உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: சரியான தோரணையைக் கண்டறிதல்
• 3 இன் பகுதி 2: மிகவும் வசதியான நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளித்தல்

இடுப்பு காயங்கள் குறிப்பாக இரவில் சித்திரவதை செய்யப்படலாம். உங்களுக்கு வலி இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தோல்வியுற்ற முயற்சியைத் தூக்கி எறிந்துவிடுவீர்கள். இருப்பினும், நம்பிக்கை உள்ளது. காயமடைந்த அல்லது வலிமிகுந்த இடுப்பில் நன்றாக தூங்குவதற்கு, நீங்கள் சரியான நிலை மற்றும் ஒரு நல்ல மெத்தை ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்தையும் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், வலியைப் பாதுகாப்பாக நிவர்த்தி செய்து உங்கள் நிலையை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: சரியான தோரணையைக் கண்டறிதல்

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கையில் ஒரு வசதியான நிலையைத் தேடுவதைத் தூக்கி எறிவது மிகவும் இயல்பானது. உங்களுக்கு புண் இடுப்பு இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பும் பக்கத்தில் தூங்க வேண்டும் என்று சில மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நிச்சயமாக நீங்கள் வலிமிகுந்த பக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலை நோக்கி முழங்கால்களை இழுக்கவும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை சிறந்த சீரமைப்பில் வைத்திருக்கிறது.
   • இப்போதே வலி குறைவதை நீங்கள் அனுபவிக்கவில்லை என்றால், இன்னும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்த உயரத்தைக் கண்டுபிடிக்க தலையணையின் உயரத்தை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டியிருக்கும்.
2. ஒரு தலையணை அல்லது போர்வையில் மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயத்தில் சிறந்த நிலை உங்கள் பக்கத்தில் உங்கள் கால்கள் வளைந்து, ஆதரவிற்கான ஒரு மெத்தை இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு வலியை மோசமாக்கினால் இந்த நிலையை சற்று சரிசெய்யலாம். வெறுமனே ஒரு தலையணையை எடுத்து உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும், பின்னர், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தலையணையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சிறிது அழுத்தத்தை எடுக்கும்.
   • மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இடுப்பு அச om கரியத்தை அடிக்கடி அனுபவிக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த நிலை உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இணைப்பு திசு தளர்ந்து, பிறப்புக்குத் தயாராகிறது. அவர்கள் வயிற்றுக்கு ஆதரவாக ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உருட்டப்பட்ட போர்வை கீழ் முதுகையும் ஆதரிக்கிறது.
3. உங்கள் முதுகில் தூங்குவதன் மூலம் மாற்று நிலைகள். சில ஆய்வுகள் ஒரே பக்கத்தில் தூங்குவது இறுதியில் தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன. உங்கள் முதுகில் முழுமையாக படுத்துக் கொண்டு இதை மாற்றுங்கள். உங்கள் முதுகில் தூங்குவது உண்மையில் ஆரோக்கியமான நிலையாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கிறது மற்றும் அழுத்தம் புள்ளிகளைக் குறைக்கிறது.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த நிலை கழுத்துக்கு மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் முதுகில் தூங்கும்போது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • இந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்பை சிறப்பாக ஆதரிக்க உங்கள் தொடைகளுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
4. இடுப்பு மூட்டுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் மோசமான இடுப்பில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், கூடுதல் படுக்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்கும் போது மூட்டைப் பாதுகாக்கவும், மூட்டு மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு மெல்லிய தலையணை அல்லது கூடுதல் போர்வை கூட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் வலிக்கும் இடுப்பின் கீழ் போர்வை அல்லது தலையணையை வைக்கவும்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்கு அடர்த்தியான பைஜாமாக்கள் அல்லது வியர்வையை அணியலாம் அல்லது வேறு எதுவும் இல்லையென்றால் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கட்டுகளை போர்த்தலாம்.

3 இன் பகுதி 2: மிகவும் வசதியான நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. உறுதியான மெத்தை தேர்வு செய்யவும். ஒரு நல்ல மெத்தை உங்கள் அடிப்படை. இது உங்கள் உடலை சீரமைத்து, உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் இடத்தில் உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்கும் - இந்த விஷயத்தில், இடுப்பு. எந்த வகையான மெத்தை உங்களுக்கு சிறந்த ஆதரவையும் தூக்கத்தையும் அளிக்கும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது எலும்பியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
   • பொதுவாக, உங்கள் மெத்தையில் இருந்து உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவை. ஒரு உறுதியான மெத்தை இதை மென்மையான வகையை விட அதிகமாக வழங்கும், ஆனால் மெத்தை மிகவும் கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • கூடுதலாக, கூடுதல் ஆதரவுக்காக மெத்தைக்கு மேல் ஒரு நுரை மெத்தை வைக்கவும், உங்கள் எடையை இன்னும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
   • உலோக நீரூற்றுகள் கொண்ட மெத்தைகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உள் நீரூற்றுகள் அழுத்தம் புள்ளிகளை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக பக்க ஸ்லீப்பர்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற மூட்டுகளில். அதற்கு பதிலாக, ஒரு மெமரி ஃபோம் மெத்தை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் உடல் எடையை இன்னும் சமமாக விநியோகிக்கிறது.
2. நல்ல தூக்க அட்டவணை வேண்டும். இடுப்பு வலி காரணமாக தூக்கமின்மை வேடிக்கையாக இல்லை. நீங்கள் பெறும் தூக்கத்திலிருந்து அதிகமானதைப் பெறுவதில் நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள். நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கி அதிகபட்ச ஓய்வைப் பெறுங்கள், இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது போலவே செய்யுங்கள். ரிதம் முக்கியமானது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் எழுந்திருந்தாலும் அல்லது மோசமாக தூங்கினாலும் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு இனிமையான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குங்கள். உங்கள் படுக்கை வசதியாகவும், அறை அமைதியாகவும், குளிராகவும், இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மாலை நேரங்களில் ஓய்வெடுங்கள். படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, ஒரு சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது சில வளிமண்டல இசையைப் போடுங்கள்.
   • காஃபின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும் - பின்னிணைப்புத் திரைகள் உண்மையில் உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும்.
3. தூக்க மாத்திரைகளைத் தவிர்க்கவும். ஒரு சில நாட்கள் தொடர்ச்சியாக வலி மற்றும் தொந்தரவு தூக்கம் மன அழுத்தமாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தூக்க உதவியைக் கூட பரிசீலிக்கலாம். மாத்திரைகள் மற்றும் பிற தூக்க எய்ட்ஸ் மோசமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், செயற்கையாக தூங்குவதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும்.
   • தூக்க உதவியாக மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும், ஆனால் இது உங்கள் உடலின் இயல்பான தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, காலையில் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணரக்கூடும்.
   • மேலும், தூக்க எய்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்களில் பலர் போதைக்குரியவர்கள், அதாவது காலப்போக்கில் உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் அவை இல்லாமல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். சிலர் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் தலையில் மயக்கம் மற்றும் தெளிவில்லாமல் இருப்பார்கள்.
   • குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தூக்க எய்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்கு எப்போதும் உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
4. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு குளிர் சுருக்கத்தை வைக்கவும். சில நேரங்களில் இடுப்பு வலி உங்கள் மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட பர்சாவின் வீக்கத்தால் ஏற்படலாம். நீங்கள் ஒரு அழற்சி நோயால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைக்கலாம்.
   • குளிர்ந்த அமுக்கத்தை ஒரு காகித துண்டு அல்லது பிற மெல்லிய துணியில் வைக்க உறுதிப்படுத்தவும். அமுக்கத்தை நேரடியாக உங்கள் தோலில் வைக்காதீர்கள் அல்லது உறைபனிக்கு ஆபத்து ஏற்படும்.
   • மேலும், ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் சருமத்திற்கு ஒரு இடைவெளி கொடுப்பதை உறுதிசெய்து, மீண்டும் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அதன் இயல்பான வெப்பநிலைக்குத் திரும்பவும்.

3 இன் பகுதி 3: இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளித்தல்

1. சிறிய முயற்சியுடன் வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு மூட்டு வலிக்கும்போது, ​​வலி ​​மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்க முடிந்தவரை அதைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்திக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கீல்வாதம் போன்ற ஒரு நிபந்தனையுடன் செயலற்ற தன்மை மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கும், விறைப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் வலியை மோசமாக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • முதலில், உங்கள் இடுப்பை உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முழு இடுப்பு வரம்பிலும் மெதுவாக நகர்த்தவும். மெதுவான வேகத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவையும் உதவக்கூடும்.
   • வாரத்திற்கு மொத்தம் சுமார் 150 நிமிடங்கள், பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். இயக்கம் சங்கடமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை குறுகிய 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளாக பிரிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான விளைவு என்னவென்றால், இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இவை இரண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
2. ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும். சில நேரங்களில் இடுப்பு வலியை இடுப்பு மூட்டு சுற்றி புண் மற்றும் பதட்டமான தசைகள் ஏற்படலாம். மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் ஒரு சில அமர்வுகள் இந்த பதற்றத்தை போக்க உதவும். சிறிது நிவாரணம் பெற 30 நிமிட மசாஜ்களுடன் தொடங்கவும்.
   • ஒரு வித்தியாசத்தை உணர மூன்று முதல் ஐந்து அமர்வுகள் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • மசாஜ் செய்தபின் இரவில் உங்கள் இடுப்பு வலி அதிகரித்தால், அடுத்த முறை நீங்கள் பார்வையிடும்போது அதை உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் தெரிவிக்கவும்.
3. ஓய்வெடுத்து வலியைக் குறைக்கும். உடற்பயிற்சியின் யோசனை இடுப்பில் மெதுவாக வேலை செய்வது - அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது மூட்டுக்கு கடினமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவோ கூடாது. குறைந்த சுமையுடன் நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யவில்லை என்றால் மூட்டுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். மேலதிக வலி நிவாரணிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் நீங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • மீண்டும் மீண்டும் இடுப்பு வளைத்தல் அல்லது மூட்டு மீது நேரடி அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் மோசமான பக்கத்தில் தூங்க வேண்டாம், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • துண்டால் மூடப்பட்ட ஐஸ் க்யூப்ஸ் அல்லது உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பாக்கெட் மூலம் மூட்டு குளிர்ச்சியுங்கள் அல்லது வலிமிகுந்தால். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சூடான மழை போன்ற வெப்பத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • இப்யூபுரூஃபன் போன்ற மேலதிக மருந்துகளைக் கவனியுங்கள், இது வலியைக் குறைப்பதோடு வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.
4. நீண்ட கால வலி நிவாரணம் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் இடுப்பு வலி கடக்கக்கூடும். இருப்பினும், இது கீல்வாதம் அல்லது வேறு சில மருத்துவ சிக்கல்களால் ஏற்படும் நாட்பட்ட நிலையாக இருக்கலாம். சிக்கல் நாள்பட்டதாக இருந்தால் வலி மேலாண்மை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நிலையைப் பொறுத்து, சிகிச்சையின் போது அவர் அல்லது அவள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.
   • ஊசி பற்றி கேளுங்கள். மூட்டு வீக்கம் மற்றும் வலியை தற்காலிகமாகக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டீராய்டு அல்லது கார்டிசோன் ஷாட் கொடுக்க முடியும்.
   • உடல் சிகிச்சையை கவனியுங்கள். இடுப்பு மூட்டு வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இயக்க வரம்பை பராமரிக்கவும் உதவும் சிகிச்சை திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆர்த்ரோஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சைக்கு தகுதி பெறலாம். இது ஒரு ஆக்கிரமிப்பு அல்லாத செயல்முறையாகும், இது அறுவை சிகிச்சையாளர்களுக்கு உங்கள் மூட்டு பிரச்சினைகளை ஆராயவும் சேதமடைந்த குருத்தெலும்புகளை சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கிறது.