உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் சொந்த தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த கற்றல் பழக்கம்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க

உங்களிடம் ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை இருந்தால் அல்லது அதில் அதிருப்தி இருந்தால், அதை மீண்டும் பாதையில் கொண்டு செல்வதற்கான வழிகள் உள்ளன. பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல், சில தினசரி பழக்கங்களை சரிசெய்தல் மற்றும் உங்கள் சொந்த தூக்கத் தேவைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வது உதவும். ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மூலம், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம், சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறலாம், ஓய்வெடுக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் சொந்த தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்

1. உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம் எனில், முதலில் சில கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் பொதுவாக எவ்வளவு தூங்குவேன்? நான் எப்போது பொதுவாக தூங்குவேன்? எனது தூக்க தாளத்தை ஏன் சரிசெய்ய வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்? எந்த தூக்க தாளத்தை நான் பின்பற்ற விரும்புகிறேன்? இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்கள் உங்கள் நிலைமையை மேம்படுத்தத் தொடங்க உதவும்.
2. நீங்கள் ஒரு தூக்க தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், அதை ஒட்டிக்கொள்க. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு தாளத்தை உடைப்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் கூட, உங்கள் அட்டவணை குறிப்பிடுவதை விட தூங்கவோ அல்லது எழுந்திருக்கவோ முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் எவ்வளவு உறுதியாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தூக்கம் உங்கள் தூக்கம் மேம்படும்.
   • நீங்கள் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம் என்பதும் இதன் பொருள். இது கவர்ச்சியூட்டும் போது, ​​படுக்கையில் இருப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை சேர்க்காது மற்றும் உங்கள் தாளத்தை சீர்குலைக்காது.
3. உங்கள் தூக்க தாளத்திற்கு தேவையான மாற்றங்களை படிப்படியாக செய்யுங்கள். மாற்றங்கள் செயல்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க காலப்போக்கில் உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று, இப்போது இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று முடிவு செய்தால், அடுத்த இரவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, 10:00 AM இலக்கை எட்டுவதற்கு முன், சில இரவுகளில் 10:45 மணிக்கு ஒரு சில இரவுகளிலும், பின்னர் ஒரு சில மாலை 10:30 மணியிலும், பின்னர் சில 10:15 மணிக்கு தூங்க முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எந்த நேரத்திற்கு தூங்கச் சென்றீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எப்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான பதிவை வைத்திருப்பது போன்ற எளிய விஷயம் இதுவாக இருக்கலாம். உங்கள் தூக்க அட்டவணையைப் பற்றி முடிவெடுக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் தேவைகளைக் கண்டறிய இது உதவும். உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்வதற்கான பதிவை வைத்திருப்பது அது செயல்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.
   • உங்களுக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கடந்த சில வாரங்களில் இருந்து உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு இரவுக்கு உங்கள் சராசரி தூக்க நேரத்தைக் கணக்கிடவும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த கற்றல் பழக்கம்

1. சரியான நேரத்தில் சரியான உணவு மற்றும் பானம் கிடைக்கும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானம் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் போது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். உங்களால் முடிந்த சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற, ஆரோக்கியமான, சீரான காலை உணவில் தொடங்கி நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும்.
   • அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். அன்றைய உங்கள் கடைசி உணவு தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.
   • சிறிய, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் தூங்குவதற்கு முன் உங்களுக்கு ஏதாவது தேவைப்பட்டால் சிறந்த தேர்வாகும்.
2. உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் தூண்டுதல்கள் மற்றும் போதைப்பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். காபி மற்றும் பிற காஃபினேட்டட் தயாரிப்புகள், நிகோடின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களின் விளைவுகள் மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும், எனவே அவற்றை நாளின் பிற்பகுதியில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். ஆல்கஹால் போன்ற போதைப்பொருட்களால் முதலில் உங்களுக்கு தூக்கம் வரக்கூடும், அவை உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
3. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி வேகமாக தூங்கவும், மேலும் ஆழமாக தூங்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், தூக்க நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் (தூங்குவதற்கு சில மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக), ஏனெனில் தூண்டுதல் விளைவு உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
4. உங்கள் தூக்கங்களை கண்காணிக்கவும். நீடித்த தூக்கங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடக்கூடும். அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க

1. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அடைய மற்றும் பராமரிக்க உங்கள் படுக்கை நேரத்திற்கு ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு முன் அதே காரியத்தைச் செய்வது நீங்கள் முந்தைய இரவைப் போலவே மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் அமைக்க உதவும்.
   • உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் குளிப்பது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, நிதானமான இசையைக் கேட்பது மற்றும் நீங்கள் பிரிக்க உதவும் பிற விஷயங்களைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
   • காதுகுழாய்கள், சிறிய விசிறியின் வெள்ளை சத்தம் அல்லது மென்மையான, அமைதியான இசை போன்ற கவனச்சிதறல் தடுப்பு எய்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் வழக்கம் எதுவாக இருந்தாலும், அது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். சிலருக்கு இது மெத்தை, தலையணை அல்லது பிற போர்வைகளை மாற்ற வேண்டும் என்பதாகும்.
2. 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடியவில்லை என்றால், எழுந்து மீண்டும் சோர்வடையத் தொடங்கும் வரை உங்களை நிதானப்படுத்தும் ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக இல்லாதபோது அல்லது கவலைப்படும்போது திரும்புவதும் தூக்கி எறிவதும் உங்களை தூங்க விடாது.
3. உங்கள் நன்மைக்காக ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே சுற்றுப்புற ஒளிக்கு பதிலளிக்கும் மற்றும் அதற்கேற்ப தூக்கத்தை சரிசெய்யும். இதன் பொருள் காலையிலும் பகலிலும் போதுமான வெளிச்சமும், மாலையில் மங்கலான ஒளியும், நீங்கள் தூங்கச் சென்று வழக்கமான முறையில் எழுந்திருப்பதை உறுதி செய்யும்.
   • ஒளியை இயக்கி, நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும்.
   • பிற்காலத்தில் சன்கிளாஸ்கள் அணிவது பொய் பகுதியை மங்கச் செய்து, உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தருகிறது.
   • தூங்குவதற்கு முன் தொலைக்காட்சி, கணினிகள், டேப்லெட்டுகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் ஒத்த சாதனங்களை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் மின்னணுத் திரைகளில் இருந்து வரும் ஒளி உடலுக்குத் தூங்கும் போக்குக்கு இடையூறு செய்கிறது. கூடுதலாக, திரையுடனான தொடர்பு காரணமாக ஏற்படும் கவனச்சிதறல் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
4. உங்கள் தூக்க தாளத்தை மாற்ற முடியாவிட்டால் உதவியைப் பெறுங்கள். உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய முயற்சித்திருந்தால் மற்றும் தோல்வியுற்றிருந்தால், அல்லது உங்கள் அட்டவணை ஏதேனும் ஒரு வழியில் அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.