உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• முறை 2 இன் 2: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அடைவதற்கான உத்திகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மக்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. டைப் 2 நீரிழிவு (நீரிழிவு நோய்) உள்ளவர்கள் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதற்கும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இடையே சமநிலையைக் கண்டறிய வேண்டும். மற்றவர்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கான அவர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்றது. நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பல உத்திகள் பயன்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

1. எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் வகைப்படுத்தலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் குறிப்பாக எளிய மற்றும் பல கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயற்கையாகவே பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: தானிய பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பால், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவு மற்றும் சர்க்கரையில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, கேக், சாக்லேட், பிஸ்கட் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்.
   • பொதுவாக, பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளின் மூலமாகவும் இருக்கின்றன, இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பொருந்தாது. பல கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவின் எதிர்மறையான செல்வாக்கையும் நீக்குகிறது.
2. நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய பொருட்களின் அளவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் மாவு ஆகியவை எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கும். உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவையைப் பெற ஒரு சிறிய அளவு முழு தானிய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவிலும் குறைவான ஏற்ற இறக்கங்களை உறுதி செய்கின்றன.
3. சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் நிச்சயமாக மிகவும் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் அவை பொதுவாக உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவே வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு விருந்தை விரும்பினால் கூடுதல் சர்க்கரைகள் இல்லாத பழத்துடன் பழம் அல்லது உறைந்த இனிப்புக்கு செல்லுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட டிஷ் சர்க்கரைக்கு அழைக்கும் போது, ​​முடிந்தால் மாற்று இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. மாவுச்சத்துக்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பினாலும், குறைந்த உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பிற ஸ்டார்ச் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, சுமார் 140 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 30 கிராம் ஸ்டார்ச் உள்ளது.
   • குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட காய்கறிகளுக்குச் சென்று, உணவுக்கு இருண்ட இலை கீரைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும். இதுபோன்ற காய்கறிகளில் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவே உள்ளன.
   • மற்ற மாவுச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகளில் பீட், பட்டாணி, வோக்கோசு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஆகியவை அடங்கும்.
5. இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிக்கு செல்லுங்கள். பல குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து காணாமல் போன கலோரிகளை புரதத்திலிருந்து கலோரிகளுடன் மாற்றுகின்றன. உதாரணமாக, சிவப்பு இறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் புரதம் அதிகம். மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் நிறைவுற்ற நல்ல விருப்பங்கள். இத்தகைய தயாரிப்புகள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் பசி கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
6. உணவுகளை ஆழமாக வறுக்கவும், அவற்றை வறுக்கவும். நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​வெவ்வேறு தயாரிப்புகளை பிரட்தூள்களில் நனைக்காமல் மூடி, ஆழமான வறுக்கலைத் தவிர வேறு தயாரிப்பு முறைக்குச் செல்லுங்கள். உணவுகளை பூசுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையில்லாத கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மேலும் சுவைக்காக, நீங்கள் தயாரிப்பை கிரில் செய்யும் போது நிறைய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கலாம். கோழி மற்றும் மீன் ஒரு நல்ல மிருதுவான அடுக்கைக் கொடுக்க முட்டை மற்றும் தரையில் கோதுமை தவிடுடன் இடியின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.
7. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு துண்டுக்கும் கேக் அல்லது பை துண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு சேவையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பற்றி ஒரு யோசனை பெற முயற்சிக்கவும். சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது. சமைப்பதற்கு முன்பு வெவ்வேறு பொருட்களை எடைபோடுவதும் புத்திசாலித்தனம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சரியான பகுதியின் அளவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, சமைப்பதற்கு முன் 110 முதல் 170 கிராம் மூல கோழியை எடையிடலாம்.

முறை 2 இன் 2: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அடைவதற்கான உத்திகள்

1. நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு நிலையான உணவில் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 45 முதல் 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தினமும் சுமார் 900 முதல் 1300 கலோரிகளைப் பெறலாம், இது ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை கலோரி உட்கொள்ளும் உணவோடு பெறலாம்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 240 முதல் 520 கலோரிகளால் குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இது 60 முதல் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம்.
2. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். எந்தவொரு பெரிய உணவு மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன், இதைச் செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழி குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும். இரத்த பரிசோதனை முடிவுகள், இருக்கும் சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற காரணிகள் அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியை பாதிக்கும்.
3. வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையைக் காண்க. நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையை நீங்கள் எப்போதும் சரிபார்க்க வேண்டும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சரியாகக் குறைப்பதற்கும் அதை விரும்பிய அளவுக்கு மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கும் வெவ்வேறு விருப்பங்களுக்கு இடையில் ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
   • கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு சேவைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் காணலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒவ்வொரு சேவையும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம். இருப்பினும், அளவுகள் பெரும்பாலும் வட்டமானவை, எனவே ஒரு சேவைக்கு சரியான தொகையை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள். பொதுவாக, 8 முதல் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு ஒன்று பரிமாறுவதாக விவரிக்கப்படும்.
4. கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். குறியீட்டில் உள்ள தகவல்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத தயாரிப்புகளுக்கு வெவ்வேறு தயாரிப்புகளில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. குறியீட்டு ஒரு சேவைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடும் செயல்முறையை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. குறியீட்டின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் ஆரோக்கியமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வழங்கலாம் மற்றும் ஒரு உணவுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கலாம்.
   • கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் நெதர்லாந்து ஊட்டச்சத்து மையத்தின் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடலாம். இந்த வலைத்தளம் சுயாதீனமான தகவல்களை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.
5. நிரந்தர உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதைக் கவனியுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் பிரபலமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்தும் பல குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பெரும்பாலும் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க எளிதான உணவு மாற்றங்களை செய்யுங்கள்.
6. சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பல புரத மூலங்களிலிருந்து சேர்க்கப்படும் கொழுப்புகள் கூடுதல் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். அத்தகைய பிரச்சினைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு உயர் கொழுப்பு ஆகும், இது இறுதியில் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணிசமாகக் குறைப்பது வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறைகள், எலும்பு இழப்பு மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை வியத்தகு முறையில் குறைப்பது (ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கும் குறைவான அளவு) கெட்டோசிஸ் எனப்படும் செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய போதுமான சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) இல்லாதபோது, ​​உங்கள் உடல் செயல்படுவதற்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு கடைகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த செயல்முறையின் பக்க விளைவுகளில் குமட்டல், தலைவலி மற்றும் உடல் மற்றும் மன சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உணவுத் திட்டத்தைத் தயாரிப்பதில் மேலதிக உதவிக்கு, உங்களை நன்கு பயிற்சியளித்த உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கும்படி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்.உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையை சமப்படுத்தவும், அதிக கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் உதவும் உணவை டயட்டீஷியன் உருவாக்க முடியும்.
• நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அளவுக்கு கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த குழுவைப் பொறுத்தவரை, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது சீராக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனைகளைத் தொடர்ந்து சொட்டுகள் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் பொருந்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் நல்ல இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவும். சில உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் ஒரு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஒன்று மற்றும் இரண்டு மணி நேர இடைவெளியில் எப்போதும் சோதிக்க வேண்டும். பின்னர் பெறப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த கட்டுரை ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகிறது, ஆனால் இது மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்பினால் உங்கள் உணவை சரிசெய்யும்போது குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். எந்தவொரு நோய் அல்லது நிபந்தனையின் சிகிச்சை அல்லது மேலாண்மை தொடர்பான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறையும். உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.