உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானித்தல்
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் உங்கள் உடல் முக்கியமாக ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்கும் இயக்கத்தின் நிலை என வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​எரிந்த கலோரிகளில் 50% கொழுப்பிலிருந்து வரும்.நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளில் சுமார் 40% கொழுப்பிலிருந்து வரும். எடை இழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை வரையறுத்து, அந்த மண்டலத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சரிசெய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானித்தல்

1. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை ஒரு சூத்திரத்துடன் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானிக்க ஒப்பீட்டளவில் எளிய சூத்திரம் உள்ளது. இது 100% துல்லியமானது அல்ல, ஆனால் இது உங்களுக்கு நோக்கம் கொண்ட ஒப்பீட்டளவில் நம்பகமான வரம்பை வழங்குகிறது.
   • முதலில், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (எம்.எச்.ஆர்) தேடுகிறீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் வயதை ஒரு ஆணாக 220 ஆகவும், ஒரு பெண்ணாக 226 ஆகவும் கழிக்கவும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் உங்கள் MHR இன் 60% முதல் 70% வரை உள்ளது (உங்கள் MHR 0.6 அல்லது 0.7 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது).
   • உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் 40 MHR 180 ஆக இருக்கும், மற்றும் அவரது கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 126 துடிக்கிறது.
2. இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும். பலவிதமான இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் உள்ளன - கடிகாரங்கள் அல்லது கைக்கடிகாரங்கள், மார்புப் பட்டைகள் மற்றும் சில கார்டியோ இயந்திரங்களின் கைப்பிடிகளில் கட்டப்பட்டவை கூட. உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் உதவும்.
   • இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் எங்குள்ளது என்பதற்கான துல்லியமான யோசனையையும் தரும். ஏனென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும், பின்னர் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைக் கணக்கிட தற்போதைய இதய துடிப்பு தரவைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • இதய துடிப்பு மானிட்டரின் முதல் முறையாக பயன்படுத்துபவர்கள், அவர்கள் நினைத்த அளவுக்கு கடினமாக பயிற்சி பெற்றிருக்க மாட்டார்கள் என்பதைக் காணலாம். உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை சவால் விடுங்கள் - ஆனால் அதைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள்.
   • பல கார்டியோ இயந்திரங்கள் - டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டம் போன்றவை - உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டரைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை பெரும்பாலும் 100% துல்லியமாக இருக்காது.
   • மார்புக்கான இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் கைக்கடிகாரங்கள் அல்லது கைக்கடிகாரங்களை விட சற்று துல்லியமானவை. அவை பொதுவாக சற்று அதிக விலை கொண்டவை.
3. VO2 அதிகபட்ச சோதனை பெறவும். ஒரு VO2 அதிகபட்ச சோதனை (ஒரு யூனிட் நேரம், ஆக்சிஜன் மற்றும் அதிகபட்சம்) உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கும் கொண்டு செல்வதற்கும் உங்கள் உடலின் திறனை துல்லியமாக ஆராய்கிறது. இந்த சோதனைக்கு பங்கேற்பாளர் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் நடக்க வேண்டும், மேலும் முகமூடி மூலம் சுவாசிக்க வேண்டும், இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவை அளவிடும்.
   • உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் நீங்கள் எந்த அளவுக்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த தகவலைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலையை சோதிக்கும் மிக துல்லியமான மற்றும் நம்பகமான முறையாக VO2 மேக்ஸ் சோதனை கருதப்படுகிறது. இந்த சோதனைக்கு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம், சில ஆய்வகங்கள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லலாம்.
4. பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானிக்க அனைத்து வழிகளிலும் இது மிகக் குறைவான தொழில்நுட்பமாகும். பேச்சு சோதனைக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது பேச வேண்டும், நீங்கள் எவ்வளவு மூச்சு விடுகிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது குறைக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் பேசுவதற்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக பேச முடிந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு பயிற்சி பெறவில்லை.
   • நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும்.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. சில கார்டியோ பயிற்சிகளில் சேர்க்கவும். மிதமான மற்றும் வீரியமான கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையைச் செய்வது பொதுவாக சிறந்த முடிவுகளைப் பெறும். உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை.
   • அதிக எடை இல்லாத பயிற்சி படிவங்களைச் சேர்த்து, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் பாதி நேரம் விழும். செயல்பாடுகளில் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மெதுவாக நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் இது அனைவருக்கும் வேறுபட்டது.
   • மேலும் தீவிரமான சில கார்டியோ பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு வெளியே இருந்தாலும், ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரித்து உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள்.
   • உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு (ஏரோபிக் / கார்டியோ மண்டலம்) மேலேயுள்ள மண்டலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அங்கு அதிக தீவிர பயிற்சி உள்ளது. இருப்பினும், எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் கால அளவைப் பொறுத்தது, மேலும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது குறைவான கடினத்தன்மை கொண்டது.
   • கூடுதலாக, உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்.
2. வலிமை பயிற்சியும் செய்யுங்கள். உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது முக்கியம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக தசைகளை உருவாக்கவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது. கொழுப்பு எரிக்க எடை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. கொழுப்பு நிறை இழக்கும்போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மற்றும் வளர்ப்பது அவசியம்.
   • வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது, ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • வலிமை பயிற்சியின் வடிவங்கள்: எடைகள், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்கள் போன்றவை) மற்றும் பைலேட்ஸ் உடன் பணிபுரிதல்.
3. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அந்த தகவலை நீங்கள் எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்தலாம், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு நன்றாக உதவ முடியும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானிக்க அவர் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும் மற்றும் அந்த தகவலைப் பயன்படுத்துவதற்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தை ஒன்றிணைக்க உதவுவார்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பற்றி உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். இது உடல் எடையை குறைக்கிறதா? அதிக தசை வெகுஜன வளரவா? அந்த வகையில் அவர்கள் உங்களுக்காக தங்கள் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க முடியும்.
   • உங்கள் நன்மைக்காக கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்தலாம் என்றும் கேளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பல சுகாதார மையங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி மையங்கள் VO2 அதிகபட்ச பரிசோதனையைச் செய்யலாம், ஆனால் கூடுதல் செலவில்.
• உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் கொழுப்பிலிருந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை விட குறைவாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பிந்தையது ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• தேவைப்பட்டால் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும். இது உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அந்த குறிப்பிட்ட மண்டலத்தை அடைய உங்களுக்கு தேவையான கருவிகள் மற்றும் தரவுகளையும் வழங்குகிறது.
• உங்கள் இறுதி இலக்கிற்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள்; உடல் எடையை குறைப்பது, தசை வளர்ச்சி அல்லது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவது போன்றவை.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். முக்கியமானது: நீங்கள் லேசான தலை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலியை அனுபவித்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.