உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உங்கள் தோள்களை நீங்களே வெடிக்கச் செய்யுங்கள்
• முறை 2 இன் 2: தோள்பட்டை புகார்களுக்கு உதவி பெறுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

தோள்பட்டை மனித உடலில் மிகவும் மொபைல் மூட்டு ஆகும், எனவே உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் எளிதில் இறுக்கமாக அல்லது பதட்டமாக மாறும். தோள்பட்டை கத்திகளை உடைப்பது உடல் செயல்பாடு, மோசமான தோரணை அல்லது இயற்கையாகவே கடினமான முதுகெலும்பு ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அழுத்தம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவும். உங்கள் தோள்களைத் துடைக்கும்போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் சில மருத்துவ வல்லுநர்கள் தவறாக அல்லது அடிக்கடி குந்துதல் உண்மையில் விஷயங்களை மோசமாக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். உங்கள் தோள்களில் தொடர்ந்து குத்துதல் வலியை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், தொடர்ந்து முயற்சி செய்யாதீர்கள், உடனே உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உங்கள் தோள்களை நீங்களே வெடிக்கச் செய்யுங்கள்

1. உங்கள் கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை வெடிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்று நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. உங்கள் முதுகெலும்புடன் உயரமாகத் தொடங்கி, உங்கள் வலது கையை தரையில் இணையாக உங்கள் முன்னால் நேராக நீட்டவும். முழங்கையை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முன்கையை பிடித்து மெதுவாக உங்கள் உடலின் மேல் இழுக்கவும். ரேக்கில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்க உங்கள் வலது தோள்பட்டை கீழே உருட்டவும். இதை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டையில் ஒரு பாப்பை நீங்கள் இப்போதே உணரவில்லை அல்லது கேட்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை வரை இதை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • தேவைப்பட்டால் உங்கள் இழுக்கும் கையால் நீங்கள் ஒரு சிறிய சக்தியையும் சேர்க்கலாம், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை ஒருபோதும் வலிக்கு இழுக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
2. ஒரு கையால் ஒரு மேஜையில் சாய்ந்து, மற்றொரு கையை ஆடுங்கள். உங்களை நிலைநிறுத்த இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு கையை ஒரு மேசையில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் வெடிக்க ஆரம்பிக்கிறதா என்று பார்க்க, மற்ற கை தரையில் கீழே தொங்கவிட்டு அதை முன்னும் பின்னுமாக (ஒரு ஊசல் போல) ஆடுங்கள். இல்லையென்றால், 12 அங்குல விட்டம் கொண்ட வட்ட இயக்கத்தில் கையை ஆட முயற்சிக்கவும்.
   • இது உங்கள் தோள்பட்டைகளை பாப் செய்யாவிட்டால், உங்கள் ஊஞ்சலின் விட்டம் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், வசதியாக இருப்பதைத் தாண்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.
3. நிற்காமல் உங்கள் முதுகை நீட்டவும். எழுந்து நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் (உங்கள் பிட்டத்திற்கு சற்று மேலே) பத்து விரல்களால் கீழே வைக்கவும், உங்கள் சிறிய விரலை உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் வைக்கவும். முதலில், தயார் செய்ய நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை பின்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முதுகில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்தவுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் விரிசல் ஏற்படுவதை நீங்கள் உணரலாம். நிலையை 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
   • இந்த முறைக்கு உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் சில இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. அது வேதனையாக உணர்ந்தால், அதைத் தவிர்த்து வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும். அது நிலையானதாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை விட சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம்.
   • நீங்கள் முதலில் ஒரு பாப் அல்லது க்ரீக்கை உணரவில்லை என்றால், இன்னும் கொஞ்சம் வளைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் சிறிது இயக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தையும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் தொங்கிக் கொண்டு நிற்கவும். அடுத்து, தரையை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கைகளை மடியுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழு நேரமும் உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், விரல்கள் இன்னும் ஒன்றோடொன்று பிணைக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளும்.
   • பலர் தங்கள் கைகளைத் தூக்கும்போது தோள்பட்டை கத்திகளில் விரிசலை உணருவார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு இடிப்பதை உணருவதற்கு முன்பு 20 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் விரல்களைப் பின்னிப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளால் ஒரு நீண்ட குச்சியை (விளக்குமாறு போன்றவை) பிடிக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவாக குச்சியை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, குச்சியை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு துண்டு அல்லது உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கத் தொடங்கவும், உங்கள் வலது கையில் நடுத்தர அளவிலான துண்டு அல்லது உடற்பயிற்சி பேண்டைப் பிடிக்கவும். துண்டு அல்லது உடற்பயிற்சி இசைக்குழு கீழே இயங்கும் வகையில் வலது கையை உச்சவரம்பை நோக்கி நேராக உயர்த்தவும். துண்டு அல்லது பட்டையின் மறுமுனையைப் பிடிக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் அடையவும். உங்கள் வலது கையால் மெதுவாக மேலே இழுக்கவும் (உங்கள் முழங்கை சற்று வளைந்திருந்தால் பரவாயில்லை). 20 விநாடிகள் பிடித்து, மற்ற கையைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் இரண்டு தோள்களிலும் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கீழ் தோள்பட்டை கத்தி விரிசல் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
6. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வேலை செய்து உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுழற்றுங்கள். உங்கள் வலது கால் வளைந்து (முழங்கால் வரை) மற்றும் உங்கள் இடது காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் பாதத்தின் ஒரே பகுதியை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலுக்கு மேல் கடக்கவும். உங்கள் உடலை வலப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைத்து உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பாருங்கள். கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பு அல்லது கிரீக் உணரும் வரை இதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் கை மற்றும் முழங்காலை மெதுவாக அழுத்தவும். இருப்பினும், மூட்டுகளில் கூர்மையான வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீட்டிப்பை எளிதாக்கி, மையத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் தோள்பட்டை கத்திகளையும் சிதைக்க உதவும்.
7. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும், எதிர் தோள்பட்டை கத்தியைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள், நீங்கள் உட்கார்ந்து கொள்வது போல், உங்கள் முதுகை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.
   • நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உடைக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், இது ஒரு சிறந்த முறையாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க ஒரு கம்பளி அல்லது யோகா பாய் போன்ற ஒரு துடுப்பு மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இன் 2: தோள்பட்டை புகார்களுக்கு உதவி பெறுங்கள்

1. வேறு ஒருவரிடம் உதவி கேட்கவும் உங்கள் மேல் முதுகில் விரிசல் போது மற்றும் தோள்கள். உங்கள் சொந்த தோள்பட்டை கத்திகளை உடைக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உங்களுக்காக இதைச் செய்வது உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் உங்கள் மேல் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்க நபரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவை சற்று கீழே அழுத்தட்டும். நீங்கள் இப்போதே அதை வெடிக்கவில்லை என்றால், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
   • தவறாக செய்தால் இந்த முறை ஆபத்தானது. அது எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் தொடர்ந்து தொடர்புகொள்வதை உறுதிசெய்து, வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை அனுபவித்தால் உடனடியாக நிறுத்துமாறு மற்ற நபரிடம் கேளுங்கள்.
   • சில முறைகள் முயற்சித்தபின் உங்கள் தோள்பட்டை வெடிக்கவில்லை என்றால் நிறுத்தி வேறு தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் இந்த முறை அனைவருக்கும் சமமாக வேலை செய்யாது.
   • மற்ற நபர் சரியான நேரத்தில் அழுத்துகிறாரா என்பதை உறுதிப்படுத்த, உரத்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது எப்போது உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும் என்று சொல்லச் சொல்லுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நாள்பட்டதாக இருந்தால் அவற்றை சீரமைக்க ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பாருங்கள். வேறொருவரின் உதவியுடன் கூட ஒவ்வொருவரும் தங்கள் தோள்களை உடைக்க முடியாது. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உடைக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் அடிக்கடி உணர்ந்தால், அவ்வாறு செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு சிரோபிராக்டருடன் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது மேல் முதுகில் சிதைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கவும்.
   • சிரோபிராக்டர்கள் எலும்பு அமைப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வல்லுநர்கள். கூட்டு இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த முதுகெலும்பு கையாளுதல் உள்ளிட்ட கையேடு சிகிச்சையில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
   • ஒரு நிலையான அமர்வின் போது, ​​சிரோபிராக்டர் நீட்டித்தல் மற்றும் நீடித்த அழுத்தம் முதல் குறிப்பிட்ட கூட்டு கையாளுதல்கள் (குந்துதல் போன்றவை) வரையிலான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவார், இது வழக்கமாக விரைவான, மென்மையான அழுத்தத்துடன் செய்யப்படுகிறது.
3. பதற்றம் மற்றும் வலியை வெளியிட உதவும் ஒரு மசாஜ் மூலம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் அதை நீங்களே செய்ய முடியாவிட்டால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உடைக்க உதவும். மசாஜ் சிகிச்சையானது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் பதற்றத்தை வெளியிடுவதன் மூலமும், தசை நார்களை நீட்டிப்பதன் மூலமும், தூண்டுதல் புள்ளிகளை வெளியிடுவதன் மூலமும், தசைநாண்களை நீட்டிப்பதன் மூலமும் மேம்படுத்தலாம்.
   • ஆழமான திசு மசாஜ் கருதுங்கள், இது உங்கள் தசைகளின் திசு திசையில் அல்லது ஸ்வீடிஷ் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகளின் திசு திசையில் செய்யப்படுகிறது. இவை இரண்டும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உடைத்து பதற்றம், விறைப்பு மற்றும் வலியைப் போக்க உதவும்.
   • மசாஜ் சிகிச்சையானது எதிர்காலத்தில் இதேபோன்ற பதற்றத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உடைக்க வேண்டிய தேவையை குறைக்கவும் உதவும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டை இடமாற்றம் செய்யப்பட்டிருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டை என்பது உங்கள் கை எலும்பின் மேற்பகுதி ஸ்கேபுலா சாக்கெட்டிலிருந்து வெளியே வந்துவிட்டது என்பதாகும். உங்கள் தோள்பட்டை இடம்பெயர்ந்ததாக நீங்கள் நினைத்தால், அதை சொந்தமாக நகர்த்த முயற்சிப்பதை விட உடனடி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள், இது மிகவும் வேதனையளிக்கும் மற்றும் நீண்ட கால சேதத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு மருத்துவ நிபுணர் மெதுவாக மேல் கை மூட்டு மீண்டும் சாக்கெட்டுக்குள் தள்ள முடியும்.
   • உங்கள் கையை வெகுதூரம் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்பட்டை இடமாற்றம் செய்யலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பந்தை எறியும்போது அல்லது எதையாவது அடையும்போது). வீழ்ச்சி, மோதல் அல்லது வலுவான சக்தி (கார் விபத்து போன்றவை) காரணமாக இடப்பெயர்வுகளும் ஏற்படலாம்.
   • உங்களுக்கு இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டை இருந்தால், நீங்கள் கடுமையான வலி, உங்கள் கையில் குறைந்த அளவிலான இயக்கம், வீக்கம், பலவீனம், உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிப்பீர்கள். உங்கள் தோள்பட்டை பார்வை மந்தமாக இருப்பதையும் அல்லது சிதைந்திருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தோள்பட்டை இடமாற்றம் செய்யப்பட்டதாக நீங்கள் நினைத்தால், உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை உடைக்க முயற்சிக்கும்போது வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள். அதை மிகைப்படுத்தி அல்லது கட்டாயப்படுத்தினால் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் சேதமடைந்து, உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
• உங்களுக்காக உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்பட்டை கத்திகளை உடைக்க வேறொருவரிடம் கேட்டால் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். முழு செயல்முறையின்போதும், அது எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதை நீங்கள் தெளிவுபடுத்துவதை உறுதிசெய்து, வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை அனுபவித்தால் உடனடியாக நிறுத்துமாறு மற்ற நபரிடம் கேளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை அவ்வப்போது விரிசல் செய்வது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் சில மருத்துவ வல்லுநர்கள் தினசரி விரிசல் குருத்தெலும்புகளை அணியக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள், இது உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் வலி மற்றும் சாத்தியமான கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும். அடிக்கடி குந்துவதிலிருந்து நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், உங்கள் தோள்களை சிறிது நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.