உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: பயிற்சிகள் மூலம்
• 3 இன் முறை 2: யோகா மற்றும் மசாஜ் மூலம்
• 3 இன் முறை 3: ஒப்பனை வாங்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீடித்த காலர்போன்கள் (கிளாவிக்குலே) அழகு இலட்சியத்தின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே அவை ஒரு அழகான உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும்). சிலருக்கு இயற்கையாகவே தெரியும் காலர்போன்கள் உள்ளன, மற்றவர்கள் இன்னும் அதிகமாக நிற்கவும், மேலும் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்க சில முயற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: பயிற்சிகள் மூலம்

1. ஒரு உடன் தொடங்குங்கள் உங்கள் முழு உடலுக்கும் லேசான உடற்பயிற்சி. நீங்கள் காணக்கூடிய காலர்போன்களை வைத்திருக்க விரும்பினால், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் போக்க உங்கள் உடலைத் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிக எடை கொண்ட நபருக்கு அவன் அல்லது அவள் முழு உடலிலும் வேலை செய்யத் தொடங்கும் வரை புலப்படும் காலர்போன்கள் இருக்காது. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றி போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள்:
   • நடப்பதற்க்கு
   • ஓடுதல்
   • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
   • நீச்சல்
   • குதிக்கும் கயிறு
   • மிதிவண்டிகள்
   • கார்டியோ பயிற்சிகள் (முழு உடலுக்கும்)
   • யோகா
2. உங்களை உருவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் கழுத்து மற்றும் மார்பு தசைகள் வலுவடைகிறது. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், இலகுவான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு கழுத்து அல்லது காலர்போன் காயங்கள் வராது. தொடக்கநிலையாளர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:
   • உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள். தரையில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலர்போன்கள் வெளியேறும் வரை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து ஓய்வெடுக்கவும். இதை 8-10 முறை செய்யவும்.
   • தோள்பட்டை ரோல். உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல் உங்கள் தோள்களால் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை மீண்டும் உருட்டவும். இதை 10-15 முறை செய்யவும். இப்போது உங்கள் தோள்களை அதே வழியில் முன்னோக்கி உருட்டவும், அதே 10-15 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் முழங்கையால் உருட்டவும். உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உருட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து பெரிய வட்டங்களை உருவாக்குங்கள். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் ஸ்டெர்னத்தில் தசைகளை அழுத்துங்கள் முன்னோக்கி உங்கள் காலர்போன்கள் தெரியும். இதை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; மற்றும் ஓய்வெடுக்க. இதை 8-10 முறை செய்யவும்.
3. தொடக்க பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் காலர்போன்கள் தனித்து நிற்க உதவும் கனமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். இந்த பயிற்சிகளில் சில எடைகள் தேவை. 1 கிலோ எடையுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்த பிறகு, நீங்கள் அதிக எடைகளுக்கு செல்லலாம்.
   • மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, அவற்றை 15-20 முறை செய்யவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள் வெப்பமடையும்.
   • புஷ்-அப்கள். கிளாசிக் புஷ்-அப் ஒரு இலகுவான பதிப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கால்களை மேலே பிடித்து, முழங்கால்களை தரையில் வைத்திருத்தல் அடங்கும். உங்கள் கீழ் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பை முழுமையாக நீட்டும் வரை உயர்த்தி மெதுவாக கீழே வாருங்கள். இதை 15-20 முறை செய்யவும்.
   • க்ரஞ்சஸ். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை முழங்கால்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதைப் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் கீழே இறக்கவும். இதை 10-12 முறை செய்யவும். உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த க்ரஞ்ச்ஸையும் செய்யலாம்.
   • மார்பு அழுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பில் கிடைமட்டமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வெளியே ஒட்டிக்கொள்வதற்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்போடு சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் கைகளை குறைத்து தொடக்க நிலையில் வைக்கவும். இதை 12-15 முறை செய்யவும்.
   • டம்பல் பறக்கிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் டம்பல்களை செங்குத்து நிலையில் பிடித்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலைத் தவிர (கிட்டத்தட்ட தோள்பட்டை உயரத்திற்கு) டம்ப்பெல்களை பரப்பி, மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். இதை 12-15 முறை செய்யவும்.
   • பட்டாம்பூச்சிகள். மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பது போல் நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் செங்குத்தாக டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, முழங்கைகளை உடற்பயிற்சி முழுவதும் சற்று வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகில் நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை நீட்டுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் பின்புற தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
   • போன்ற பிற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் புல்-ஓவர்கள், மார்பு லிஃப்ட், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, டம்பல் லிஃப்ட் முதலியன, இதனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் மார்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறைந்து, உங்கள் காலர்போன்கள் அதிகமாகத் தெரியும்.

3 இன் முறை 2: யோகா மற்றும் மசாஜ் மூலம்

1. சில எளிய யோகா பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் உங்கள் காலர்போன்களை மேலும் காணும்படி செய்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை ஓய்வெடுக்க நீங்கள் ஒர்க்அவுட் பயிற்சிகளைச் செய்தபின் இதைச் செய்வது நல்லது.
   • மார்பு தூக்குதல். உங்கள் மார்பு உயர்ந்து உங்கள் காலர்போன்கள் வெளியேறும் வரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். இதை 5 முறை செய்யவும்.
   • முன்னோக்கி வளைவு. உங்கள் கைகளை நேராக மேலே வைத்து உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும். உங்கள் கைகளை நீட்டி சற்று வளைக்கவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
   • மார்புக்கு நீட்டவும். மேலும், இந்த பயிற்சியில் உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள். இதை ஒரு கணம் பிடித்து மெதுவாக அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கையை எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் வலது கையை மேலே வைத்து வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் கழுத்தில் வைத்து (அல்லது அதன் கீழ்) உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் தள்ளுங்கள். பிடித்து மெதுவாக விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.
2. உங்கள் காலர்போன்களை மசாஜ் செய்யவும் ஒரு நல்ல மசாஜ் எண்ணெயுடன் தவறாமல். உங்கள் காலர்போன்களை தளர்த்துவது முக்கியம், மேலும் அவற்றை மசாஜ் செய்வது அவர்களுக்கு நிம்மதியை தருவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை தனித்து நிற்கச் செய்கிறது.
   • உங்கள் காலர்போன்களில் சிறிது மசாஜ் எண்ணெயை வைக்கவும். உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களை உங்கள் காலர்போன்களுக்கும், உங்கள் நடுத்தர விரல்களை காலர்போன்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை காலர்போன்களின் மேல், உள்ளே இருந்து மெதுவாக தேய்க்கவும், இதனால் அவை தெரியும் என்பதை நீங்கள் உணர முடியும். தேவைக்கேற்ப இதை மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: ஒப்பனை வாங்கவும்

1. ஒப்பனை உங்கள் காலர்போன்கள் தனித்து நிற்க மற்றொரு எளிய வழி. உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்:
   • ஒரு ப்ரொன்சர் (உங்கள் தோல் தொனியை விட சற்று இருண்டது)
   • ஒரு ஹைலைட்டர் (பளபளப்பு அல்லது பிரகாசம் இல்லாமல்)
   • ஒரு தூள் தூரிகை
2. உங்கள் காலர்போன்கள் வெளிப்படும் மற்றும் மங்கலான வரை உங்கள் தோள்களை சுருக்கவும். உங்கள் தோள்களை மேலே வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு தூள் தூரிகையை எடுத்து அதன் மீது சிறிது ப்ரொன்சர் வைக்கவும். இருபுறமும், உங்கள் காலர்போன்களின் மையத்திலும் உள்ள டிம்பிள்களில் இதைப் பரப்பவும். இரு பக்கங்களிலும் சமமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதைக் காணும் வரை வட்ட இயக்கங்களில் பயன்படுத்துங்கள்.
4. பின்னர் உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். இப்போது ஒரு சிறிய தூள் தூரிகையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காலர்போன்களில் சில ஹைலைட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள், அதை ப்ரொன்சருடன் கலக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
5. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, மேலும் ப்ரொன்சர் அல்லது ஹைலைட்டர் தேவையா என்று பாருங்கள். நீங்கள் அதிகமாக அணியவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அது இயற்கைக்கு மாறானதாக இருக்கும்.
6. மேக்கப்பின் முடிவில் நீங்கள் திருப்தி அடைந்தவுடன், நீங்கள் அனைவரும் உங்கள் காலர்போன்களை தனித்து நிற்கச் செய்தீர்கள்! கூடுதல் ப்ரொன்சர் மற்றும் ஹைலைட்டரை நன்றாக முடிக்கவும், இதனால் உங்கள் இறுதி முடிவு சுத்தமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் காலர்போன்கள் முக்கியத்துவம் பெற நேரம் ஆகலாம்; எனவே பொறுமையாக இருங்கள், அதற்காக கடுமையாக உழைக்கவும்.
• ஒப்பனை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை இயற்கையாகவே வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், இதனால் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது.