உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: நன்றாக சாப்பிடுவது
• 3 இன் பகுதி 2: மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது ஆண்களால் (மற்றும் பெண்களால் சிறிது) டெஸ்டெஸ் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அதிக அளவு பாலியல் செயல்திறன், இனப்பெருக்க திறன், தசை வெகுஜன, முடி வளர்ச்சி, ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் போட்டி நடத்தை மற்றும் பிற பொதுவாக ஆண்பால் விஷயங்களுடன் தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு பொதுவாக வாழ்க்கையின் நாற்பதாம் ஆண்டில் உச்சமாகி படிப்படியாக குறைகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். எனவே, உங்கள் டி-லெவலை ஒரு ஊக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: நன்றாக சாப்பிடுவது

1. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் உடல் எவ்வளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்கிறது என்பது உங்கள் உணவில் நிறைய தொடர்புடையது. எனவே நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். ஒரு நல்ல, டெஸ்டோஸ்டிரோன் நட்பு உணவில் போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பச்சை இலை காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது (இது உங்களுக்கு அவ்வளவு மோசமானதல்ல!). நீங்கள் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் தயாரிக்க விரும்பினால் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி தூண்டப்படுவதை உறுதி செய்கின்றன. ஆரோக்கியமான அளவு கொழுப்பு உங்கள் லேடிக் செல்கள் உண்மையில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
   • கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜனின் (பெண் ஹார்மோன்) அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இந்த வழியில் நீங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை ஊக்குவிக்கிறீர்கள்.
2. கொஞ்சம் கொட்டைகள் வேண்டும். உங்கள் அன்றாட உணவில் ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் பருப்பைச் சேர்த்தால், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான பாதையில் நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள்.
   • பிரேசில் கொட்டைகள், முந்திரி, வேர்க்கடலை மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த பிற கொட்டைகள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். இந்த கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலையை தவறாமல் சாப்பிடும் ஆண்களில் இல்லாத ஆண்களை விட டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிக அளவில் உள்ளது.
   • சூரியகாந்தி மற்றும் எள் போன்ற விதைகளிலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம். அவை புரதங்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன. இவை டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியையும் தூண்டுகின்றன.
   • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவதற்கான ஆரோக்கியமான வழி, அவற்றை உப்பு சேர்க்காத மற்றும் வறுத்தெடுக்காதது.
3. துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள சிப்பிகள் மற்றும் பிற உணவுகளை உண்ணுங்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் தயாரிக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான தாதுக்களில் துத்தநாகம் ஒன்றாகும். உண்மையில், அதிக துத்தநாகத்தை உட்கொள்வது ஆறு வாரங்களுக்குள் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் விரைவாக சரிசெய்ய விரும்பினால், அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய ஆறு சிப்பிகள் போதும். சிப்பிகள் துத்தநாகத்தால் நிரம்பியுள்ளன.
   • ஆனால் உங்களுக்கு மட்டி பிடிக்கவில்லை என்றால், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் மீன்களை சாப்பிடுவதன் மூலமும் அதிக துத்தநாகம் பெறலாம். பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களையும் நினைத்துப் பாருங்கள், இவை இரண்டிலும் நிறைய துத்தநாகம் உள்ளது.
   • உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் (குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்) அதிக துத்தநாகம் பெறுவது கடினம் எனில், நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க தேர்வு செய்யலாம். பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு 40 மி.கி.க்கு மேல் இல்லை.
4. ஓட்ஸ் உடன் நாள் தொடங்க. ஓட்மீலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு அறியப்பட்டவை - அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன - ஆனால் இப்போது ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க இன்னும் பல காரணங்கள் உள்ளன. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று 2012 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஓட்ஸ், அவெனகோசைடுகளில் உள்ள சேர்மங்கள் உடலில் பாலியல் ஹார்மோன்-பிணைப்பு குளோபுலின் அளவைக் குறைத்து, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
   • ஓட்மீல் பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது நைட்ரிக் ஆக்சைடுடன் வினைபுரியும் எல்-அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலத்தால் நிரம்பியுள்ளது. இந்த பதில் இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க காரணமாகிறது. இந்த இரத்த நாளங்கள் விரிவடையும் போது, ​​இரத்த வழங்கல் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
5. கோபல் முட்டைகள். முட்டைகள் அடிப்படையில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சூப்பர்ஃபுட்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. மஞ்சள் கருவில் நிறைய எச்.டி.எல் உள்ளது (இது "நல்ல" வகை கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது.
   • கூடுதலாக, முட்டைகளில் புரதம் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ளன - டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் மேலும் இரண்டு அத்தியாவசிய பொருட்கள்.
   • உங்கள் நரம்புகள் அடைக்கப்படுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். "நல்ல" கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது (ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற "கெட்ட" கொழுப்பைப் போலல்லாமல்). எனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சமரசம் செய்யாமல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு முட்டைகளையும் உண்ணலாம்.
6. வெள்ளை முட்டைக்கோசு சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (கீரை மற்றும் காலே போன்ற பிற இலை கீரைகளைப் போல) உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கு நிறைய செய்ய முடியும். இதில் பைட்டோ கெமிக்கல், ஐசி 3 (இந்தோல் -3-கார்பினோல்) உள்ளது, இது இரட்டை செயலையும் கொண்டுள்ளது. இது பெண் ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைத்து ஆணின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
   • ராக்ஃபெல்லர் பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்திற்கு 500 மி.கி ஐ.சி 3 எடுத்துக் கொண்ட ஆண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை 50% குறைக்க முடியும் என்று தெரிய வந்துள்ளது. இது தற்போதுள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுகிறது.
   • வீட்டிலேயே உங்கள் ஐசி 3 அளவை உயர்த்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, போதுமான வெள்ளை முட்டைக்கோசு சாப்பிடுவது. ஒரு சூப், முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் அல்லது ஒரு சாறு தயாரிக்கவும், அல்லது கிளாசியரைத் தேர்வுசெய்யவும்: உருளைக்கிழங்கு-வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் குண்டு.
7. சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும். அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்து வருவதற்கு 2.4 மடங்கு அதிகம் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். எனவே டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால் சில பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிப்பது முக்கியம். இதைச் செய்வதற்கான மிக விரைவான வழி, முடிந்தவரை உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அகற்றுவதாகும். இதைச் செய்வதற்கான மிக விரைவான வழி, முடிந்தவரை உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவதாகும்.
   • நீங்கள் நிறைய சோடா குடித்தால், உடனே நிறுத்துங்கள். சோடாவில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் மற்றும் வெற்று கலோரிகள் நிரம்பியுள்ளன. இவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் எப்போதும் வேலையில் குடிக்கும் ஒரு சோடாவை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய கலோரிகளை தடை செய்கிறீர்கள்.
   • பிரக்டோஸ் (பழ சர்க்கரை) என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரை. இந்த நாட்களில் மக்கள் கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று பிரக்டோஸ் என்று கூறப்படுகிறது.பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் குறைக்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சுட்டிக்காட்டுங்கள், அவை தானியங்கள், பேகல்ஸ், ப்ரீட்ஜெல்ஸ், வாஃபிள்ஸ் போன்றவற்றிலும் காணலாம்.
8. வைட்டமின் டி 3 எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு ஹார்மோன், ஆனால் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். டி 3 சப்ளிமெண்ட்ஸை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிக அளவில் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.
9. விஞ்ஞான ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் இல்லாத கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். அவை இப்போது இடுப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் சிறிய உதவியாளர்களுக்கு அதிக டி தயாரிக்க அவை உதவாது. தவிர்க்க வேண்டியவை இவை. # * வைட்டமின் சி. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இல்லாவிட்டால், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க விரும்பினால் இது உங்களுக்கு உதவாது. சரி, இது நீரிழிவு எலிகளில் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்கும். ஆனால் அதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் அவ்வளவுதான். உங்கள் வழக்கமான உணவின் மூலம் போதுமான வைட்டமின் சி கிடைக்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் சி கிடைக்கிறது.
   • ZMA. ZMA என்பது துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் துணை கலவையாகும். ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் ZMA முற்றிலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் ஏதேனும் உங்களுக்கு குறைபாடு இருப்பதாக உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அவற்றிலிருந்து விலகி இருப்பது நல்லது.
   • உன் வீட்டுப்பாடத்தை செய். டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படும் கூடுதல் மருந்துகள் குறித்து உங்கள் சொந்த ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், அதை நீங்களே தீர்மானியுங்கள். ஆனால் தகவலறிந்த தேர்வு செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, இது இணையத்தில் இருப்பதால் அது உண்மை என்று அர்த்தமல்ல.

3 இன் பகுதி 2: மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

1. ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க நம்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை சரிசெய்வதை விட அதிகமாக முயற்சி செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இயக்கம் முக்கியமானது. எனவே பயனுள்ள மற்றும் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள்.
   • எடையைத் தூக்குவது போன்ற குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வடிவங்கள் உடலில் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய காரணமாகின்றன.
   • போதுமான உடற்பயிற்சி உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மேலும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிக எடையுடன் இருப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • எங்கு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். உங்கள் தற்போதைய நிலை மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ அவர் / அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
2. பளு தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடையை உயர்த்தத் தொடங்க வேண்டும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மாறுபாடு ஆகும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் கனமான எடையை உயர்த்தவும். உபகரணங்களை அப்படியே விட்டுவிடுவது நல்லது. இலவச எடையில் ஒட்டிக்கொண்டு கீழே உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்:
   • முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதை விட பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான, கூட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். எனவே குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், தோள்பட்டை அச்சகங்கள் மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் செய்வது நல்லது.
   • அதிகபட்ச அளவில் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் எதையும் குறிக்காது. ஒவ்வொரு கூட்டு உடற்பயிற்சியிலும் 3-4 செட் செய்ய வேண்டும், ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு செட்டுக்கு 5 முறைக்கு மேல் தூக்க முடியாது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அளவு இந்த சூத்திரத்தின்படி தீர்மானிக்கப்படுகிறது: பிரதிநிதிகள் x x எடை = அளவை அமைக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டுமானால், அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது அதிக செட், எப்போதும் அதிக செட்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • அதிக முயற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஜிம்மில் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் வரம்புகளைத் தள்ளுவதன் மூலம் மட்டுமே டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைப்பதன் மூலமும், செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும் முயற்சியை அதிகரிக்கவும்.
3. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய பயிற்சியின் மற்றொரு வடிவம் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT). கூடுதலாக, இது நிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
   • HIIT ஒரு தீவிரமான முயற்சியை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து சற்று எளிதான, மெதுவான மீட்புப் பயிற்சி. பயிற்சியின் போது இந்த செயல்முறை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
   • பெரும்பாலான வகை இயக்கங்களுக்கு இந்த வகை பயிற்சியை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். டிரெட்மில்லில், குளத்தில், குறுக்கு பயிற்சியாளரில் நீங்கள் HIIT செய்யலாம். இந்த சூத்திரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: உங்களிடம் உள்ள அனைத்தையும் ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்கு கொடுங்கள், பின்னர் 90 விநாடிகள் ஒப்பீட்டளவில் மெதுவான மீட்பு பயிற்சிகளைப் பின்தொடரவும், பின்னர் தங்கத்திற்கு 30 வினாடிகள் நேராக மீண்டும் செல்லுங்கள். சிறந்த முடிவுக்கு இதை மேலும் 7 முறை செய்யவும்.
   • இந்த முயற்சியின் 20 நிமிடங்கள் கூட மகத்தான முடிவுகளைத் தரும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்ற உண்மையை ஒரு தவிர்க்கவும் பயன்படுத்த முடியாது.
4. கார்டியோ செய்யுங்கள். கார்டியோ நேரடியாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் ஒட்டுமொத்த அளவில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஓடுதல், நீச்சல், நூற்பு அல்லது பிற ஏரோபிக் உடற்தகுதிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்றால் அல்லது நீந்தினால், அதிகப்படியான பவுண்டுகளை வேகமாக இழப்பீர்கள். இது ஒரு நல்ல செய்தி, ஏனெனில் அதிக எடை இருப்பது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற வேதிப்பொருளை சுரக்கிறது. கார்டிசோல் மற்றவற்றுடன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு இடையூறு ஏற்படுவதை உறுதி செய்கிறது. கார்டியோ மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது கார்டிசோலின் உற்பத்தியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யலாம்.
   • கார்டியோ செய்யுங்கள், ஆனால் மிதமாக. மராத்தான் வீரராக மாறுவது உங்களுக்கு பயனில்லை. உண்மையில், பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, வாரத்திற்கு 40 மைல்களுக்கு மேல் ஓடிய ஆண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த அளவிலான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருப்பதைக் காட்டுகிறது.
5. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள். உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது, மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரமும் ஓய்வும் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மட்டத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.
   • வட கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, அதிகப்படியான பயிற்சி ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை 40% குறைக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். மேலும், ஒரே தசைக் குழுக்களை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில், வழக்கத்தை விட இன்னும் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யலாம். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். வேலை செய்ய பைக் அல்லது கால் வண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கு பதிலாக, நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் உடலை நகர்த்த வைக்கும், இது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் தூக்கம் மிக முக்கியமான அம்சமாகும். ஏனென்றால், உங்கள் உடல் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் தயாரிக்க பயன்படுத்துகிறது. எனவே, ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்க உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யுங்கள்.
   • சிகாகோ பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் தொடர்ச்சியாக 7 நாட்களுக்கு 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய ஆண்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுத்ததை விட 10 முதல் 15% டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டியுள்ளனர்.
   • குறைக்கப்பட்ட டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தவிர, தூக்கமின்மை கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும் (மன அழுத்த ஹார்மோன்). கார்டிசோலின் அதிக அளவு உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களையும் தடுக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம்.
   • உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கணினிகள் மற்றும் மின்னணுவியல் சாதனங்களை அணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இரவில் தாமதமாக காஃபினேட் பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்த்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். இன்றைய மனிதனின் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவைக் குறைப்பதில் மன அழுத்தம் முக்கிய குற்றவாளிகளில் ஒன்று என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் - கார்டிசோல் - டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் மோசமான உறவைக் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம்.
   • வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களிடம் நிறைய கார்டிசோல் இருந்தால், உங்களிடம் சிறிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது, மற்றும் நேர்மாறாகவும். கார்டிசோல் டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் முரண்படுவதாக நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் கார்டிசோல் உடலை "சண்டை அல்லது விமானம்" முறையில் வைக்கிறது, உடலை உயிர்வாழத் தயார் செய்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் உண்மையில் ஆக்கிரமிப்பு, போட்டி மற்றும் இனச்சேர்க்கை போன்ற நடத்தை பண்புகளுடன் தொடர்புடையது. அதனால்தான் இருவரும் ஒற்றுமையாக வாழ முடியாது.
   • உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். சுவாச பயிற்சிகள், யோகா அல்லது தியானம் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
3. பானத்திலிருந்து விலகி இருங்கள் (மேலும்). டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் ஆல்கஹால் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். நிறைய குடிப்பதால் ஹார்மோன் அமைப்பைக் குழப்பலாம், இதனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தயாரிக்க டெஸ்ட்கள் மறுக்கின்றன.
   • கூடுதலாக, ஆல்கஹால் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தடுக்கிறது. உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதைப் பற்றி அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை.
   • துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அடிப்படையில் பீர் மிக மோசமான ஆல்கஹால் ஆகும். ஏனென்றால், உங்கள் பீர் தயாரிக்கும் ஹாப்ஸ் ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் (பெண் ஹார்மோன்) நிரம்பியுள்ளது. எனவே வேறு பானம் குடிப்பதைக் கவனியுங்கள், அல்லது எதுவும் இல்லை.
   • நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், இரண்டு அல்லது மூன்று பானங்களுக்குப் பிறகு நிறுத்துவது புத்திசாலித்தனம். இந்த வழியில் நீங்கள் செய்யும் சேதத்தை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கு கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
4. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் காஃபினை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் அது கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யும். கார்டிசோல் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் அதை தாமதமாக குடித்தால், காஃபின் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். குறைந்த தூக்கம் என்றால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருக்கும்.
   • எவ்வாறாயினும், ஒரு பயிற்சிக்கு முன்பே காஃபின் உட்கொள்வது செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் உண்மையிலேயே காபியை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எடையை உயர்த்துவதற்கு முன் ஒரு கோப்பையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களை அனுபவிக்கவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதும் வேடிக்கையாக இருக்கும். கடினமாக உழைக்காமல் உங்கள் டி அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன.
   • மேலும் விளையாட்டுகளைப் பாருங்கள். உட்டா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளையாட்டு ரசிகர்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் தங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டுக் குழுவின் செயல்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். டெஸ்ட் முயல்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தங்களுக்குப் பிடித்த அணி வென்றபோது 20% அதிகரித்தது, ஆனால் அந்த அணி தோற்றபோது அதே சதவீதத்தில் குறைந்தது. எனவே அதிக விளையாட்டுகளைப் பார்ப்பதை நீங்கள் நியாயப்படுத்தலாம் - ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த அணி வெற்றி பெறப்போகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்!
   • இன்னும் நிறைய. டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆண் செக்ஸ் டிரைவை தீர்மானிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் இது வேறு வழியிலும் செயல்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், உடலுறவு கொள்வது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும். அது மட்டுமல்ல ... ஒரு விறைப்புத்தன்மை அல்லது கவர்ச்சிகரமான பெண்ணால் இயக்கப்படுவது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க போதுமானது.
   • வெளி உலகத்தை அனுபவிக்கவும். வெளியே சென்று சூரியனை அனுபவிக்கவும். இது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு மிகவும் பயனளிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் சூரியனின் கதிர்களுக்கு (வைட்டமின் டி நிரம்பியிருக்கும்) உங்களை வெளிப்படுத்தினால், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை நம்பமுடியாத 120% அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் நிர்வாணமாக சூரிய ஒளியில் இருந்தால், அந்த சதவீதம் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் சிக்கிக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் முகவரி பிரச்சினைகள். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருப்பதால் ஆண்களை விட 1.8 மடங்கு அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், குறைவாக குடிப்பது, அதிக எடை இல்லாதது போன்ற பிற காரணிகளும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
   • இவை அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மருந்துகளும் உள்ளன. சிறந்த செயல் திட்டத்தைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
7. Xenoestrogens ஐ தவிர்க்கவும். உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவைப் பிரதிபலிக்கும் ரசாயனங்கள் ஜெனோஎஸ்ட்ரோஜன்கள். இது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கு நல்லதல்ல. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஜீனோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் ஊடுருவியுள்ளன, மேலும் அவை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாதவை. அதற்கான வெளிப்பாட்டை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய சில வழிகள் இங்கே:
   • உங்கள் உணவை பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களில் சூடாக்க வேண்டாம். நீங்கள் எஞ்சியவற்றை சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவை மைக்ரோவேவில் வைப்பதற்கு முன் ஒரு தட்டில் வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பிளாஸ்டிக் பேக்கேஜிங்கில் பித்தலேட்டுகள் (ஒரு வகை ஜீனோ ஈஸ்ட்ரோஜன்) உள்ளன, அவை பிளாஸ்டிக் சூடாகும்போது உங்கள் உணவுக்கு மாற்றப்படும். முடிந்தால், உங்கள் உணவை கண்ணாடி பாத்திரங்களில் வைக்கவும்.
   • பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் பெட்ரோல் ஆகியவற்றின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இவை இரண்டும் xenoestrogens ஐக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றுக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டை முடிந்தவரை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இருவருடனும் தொடர்பு கொண்டால், உங்கள் கைகளை நன்கு கழுவுங்கள்.
   • கரிம பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள். கரிமமற்ற பொருட்கள் பெரும்பாலும் பூச்சிக்கொல்லிகளால் செலுத்தப்படுகின்றன மற்றும் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் ஹார்மோன்களால் செலுத்தப்படுகின்றன. கரிம பொருட்களை முடிந்தவரை தேர்வு செய்யவும். மேலும், உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் நன்கு கழுவுங்கள். ஹார்மோன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து இறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தினசரி பராமரிப்புக்கு இயற்கை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஷாம்புகள், பற்பசைகள் மற்றும் டியோடரண்டுகள் உடலை சினோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களுக்கு வெளிப்படுத்தலாம். எனவே இயற்கை தயாரிப்புகளுக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள்.
8. மருத்துவரிடம் செல். நீங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு இருப்பதாக நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். இந்த சூப்பர் ஹார்மோனை அதிகம் உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு உதவும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பருவமடைவதற்கு முன்பு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு மிகக் குறைவு. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு நீங்கள் 40 வயதாகும் வரை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும், பின்னர் குறையும்.
• தாழ்மையுடன் இருங்கள். நீங்கள் இல்லாதபோது நீங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்ததைப் போல செயல்பட வேண்டாம். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை தவறாகக் கண்டறிந்து அதை உணர்ந்து கொள்வதன் மூலம் குறைக்க முடியும். உங்களுக்கு அதிகம் தெரியாத ஒன்றைப் பற்றி நீங்கள் விவாதிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைக் கேட்டு கற்றுக்கொள்வது நல்லது.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க திட்டமிட்டால், முதலில் உங்கள் வீட்டுப்பாடத்தைச் செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.