உங்கள் பின் தட்டையுடன் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஒரு நேர் கோட்டில் சாய்வாக இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை நிலைநிறுத்த உங்கள் பட் மற்றும் பின்புறத்துடன் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகில் கிட்டத்தட்ட எல்லா வழிகளையும் தரையில் தாழ்த்தி, பின் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • தேவைப்படும் போதெல்லாம் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
3. யோகாவில் கீழ்நோக்கி நாய் போஸை முயற்சிக்கவும். இந்த யோகா போஸ் உங்கள் முழு முதுகையும் வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இந்த போஸைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன.
   • உங்கள் கால்விரல்களில் இழுத்து, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இடுப்பிலிருந்து உங்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் பட் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் உடல் இப்போது தலைகீழ் வி போல இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஆனால் அவற்றை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து மேலேயும் வெளியேயும் தள்ளி, உங்கள் குதிகால் மற்றும் கைகளால் உறுதியாகத் தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை வைத்திருக்க உங்கள் மைய, கைகள் மற்றும் கால்களை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தொங்க விடுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • கீழ்நோக்கி நாய் மிகவும் எளிமையானது, எனவே நீங்கள் ஒரு சவாலை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், சூரிய வணக்கங்களின் முழு அளவையும் பாருங்கள். இந்த நிலை ஒரு நல்ல ஓய்வு நிலை மற்றும் பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திற்கும் ஏற்றது.
4. சூப்பர்மேன் அல்லது ஸ்வான் போஸ் செய்யுங்கள். இது ஒரு சுலபமான வலிமைப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடலின் முதுகு முழுவதையும் வலுப்படுத்த உதவும்.
   • வயிற்று நிலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அதனால் அவை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி, கால்களைத் தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் நீங்கள் பறப்பது போல் தெரிகிறது, அல்லது லேசான U வடிவத்தில் இருக்கிறது.
   • இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள், தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.
5. புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் உங்கள் முதுகு தசைகளில் ஈடுபட, அவற்றை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். இது உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • வயிற்று நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் மற்றும் கைகளில் உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் சமன் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் (உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்).
   • உங்கள் மார்பு தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டு வரை இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளி, தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்.
6. பூனை மற்றும் நாய் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த ஒளி உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பை மேம்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடிந்தவரை சீராக செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • தரையில் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்களில் இந்த உடற்பயிற்சியை மிகவும் வசதியாக மாற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் பின்புறத்தை வளைத்து, அது உச்சவரம்பை நோக்கி வளைந்திருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து மேலே அழுத்தவும். உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தவும். இதை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நிலையை மெதுவாக விடுவித்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையை நோக்கித் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் குழிவானது. உங்கள் முகத்துடன் உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தேவைப்படும் போதெல்லாம் இதை மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. வளைந்த தலைகீழ் ஈக்கள் செய்யுங்கள். தலைகீழ் ஈக்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சி நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள் - உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சிறிய டம்பல் பிடி. உங்கள் கைகளை இருபுறமும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் மையத்தை சுருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
   • எடைகளையும் உங்கள் கைகளையும் நேராக கைகளால் உங்கள் முகத்தின் முன் நேராக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள். தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்.
2. அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகளை செய்யுங்கள். ஒரு கை கேபிள் வரிசைகள் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் வரிசையாக உடற்பயிற்சி செய்கின்றன. இது சக்தி ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யவும் உதவும்.
   • ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தை அமைக்கவும், இதனால் கைப்பிடி உங்கள் மார்போடு சமமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே வைத்து இயந்திரத்தால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட இயந்திரத்தின் முன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • வில் கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் கையை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மேல் கை உங்கள் உடலின் அதே விமானத்தில் இருக்கும் வரை இழுக்கவும், உங்கள் கை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
   • உங்கள் கை தசைகள் அல்ல, உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளால் இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலைத் திருப்ப வேண்டாம். ஒவ்வொரு கைகளாலும் இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
3. முன்னோக்கி ரோயிங் சாய்ந்து செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முதுகின் தசைகளுக்கு எதிர்ப்பாக ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி இரு கைகளாலும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்புகளை ஏறக்குறைய 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை, உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானில் தோராயமாக உங்கள் உடலை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும். சுமார் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அங்கு பட்டியை வைத்திருங்கள், பின்னர் பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். இதை முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• யோகா, தை சி மற்றும் பைலேட்டுகள் முதுகின் இயக்கத்தின் நல்ல வடிவங்கள். நீங்கள் ஒரு குழுவில் சேரும்போது, ​​சமூக சேகரிப்பு மற்றும் உந்துதலின் சிறந்த மூலத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடைகிறீர்கள்.
• நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல, அனைத்து சுற்று மற்றும் உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் மன அழுத்தம் இல்லை. இது உங்கள் முதுகில் சிரமப்படாமல் பலப்படுத்தலாம். நல்ல குஷனிங் மற்றும் ஆதரவை வழங்கும் கண்ணியமான நடைபயிற்சி காலணிகளை நீங்கள் அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து நடக்க.
• புதிய முதுகுவலி பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• எல்லா நேரங்களிலும் சரியான தோரணையை உறுதி செய்யுங்கள். நிறைய முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலி காயங்கள் மோசமான தோரணையின் விளைவாகும், இது பெரும்பாலும் நமக்கு நிறைய கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.
• வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்களை தளர்வாகவும், உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்க அடிக்கடி நீட்டவும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் முதுகுவலியை அனுபவித்தால் அல்லது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் கொள்கையளவில் உங்களை மிகவும் பாதிக்கிறது என்பதை கவனித்தால், நீச்சல், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் அல்லது அக்வா ஜாகிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். நீர் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஈர்ப்பு விசையின் சில விளைவுகளை எதிர்க்கிறது. தசை தளர்த்தலுக்கு உதவ வெப்பமான நீர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.