உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: அதிக இரும்பு பெறுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் இரும்பு தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

இரும்பு என்பது உடலில் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இதில் இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு சென்று சேமிக்கிறது. புதிய செல்கள், நரம்பியக்கடத்திகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு இரும்பு அவசியம். இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், மேலும் இது நீண்டகால மயக்கம், அக்கறையின்மை மற்றும் பலவீனமான மற்றும் / அல்லது குளிர் உணர்வு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு உங்கள் அன்றாட இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஏராளமான எளிய வழிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

1. மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள். எளிதில் உறிஞ்சப்படும் இரும்பின் மிகப்பெரிய ஆதாரமாக சிவப்பு இறைச்சி உள்ளது. கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகளில் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்ற முறையில், கூடுதல் விருப்பங்கள் இருப்பதால் கவலைப்பட வேண்டாம், பின்னர் விவாதிப்போம்.
   • இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது விலங்கு திசுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபினிலிருந்து வருகிறது. இரும்புச்சத்து காய்கறி மூலங்களை விட இது எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, உறிஞ்சுதல் விகிதம் சுமார் 30% ஆகும்.
   • கொழுப்புக்கு இரும்பு இல்லை, எனவே கூடுதல் மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது உங்கள் ரோஸ்ட் மற்றும் ஸ்டீக்ஸிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை வெட்டுவது குறித்து நீங்கள் வருத்தப்பட வேண்டியதில்லை.
   • உணவில் இரும்புச் சத்துக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்: மாட்டிறைச்சி சக் ரோஸ்ட் (மாட்டிறைச்சி கழுத்து), 85 கிராமுக்கு 3.2 மி.கி; தரையில் மாட்டிறைச்சி, 85 கிராமுக்கு 2.2 மி.கி. இந்த எடுத்துக்காட்டுகளில், 18 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்பு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; 19-70 வயதுடைய கர்ப்பிணி அல்லாத பெண் ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி.
2. இரும்புச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவைத் தேர்வுசெய்க. பொதுவாக, சிவப்பு இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது கடல் உணவில் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து அதிகம் இல்லை. ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட மஸ்ஸல் மற்றும் சமைத்த சிப்பிகள் போன்ற சில வகைகளில் வேறு எந்த உணவையும் விட இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
   • இறால் மற்றும் மத்தி இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். சால்மன் மற்றும் டுனாவில் கொஞ்சம் குறைவான இரும்பு உள்ளது, ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற மதிப்புமிக்க பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
   • இரும்பு உள்ளடக்கத்தின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்: பதிவு செய்யப்பட்ட மஸ்ஸல், 85 கிராமுக்கு 23.8 மி.கி; மத்தி, 85 கிராமுக்கு 2.5 மி.கி.
3. உங்கள் உணவில் பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வெள்ளை இறைச்சிகள் உங்களுக்கு திடமான ஹீம் இரும்பை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் மாட்டிறைச்சி அல்லது இரும்புச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவுகள் அதிகம் இல்லை.
   • துருக்கி ஒரு நல்ல தேர்வு மற்றும் கோழி அல்லது ஹாம் விட இரும்புச்சத்து அதிகம்.
   • நீங்கள் கல்லீரல் அல்லது பிற உறுப்பு இறைச்சிகளை (வான்கோழி அல்லது சிக்கன் ஜிபில்கள் போன்றவை) அனுபவித்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் - இவை குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும்.
   • இரும்பு உள்ளடக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்: கல்லீரல் / குடல், 85 கிராமுக்கு 5.2-9.9 மி.கி; வாத்து, 1/2 கோப்பைக்கு 2.3 மி.கி.
4. அதிக தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு ஹீம் அல்லாத இரும்பு மூலமாக (ஹீமோகுளோபினில் இல்லை), தானியங்களில் உள்ள இரும்பு (அதே போல் பீன்ஸ், பழங்கள், கொட்டைகள், காய்கறிகள் போன்றவை) சமமாக உறிஞ்சக்கூடியதாக இல்லை (பொதுவாக 10% க்கும் குறைவாக), ஹீம் இரும்பு (30%). இது உங்கள் மொத்த இரும்பு நுகர்வுக்கு கணக்கிடுகிறது, ஆனால் அது உங்கள் ஒரே இரும்பு மூலமாக இருக்கக்கூடாது.
   • ஏறக்குறைய அனைத்து ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கிய எதையும் இரும்புச்சத்து கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், கூடுதல் இரும்புடன் கூடிய ரொட்டிகளும் தானியங்களும் சிறந்த தேர்வாகும்.
   • இரும்பு உள்ளடக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்: வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், 30 கிராமுக்கு 1.8-21.1 மி.கி; வலுவூட்டப்பட்ட உடனடி காலை உணவு தானியங்கள், ஒரு பாக்கெட்டுக்கு 4.9-8.1 மி.கி.
5. சைவ விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிட்டாலும், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து இரும்புச்சத்து பெறுவது இன்னும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • சோயாபீன்ஸ், பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் போன்ற புரதங்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். எனவே நீங்கள் ஒரு இறைச்சி உண்பவர் இல்லையென்றால், ஒரு டோஃபு பர்கரை சாப்பிடுங்கள்.
   • கீரை மற்றும் காலே போன்ற இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்களான பாதாமி மற்றும் பிளம்ஸ் மற்றும் அத்திப்பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளான வேர்க்கடலை மற்றும் பூசணி விதைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி, காய்ச்சும் ஈஸ்ட் மற்றும் வெல்லப்பாகு ஆகியவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய இரும்பு பல ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் சர்வவல்லவர்கள்.
   • இரும்பு உள்ளடக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்: சமைத்த பயறு, 1/2 கப் 3.3 மி.கி; சமைத்த கீரை, 1/2 கோப்பைக்கு 3.2 மி.கி; வறுத்த பூசணி விதைகள், 30 கிராமுக்கு 4.2 மி.கி.

3 இன் பகுதி 2: அதிக இரும்பு பெறுதல்

1. நிறைய வைட்டமின் சி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இரும்புடன் இணைக்கவும். வைட்டமின் சி இரும்பு உடலால் ஒரு சிறந்த உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்கிறது, எனவே இரு பொருட்களையும் கொண்ட உணவை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது புத்திசாலித்தனம்.
   • வைட்டமின் சி பற்றி பேசும்போது ஆரஞ்சு பற்றி நாம் நினைக்கிறோம், சிட்ரஸ் பழங்கள் உண்மையில் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இது மா மற்றும் கொய்யா போன்ற வெப்பமண்டல பழங்களுக்கும், பெல் மிளகு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் (இனிப்பு) உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளுக்கும் பொருந்தும். சி.டி.சி வலைத்தளம் இரும்பு நுகர்வு குறித்த கட்டுரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளின் விரிவான பட்டியலை வழங்குகிறது.
   • குறிப்பாக ஹீம் அல்லாத இரும்பை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, வைட்டமின் சி உடன் இரும்புச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் செலரி அல்லது தக்காளி சாலட் கொண்ட பயறு சூப் போன்ற சேர்க்கைகளைக் கவனியுங்கள்.
2. உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவக்கூடும், மற்ற உணவுகள் இதற்கு நேர்மாறாக செய்ய முடியும்.
   • பால் பொருட்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, ஆனால் கால்சியமும் உள்ளது, இது இரும்புச்சத்து குறைக்கப்படுவதற்கு பங்களிக்கும். இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்ளும் நபர்கள் இரும்பு மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது பால் பொருட்களை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறார்கள், அதே காரணத்திற்காக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொண்ட பால் தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   • காபி மற்றும் தேநீரில் உள்ள பாலிபினால்கள், அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம், எனவே இந்த பானங்களை அதிக அளவில் குடிக்க வேண்டாம்.
   • புரதங்களில் உள்ள புரதம் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய உறிஞ்சுதல் தடுப்பானாகும், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகள், கால்சியத்தைப் போலவே, உறிஞ்சுவதற்கு இரும்புடன் "போட்டியிட" முடியும்.
3. இரும்பு தொட்டிகளிலும் பாத்திரங்களிலும் சமைக்கவும். நிச்சயமாக நீங்கள் அதிக வெப்பத்தில் சமைத்தால், தயாரிக்கப்பட்ட உணவில் இரும்பின் தடயங்கள் இருக்கும். தக்காளி சாஸ் போன்ற அமில உணவை சமைக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.
4. தேவைக்கேற்ப கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் விஷயத்தில் இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்வது உதவியாக இருக்கிறதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உடலில் கூடுதல் சுமை மற்றும் கருவின் இரும்புத் தேவை காரணமாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் இரும்புச் சத்து பரிந்துரைக்கப்படுவார்கள். இது நீங்கள் பெறும் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களில் அல்லது ஒரு தனி நிரப்பியாக சேர்க்கப்படலாம்.
5. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பொதுவாக, அதிகப்படியான இரும்பைப் பெறுவதில் நீங்கள் அதிக அக்கறை காட்ட வேண்டும். ஆனால் உடலில் அதிகப்படியான இரும்பை உருவாக்குவதும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
   • இரும்பின் அதிகப்படியான அளவு ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அறிகுறிகள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு ஒத்தவை.
   • இரும்புச் சத்துக்களின் அதிகப்படியான அளவிலிருந்து அதிகப்படியான இரும்பைப் பெறுவது சாத்தியம் என்றாலும், ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் பொதுவாக ஒரு மரபணு கோளாறு ஆகும்.
   • பெரும்பாலான இரும்புச் சத்துக்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) விட இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்பைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு மல்டிவைட்டமினுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அதிகப்படியான கருத்தரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
   • உங்கள் வழக்கமான உணவில் இருந்து அதிக இரும்புச்சத்து பெறுவது மிகவும் குறைவு. ஆகவே, அந்த கல்லீரலை வெங்காயத்துடன் சாப்பிடுவதை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக இரும்புச்சத்து பெறுகிறீர்கள் என்று கூறி உங்கள் மாமியார் தயார்!

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் இரும்பு தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. உடலில் இரும்பின் செயல்பாட்டை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்பு என்பது நம் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் உள்ள ஒரு கனிமமாகும், எனவே இது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம்.
   • ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தின் ஒரு பகுதியாக, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல இரும்பு எய்ட்ஸ் உதவுகிறது. இது செரிமானத்தையும் பல உடல் செயல்பாடுகளையும் எளிதாக்கும் என்சைம்களின் முக்கிய அங்கமாகும்.
   • இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இரும்பு எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது - மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் தேவைப்படுகிறது - உடலில்.
2. உங்களுக்கு எவ்வளவு இரும்பு தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு (ஆர்.டி.ஏ) பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது. முழு அட்டவணைக்கு இந்த இணைப்பைப் பின்தொடரவும். சில முக்கிய புள்ளிகள்:
   • 7 மாதங்கள் முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு வயதைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 11 மி.கி வரை இரும்பு தேவைப்படுகிறது.
   • 9 முதல் 18 வயதுடைய டீனேஜர்களுக்கு வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து 8 முதல் 15 மி.கி / நாள் தேவை.
   • 19 வயதுடைய ஆண்களுக்கு தினமும் 8 மி.கி தேவை.
   • 19-50 பெண்களுக்கு 18 மி.கி / நாள் மற்றும் 8 மி.கி / நாள் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி தேவை.
3. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆகும். மற்றும் இரத்த சோகைக்கான முக்கிய காரணம், இது உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளையும் பாதிக்கிறது.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு, பிற பிரச்சினைகளுக்கிடையில், பெரியவர்களில் சோர்வு மற்றும் மனநல குறைபாடு, குறைப்பிரசவம் மற்றும் குழந்தைகளில் வளர்ச்சி மோட்டார் / மன செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் உடல் வலுவாக வளரும் காலங்களில் (குழந்தை பருவத்தில் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில்) அல்லது இரத்த இழப்பு காரணமாக (மாதவிடாய் அல்லது உள் இரத்தப்போக்கு போன்றவை) ஏற்படுகிறது.
4. நீங்கள் எவ்வளவு இரும்பு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் கவலைப்பட்டால் சோதிக்கவும். உங்கள் உணவு லேபிள்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எவ்வளவு இரும்புச்சத்து எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து தினமும் நீங்கள் பெற வேண்டிய தொகையைப் பாருங்கள் என்றும் ஆர்.டி.ஏ.
   • உங்களுக்கு போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், அல்லது சோர்வு அல்லது அக்கறையின்மை போன்ற புகார்கள் இருந்தால், ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனையில் உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை இருக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும் (இரும்பு காரணமாக ஏற்படக்கூடிய சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் பற்றாக்குறை குறைபாடு).
   • உங்கள் இரும்பு அளவை தவறாமல் சோதித்துப் பார்ப்பது, உங்கள் இரும்புச் சத்து செயல்படுகிறதா என்பதை அறிய உதவும், மேலும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறும்போது உங்களுக்குத் தெரிந்த அளவை சரிசெய்ய உதவும்.